הליכה ותנועה בשיטת פאולה

כפות הרגליים ותנועתן מוכרות באופן מגוון בעיקר לאנשים העוסקים בשיטות תנועה כמו יוגה, שיטת פלדנקרייז, שיטת פאולה, ריקוד ועוד.  אין הכוונה לבטל את יכולתם של אנשים אחרים להעזר בכפות הרגלים למטרות שאינן רק פעילויות אירוביות אלא להבהיר את ההקשר שבו נכתבים התאורים הבאים. כמו כן אין כוונה לדרג את יתרונות השיטה ביחס לשיטות אחרות.

כפות הרגליים מעוררות תגובות ברצפת האגן ויכולות לסייע לנו להפריד בין הסוגרים לצורך חיזוק, הפרדה בין הסוגר הקדמי לאחורי, הרפיה, אימון וחידוד התחושות.

בשיטת פאולה ניתן לבחור את הנושא החשוב ביותר לאלו שבוחרים ללמוד אותה בהקשר של שימוש יעיל ומונע בעיות בכפות הרגליים, מלבד רצפת האגן, מערכת העיכול והפגת כאב ניתן לטפל בבעיות שיווי משקל בעזרת שיטת פאולה.

תרגול מכוון של העברת משקל הגוף בעזרת הסוגר הקדמי והאחורי לסרוגין יכול לענות על צרכים של אנשים הסובלים מקשיים בשמירה על שיווי המשקל שלהם. כדי להימנע מחשש ליפול נחוץ לעתים תרגול בישיבה. זאת כדי להרגיש ולחוות תנועה של הגוף במעברים מנטייה לפנים לנטייה לאחור בעזרת שרירי רצפת האגן. הכונה למצבים שבהם כיווץ הסוגר הקדמי מניע את הגוף לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מניע את הגוף לאחור.

מי שלא סובל מבעיות איזון גופניות ולא צריך לעסוק בשמירה על שיווי משקל יתקשה לחוש כיצד בהליכה גלגול כפות הרגליים מהעקבים לבהונות יוצר את המעברים בגוף בקצב מהיר יותר מהמחשבה. מאחר שבכל פעם רגל אחת מטה את הגוף לאחור והאחרת לפנים קשה להבחין במעברים בין הכיוונים. נדמה לנו כי הגוף נשאר במקום מרכזי. אחרים שסובלים מבעיות אלו יכולים לתרגל "הליכה" במצב ישיבה תוך כדי גלגול הרגליים וכך להבין את הצורך של גופם לפני שהם מנסים לתרגל בטיפול מכוון.

הדגמה בעזרת צילום-חיזוק רצפת האגן והגב במשולב

חיזוק רצפת האגן והגב במשולב בתרגיל המצולם כאן מבוצע בכמה שלבים:

• כיווץ סוגר קדמי
• גלגול האגן וניתוקו מהמזרון
• כיווץ סוגר אחורי
• החזקת שני הסוגרים מכווצים והרמה איטית של הגב מתוך ניסיון להאריך את עמוד השדרה על ידי הפרדה בתנועה בין החוליות
• לאחר שהמתרגלת מגיעה לאזור השכמות היא מתחילה להוריד את הגב ומשחררת בהדרגה את הסוגרים

ייחודו של התרגיל בהבנה של המתרגל/ת שהפעלת הסוגרים מסייעת לפאולה לא רגילה של הגב. בתנועה מומלץ לא להחזיק את הסוגרים במצב מכווץ ומתמשך אלא לחפש דרכים לכווץ ולשחרר

כיוון התנועה של הגוף לאחור ולפנים לצורך איזון שיווי המשקל

הגישות המערכתיות בתנועה כמו פלדנקרייז ופאולה אינן מלמדות לכוון את תנועת הראש ועמוד השדרה בכיוון קבוע. ((בשונה מטכניקת אלכסנדר) ההנחה בשיטת פאולה היא שכאשר השרירים הטבעתיים יפעלו יחד הכיוונים יתרחשו מעצמם באופן הנחוץ לגוף.

