שינויים בתשומת הלב לשרירים טבעתיים ותרגול שיטת פאולה

 

החינוך של רובנו מצמצם את היחס אל השרירים הטבעתיים ומגביל את החשיבה עליהם לתפקוד בלבד. כאשר לומדים בפועל מתוך התרגול להניע אותם ולשים לב להשפעתם על שרירים אחרים מתחדדת תשומת לב לתחושות והיחס אליהם משתנה.

כאשר נעשים תרגילי שיטת פאולה לטבע שני מתעורר עניין להעזר בהם במודע בתנועות כגון: כמו הרמת השפה העליונה של הפה אל האף בזמן הרמת משקל, כיווץ עיניים בשירותים, לעיסה בפה סגור עד עיבוד מלא של המזון. לעתים מתפתח צורך להניע את הגוף במצב שכיבה על הגב או ישיבה מתאימה מתוך השרירים הטבעתיים דרך תרגילים מוכרים ולאפשר לשרירים נוספים להגיב.

 התנועה שמתרחשת תוך כדי תרגול מפעילה את השרירים הלא רצוניים במערכות הפנימיות של הגוף מתוך השרירים הטבעתיים הרצוניים. תרגול רצוני יכול להשפיע על מערכות בלתי רצוניות כגון: הנשימה, העיכול, השתן, מערכת העצבים, המין והשלד. למערכות אלו השפעה ניכרת על יכולות הגוף. כולנו משתמשים בשרירים הטבעתיים לצורך פעולות הכרחיות, העיניים משמשות לא רק לראייה אלא גם להתבוננות, לנוכחות בעולם ולהתנתקות ממנו. סגירת העפעפיים מנתקת אותנו מהעולם ומעלה את תשומת הלב לגוף. תנועות הראש, הצואר ועמוד השדרה משתכללות לצורך הפגת כאב או הרגשה לא נוחה אם הן נעשות דרך תנועות העיניים. עמוד השדרה מושפע לטובה מהתמיכה של שרירי רצפת האגן וקופסת העצמות של האגן, הפה פועל בצורות מגוונות בלעיסה ובדיבור והלשון מסייעת בשיווי המשקל. 

טיפול בעמוד השדרה דרך השקעים או העיקולים שבו

לכולנו יש מבנה עמוד שדרה הכולל

שלושה מקומות שבהם הוא מתעקל, בזכותם מתאפשר חלק מהתנועה ובגללם מתחילים חלק מכאבי הגב. הצילומים מתוך גן יצירות הזכוכית של צ'יהולי יכולים להדגים ולדמות מצבים בגופנו, חלקם קיצוניים וחלקם מאוזנים.

מקומות אלו נראים כשקעים מכיוון הגב בשני מקומות בצואר ובגב התחתון, בקדמת הגוף ניתן לראות את העיקול באזור החזה כשקע ומכיוון הגב כבליטה. טיפול בשקעים עמוקים הגורמים לכאבים אפשרי בכמה דרכים, אחת מהן היא השטחה שלהם בדומה לגרף הקורונה.

החלק הקשה לשינוי בתרגול הארכת השקעים קשור בעובדה שבין השקע הצוארי לשקע שבגב התחתון יש יחסי גומלין, לעתים הארכת האחד גורמת להתקצרות האחר, אנו יודעים זאת ללא אמצעי מדידה אלא דרך טווחי תנועה.

מאחר שבכל שקע ניתן לחוש בשכיבה בעזרת מגע את המקום על פני עמוד השדרה שרחוק מהמזרון יותר מאחרים, התייחסות לאותו שקע ללא מגע אלא דרך תנועה, הן ממקומות אחרים בגוף והן מתוך מחשבה יעילה ומשטחת את השקע. ניתן לחזור ולגעת בשקע שאיתו בחרנו להתחיל כשיש צורך אך לא במקום ניסיונות לחוש אותו דרך תנועה.

איור של עמוד השדרה להדגמת קשרים עצביים בגוף ובסוגרים

עמוד השדרה כולל יציבות וגמישות בזכות השילוב בין חוליות המסודרות באופן צפוף וברמה אחידה לבין שלושת השקעים שבהם יש יותר תנועה. השקעים שיוצרים גמישות הם לרוב האזורים שבהם יש בעיות, שלושת השקעים נמצאים בגב התחתון, בין השכמות (שם השקע הוא כלפי הצלעות ומראהו כלפי חוץ הוא בליטה), ובצויאר.
באיור זה ניתן לעכוב אחר עצבים שנמצאים בחלקם התחתון בעקבים ומגיעים לאזור הסוגר האחורי ולזנב עמוד השדרה. זו הסיבה שהפעלה נכונה של הסוגרים מחזקת את עמוד השדרה ושתנועה בעקבים בתרגול ובהליכה מסייעת לעיכול תקין.

יחסי עמוד השדרה והגפיים אצל פעוטות וכוכבי ים

כוכבי הים שבצילום מדגימים לנו תנועה מקצה למרכז, בגוף האדם עמוד השדרה מגיב לתנועה של השלד ותומך בה במצבי תנועה והתקדמות, לעתים תנועה שחוזרת על עצמה מפעילה את עמוד השדרה שמעביר אותה לשריר טבעתי אחר.

הצורות השונות שדרכן מאזנים הפעוטות שבתמונה את ישיבתם הם הדגמה מסוג אחר לקשר העצבי שבין עמוד השדרה לגפיים, כל אחד מהם מרגיש יציבות חלקית ומחפש כיצד לאזן את עצמו, מי בתנועת היד, מי בתנועת כפות הידיים ומי בשילוב הידיים והבהונות. קשה לקבוע בצילום של הפעוטות אם הקצוות כמו הגפיים מסייעות לעמוד השדרה או שהרגשת היציבות החלקית של עמוד השדרה מועברת לקצוות לצורך איזון.

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבי גב ברוח שיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח. ניתן לבצע בעמידה או בישיבה על קצה כיסא

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כל שעה או שעתעעם במצבי ישיבה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות  ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצות אל הרצפה, הלחיצה עוברת אל האצבעות תוך כדי הרמת העקבים והתנועה מסתימת בלחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה תוך כדי הרמה חלקית של החלקים החצוניים של כפות הרגליים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

איזון עמוד השדרה לצורך חיזוק רצפת האגן

לפניכן תרגיל המאזן בין מצב הצואר והעורף לבין מצב שקע הגב התחתון
אחת הבעיות הנפוצות בעקבות תרגול רצפת האגן היא כיווץ יתר של הסוגרים הקדמיים המפעיל את הגב התחתון ומעמיק את השקע (אם התרגיל נעשה באופן לא מדויק) או כיווץ יתר של הסוגר האחורי המפעיל את הגב העליון וגורם לקושי לחוש את הסוגרים הקדמיים.

השקעים המתוארים בתרגיל שלפניכן נמצאים על פני עמוד השדרה. בצואר ובגב התחתון הם נוטים לקצר את עמוד השדרה לפנים ובין השכמות הקיצור נעשה לאחור

כדי לאזן בין שקע הצואר ושקע הגב התחתון מוצע בזאת תרגיל

בשכיבה על הגב או על הצד לגעת בשקע הצואר ובשקע המתנית לעזוב ולהחזיר את האצבע הנוגעת עד שניתן לחוש את המקום ללא מגע. כדי לא לעזור לאחד מהם על חשבון האחר כדאי לטייל בינהן. לעתים נעזר במחשבה במחשבה ולעתים בתנועה קלה של החוליות, בשינוי צורת הנחת הגוף (דבר שמורגש ביתר קלות בשכיבה על הצד) או דרך מעבר בין התמקדות באחד השקעים להתמקדות באחר.
אפשר להישאר באחד מהשקעים
או לשנות תנוחה ולשכב על הצד.

