רצפת האגן וחיזוקה בשיטת פאולה

 יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים לטובה על תפקודים פנימיים שהשתבשו וקשורים לחוזק רצפת האגן. המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן במצבים שבהם צניחת רחם גורמת לשיבושים בתפקוד דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. תנועת הסוגר האחורי מחזקת את מיקום עמוד השדרה ועוד. היתרון של חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הטיפול בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו.

מקצת מהתרגילים קלים ללמידה והתנסות

כיווצים קלים של העיניים הוא תרגיל שניתן לעשות כשהעפעפיים עצומים כל הזמן או לפתוח ולסגור לפי רצון המתרגלת. בשני המצבים התנועות מעודדות לעתים תגובות ספונטניות של הסוגר הקדמי ולכן נחשבים חלק מתהליך החיזוק של רצפת האגן. כדאי לא לעצור את כיווצי העיניים גם אם ההצטרפות של הסוגר הקדמי מעניינת יותר.

חשוב לחזור על התנועות פעמים רבות ככל האפשר וכאשר מתעייפים לשים ידיים על העיניים ולחזור לתרגיל. זה אחד המרכיבים החשובים בעידוד תגובות נוספות.

כיפוי העיניים או הצילום של הפסל דני קראוון

 

כיפוי פרושו הנחת הידיים על העיניים. עושים זאת לפני תחילת התרגול, בין תרגיל לתרגיל ובסיום פרק הזמן הכללי של התרגול. היא המניפולציה הבסיסית ביותר של שיטת פאולה. במצב שקדם ללידה גילתה פאולה כי הנחת הידיים על העיניים מזרזת את הופעת הצירים והורדתן מאיטה אותם. מהתנסות אישית זו נגזרה ההצעה לשים ידיים על העיניים בזמן שהמתרגל/ת חשים שאינם יכולים להמשיך בתרגול. הפעולה הזו מובנת לא פעם כמנוחה אך בעצם היא מייצרת בגוף המשכיות עצמית של התרגיל ללא התערבות מחשבתית ובין אם באופן אחר.

כיפוי העיניים או הנחת ידיים על העיניים-תרגיל סטטי עם השפעות רבות

התרגיל ידיים על העיניים כחלק משיטת פאולה מעודד את המשכיות התנועה באופן גופני בלבד וללא התערבות המחשבה לאחר שאותה תנועה החלה בתרגול מודע ותוך כדי חזרתיות.

רבים כולל מתרגלי שיטת פאולה חושבים בטעות שהוא מיועד להרפיה בין תרגילים, אנשים המתרגלים שיטות לשיפור הראייה נעזרים בו להרפית מתחים בעיניים. 

כדי להניח ידיים על העיניים ולהימנע ממאמץ בזרועות יש צורך להכין כרית שאותה אפשר להניח על החזה כאשר מתרגלים בשכיבה. מי שמתרגל בישיבה ליד שולחן יכול להעזר בהנחת המרפקים על השולחן.

בשיטת פאולה מנסים במקביל לצמצם את ההוראות לגבי צורת הנחת הידיים ולהימנע מיצירת לחץ של הידיים על העיניים. לעתים מציעים לאדם שהניח את כפות הידיים על עיניו להרים את שתי הידיים ולהניחן מחדש, לרוב המיקום משתנה בלי שניתנת הנחיה נוספת.

המושג "כיפוי" מקורו במילה כיפה ומי שמקשיב למשמעות זו יכול להבין שמוטב לא ללחוץ את הידיים אל העיניים. כפות הידיים מכסות את אזור העיניים ואינן צריכות להתחשב בשקע ארובת העין בלבד, מוטב שהידיים תהינה במצב נוח בין אם על ידי הנחת האצבעות על האזור שמעל למצח ושחרור המתח שמצטבר בדרך כלל במרפקים בזכות השענה זו או על ידי הנחת שורשי כפות הידיים על עצמות הלחיים דבר שמשחרר חלק מהמאמץ באופן אחר. 

אחת ההשפעות הרווחות של מצב זה היא ארגון הנשימה המתרחש בעצמו באופן רגוע ואיטי בהשואה לנשימה של אותו אדם לפני שהניח את הידיים על העיניים. 

