שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

מה קורה בזמן טיפול בשיטת פאולה?!

הטיפול בשיטת פאולה נעשה ללא מגע, המטופל עצמאי לנוע לפי האופן שהוא מבין את הצעות המטפל שרובן מוגדרות כתרגילים או לחזור ולהיות עם ידיים על העיניים, מצב שהמטפל מציע בתחילת ובסיום כל מפגש ובין תרגילים. ידיים על העיניים הם עמדת מוצא שהמטופל מוזמן אליה במצבים רבים, הוא יכול לשים ידיים על העיניים כדי להפיג אי נוחות, לסיים תרגיל, לעזור לעצמו לחזור לתרגיל שהוא מתקשה להישאר בו יותר מכמה פעמים. מאחר שאין בשיטת פאולה הגדרה למספר הפעמים שכדאי לחזור על כל תרגיל או לקצב ואפילו לא למשך זמן התרגול בכל תרגיל המטופל מנסה להישאר בתהליך ביצוע התרגיל כמיטב יכולתו, הנחת הידיים על העיניים וחזרה לאותו תרגיל היא אחת הדרכים לעשות זאת.

הבנה פיסיולוגית מקדמת את יכולת ההפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

כ 40% מהנשים לאחר גיל ארבעים סובלות מהפרעה כלשהיא בתפקוד שרירי רצפת האגן, בשיטת פאולה התפתחה יכולת לחדד את התחושות המקדימות בצינור השתן, יכולת זו דרושה לנשים שהסוגר שלהן מתפקד טוב ולמרות זאת הן סובלות מבריחות קלות של שתן. העדר התחושה המקדימה גורם להן להגיע לשרותים במצב שיש בו שליטה חלקית.
-יכולת אחרת המתפתחת בשיטת פאולה ודרושה לנשים רבות היא ההפרדה בין הסוגרים בזמן תרגול הכיווצים. העדר יכולת להפריד היא נטייה בריאה משום שיכולתם של כל השרירים הטבעתיים היא לפעול יחד. במצבי חולשה ברצפת האגן נטייה זו מחלישה את הסוגרים הקדמיים והמניפולציות שיוצרות הפרדה מסייעות לחיזוק רצפת האגן בכלל ותפקוד מערכת השתן בפרט.

ימי קורונה בראי שיטת פאולה

  אלו הם שקי קפה שנאספו לפני ימי הקורונה,בתקוה שהאספקה הדרושה לנו תימשך

 עד שנצטרך לשאת מים או קמח על ראשנו ננסה לחזק את רצפת האגן

לא רק סוגי הפירות ומראם בכף היד יכולים להרגיע גם מנח היד. למעוניינים מומלץ במקום ליצור את המנח דרך חיקוי לקשור את האצבע החמישית מעל הרביעית בפלסתר כשגב היד מופנה לרצפה. מנח שתי האצבעות יחד מחייב שינוי באצבעות האחרות ויוצר שקערורית בשקעי כפות הידיים

תפקוד השרירים הטבעתיים ביום יום

     כולנו מפעילים את השרירים הטבעתיים לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור, צפייה, התרוקנות, יחסי מין ולידה. כאשר נבנית מודעות לשרירים אלו משתכללת דרך השימוש בהם בפעולות התפקודיות ובתרגול. הפעלת אותם השרירים:פה, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד מיועדת להבנת הקשרים בין השרירים ולשימוש בהבנה זו איש לפי צרכיו. תרגילים המעודדים "פתיחות"- של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנים את ההרגשה הכללית של הגוף. הפעלה של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ולשכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

כיוון התנועה של הגוף לאחור ולפנים לצורך איזון שיווי המשקל

הגישות המערכתיות בתנועה כמו פלדנקרייז ופאולה אינן מלמדות לכוון את תנועת הראש ועמוד השדרה בכיוון קבוע. ((בשונה מטכניקת אלכסנדר) ההנחה בשיטת פאולה היא שכאשר השרירים הטבעתיים יפעלו יחד הכיוונים יתרחשו מעצמם באופן הנחוץ לגוף.

הנחה זו אינה מתאימה לכל האנשים ובמיוחד לא אלו ששיווי משקל הוא נושא מרכזי בבעיות הגופניות שלהם. לכן, תרגול מכוון של העברת משקל הגוף בעזרת הסוגר הקדמי והאחורי לסרוגין יכול לענות על צרכים של אנשים אלו.

לעתים נחוץ תרגול בישיבה כדי להרגיש ולחוות תנועה של הגוף מנטייה לפנים לנטייה לאחור בעזרת שרירי רצפת האגן. הכונה למצבים שבהם כיווץ הסוגר הקדמי מניע את הגוף לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מניע את הגוף לאחור.

