מרכוז הגוף על ידי תנועת השרירים הטבעתיים הזוגיים

קל לזהות את השרירים הטבעתיים הזוגיים ואף להעזר בהם ליצירת קשרים בין שרירים טבעתיים אחרים. אלו הם העיניים, הנחירים כפות הידיים והרגליים.
הפעולה הפחות פשוטה לתאור היא הפעלת שרירים טבעתיים שאינם זוגיים וניתן לחלק את תנועתם בעזרת מחשבה על שני צדדים, כשמניעים את האחרונים לאחר הראשונים הגוף נוטה לפעול מעצמו ומשלים את ההשפעה המחשבתית.

(מי שהתרגל לחשוב על שרירים טבעתיים כשרירים שצורתם עגולה יתהה מן הסתם מדוע כפות הידיים והרגליים מוגדרים כאן כשריר טבעתי, ובכן, ההענות של מרכזי כפות הידיים והרגליים לתנועה הטבעתית היא עיקר ההסבר.)
תרגילים לארגון מרכז הגוף

1.      כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. להפעיל את כל שרירי הפנים בצד המתכווץ כדי להקל על תנועת העין, או להניע את הלשון כלפי העין שרוצים לכווץ.

2.      אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין, להניע ולשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף בהתאם לצורך של הגב. ברכיים עומדות ופונות לתקרה היא עמדת המוצא המאפשרת לאגן להצטרף בקלות כלומר ניתן לצרף תנועה באזור האגן המחלקת את האגן לשני צדדים ומזמינה הרמה לסרוגין של צד אחר יחד עם אגרוף היד באותו הצד.

3.      הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין.

4.      הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין.

תנועה דמויית חלוקה זוגית בשרירים שאינם זוגיים

      כיווץ הסוגר הקדמי מתוך מחשבה שהסוגר דומה לפה. בתנועות הפה הצד המתכווץ מושך מעט את הצד שאינו מתכווץ, תנועה דומה יכולה להתרחש בסוגר הקדמי, ניתן להעזר בתנועות  הידיים כשהן מדמות משיכה של הצד המתכווץ. תנועות נוספות שעוזרות לחלק את הסוגר הקדמי הן הרמת העקבים ולחיצת הבהונות בצד שאנו מעוניינות לכווץ בסוגר לצורך עידוד הרגשת ההפרדה, וכן הטיית כפות הרגליים לסרוגין באופן שלחיצת הקו הפנימי של כף הרגל תסייע לחוש את הסוגר במיוחד בצד הרגל שחלקה הפנימי נלחץ,

    חלוקת התנועה בסביבת הסוגר האחורי לשני צדדים אינה נוגעת לסוגר עצמו אך מסייעת לשחרורו ולכן יש לה חשיבות

למי מיועד הטיפול בשיטת פאולה?

ילדים עם קשיי שליטה באחד הסוגרים או בשניהם, אסטמה או בעיות נשימה שונות.

מבוגרים הסובלים מכאבי גב, הגבלה בתנועת המפרקים וכאבים במפרקים 

נשים הסובלות מחולשת שרירי רצפת האגן, צניחת איברים פנימיים כגון: שלפוחית השתן, רחם, נרתיק. הן בגיל המעבר והן לאחר לידות.

נשים שחולשת רצפת האגן משפיעה לרעה על איכות החיים שלהן בחיי המין ובעיסוק יתר במערכת השתן או בכאבים הקשורים במערכת הוגינלית והגניקולוגית.

שיטת פאולה יעילה בטיפול בבעיות מערכת העיכול כגון ריפלוקס, עצירות כרונית,מעי רגיז, ועוד לכל קבוצות האוכלוסיה שהוגדרו למעלה.  

צילום של תרגיל בשיטת פאולה-הפעלת סוגר אחורי

בשיטת פאולה נהוג להעזר באצבעות הידיים ובבהונות כדי לחוש את הסוגרים בנפרד. הפרדת התחושות והתנועות של הסוגרים מסייעת לחיזוקם. בצילום נראית מתרגלת שיכולתה להרחיק את הבהונות אלו מאלו בתנועת פלקס טובה במיוחד. היא עושה זאת כדי לחוש את הסוגר האחורי בנפרד. נוסף לכך היא מרחיקה את אצבעות הידיים אלו מאלו. לו היה לה צורך להשפעה חזקה יותר של ההרגשה בכפות הידיים סביר שהייתה מפנה את גב היד אל הרצפה. 

