טיפים נוספים לאורח חיים השומר על רצפת האגן בשיטת פאולה

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

טיפים לחיזוק רצפת האגן כאורח חיים בעזרת שיטת פאולה

•     במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

ארגון הגוף להפעלה מיטבית של הסוגרים בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר את יכולות ההפעלה של השרירים הטבעתיים למטרות שכלול התנועה וריפוי ואת האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. (מקובל להשתמש במושג ספינקטרים מסיבות אנטומיות, הספינקטרים ברצפת האגן הם שרירי הסוגרים.)
מתוך ידיעת היכולת של השרירים הטבעתיים לפעול יחד מומלץ לתרגל תחילה באופן שיעורר תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית. התגובות  מעוררות נעימות רבה או אי נוחות בזמן הנחת הידיים על העיניים בין התרגילים. חלק מהמתרגלים מתקשים לקבל תגובות שנדמות כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או על ידי הורדת הידיים מהעיניים. היעילות של התנועות הספונטניות עולה על היעילות של תרגול מודע, מכוון ונשלט. הגוף פועל לפי הנדרש וגורם לתנועות נלוות לפעול במקום החלש.
שיטת פאולה מבוססת על תהליך עקיף כפי שתואר עד כה ועל תהליך ישיר גם יחד, כאשר לא מתעוררות תגובות בהפעלה לא ישירה מגיע תורו של תרגול ישיר למקום החלש. הכנת הגוף לעמדות מוצא נוחות לארגון התחושות באזור החלש היא חלק בלתי נפרד מהפעלתו.

ייחודיות שיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן

 העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו כל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים בו זמנית ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים  באזור האגן. הפעלת שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה דרושה לנשים בריאות וצעירות כאמצעי לחיזוק הנשיות ולנשים בוגרות יותר לצורך הכנה לגיל המעבר ולטיפול בהחלשות העולה עם הגיל.  מחקרים מראים כי נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הנובעות מהחלשות שרירי רצפת האגן. המספרים נעים בין כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ועד כמחצית מכלל הנשים מעל גיל חמישים.  יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו (במחקרים ובניסיון מצטבר של קבוצות עמיתות.) הייחודי לשיטה במצבי חולשה הוא ההתייחסות לתופעות כגון כאבי גב, בעיות עיכול. נשימה ועוד כחלק בלתי נפרד מתנועת רצפת האגן. התרגילים מתאימים לנשים בכל הגילאים ומכוונים להמשך תרגול עצמי בבית.

תרגילים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

• כיווצים קלים של העיניים

• פתיחה של הפה ושחרור הלסת בעזרת תנועת הלשון

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי עם הצמדת אצבעות בין האגודל לאצבע ולאמה בכל יד בנפרד

• ש ממושכת: נשיפת האויר והשמעת ש ממושכת תוך כדי נשיפה, לשים לב לכיווץ ספונטני או יזום של הספינקטר הקדמי במקביל לנשיפה

• כיווצי ספינקטר קדמי באופן מחולק, פעם יותר בימין ופעם יותר בשמאל, ניתן להעזר במשיכת האגרופים לצדדים או בהרמה קלה של העקבים לסירוגין כדי לדחוף את הבהונות ולעודד כך תנועה לסרוגין בספינקטר

תרגילים משיטת פאולה לכל אדם ולחולשת ברכיים במיוחד

o       כיווצי עיניים קלים ללא מאמץ, פתיחת עפעפיים לפי צורך

o       כיווצי נחיריים

o       כיווצי פה, בשני כיוונים, פנימה והחוצה. בזמן התנועה כלפי חוץ לא הכרחי להצמיד שפתיים. בזמן התנועה כלפי פנים מומלץ להאריך את משך החזקת הכיווץ ולשנותו. כמו כן לעקוב אחר תגובות לשינוי מקום הלשון

o       להניח את המרפקים נשענים על הספה לצידי הגוף ולהניע את כפות הידיים מהרחקת האצבעות לשחרורן. באתו זמן שהאצבעות מתרחקות לכווץ אץ הספינקטר האחורי. (הסוגר)

o       הרחקת אצבעות הידיים  בכל יד בנפרד והצמדתן אלו לאלו

o       הרחקת בהונות הרגליים ושחרורן

o       לגעת בכפות הרגליים בנקודה מעל לשקע, להניע את הרגליים באופן שעוזר להרגיש את הנקודות