בהליכה גלגול כפות הרגליים מהעקבים לבהונות יוצר את המעברים האלו בגוף בקצב מהיר יותר מהמחשבה. מאחר שבכל פעם רגל אחת מטה את הגוף לאחור והאחרת לפנים אנו לא רואים את המעברים בין הכיוונים. הגוף נשאר במקום מרכזי. כל זה טוב ונכון למי שאין לו בעיות איזון ושיווי משקל. אחרים שסובלים מבעיות אלו יכולים לתרגל "הליכה" במצב ישיבה תוך כדי גלגול הרגליים וכך להבין את הצורך של גופם לפני שהם מנסים לתרגל בכוחות עצמם.

מניפולציות לתנועת השלד לחיזוק הגב העליון

הצילום מדגים שילוב דרכי תנועה של השלד כדי לחזק את תנועת הגב העליון. המצבים שהמתרגלת משלבת הם:

• הפניית הברכיים לשני כיוונים מנוגדים כדח לסייע לכפות הרגליים לדחוף את המזרון בקוים החיצוניים של הכפות. (דבר הדורש ניתוק החלק הפנימי של כפות הרגליים במידה מעטה מהמזרון),
• הפניית גב היד בשתי הידיים כלפי המזרון תוך כדי לחיצה קלה של הזרועות אל המזרון,
• הרמת הגבות ושחרור הצואר לפי תנועת הגבות, עיניים יכולות להיות פקוחות או עצומות ומומלץ לנסות את שני המצבים, כמו כן כדאי לעקוב אחר נטיית הלשון ולאפשר את התנועה שמתרחשת מעצמה

אין צורך להישאר במצב זה יותר מכמה שניות, בין ארבע לחמש לכל היותר, מומלץ לשחרר הכול ולחזור על התנועות המשולבות לפחות 10 פעמים ולאפשר לגוף שחרור בין תנועת הגוף לפי התנועות המשולבות

טיפול בגב, בשלד ובמפרקים בשיטת פאולה

מבנה עמוד השדרה של בני האדם כולל שלוש קשתות או שקעים (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקשתות הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור הצואר והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. אנשים רבים סובלים מכאבי גב ובעיות מבניות בשלד בגלל קשתות ארוכות מדי או מקוצרות מדי. שקעים מסוג אחר מצויים בכפות הידיים ובכפות הרגליים. המשותף לשתי קבוצות השקעים הוא ההשפעה שיש לקיצורים שונים של השקעים על תנועה, יציבה וכאבים. שתי הקבוצות משפיעות זו על זו בתהליך ההיווצרות של חוסר איזון בין חלקי השלד, אשר נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות טיפולית לשמירה על גמישותם והארכתם.

רוב שיטות הטיפול המנואליות בתחום הרפואה המשלימה עוסקות בהארכת השקעים ובשמירה על גמישות המפרקים. כל שיטה עושה זאת בדרכה. הייחודי לדרך העבודה של שיטת פאולה בתחום זה הוא יצירת קשרים תנועתיים בין השקעים ללא פעילות מחשבתית. התרגול מבוסס על הפעלת הקשרים הקימת בין השרירים הטבעתיים למרות שהשקעים אינם מוגדרים כשריר טבעתי. חיזוק ושיקום תנועת המפרקים והשקעים נעשית במשולב. המודעות של האדם לנטיות תנועתיות כוללות בגופו מתרחשת דרך התנועה. 

השפעת רצפת האגן על עמוד השדרה והגב

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת עמוד השדרה, ועל התנועה של הגב

כפי שניתן לראות בצילום שלפננו "קופסת העצמות" של האגן היא נקודת המוצא של עמוד השדרה. הבנת הקשרים בין עצמות האגן לגב היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן, שכן חוזקם וגמישותם של שרירי רצפת האגן משפיעים לטובה על זוית נכונה של עצמות האגן. 
בשיטת פאולה תרגול שרירי רצפת האגן אינו נפרד מתנועת הגב ולכן חיזוק ואימון רצפת האגן משפיע לטובה על הנטייה של האגן להימצא בזוית יציבה ולא לנפול לפנים. זכאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי.