הנחה זו אינה מתאימה לכל האנשים ובמיוחד לא אלו ששיווי משקל הוא נושא מרכזי בבעיות הגופניות שלהם. לכן, תרגול מכוון של העברת משקל הגוף בעזרת הסוגר הקדמי והאחורי לסרוגין יכול לענות על צרכים של אנשים אלו.

לעתים נחוץ תרגול בישיבה כדי להרגיש ולחוות תנועה של הגוף מנטייה לפנים לנטייה לאחור בעזרת שרירי רצפת האגן. הכונה למצבים שבהם כיווץ הסוגר הקדמי מניע את הגוף לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מניע את הגוף לאחור.

בהליכה גלגול כפות הרגליים מהעקבים לבהונות יוצר את המעברים האלו בגוף בקצב מהיר יותר מהמחשבה. מאחר שבכל פעם רגל אחת מטה את הגוף לאחור והאחרת לפנים אנו לא רואים את המעברים בין הכיוונים. הגוף נשאר במקום מרכזי. כל זה טוב ונכון למי שאין לו בעיות איזון ושיווי משקל. אחרים שסובלים מבעיות אלו יכולים לתרגל "הליכה" במצב ישיבה תוך כדי גלגול הרגליים וכך להבין את הצורך של גופם לפני שהם מנסים לתרגל בכוחות עצמם.

מרכוז הגוף על ידי תנועת השרירים הטבעתיים הזוגיים

קל לזהות את השרירים הטבעתיים הזוגיים ואף להעזר בהם ליצירת קשרים בין שרירים טבעתיים אחרים. אלו הם העיניים, הנחירים כפות הידיים והרגליים.
הפעולה הפחות פשוטה לתאור היא הפעלת שרירים טבעתיים שאינם זוגיים וניתן לחלק את תנועתם בעזרת מחשבה על שני צדדים, כשמניעים את האחרונים לאחר הראשונים הגוף נוטה לפעול מעצמו ומשלים את ההשפעה המחשבתית.

(מי שהתרגל לחשוב על שרירים טבעתיים כשרירים שצורתם עגולה יתהה מן הסתם מדוע כפות הידיים והרגליים מוגדרים כאן כשריר טבעתי, ובכן, ההענות של מרכזי כפות הידיים והרגליים לתנועה הטבעתית היא עיקר ההסבר.)
תרגילים לארגון מרכז הגוף

1.      כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. להפעיל את כל שרירי הפנים בצד המתכווץ כדי להקל על תנועת העין, או להניע את הלשון כלפי העין שרוצים לכווץ.

2.      אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין, להניע ולשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף בהתאם לצורך של הגב. ברכיים עומדות ופונות לתקרה היא עמדת המוצא המאפשרת לאגן להצטרף בקלות כלומר ניתן לצרף תנועה באזור האגן המחלקת את האגן לשני צדדים ומזמינה הרמה לסרוגין של צד אחר יחד עם אגרוף היד באותו הצד.

3.      הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין.

4.      הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין.

תנועה דמויית חלוקה זוגית בשרירים שאינם זוגיים

      כיווץ הסוגר הקדמי מתוך מחשבה שהסוגר דומה לפה. בתנועות הפה הצד המתכווץ מושך מעט את הצד שאינו מתכווץ, תנועה דומה יכולה להתרחש בסוגר הקדמי, ניתן להעזר בתנועות  הידיים כשהן מדמות משיכה של הצד המתכווץ. תנועות נוספות שעוזרות לחלק את הסוגר הקדמי הן הרמת העקבים ולחיצת הבהונות בצד שאנו מעוניינות לכווץ בסוגר לצורך עידוד הרגשת ההפרדה, וכן הטיית כפות הרגליים לסרוגין באופן שלחיצת הקו הפנימי של כף הרגל תסייע לחוש את הסוגר במיוחד בצד הרגל שחלקה הפנימי נלחץ,