שיטת פאולה שחרור כתפיים והעמקת הנשימה, הדגמת תרגיל

הצילום מדגים שני תרגילים משולבים שמטרת שניהם לפתוח את הכתפיים ולהעמיק את הנשימה. אין חשיבות לביצוע התרגיל הזה כשהידיים מונחות מאחורי הגב וכמו כן אין הכרח לבצע סיכול של ארבע האצבעות באותו זמן. ניתן להוביל את הידיים למקום שבו הן מעדיפות להיות כאשר המצב שבו מחזיקים את הזרת מעל לקמיצה (מתאימים את הכיוון כשגב היד פונה לרצפה),מאפשר לידיים לנוע למקומות שונים.
התנועה של הזרת מעל לקמיצה משפיעה על מיקום הכתפיים, בצילום הידיים נמצאות במקום הטוב להן ביותר.
השילוב בין האצבע לאמה יכול להתבצע במצבים רבים כגון: שכיבה, ישיבה(בצורות שונות), עמידה ועוד.
הוא יכול לעודד נשימה ויכול להשפיע ביתר חוזק אם הוא נעשה במקביל לסיכול הזרת והקמיצה.

איך תבחרי בין שיטות שונות לחיזוק רצפת האגן

רוב שיטות התנועה למיניהן החל מיוגה דרך פילאטיס, ופאולה טוענות לשליטה בכתר חיזוק רצפת האגן ולא בכדי. ככל שהנעת אזור האגן תוך כדי כיווצו בנפרד או בשילוב הבטן, הירכיים ועמדות מוצא שונות לתנועה נעשית הרגל כך עולה הסיכוי לחזקו.

חשוב להבדיל בין נשים שזקוקות לחיזוק כללי כחלק מתחזוקה של הגוף ומניעת בעיות להחלשות שיכולה להתרחש לאחר לידה ובמיוחד בין אלו לבין נשים שסובלות ממצבים מורכבים יותר. לעתים ההפניות הן כלליות והנשים לא יכולות לדעת אם הן זקוקות לטיפול יחידני או שקבוצה לתרגול וחיזוק עונה על צרכיהן.

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית עזיבה וחזרה על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

חיזוק רצפת האגן דרך תנועת הסוגרים

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

הפרדת הסוגר הקדמי מהאחורי-חיזוק רצפת האגן

החזקת האצבעות תוך לחיצת האגודל אל האצבע מוכרת בתרגולי מדיטציה ויוגה. בשיטת פאולה משתמשים בה כדי לחזק את התחושה בסוגר הקדמי או לעודד הפרדה בין הסוגרים כאשר מתרגלים את הסוגר הקדמי.

דוגמה לתרגול עם ילדים לצורך עידוד השליטה בסוגרים

1.      לעמוד על כדור נוקשה או כרית כך שהעקבים יהיו נמוכים יותר מהאצבעות, להעביר את משקל הגוף מעקב ימין לשמאל או לצעוד במקום על העקבים בלבד.

2.      בשכיבה על הגב להתגלגל על גבי כדור או כדורים בגודל קרוב לכדור טניס.

3.      לגעת בשקעים של עמוד השדרה, במיוחד השקע בסיום הצואר והשקע במותנית. (קל לחוש את השקעים כאשר ההורה מניח את ידו מתחת לגב של הילד/ה במצב שכיבה, השקע יהיה המקום הרחוק יותר מהמזרון) הילד/ה המתרגלים צריכים לנסות לחוש את אחד השקעים או שניהם על ידי תנועה לאחר שחרור המגע. אפשר להציע  לעבור בדמיון בין שני השקעים על פני עמוד השדרה.

4.      להדק את האגן והרגליים בעזרת חוט דייגים או סרט מתנה, לבקש מהמתרגל/ת  להניע את הגוף כמו חתול או כלב כאשר החוט כרוך על הרגליים והאגן.

5.      בשכיבה להניע את הלשון בתוך הפה בלי שהמבוגר יוכל לראות את הלשון ובלי שהלשון תיגע בדפנות הפה.

6.      ששש ממושכת  לנשוף אויר תוך השמעת הצליל שששש וכיווץ הסוגרים.

7.      לעצום עיניים ולפתוח מספר פעמים ואח"כ לכווץ

8.      לכווץ את האף או להדק את הנחיריים אל הקיר המרכזי, המבוגר יכול לגעת לשניה כך שהילד/ה יחושו את התנועה של קרוב הנחיריים ואחר כך ינסו לבד.

תרגול שיטת פאולה עם ילדים

שני כללים פשוטים נדרשים למטפלים בשיטת פאולה בבואם לעבוד עם ילדים: יצירתיות והעברה של תרגילים מובנים לעולם המשחקים. הדברים נכונים ביחס לטיפול ברוב רובן של הבעיות הנוגעות לשיטה. החל מהבעיות המוכרות יותר כגון: טיפול באסטמה, קשיי שליטה בסוגרים ועקמת. כולל הנושאים המוכרים פחות כקשורים לילדים כגון: דלקות חוזרות בשלפוחית, עצירויות כרוניות בשלבי הגמילה מטיטולים,

ילדים לא מעטים הסובלים מבעיות אלו ואחרות נוטים לאי יציבות בתנועת השלד ברמת מינורית. אי יציבות כזו מתבטאת בתופעות כגון: הטיה של הגוף לאחד הצדדים ללא רקע כמו עקמת, הטיה מוגזמת של הכתפיים כלפי מרכז הגוף כלומר לפנים, ועוד. תופעות אחרות שאינן ניכרות לעין הן שליטה חלקית בפה או בשפתיים, הבדלים ביכולת להפעיל את העפעפיים בתנועה נפרדת כלומר לסרוגין, קשיים לחוש את הלשון בכל טווח התנועה שלה בפה ועוד.

תופעות אלו אינן בעייתיות כשלעצמן ולעתים מתארגנת בגוף במהלך תהליך הגדילה דרך איזון ופיצוי המשלימה את העדרן. הזכרתן כאן נועדה להצביע על היותן חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול המתקיים בשיטת פאולה, כולל מצבים שבהם הטיפול ממוקד בבעיה כמו קשיי שליטה בסוגרים.

הרקע לקשיי שליטה בסוגרים הוא בחלק ניכר מהמקרים קושי לחוש ולמקד את התחושות השולטות על התנועה בסוגר. מובן שלאחר שחוו הילד או הילדה חויות "כישלון" כלשהן הנכונות להתנסות מחדש נמוכה ביחס לנכונותם בשלב הגמילה הראשונים. ההעזרות המוצעת בשיטת פאולה לחוש את האזור על ידי הפעלת שרירים טבעתיים כגון הלשון ולהניעה באופן הממקד את התחושות באזור הסוגרים מעלה את הרגשות השליטה וממקד את התחושות.

היצירתיות שנדרשת עם ילדים כפי שהוזכרה בהתחלה יכולה להראות ככל תרגיל התעמלות למרות שהיא מכוונת להפעלת הסוגרים ביתר יעילות. לדוגמה: עמידה על קצות האצבעות תדגיש את התחושות בספינקטר הקדמי כלומר בסוגר הקדמי. ניתן להוסיף לעלייה ולירידה שהילד מבצע בעומדו במקום לעשות פרצופים. מי שמכיר את כיווני הכיווץ המסייעים לספינקטר הקדמי ידע אם הילד עוזר לעצמו או מפריע.

שליטה בסוגר האחורי תושג אם כן על ידי הרמת הבהונות ולחיצת העקבים. זו תנועה שדורשת עזרה כדי שהילד יישאר יציב. לאחר שקיבל עזרה מהמבוגר הוא יכול לחפש תנועות ידיים ואברים אחרים המסייעים לו להישאר במקום.