ייחודיותו של התרגיל היא זימון תנועה לא מתוכננת שמכוונת לקשר תחושתי לעמוד השדרה באופן המשפיע על מצב רצפת האגן.

תנועות הפה והשלד. כיצד לגרום לשפתיים ולפה להרפות מתחים בעמוד השדרה

בצילום למעלה פה של אישה מיומנת בתרגול שיטת פאולה שמכוונת את שפתיה לסגירה נוחה של הפה, בצילום התינוק הדגמה של סגירה טובה שאינה קשורה במחשבה או בתשומת לב

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה  חופשית. כאשר חוזרים על הנעת הפה בפתיחה ובסגירה פעמים רבות מגלים שזו אינה תנועה קלה או מובנת מאליה כפי שחושבים, אנשים לא מעטים נוטים לנסות להגיע לפתיחה גדולה ככל האפשר כשמבקשים מהם לפתוח את הפה, דבר שאינו נחוץ כלל, תרגול הפתיחה והסגירה מסייע להבנה שלרוב אנחנו לא סוגרים את כל חאזור שיש בו מגע בין שתי השפתיים באופן נטול תשומת לב, אין צורך בכך וניתן לנסות לשים לב לשני מקומות מסוימים שנבחרים במהלך התרגול ומגיעים לידי סגירה.

הסגירה המלאה מביאה אנשים לא מעטים למאמץ בעורף ובצואר ומשם לתנועה לא טובה לעמוד השדרה כולו. הפה יכול להיות נקודת פתיחה לטיפול במצב עמוד השדרה. הוא מאפשר את שחרור הנשימה, ומוביל את מנח עמוד השדרה.

תחזוקה טובה למרבים בישיבה בעזרת הפעלת השרירים הטבעתיים בישיבה

קבוצת תרגילים המתאימים למצבי ישיבה הם:

o       אגרוף לסירוגין של הידיים תוך הרחקת האצבעות אלו מאלו ביד שאינה מתאגרפת.

o       פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.  

o       כיווצים של הסוגר האחורי (ספינקטר  אחורי במושגי שיטת פאולה) בקלות תוך מתן מקום לגב ואפשרות לשינויים של צורת הישענותו בעקבות הכיווצים.

o       הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.

שחרור גב ושלד בשיטת פאולה

לחיצת העקבים אל הרצפה מפעילה את הסוגר האחורי ומרחיבה את הגב העליון. לחיצת הבהונות אל הרצפה מפעילה את הסוגר הקדמי ומאריכה את הגב התחתון. זאת מתוך הקשר בין הסוגר האחורי לעמוד השדרה.
הפעלת הרגליים לסרוגין בין שני מצבים אלו טובה לכל אדם הן במצבי ישיבה ממושכים והן בתרגול הנעשה בשכיבה כאשר הברכיים עומדות

שילוב עמדות מוצא שונות בתרגול שיטת פאולה

הנחיות מטפלים בשיטת פאולה מיועדות לעורר בגוף מצבים חדשים ולאפשר לאדם לחוש אזורים ואברים שהתחושה בהם השתבשה. כמו כן ניתן לבדוק ולהבין מקצת מהיכולות הפוטנציאליות של המתרגל/ת דרך מעברים בין תרגול קבוע בעמדות מוצא שונות.

להלן הסברים על עמדות מוצא הנהוגות בשיטת פאולה:

עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף. 

בישיבה מתאים יותר לשלב את התרגול על גבי מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה למצבי תנועה משתנים. מובן שמצבי הישיבה מותאמים לצורכי המטופל. בין מצבי הישיבה השכיחים נמצאים ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע, ישיבה על הברכיים כשהישבן מונח על העקבים והבהונות נדחפות אל המזרון.

