טיפים בתרגול הסוגר הקדמי ורצפת האגן בשיטת פאולה

1.                              כיווצים קלים של הסוגר הקדמי הם אחד האמצעים לחיזוק רצפת האגן. לכיווצים קלים של הסוגר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן יש עדיפות על פני כיווצים ממושכים, למי שמתקשה להתמיד בכיוץ מוטב אם נדרשת הפסקה להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה מקלות על הגוף שמתקשה להרגיש מקום מסוים. בתחום תנועת הסוגרים מומלץ למתרגלת להשוות בין תגובות הסוגר הקדמי בשלוש עמדות מוצא: שכיבה כאשר הרגליים ישרות, שכיבה בברכיים מקופלות ועומדות או שכיבה כאשר הברכיים מוחזקות על ידי הידיים אל הבטן. המטרה בהשוואה זו היא לזהות את המצב שבו קל יותר לחוש את הסוגר הקדמי בלי התערבות הסוגר האחורי. לאחר זיהוי הדרך הקלה מומלץ לבצע את תרגילי הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ ולהרגיש את הסוגר הקדמי בקלות.(אם יש קושי להרגיש  כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).

תרגילים משיטת פאולה לנערות בגיל ההתבגרות:

•      כיווצים קלים של הסוגר הקדמי יכולים להקל על כאבי מחזור. אפשר להעזר בכיווצי עיניים או בהצמדת האגודלים לאצבעות בכפות הידיים בכל יד בנפרד.
•     פתיחה גדולה של הפה היא דרך טובה לשחרר כאב מסוגים שונים. תנועה זו מאריכה את העורף ומשחררת החזקה של מתח ממקורות שונים.
•  הפגת כאבי גב הקשורים בצמיחה ובגיל ההתבגרות כגון תרגילים המחלקים את הגוף כביכול לשני צדדים משני צדי עמוד השדרה: כיווצי עין עין לסירוגין כך שכאשר אחת העיניים מתכווצת פנימה השנייה מנסה להיפתח, אגרוף והרחקה לסירוגין של אצבעות כפות הידיים.
• כאבי גב עליון עדיף לתרגל בשכיבה כשגב היד מופנה אל הרצפה והידיים מונחות מעל קו הכתפיים. אם מדובר בגב תחתון חשוב שעמדת המוצא לתרגול תהיה בברכיים מקופלות ועומדות כשכף היד פונה אל הרצפה והידיים מונחות לצדי הגוף מתחת לקו הכתפיים. ניתן לשלב את שני התרגילים (אגרוף לסירוגין וכיווץ העיניים לסירוגין) כדי להקל על תנועת הכיווץ המפרידה בין העיניים ולעודד תנועת רוטציה בין שני צדי הגב. 

תרגילי פאולה המיועדים לצרכים שונים

מקצת מהתרגילים של שיטת פאולה יכולים לעזור לכמה צרכים, לדוגמה: כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי הנחשבים בדרך כלל תרגילים לחיזוק רצפת האגן גורמים בתרגול בשכיבה על הגב להיצמדות ולהתרחקות  של הגב התחתון אל המזרון וממנו, לסירוגין. תנועה זו מגמישה את השקע בגב ומאריכה אותו. הטיפול בקיצורי הגב נעשה במקביל לחיזוק הספינקטר הקדמי. דבר זה נחוץ לנשים רבות ומאפשר תחזוקה בריאה וכוללת של הגוף עקב השפעת הלורדוזה התחתונה על חוזקו של הגב ועל חוזק שרירי רצפת האגן גם יחד.

טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם בתנועות רוטציה דרוש כתהליך ריפוי לסובלים מעקמת או מכאב שמקורו בבלט דיסק, פריצת דיסק או הבדלים באורך בין שני צדי הגב על רקע בעיות שלד מסוגים שונים. טיפול זה מתאפשר באמצעות תרגול שרירים טבעתיים זוגיים והפעלתם לסרוגין כדי לעודד תנועת רוטציה בגוף. לדוגמה: כיווץ לסירוגין של העיניים, הידיים, כפות הרגליים וחלוקת הספינקטר הקדמי לשני צדדים. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה בעזרת תרגול יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. 

תרגילים להפעלת הפה והשפתיים

תרגילים להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, לאזן בין הספינקטרים ולשנות את זוית ההחזקה של השלד. הנעה מכוונת של הלשון והשפתיים תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב מסייעת לשחרר מתחים רגשיים המתבטאים בגוף ולשחרור מתחים ממקורות גופניים.