שימוש בשרירים טבעתיים לצורך דיוק ההפעלה והאימון של רצפת האגן

אחת הבעיות הרווחות אצל נשים ששרירי האגן שלהן נחלשו הוא העדר דיוק בהפעלת שרירי הסוגרים. כלומר הנטייה לא להפריד בין הסוגרים בזמן הפעלתם מטשטשת את התחושות המדויקות ברצפת האגן. כאשר קשה לאישה לתרגל כיווץ של הסוגרים הקדמיים הן בגלל חולשתם והן בגלל הצטרפות הסוגר האחורי ההעזרות בשרירים טבעתיים אחרים כמו עיניים מקלה.  תרגיל מומלץ הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אישה לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורה בתנועת העיניים. בשלב הבא כיווץ של העיניים והסוגרים הקדמיים יחד יקל על התרגול והתחושות יהיו מובהקות וברורות יחסית לתרגול ישיר של הסוגר.

דרכי הפעולה של שיטת פאולה בגוף הבריא ובגוף המשתקם

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: השרירים שמסביב לעיניים, הפה והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן, קימת קבוצת שרירים שמקיימת קשרים הדדיים עם השרירים הנראים טבעתיים כגון: שרירי הנחיריים, הגבות, הלשון, שקעי כפות הידיים, כפות הרגליים, השקעים שבמרכז הלורדוזות של עמוד השדרה וקצות אצבעות הידיים. התנועה של השרירים הטבעתיים היא כיווץ ושחרור או פתיחה וסגירה.

בגוף בריא פועלים כל השרירים הטבעתיים יחד ומפעילים זה את זה. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. במהלך תרגול השיטה עוקבים המתרגלים והמורים כיצד פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. פעמים רבות תנועה אחת יכולה להניע כמה שרירים טבעתיים ולגרום לתנועה כללית בגוף עד כדי מעבר מעמדת מוצא אחת לאחרת.

נקודת המוצא לתנועה והתרגילים שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, נמסרים לתלמיד שמניע את השריר הטבעתי שבו מתחיל התרגול באופן רצוני וחוזר. תנועה זו משפיעה על מערכת השרירים הטבעתיים כתגובת שרשרת בגוף כולו, לרוב מתחילה התגובה הספונטנית באזור הגופני שזקוק לשיקום ללא קשר מחייב לתרגיל או לשריר שתורגל בדרך רצונית. ההיצמדות לתנועות מונוטוניות משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון.

למי מיועד הטיפול בשיטת פאולה?

ילדים עם קשיי שליטה באחד הסוגרים או בשניהם, אסטמה או בעיות נשימה שונות.

מבוגרים הסובלים מכאבי גב, הגבלה בתנועת המפרקים וכאבים במפרקים 

נשים הסובלות מחולשת שרירי רצפת האגן, צניחת איברים פנימיים כגון: שלפוחית השתן, רחם, נרתיק. הן בגיל המעבר והן לאחר לידות.

נשים שחולשת רצפת האגן משפיעה לרעה על איכות החיים שלהן בחיי המין ובעיסוק יתר במערכת השתן או בכאבים הקשורים במערכת הוגינלית והגניקולוגית.

שיטת פאולה יעילה בטיפול בבעיות מערכת העיכול כגון ריפלוקס, עצירות כרונית,מעי רגיז, ועוד לכל קבוצות האוכלוסיה שהוגדרו למעלה.  

חמישה טיפים לניהול כאבי גב ליושבים שעות רבות

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים מגובה הכתפיים לגובה הירכיים

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות לקום ממצב ישיבה ממושך העבר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת למצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל שי שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

תרגיל פשוט ויעיל בשיטת פאולה

היד המצוירת בעיגול מדגימה צורת החזקה של כדור, כל עוד אינה מקובעת באופן מתמשך היא מייצגת מצב נינוח של כף היד. כוונת האיור להדגים שזו מידה מאוזנת של החזקה כל עוד ניכרת השפעתה החיובית על הכתפיים.
התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין מאפשר לאגרף יד אחת ולפתוח אחרת במידה הנכונה או הנחוצה לכל מתרגל/ת, ככל שמצטבר זמן תרגול עולה הסיכוי שאברים זוגיים נוספים יצטרפו.
התרגיל מעורר את הגב בעזרת תנועות הרוטציה ומסייע למתרגל לחוש ביתר דיוק אזור שאינו מודע למצבו המכווץ. ניתן להתחיל לתרגל בכל עמדת פתיחה, בין אם שכיבה על הגב, ישיבה או עמידה. בישיבה ובעמידה יש חופש יחסי להצטרפות הראש ושינויים בעמוד השדרה לתנועה, בשכיבה הגוף נינוח יחסית והידיים עוברות ללא הוראה מחשבתית לאזורים שהמתרגל חש שזקוקים לכך יותר מהאזור שבחר להתחיל בו בתרגול.

