תרגיל לתנועת הגב ושרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

 הפעלת הגב ורצפת האגן במשולב בתרגיל זה מתאפשרת מתוך תנועת אצבעות הידיים והמעבר בין הרחקתן זו מזו להצמדתן 

·        בשכיבה על הגב כשהמרפקים נשענים על הרצפה כשהאמות וכפות הידיים פונות אל התקרה  מניעים המתרגלים את כפות הידיים והאצבעות בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים מכוונות לאזור הכתפיים ונצמדות כשהידים פונות לבטן. מומלץ בהתחלה להתרכז במעברים בין הרחקת האצבעות להצמדתן. לאחר מכן  אם לא מתעוררות תחושות ברצפת האגן ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים מופנות לבטן וכיווץ אחורי כשהאצבעות מתרחקות זו מזו והידיים פונות לכתפיים.

תרגילים לרצפת האגן

 המטרה בתרגילים שלפניכם היא שילוב בין חיזוק שרירים לפיתוח תשומת לב לתחושות באזור

לדוגמה התרגיל הבא שמתבצע בתנועות כפות הרגליים יכול להעביר את הרגשת הכיווץ בין הסוגרים ולעודד יכולת להפריד בינהם בזמן הכיווצים. ההפרדה מחזקת את הפעולה של כל אחד מהסוגרים בזמן התרגול וביום יום משום שבמצבי חולשה אנשים מתרגלים להיעזר בסוגר החזק לפעולות הכרחיות ואינם שמים לב לכך, מצב זה נעשה הרגל וחלק מהשינוי קשור בשינוי הרגלים.

1. בשכיבה על הגב כאשר הברכיים מקופלות ופונות לתקרה או בישיבה כשכפות הרגליים מונחות בצורה מלאה על הרצפה והברכיים חופשיות מתמיכת הכיסא להעביר את כפות הרגליים בין שני מצבים, פעם אחת ללחוץ את הבהונות לרצפה ולהרים את העקבים, לחכות תוך ספירה עד חמש או עשר ובפעם האחרת ללחוץ את העקבים אל הרצפה ולהרים את הבהונות. שימו לב  לתחושות ברצפת האגן בזמן הלחיצות זמן מה לאחר שהתחלתם לתרגל או כמה ימים לאחר שהתחלתם.

בשיטת פאולה לא סופרים את זמני התרגול וגם לא את מספר הפעמים שחוזרים על כל תרגיל, כדי לתת למי שלומד מהבלוג מושג על סגנון התרגול. אפשר לכוון את השעון לחמש דקות ולנסות לתרגל במשך חמש דקות, חשוב לא להמשיך בהתנסויות הראשונות אם יש הרגשה לא נוחה. יעד החמש דקות מתאים לאחר כמה התנסויות.

2. בשכיבה על הגב כשהרגליים בכל מנח נוח למתרגלים ויכול להשתנות או בכורסה המאפשרת זוית של יותר מ90 מעלות במפרקי הירכיים

לכווץ את הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית. לעזוב ולחזור לאסוף את השפתיים פנימה. רצוי לחזור על הפעולה מספר פעמים רב ככל שאפשר. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק כל אחת מהתנועות זמן ממושך. במקרה זה מומלצת החזקה ממושכת כדי להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתם מכווצים ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן.  התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מידיות בסוגרים הקדמיים, (סוגר הנרתיק וצינור השתן מורגש כסוגר אחד למרות שבפועל קיימים שניים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.