    חלוקת התנועה בסביבת הסוגר האחורי לשני צדדים אינה נוגעת לסוגר עצמו אך מסייעת לשחרורו ולכן יש לה חשיבות

עידוד תחושות בשרירי רצפת האגן בעזרת כפות הרגליים

כוונת התרגיל היא להעזר בחלק הפנימי של כפות הרגליים כדי לחוש את שרירי רצפת האגן, שני הצילומים מראים זויות שונות של דחיפת כף הרגל אל המזרון. המתרגלת מנסה לחלק את הכיווץ של הסוגר הקדמי בין שני הצדדים ולוחצת כל פעם חלק אחר של הקו הפנימי בצד שבו היא מרוכזת.
ניתן להעזר בלחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה גם במצבים שמעוניינים לכווץ ולהרפות את הסוגר הקדמי במלואו. התנועה אפשרית בישיבה, בשכיבה בברכיים עומדות ובעמידה אם מתרגלים את לחיצת הרגליים לסרוגין.

תנועת הגב והשלד בשיטת פאולה

האישה המצולמת מדגימה במצבה ההריוני בעיה שכיחה אצל אנשים רבים, שקע בגב התחתון. המשיכה של הגב התחתון את השלד לפנים מחלישה את חוזקו של עמוד השדרה ומקשה על תפקודים רבים.
חלק מהתנועות הפשוטות ביותר יכולות במהלך תרגול להאריך את שקע הגב התחתון ולחזק את עמוד השדרה. אפשר לנסות תנועה של הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף. הברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מוחזקות על ידי הידיים.
העברת משקל סביב הקו החיצוני של כפות הרגליים עם לחיצה קלה משפיעה בחלק מהתנועה על הגב התחתון. ניתן להניע את שתי כפות הרגליים יחד או לסרוגין.
תרגיל אחר : כיווץ הסוגר הקדמי וגלגול של האגן וכן: איסוף הטבור וארגון מעברין בין הטבור לסוגר הקדמי

חשיבה הוליסטית על רצפת האגן-שיטת פאולה

החידוש שמכניסה שיטת פאולה בבואה לשקם את רצפת האגן או לטפל בה כחיזוק כללי, כהכנה ללידה ועוד הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. כלומר חיזוק רצפת האגן ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה גם במהלך השיקום של רצפת האגן.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה

איורים לתרגילים בשיטת פאולה-מניעת כאבים

האיור מדגים צורות ישיבה המשחררות את הגב ומונעות כאבים וכיווצים עקב ישיבה ממושכת.
הנחת הידיים כשגב היד פונה לרצפה מסייעת לפתיחת הכתפיים ולשחרור השכמות. הנעת כפות הרגליים לסרוגין בין שני מצבים מעודדת תנועה של האגן ושחרורו, אחד המצבים הוא כשהעקבים מורמים ואצבעות הרגליים נלחצות לרצפה והאחר כשהבהונות מורמות והעקבים נלחצים לרצפה.

חיזוק רצפת האגן באיורים משיטת פאולה

תנועת כפות הרגליים המוצגת באיורים מסייעת להפריד בין כיווץ הסוגר האחורי לכיווץ הסוגר הקדמי. ההפרדה מחזקת את הסוגר הקדמי שנוטה להחלש. האיור השמאלי מציג תנועה של הרגליים יחד. ניתוק העקבים מעודד את התחושות בסוגרים הקדמיים וניתוק הבהונות מעודד את ההפעלה של הסוגר האחורי. האיור הימני מציג תנועה לסרוגין. התנועה לסרוגין יכולה לסייע להפעלה של הסוגר הקדמי כאילו יש לו שני צדדים וכך לחזקו. ניתן לתרגל בישיבה כפי שהאיורים מראים. טוב יותר לתרגל בשכיבה כאשר הברכיים עומדות.