הרפיה על ידי הנחת ידיים על העיניים, נקראת בין אנשי שיטת פאולה הרפיה בכיפוי

הרפייה בכיפוי: התרגיל מיועד להרפיית מתחים בעיניים והרפיה כללית, (מתרגלי שיטת פאולה מכירים את התרגיל לצרכים נוספים) ההירגעות היא פסיכולוגית ופיסית.
דרושים תנאים נוחים שיקלו על ההירגעות וההרפיה. לכן ראשית, מצאי מקום נוח ושקט שאין בו רעש והסחות דעת. שנית, רצוי שהישיבה תהיה על כורסה נוחה או כיסא נח, כשכרית מונחת מתחת למרפקים ומונעת מאמץ בזרועות, הנחת המרפקים על שולחן היא צורה נוחה.
כסי את עיניך בכפות הידיים, כאשר כריות כף היד מכסות את שקע ארובת העין ונמצאות במרחק ממנה.  עיניים עצומות, במידה נוחה. לא ללחוץ על העיניים עם הידיים. ניתן להשעין את האצבעות על המצח.
הנשימה סדירה רגועה וחופשית . אפשר לדמיין את הנשימה לכיוון הבטן.  כל השרירים רפויים. בשכיבה אפשר לשלב את דימוי הגוף.  אפשר לשלב עם מוזיקה.
זו הזדמנות לשים לב להבעת הפנים הקבועה ולשחרר אותה.

ידיים על העיניים-שיטת פאולה

התרגיל ידיים על העיניים הוא תרגיל מרכזי בחשיבותו בשיטת פאולה,

ברוב המצבים מומלץ להניח ידיים על העיניים בין תרגילים. הגוף ממשיך את התרגיל שהחל בצורה אחרת ללא התערבות מחשבתית כאשר הידיים נמצאות על העיניים ולכן מומלץ לא להסירן עד שההמשכיות מסתיימת.

אנשים עם ניסיון רב בשיטת פאולה ונשים בהריון יכולים לשים ידיים על העיניים ולהנות מתנועה ללא הוראה מחשבתית לרוב במקום שהגוף זקוק לו במיוחד.

השרירים הטבעתיים שפועלים בפנים

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

תרגיל להפעלת רצפת האגן דרך אצבעות הידיים

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה,

מהלך התרגיל: תנועת אצבעות הידיים מהצמדתן בכל יד בנפרד אלו לאלו להפרדתן. התנועה יכולה לעורר מקומות שונים בגוף לתנועה בקצב דומה. בין האברים הראשונים שנוטים לפעול נמצאים הסוגרים, אצבעות כפות הרגליים והראש. חשוב לא להפסיק את תנועת אצבעות הידיים, התרגיל משתנה לעתים מעצמו אם התגובות הנוספות של הגוף מתווספות.

צילום להדגמת תנועת ידיים הדרושה בתרגול שיטת פאולה

תרגילי פאולה לא מעטים מכוונים את המתרגלים לתנועת ידיים המודגמת בצילום זה. בשתי הידיים האצבעות רפויות, זאת למרות שתפקוד האצבעות בכל יד מכוון למטרה אחרת, הקימור שמודגם ביד ימין הוא הקימור הדרוש בשיטת פאולה  כאשר מתרגלים ידיים על העיניים, הצמדת האצבעות ללא מתח המודגמת ביד שמאל דרושה בתרגילים כגון: הצמדת אצבעות הידיים והרפייתן, הצמדה לסרוגין עם מתיחה, הצמדה לצורך דחיפת הידיים אל הרצפה תוך כדי כיווץ הסוגר הקדמי ועוד.

תרגול פאולה מתוך עמדות מוצא לתנועה

דוגמאות לעמדות מוצא:

o       עמידת צפרדע

o       החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים

o       עצימה חזקה של העיניים.

o       לפתוח חזק את הידיים ואת העיניים ולעזוב בבת אחת.

o       ידיים על העיניים במצב עמידה

o       ידיים מוטות לאחור ואוחזות במיטה, לתת לגוף חופש.

o       להחזיק את הקרסול בעזרת היד ולראות מה הגוף רוצה לעשות