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים, 

הפגת הפעילות הקבועה של העיניים לפנים בשיטת פאולה

המצב הקבוע של רוב בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד " לפנים ". להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבת

תרגילי שיטת פאולה מציעים לאנשים המתרגלים תרגילי עיניים יכולות נוספות להסתכלות לפנים מתוך כונה, לדוגמה: שכיבה על הגב בעינים עצומות והפלת העיניים אל הרצפה. מי שינסה את התרגיל יבין שהנטייה המחשבתית להחזיר את העיניים למצב דרוך דורשת תשומת לב מתמשכת.

תרגיל אחר: הפניית המבט מצד לצד ללא תנועה של הראש לצדדים יחד עם תנועה מלמעלה למטה כלומר לאורך הגוף, מי שמבצע את התרגיל בשכיבה על הגב ימצא שתנועת העיניים שאינה ממוקדת לפנים משנה את מצב הגב העליון, העורף והצואר. כלומר המבט לפנים משפיע על מצבו הכולל של הגוף.

תנועת הגב והשלד בשיטת פאולה

האישה המצולמת מדגימה במצבה ההריוני בעיה שכיחה אצל אנשים רבים, שקע בגב התחתון. המשיכה של הגב התחתון את השלד לפנים מחלישה את חוזקו של עמוד השדרה ומקשה על תפקודים רבים.
חלק מהתנועות הפשוטות ביותר יכולות במהלך תרגול להאריך את שקע הגב התחתון ולחזק את עמוד השדרה. אפשר לנסות תנועה של הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף. הברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מוחזקות על ידי הידיים.
העברת משקל סביב הקו החיצוני של כפות הרגליים עם לחיצה קלה משפיעה בחלק מהתנועה על הגב התחתון. ניתן להניע את שתי כפות הרגליים יחד או לסרוגין.
תרגיל אחר : כיווץ הסוגר הקדמי וגלגול של האגן וכן: איסוף הטבור וארגון מעברין בין הטבור לסוגר הקדמי

שיטת פאולה כלימוד דרכי תנועה

רובנו מכירים את היתרונות של שיטת פאולה דרך השפעתה החיובית על חוזק רצפת האגן, מיעוטתנו מודעים לתנועה הכללית של הגוף כמושפעת מהפעלת הסוגרים.
לדוגמה: במצבי ישיבה שיש קושי לקום מהם למצב עמידה כיווץ הסןגר האחורי מסייע להפעלה יעילה של עמוד השדרה. כך יכול הסוגר האחורי לחזק את פעולת עמוד השדרה. דוגמה אחרת נראית בהליכה. כאשר מפעילים את כפות הרגליים מהעקב לאצבעות בתנועה מגלגלת בזמן הליכה יכול האגן להיות גורם שמצטרף להעברת משקל הגוף ולגמישות הנדרשת.

תנועה פאוליסטית ומניעת כאבים

נוסף לשרירים הטבעתיים הנראים ומורגשים כטבעתיים (עיניים פה וכו'). כוללת הפעילות בשיטת פאולה הנעה של שקעים. השקעים נמצאים במרכז כפות הידיים וכפות הרגליים ובלורדוזות שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הפעלת השקעים מעודדת תנועה חופשית שדרושה לטיפול בבעיות במערכת הגב והשלד בטיפול בילדים ומתרחשת עם תכנון ובלעדיו במהלך התרגול. השפעתה של תנועה חופשית זו על הרפיה כללית גורמת להפעלתה לצורך הקלה על כאבים ממקורות שונים.

הייחודי להנעת השקעים הוא השפעתם המיטיבה על מצבי כאב עם אנשים המתקשים לנוע מסיבות רבות. המגע בשקע וכוונתו של הגוף לשחזר את ההרגשה המתעוררת דרך המגע מאפשרים הנעה משחררת ומשפרים את יכולת התנועה מתוך השקעים ואת היקף השחרור שהשקעים מזמנים. רוב התלמידים יכולים להשתמש בכלי זה באופן עצמאי לאחר שהבינו אותו בעזרת מורה.