תרגיל קטן ואפשרויות לו רבות

אגרוף לסרוגין של כפות הידיים מעורר תנועות רוטציה בין צידי הגב. התרגיל מתאים לשלוש עמדות מוצא: שכיבה על הגב, ישיבה על כיסא עם מסעדים ועמידה. בכולן כדאי לשים לב לא לאגרף בכוח כדי לא להגיע לכיווץ מוגזם של שרירי הזרועות.
בשכיבה התמיכה שיש לגב מזמנת יותר תנועות רוטציה, ההמלצה היא להניח את הידיים כשגב היד מופנה לרצפה, להניע את האצבעות לצורך פתיחה וסגירה בקצב איטי ביחס לנטייה הרגילה, לאפשר לידיים לשנות את המיקום שלהן ביחס לגוף על בסיס ההרגשה כדי לזמן פתיחת כתפיים ושינוי חלקי הגב המגיבים לתרגיל.
בישיבה הנחת המרפקים על מסעדים מאפשרת לכפות ידיים ולכתפיים להיות חופשיות ללא מאמץ, כיוון התנועה של האצבעות יכול להשתנות לפי הצורך ולפי נטיית כפות הידיים דבר שמעודד שחרור כתפיים,
בעמידה קל יחסית לתת לידיים ולגוף לנוע לכל כיוון אפשרי ולעודד תנועה של הגוף כולו, מצב שמתאים לאנשים שלא סובלים מבעיות שיווי משקל.

השפעת שיטת פאולה על חיזוק מרכז הגוף

החשיבה על מרכז הגוף במושגים של שיטת פאולה מתחילה בתשומת לב לשרירי רצפת האגן עוברת להפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל וממשיכה לתשומת לב לחלוקת הצדדים ימין ושמאל בחלק הקדמי של הגוף. תשומת הלב להבדלים בין צדי עמוד השדרה יכולה להעזר בתשומת לב למקומו של הראש, לארגון של הגב, להפעלת רצפת האגן ולאפשרות לחוש את הצדדים הקדמיים של מרכז הגוף. הצילום בסוף הקטע המילולי מדגים כיצד ניתן דרך תרגיל חופשי ביסודו (תנועה המיועדת לחוש את השקעים בכפות הידיים) לעודד תשומת לב למרכז הקדמי של הגוף בלי לחשוב על כך.

רוב התרגילים שיוצעו לשם לימוד ההפרדה יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. אך לשם כניסה לתהליך עבודה יש צורך גם בכיווצים והרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים שאינם שייכים להגדרה זו וכדאי להציגם תחילה כדי לכוון אל הקורא שלא קרא עד כה על השיטה. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף כולל התארגנות בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר.

התנסות קלה בתרגילים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, )למרות שהסוגר הקדמי הקרוי בשיטת פאולה ספינקטר אינו ניתן לחלוקה פסיולוגית הפעלתו בצורה מחולקת יש לה השפעה מבורכת. העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה גופנית.

בתחילת הדברים הצעתי תשומת לב ובהמשכם תרגילים של ממש. הסיבה היא שיש מי שהפניית תשומת לב ללא תרגול מתאימה לו יותר מאשר תרגול שמקדים הפניית תשומת לב.

תרגילים להפגת כאבי גב בשיטת פאולה

התרגיל פתיחת כפות הידיים ואגרופן לסירוגין מוכר לצרכים רבים. אם חושבים עליו כתרגיל המניע את הגוף כולו ומאפשרים לו להפעיל מפרקים הקרובים אליו כמו המרפק מתעוררת תנועה אחידה בקצב הגוף. תנועה זו עוברת לעתים לספינקטר הקדמי, לרגליים ולבהונות, לעיניים ועוד. חלקה מתרחש בו זמנית וחלקה מתרחש ברצף של תנועות המצטרפות לתנועה אחת.

יש המעדיפים להפעיל את שתי הידיים יחד כלומר לאגרף את שתיהן ואז לפתוח את שתיהן ויש המרגישים רוטציה בין שני צדי הגב כאשר יד אחת מתאגרפת בו זמנית ליד אחרת שנפתחת.

הצמדת אצבעות הידיים אלו לאלו והרחקתן לסרוגין צריך להעשות כאשר בזמן ההצמדה כפות הידיים פונות לרצפה ובזמן ההרחקה גב היד מופנה לרצפה. במצב זה הגלגול של הכתפיים מוסיף לתנועת הגב העליון המתרחשת דרך האצבעות.

התפשטות ההשפעה של שיטת פאולה בגוף האדם

השרירים הטבעתיים הם שרירים רצוניים ונמצאים במקומות רבים בגוף האדם: עיניים, נחיריים, פה, סוגרים. נוסף לכך קיימים שרירים שתנועתם מעוררת את תנועת השרירים הטבעתיים כגון: שקעי כפות הידיים, שקעי כפות הרגליים, שקעי המרפקים והברכיים.
ההשפעה של השרירים הטבעתיים כשרירים רצוניים בינם לבין עצמם ידועה ומוכחת. החלק הפחות ידוע הוא היכולת של תנועות השרירים הטבעתיים להשפיע על תנועות השרירים הבלתי רצוניים כגון: מערכת העיכול, הרחם, הסמפונות.
דמיינו את הפסל שלפניכם כתנועה שמתחילה במקום כלשהוא ואופיה ממשיך לאורך כל הגוף ובפנימיותו.המקום הסבוך יחסית בפסל מייצג את הנטייה של הגוף להעביר את הפעילות הכיווצית והמשחררת לאזור הזקוק לה ביותר. כך פועלת שיטת פאולה.

גילוי היכולת להפעיל שרירים לא מוכרים

מקצת מהשרירים הטבעתיים מוכרים לרובנו לצרכים תפקודיים בלבד. תרגילי שיטת פאולה מעודדים את היכולת להפעיל שרירים אלו. תרגילים  כגון: כיווץ הנחיריים או הרחקת והצמדת בהונות הרגליים יכולים להישמע תחילה בלתי אפשריים. הניסיון מראה שבאמצעות ניסיונות להעזר בשרירים טבעתיים אחרים נעשים תרגילים אלו קלים ביותר. כיווץ העיניים הינו תרגיל פשוט, קשה בתחילה לכוון את תרגולו באופן שונה מההרגל. רובנו מפעילים את העפעפיים העליונים וכדי ללמוד עניין זה מומלץ לכווץ את העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, קבוצות תרגילים אחרות הן תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו, תרגול ההפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי בשעת כיווץ בעוד נטייתם הרגילה היא לפעול יחד. סוג אחר של תרגילים שתלמידים מתחילים של שיטת פאולה נוטים להיות מופתעים מהם קשורים ליצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף.

תרגילי שיטת פאולה המבוססים על רוטציה ומעודדים יצירת מרכז

התנסות קלה בתרגילים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה. התרגילים הברורים יותר מפעילים את השרירים הטבעתיים הזוגיים, אך ניתן ליצור הפעלה דומה בפה ובסוגר הקדמי דרך שילוב אברים נוספים, לדוגמה הלשון בפה או תנועת רגליים לסרוגין כדי ליצור העברת הכיווץ באופן מחולק בסוגר הקדמי.

למתקשים להסתפק בתאור המצוי כאן חשוב לציין שכוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. כמו כן התרגול בשיטת פאולה מזמן שינוי בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. הדוגמה הקלה לעניין זה היא בבואנו לכווץ את העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך.