שמירה על מיקום הרחם והשלפוחית-תרגיל משיטת פאולה

Ë    

האיור מדגים את התרגיל גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף. עקרונית ניתן לבצע אותו במצבים שונים, בשכיבה על הגב, בישיבה ובעמידה. אין צורך להאריך את זמן החזקת השפה מגולגלת, לעתים בדיקת היכולת להחזיק עיפרון בין השפה העליונה לאף היא דרך טובה להכיר את התרגיל. לאחר ניסיון השימוש בעיפרון אפשר להניח לו ולגלגל את השפה העליונה בעזרת השפה התחתונה באופן נוח. המנוחות בין החזרות על התנועה שונות לפי מצב הגב, בשכיבה אפשר לאחוז את הברכיים עם הידיים ולנוע מצד לצד. בישיבה מוטב לישר את הרגליים על שרפרף,  סוג הכיסא יכול לכוון את צורת המנוחה, אם ניתן לישר את הרגליים על גבי הכיסא  זו הדרך הטובה ביותר, אם אין אפשרות כזו כדאי לנסות להרים רגל אחת מקופלת על גבי הכיסא.

מי שנמצא בעמידה יכול לכופף את הברכיים ולשחרר את הישבן כדי לנוח. 

ימי קורונה בראי שיטת פאולה

  אלו הם שקי קפה שנאספו לפני ימי הקורונה,בתקוה שהאספקה הדרושה לנו תימשך

 עד שנצטרך לשאת מים או קמח על ראשנו ננסה לחזק את רצפת האגן

לא רק סוגי הפירות ומראם בכף היד יכולים להרגיע גם מנח היד. למעוניינים מומלץ במקום ליצור את המנח דרך חיקוי לקשור את האצבע החמישית מעל הרביעית בפלסתר כשגב היד מופנה לרצפה. מנח שתי האצבעות יחד מחייב שינוי באצבעות האחרות ויוצר שקערורית בשקעי כפות הידיים

לא רק שרירים טבעתיים: העצבים בגוף האדם והקשרים שהם מאפשרים לתנועה בשיטת פאולה,

דוגמאות: עצב הגומד נמצא בשורש כף היד ומגיע עד מקלעת הזרוע, לכן כדי לשחרר כתפיים מציעים למי שסובל מכאבי כתפיים תרגילים המפעילים את אצבעות הידיים.
כמה עצבים הנמצאים בבהונות הרגליים נאספים יחד אל המפשעה, זו הסיבה שתנועות מסוימות של הבהונות מקלות על כיווצי הסוגרים.
מקלעת המתניים ומקלעת העצה מחוברות לשרירי רצפת האגן. הפעלת הסוגרים מסיעת למי שסובל משקע עמוק מדי בגב התחתון.

שחרור הגב העליון בשיטת פאולה

בין השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים מתקיימים קשרים תנועתיים. התנועות שמתעוררות בין  שרירים אלו משפיעות לטובה על שרירים שאינם מוגדרים כטבעתיים אך מגיבים לתנועת השרירים הטבעתיים. אלו הם עמוד השדרה והשרירים שסביבו, כפות הידיים וכפות הרגליים,

כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הכללית של האדם ביחס לגוף ועוזרים להתרכז בתחושות של שרירים שאינם מתפקדים באופן מלא או שנחלשו. בו זמנית יכול להתעורר צורך לשחרר את הגוף ולת לו לנוע באופן חופשי, ללא תכנון וללא הכונה.

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת והתרגיל אינו ייחודי לשיטת פאולה, אופי התרגול והשפעתו ייחודיים מומלץ לעשות את התרגיל בקצב איטי ככל שניתן, לאגרף יד אחת ובו זמנית להרחיק את האצבעות ביד האחרת. .הייחודי לשיטה הוא אגרוף לא כוחני ושינוי מיקום הידיים וכיוון ההנחה שלהן בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים אם הגב העליון מכווץ. ככל שהמתרגלים במצב כזה יקחו את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים סביר שהגב העליון ישתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. כדאי לשים לב לכיוון ההנחה של כפות הידיים, אם  המתרגלים נוטים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

איזון עמוד השדרה לצורך חיזוק רצפת האגן

לפניכן תרגיל המאזן בין מצב הצואר והעורף לבין מצב שקע הגב התחתון
אחת הבעיות הנפוצות בעקבות תרגול רצפת האגן היא כיווץ יתר של הסוגרים הקדמיים המפעיל את הגב התחתון ומעמיק את השקע (אם התרגיל נעשה באופן לא מדויק) או כיווץ יתר של הסוגר האחורי המפעיל את הגב העליון וגורם לקושי לחוש את הסוגרים הקדמיים.

השקעים המתוארים בתרגיל שלפניכן נמצאים על פני עמוד השדרה. בצואר ובגב התחתון הם נוטים לקצר את עמוד השדרה לפנים ובין השכמות הקיצור נעשה לאחור

כדי לאזן בין שקע הצואר ושקע הגב התחתון מוצע בזאת תרגיל

בשכיבה על הגב או על הצד לגעת בשקע הצואר ובשקע המתנית לעזוב ולהחזיר את האצבע הנוגעת עד שניתן לחוש את המקום ללא מגע. כדי לא לעזור לאחד מהם על חשבון האחר כדאי לטייל בינהן. לעתים נעזר במחשבה במחשבה ולעתים בתנועה קלה של החוליות, בשינוי צורת הנחת הגוף (דבר שמורגש ביתר קלות בשכיבה על הצד) או דרך מעבר בין התמקדות באחד השקעים להתמקדות באחר.
אפשר להישאר באחד מהשקעים
או לשנות תנוחה ולשכב על הצד.

ייחודיותו של התרגיל היא זימון תנועה לא מתוכננת שמכוונת לקשר תחושתי לעמוד השדרה באופן המשפיע על מצב רצפת האגן.

שיטת פאולה כאורח חיים בתמונות

חמישה טיפים לניהול כאבי גב ליושבים שעות רבות

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים מגובה הכתפיים לגובה הירכיים

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות לקום ממצב ישיבה ממושך העבר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת למצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל שי שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

הגוף בשיטת פאולה, מבט בעזרת יצירות של צ'יהולי

מלבד יצירת הזכוכית הגבוהה ביותר שנמצאת במרכז התמונה איני מכירה אישה שרוצה להראות כמו אחת מהיצירות האלו. גם היצירה המועדפת עלי טובה במבט מהגב.
גורמים רבים בתעשיית הקולנוע והאפנה התעלמו ממבנה האגן ועמוד השדרה והצליחו לשכנע נשים רבות שמוטב להראות צרות ושטוחות ככל שניתן.
כמי שעוסקת בבריאות האישה אני מגלה שוב ושוב שנשים שאינן מוטרדות מצורת הבטן שלהן יכולות לשים לב לחוזק של רצפת האגן. חיזוק שרירי הבטן לפני שיודעים כיצד לשמור על שרירי רצפת האגן יכול להחליש את שרירי רצפת האגן.
הייצוג שמופיע ביצירות של צ'יהולי הוא תנועה אחת בין האגן לגב כולל האפשרות שיש צורך בזמן תנועה להניע את הגב בחופשיות או לשחרר את האגן כדי לשמור על מעברים בין כיווץ לשחרור.

שילוב תרגילי פאולה במהלך פעילויות אחרות

אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות את ההשפעות שיש למקצת מתרגילי השיטה על חיי היום יום בהתאמה לצרכיהם. לדוגמה: כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע ומשנה את קצב הנשימה. הרדמות בחברה ובמצבים לא צפויים יכולים להיות בשליטה בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן קל ובלתי נראה, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. החזקת אצבעות הידיים אסופות כלפי האגודל בכל יד בנפרד מעלה את הריכוז. החזקה כזו מוטב שלא תהיה ממושכת אלא שהאצבעות תעזבנה ותחזורנה להיות אסופות. החזקה של הזרת מעל לקמיצה כשגב היד מופנה לרצפה מסייעת לשחרר את הכתפיים ולהרחיב את הגב העליון.

כאבי גב תחתון ניתן לשחרר על ידי איסוף הסוגר הקדמי אל מרכזו ושחרורו, יש לחזור על התרגיל בקצב נוח במשך כעשר דקות. כאבי צואר מפיגים על ידי תנועת העיניים, מביטים למעלה ומניעים את המבט באיטיות למטה.

מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ש התרגילים מתאימים לכל אדם ושילובם בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול לשפר את איכות החיים ולרענן את הקשר בין האדם לגופו.

תנועת הגב והשלד בשיטת פאולה

האישה המצולמת מדגימה במצבה ההריוני בעיה שכיחה אצל אנשים רבים, שקע בגב התחתון. המשיכה של הגב התחתון את השלד לפנים מחלישה את חוזקו של עמוד השדרה ומקשה על תפקודים רבים.
חלק מהתנועות הפשוטות ביותר יכולות במהלך תרגול להאריך את שקע הגב התחתון ולחזק את עמוד השדרה. אפשר לנסות תנועה של הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף. הברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מוחזקות על ידי הידיים.
העברת משקל סביב הקו החיצוני של כפות הרגליים עם לחיצה קלה משפיעה בחלק מהתנועה על הגב התחתון. ניתן להניע את שתי כפות הרגליים יחד או לסרוגין.
תרגיל אחר : כיווץ הסוגר הקדמי וגלגול של האגן וכן: איסוף הטבור וארגון מעברין בין הטבור לסוגר הקדמי

תרגול הרגשת השקעים בידיים בשיטת פאולה

המצולמת מתרגלת את שיטת פאולה. התרגיל "לחוש שקעים בידיים" מאפשר לה לשחרר את חלק הגוף שבין הגב התחתון לכתפיים. הניסיון לחוש שקעים שבתחילת התרגול נגעה בהם ללא מגע,מתבטא בצורה שונה בכל אחת מכפות הידיים. ימין סגורה יחסית לשמאל. זאת למרות שבשתיהן היא בחרה להמעיט בתנועה ולהתרכז בתחושה.

תרגיל פאולה-אגרוף והרחקת אצבעות הידיים לסרוגין

האיור מדגים אגרוף והרחקת אצבעות זו מזו לסרוגין. אין הכרח לאגרף בדיוק כפי שמציע האיור באופן שהאגודל מחוץ לאצבעות, ניתן להחזיקו מתחת או מעל לאצבעות.
ניתן ומומלץ להעביר את הידיים בין מקומות שונים ביחס לגוף כשהתרגיל מתבצע בשכיבה, בישיבה או בעמידה. ככל שהעברת המיקום של הידיים מחוברת להרגשת המתיחה של הגב ולתנועת רוטציה בין הצדדים של הגב כך תעלה היעלות של התרגיל.
דוגמה למעברים בין מקומות: תרגול שבתחילתו הידיים מונחות לצדי הגוף ולקראת סיומו הידיים מונחות או מוחזקות מעל לראש, או הנחת הידיים בגובה הכתפיים ושינוי בכיוון של החלק הפונה לרצפה מהפניית כף היד לרצפה להפניית גב היד לרצפה.

שיטת פאולה-שפת גוף

בצילום אחת הנשים החזקות בעולם שעשתה טעות במסגרת תפקידה, היא ממתינה במתח למצב שבו תוכל לצאת מאולם בית המשפט והלסתות שלה הדוקות עד מאוד זו לזו. מובן שאינה יכולה לשים לב להשפעה של הידוק הלסתות על הצואר שלה ועל עמוד השדרה המקוצר. שפת הגוף בולטת יותר בהחזקת ידיים שמזכירה מורה, מורה שמחכה שהתלמידים ישבו בשקט.

שיטת פאולה- דימויי נשים וכוח הגוף

מה ניתן ללמוד על גוף האישה מדימויים של יוצרי סרטים אודותן?

התמונה השמאלית כוונה להדגים יריה בקשת ולהציג אישה שיכולתה דומה ליכולתם של גברים, או שהיא פלאית עד כדי יכולת להפעיל קשת וחץ באופן לא ריאליסטי. יש להניח שהאמן לא שם לב לשימוש שלה באגן.  התנועה הסיבובית של החלק העליון של גופה מעידה על רמת שליטה טובה בכוח שקיים באגן.

התמונה האמצעית למרות רוח הפיתוי שיש בה מציגה דרך הליכה כה מלאה שמלאכים קטנים לא יפריעו לה.

בתמונה הימנית ביותר יש הדגמה לצואר ארוך המושך את הגוף לעמידה יציבה. אמנם הכתף נראית מוגבהת שלא לטובת האישה אך קשה לשפוט מישהי שנושאת שריון

תרגילים לשחרור הגב מתוך שיטת פאולה

1. לשכב על הגב , המרפקים נשענים על הרצפה, להניע את כפות הידיים בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים באזור הכתפיים ונצמדות כשהידים קרובות לבטן. 

 2. ברך אחת נוטה לצד ימין ונופלת באיטיות או מתוך הסתכלות לרצפה והאחרת מצטרפת לכיוון ימין רק לאחר שהראשונה הגיע לאמצע הדרך, לאפשר לגב להצטרף לתנועה. אח"כ להחליף את כיווני הברכיים, לתת לראש לסייע למתיחת הגב על ידי הטייתו פעם לכיוון הנפילה של הברכיים ופעם לכיוון הנגדי

3. ידיים מחזיקות את הברכיים, עיניים מתכווצות והגוף נעזב.

4.סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה עם התעקבות על התחושה הכיווצית כשהברך פונה לפנים הגוף

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

ישיבה "נכונה" בשיטת פאולה, הדגמה בתמונה

איך "נכון" לשבת?
הרגליים של האישה והילדה שלובשת מכנסיים מדגימות צורת ישיבה טובה יותר לגוף כולו מהרגליים האחרות שבתמונה.
המרכיבים: כפות הרגליים מונחות לכל אורכן על הרצפה או על תמיכת הכיסא, במקרה האחרון העקבים נתמכים בשלבי הכיסא, זהו מצב שמארגן את הגב טוב.
במצב שהעקבים מונחים על הרצפה הגב יכול להישען טוב יותר על המסעד, לפנות לאחור או להיות בזוית טובה יותר ביחס לרגליים.

העברת משקל בין חלקי הגוף בשיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן

שיטת פאולה מארגנת קשרים תנועתיים בין מקומות שונים בגוף באופן שמסייע ליציבה, ליחסים בין האגן לגב ולתנועת השלד. לדוגמה: העברת משקל בין חלקו האחורי של הגוף לחלקו הקדמי על ידי תנועת כפות הרגליים יכולה לעורר אצל נשים הבנה של הקשר בין תנוחת כפות הרגליים ומיקומן לבין מצב האגן והגב. כאשר מי שחש אי שקט או כאב באזור מסוים בגב מנסה להעביר משקל יש באפשרותו לשחרר עומס באזור מסוים ולהפעיל ביתר יעילות אזור אחר. השרירים הטבעתיים משתתפים בתהליך זה כאשר הם מצטרפים לצורך של הגוף לקבל תמיכה. כלומר-כיווץ הסוגרים הקדמיים מסייע להעברת משקל חלקית לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מסייע להעברת משקל לאחור.

תנועה פאוליסטית וטיפול בשקע הצוארי

לו היה עמוד השדרה של האדם דומה יותר לזה של כלב הים היה לנו קל יחסית. הצגת התמונה נועדה לעודד חשיבה על העובדה שעמוד השדרה שלנו נמשך אל תוך מרכז הגולגולת. השקע הצוארי שמאפשר את תנועות הראש מקשה על שמירת הרצף התנועתי של עמוד השדרה.
לשיטת פאולה יש מה להציע בתחום

התנועות הפאוליסטיות ותרגול בעזרת הסתכלות בתינוקות

התינוק שבתמונה צולם בשלב שבין זחילה לישיבה, כאן הוא מייצב את עצמו למרות שהוא מוחזק על ידי תנועות כפות הידיים וכפות הרגליים, זו תנועה שמבוגרים ממעטים להשתמש בה ובמיוחד בכפות הידיים.
חלק מתרגילי שיטת פאולה מכוונים לתנועה שאין בה הוראה חד משמעית, המתרגל מתבקש לחוש את רמות האגרוף הדרושות למטרה שלשמה הוא מתרגל כגון: הפגת כאבי גב, חיזוק הפיסטלטיקה במערכת העיכול, עזרה שיש באגרוף לתחושות מדויקות של הסוגר הקדמי.
מומלץ למתרגלים לחשוב על מצב האגרוף החלקי שהתינוק בתמונה מציע וכן לשים לב בזמן תרגול לקשר שמתרחש בין תנועת כפות הידיים לכפות הרגליים