תרגילים המיועדים למצבי ישיבה ממושכים, בנהיגה ובשעת ישיבה בעבודה למניעת כאבי גב

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

עקרונות שיטת פאולה והשפעתה על בעיות תפקודיות

הקשרים בין השרירים הטבעתיים נתגלו לפאולה גרבורג בהיותה במצבי כאב כרקדנית ומתוך ניסיון לעזור לעצמה. על בסיס נתון זה המצוי בגופנו ביססה פאולה את שיטתה הקרויה על שמה שיטת פאולה. השיטה משתמשת ביכולת השרירים הטבעתיים לפעול יחד דרך "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף. כאשר "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף נמסרים לתלמיד שממשיך את פעולתם גם בגוף וגם במחשבה. היצמדות זו משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב גם במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
סודות השיטה מתבטאים דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. דרכי השימוש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הראות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. הפעלה ישירה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש ולבסוף ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי.
נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, עדיף להתחיל בעבודה "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. במקרה האחרון דרושים לא פעם גם הוספת אלמנטים עקיפים להפעלה הישירה כי חלק מהשיבוש מתבטא בקושי לחוש את המקום או להפעילו. לדוגמה-כיווצים של סוגר אחד ללא התערבות או השתלטות של הסוגר האחר יכולים להעשות ביתר קלות ע"י העזרות בלחיצות שונות של אצבעות הידיים. איתור הקושי בהפעלת האזור הרלוונטי ועידוד היכולת להפעיל אזור שנחלש משולבים במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול.
הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית היא עוד אחד מסודות השיטה. לדוגמה: במעקב גניקולוגי ניתן לראות עלייה במיקומו של הרחם לאחר טיפול בשיטה אם קודם לכן אובחנה צניחה. איכות ההתכווצות של מערכת העיכול יכולה להשתנות אצל אנשים עם בעיות עיכול שונות. גם שינויים בבעיות נשימה או ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן הם חלק מקבוצת השינויים החלים במערכות פנימיות, בלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה בלי שיהיה ניתן להוכיח זאת באופן מדעי. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני מסוגים שונים ולבעיות גב ושלד. אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לצורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף.
סוד אחר הקיים בשיטה הוא הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ואילו בתרגול שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרה קבועה על פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. ביטויים אחרים של לימוד ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי. סוג אחר של תרגילים שתלמידים מתחילים של שיטת פאולה נוטים להיות מופתעים מהם קשורים ביצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות שונות כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. כך מקבלות העיניים תפקיד חדש ביחס האדם לגופו וביכולתו לעזור לעצמו ואף מתפקדות אחרת במצבי עייפות או צורך בריכוז מיוחד.
תרגילים מהסוג שתואר קודם לכן מדגימים את אחד מעיקרי השיטה, שימוש בשרירים אחרים בגוף מובילים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. הן חלק מפעילות כללית של צדי הגוף המצטרפים לתנועה. השינוי החשיבתי שיכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש מתרחש בעקבות כמה גורמים: עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף בעקבות הפעלת הגוף כשני צדדים שעמוד השדרה מפצלם. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". תנועת הגוף באופן שרק חלקו רצוני. תנועות בלתי רצוניות התומכות בתנועות הרצוניות ומסייעות לפעילות שלמה של הגוף. לימוד ההעזרות בלשון לאיזון הצדדים דרך תרגילים מובנים. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים לגוף באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני. אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי או מתוך שחרור הפה באופן מתמשך. גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה וקבועה. מובן שעדיף להכיר תחילה מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים במצבים מגוונים יכולים הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו. שיטת פאולה יכולה להתאים גם לאנשים שאינם סובלים מהפרעה תפקודית וגם לאלו שהשיטה נועדה להחזירם לתפקוד בריא.
תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש הם:
• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. ולמחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.