o
התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים
קצרים כגון: הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל
לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים
ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח. ניתן לבצע בעמידה או בישיבה על קצה כיסא
o
הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת
זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות
o
כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי
ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כל שעה או שעתעעם במצבי ישיבה כדי לזכור להעביר
את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין
o
אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי
ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים
של כפות הרגליים נלחצות אל הרצפה, הלחיצה עוברת אל האצבעות תוך כדי הרמת העקבים
והתנועה מסתימת בלחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה תוך כדי הרמה
חלקית של החלקים החצוניים של כפות הרגליים.
o
כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל
משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל
קיר.
o
במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו
שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים
ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר
ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.
o
כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה
משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע
על הגב התחתון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה