עקרונות מובילים בצורת התרגול של שיטת פאולה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תנועה המעודדת את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. התעוררות זו מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה, לכן, שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, לכן מקובל שהתגובות הנוספות לתרגול המכוון יתרחשו ביתר קלות בשכיבה. כמו כן יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון עולה בשכיבה. במסגרת השכיבה על הגב ניתן להוסיף עמדות מוצא המעודדות תנועה חופשית המתאימה לתרגיל המיועד לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה בראש המיטה,(לפני תרגיל שמזמין הרמה לא מתוכננת של הגב) כיווץ חזק של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים כשהידיים מופנות מהצדדים החיצוניים של הברכיים. (כאשר הידיים היו פעילות בתרגיל הקודם ואנו רוצים לשחרר את הגב והאגן)  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

שמירה על מיקום הרחם והשלפוחית-תרגיל משיטת פאולה

Ë    

האיור מדגים את התרגיל גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף. עקרונית ניתן לבצע אותו במצבים שונים, בשכיבה על הגב, בישיבה ובעמידה. אין צורך להאריך את זמן החזקת השפה מגולגלת, לעתים בדיקת היכולת להחזיק עיפרון בין השפה העליונה לאף היא דרך טובה להכיר את התרגיל. לאחר ניסיון השימוש בעיפרון אפשר להניח לו ולגלגל את השפה העליונה בעזרת השפה התחתונה באופן נוח. המנוחות בין החזרות על התנועה שונות לפי מצב הגב, בשכיבה אפשר לאחוז את הברכיים עם הידיים ולנוע מצד לצד. בישיבה מוטב לישר את הרגליים על שרפרף,  סוג הכיסא יכול לכוון את צורת המנוחה, אם ניתן לישר את הרגליים על גבי הכיסא  זו הדרך הטובה ביותר, אם אין אפשרות כזו כדאי לנסות להרים רגל אחת מקופלת על גבי הכיסא.

מי שנמצא בעמידה יכול לכופף את הברכיים ולשחרר את הישבן כדי לנוח. 

הפגת כאבי גב וכתפיים ליושבים שעות ממושכות ולסובלים עקב הרמת משקל בתנאי הבית

התרגיל צולם בעמידה, הוא מתאים לביצוע בעמידה, בישיבה ובשכיבה. ההוראה לתרגיל המצולם היא להניח כף יד אחת בשקע היד האחרת, להשתמש בלחיצה של האצבעות ביד אחת במרכז כף היד האחרת כדרך לשמור על החזקה של הידיים יחד. המנח כשלעצמו מעורר תשומת לב לאזורים כאובים והמתרגל/ת יכולים לחפש את המיקום שישחרר את המתח. התרגיל יכול לכוון למקור המתח והכאב, לעתים אין הכאב מורגש במקום שבו הוא מתחיל וכדאי לכוון את התנועה המשחררת לטווח גדול יותר בגוף.
שתי המתרגלות מדגימות אותו תרגיל בהבדלים קלים בינהן,  בצילום התחתון נראה מתח בכפות הידיים והמתרגלת מניעה את ידיה לכיוון הגב כדי לשחרר את הכתפים והגב גם יחד. זאת בהשוואה לצילום הגבוה שבו התנועה של הידיים רכה יחסית ולמתרגלת אין צורך למתוח את ידיה, היא מדגימה מנח שמי שמתרגל בשכיבה יכול לבחור להישאר בו כדי לאזן בין צדי הגב.
הטעות הרווחת בתרגיל זה היא הנטייה להחזיק את האצבעות ביד אחת כך שיתפסו את אצבעות היד האחרת, הדרך לתקן טעות זו מודגמת בצילום העליון שבו נראות כפות הידיים שטוחות בהשוואה למצב שמי שטועה בהבנת התרגיל נוטה ליצור.

אוכלים ושותים אך בתשומת לב ממעטים

בספרה מציעה פאולה גרבורג מייסדת השיטה לשתות בלגימות קטנות כדי להפעיל את השפתיים ולא להתרגל לשתייה שהפה משמש בה רק כפתח וכן לאכול כשהפה סגור אך כל  חלל הפה משתתף בלעיסה. אין אלו משימות קלות לאדם בן ימינו הממהר כל הזמן, קל יחסית לשנות את תפקוד הפה כדרך לשחרור מתחים כשמנסים תרגילים מסוימים בזמן נהיגה או עמידה בפקקים. 

לדוגמה כמה הצעות כדי לחוש את הפה ללא מאמץ:

לפתוח ולסגור במידה נוחה ובצורה לא קבועה.

לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון מסייעת לתנועה,

 הרחקת הלחיים מבפנים. בין אם דרך הרחקת קצות הפה או דחיפת הלשון לסירוגין כל פעם לדחוף לחי אחרת.

 ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים, 

תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות בין השיניים לשפתיים

 מעבר של הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים

ניתן ללמוד פעולות אלו תחילה  בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. התרגול משפר את החזקת הפה ויכול להשפיע לטובה על החזקת יתר של הלסתות, כאבי צואר הנובעים ממתח בלסתות ואיכות העיכול.