איזון בין צדי הגוף ועידוד יציבות בשיטת פאולה

כולנו נעזרים בידיים כדי לשמור על הרגשה יציבה, הילדים שבתמונה מייצגים יכולת לבדוק צורות שונות של העזרות, בין אם על ידי הנחת כף יד אחת על הרצפה, (הילדה מימין), בדיקת תנועות הידיים וזויות החזקתן (הילד במרכז) או צורך בשתי הידיים (הילדה משמאל)
שיטת פאולה מציעה בין שאר יכולותיה לאזן בין צדי הגוף כשאינם מאוזנים. הדבר נחוץ במיוחד אחרי שבץ, ניתוחים או דלקת עצב הפנים.
יש לעתים צורך לאזן את הצדדים במצבים שהתפקוד תקין אך הנטייה לסבול מכאבי גב קשורה בקיצור של אחד מהם.

שפת גוף ושיטת פאולה

בצילום שלפנינו נראית דמות אחת שאני ממליצה על שפת הגוף שלה לצורכי כל אדם. כוונתי לגבר שעומד בין האישה לגבר אחר, זה שהחלק הלבן של חולצתו נראה צר יחסית לזה של הגבר שמשמאלו.
לפי בגדיו יש לו תפקיד חשוב בסיטואציה. למרות זאת הוא אינו מבטא בגופו הזדהות.
אני אוהבת את היחס בין כיוון הפנים שלו, מקומו של הראש לבין הכתפיים ועמוד השדרה.
בין אם המצב טבעי בגופו או נלמד יש שקט שיחסים בין חלקי הגוף.

שיטת פאולה-הפגת כאבי גב בתנועה עצמית נטולת מאמצים

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כדרך לשמור על תקינות התפקוד וכאמצעי ריפויי גם יחד.

שחרור הגוף בעזרת שיטת פאולה

איך אפשר לשחרר את הגוף בעזרת שיטת פאולה? בתרגילים? מתוך חשיבה על הנחת הגוף בדרכים שונות,? ארגון עמדות מוצא חדשות כגון: לתמוך את הרגליים כשהן מקופלות בכריות כדי לצמצם את הצורך של השרירים לפעול?
על כל השאלות יש אפשרות לענות בחיוב, שכן מי ששולט בשיטה יכול לנסות בכל פעם תרגיל אחר או דרך שכיבה או ישיבה שמזמינה תנועה חדשה, העיקר לא לותר כלל ולהבין שעיקר העניין הוא לעקוב אחר הגוף והתחושות הנוספות המתעוררות

שיטת פאולה שחרור כתפיים והעמקת הנשימה, הדגמת תרגיל

הצילום מדגים שני תרגילים משולבים שמטרת שניהם לפתוח את הכתפיים ולהעמיק את הנשימה. אין חשיבות לביצוע התרגיל הזה כשהידיים מונחות מאחורי הגב וכמו כן אין הכרח לבצע סיכול של ארבע האצבעות באותו זמן. ניתן להוביל את הידיים למקום שבו הן מעדיפות להיות כאשר המצב שבו מחזיקים את הזרת מעל לקמיצה (מתאימים את הכיוון כשגב היד פונה לרצפה),מאפשר לידיים לנוע למקומות שונים.
התנועה של הזרת מעל לקמיצה משפיעה על מיקום הכתפיים, בצילום הידיים נמצאות במקום הטוב להן ביותר.
השילוב בין האצבע לאמה יכול להתבצע במצבים רבים כגון: שכיבה, ישיבה(בצורות שונות), עמידה ועוד.
הוא יכול לעודד נשימה ויכול להשפיע ביתר חוזק אם הוא נעשה במקביל לסיכול הזרת והקמיצה.

תרגילים לשחרור הגב מתוך שיטת פאולה

1. לשכב על הגב , המרפקים נשענים על הרצפה, להניע את כפות הידיים בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים באזור הכתפיים ונצמדות כשהידים קרובות לבטן. 

 2. ברך אחת נוטה לצד ימין ונופלת באיטיות או מתוך הסתכלות לרצפה והאחרת מצטרפת לכיוון ימין רק לאחר שהראשונה הגיע לאמצע הדרך, לאפשר לגב להצטרף לתנועה. אח"כ להחליף את כיווני הברכיים, לתת לראש לסייע למתיחת הגב על ידי הטייתו פעם לכיוון הנפילה של הברכיים ופעם לכיוון הנגדי

3. ידיים מחזיקות את הברכיים, עיניים מתכווצות והגוף נעזב.

4.סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה עם התעקבות על התחושה הכיווצית כשהברך פונה לפנים הגוף