שמירה על מיקום הרחם והשלפוחית-תרגיל משיטת פאולה

Ë    

האיור מדגים את התרגיל גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף. עקרונית ניתן לבצע אותו במצבים שונים, בשכיבה על הגב, בישיבה ובעמידה. אין צורך להאריך את זמן החזקת השפה מגולגלת, לעתים בדיקת היכולת להחזיק עיפרון בין השפה העליונה לאף היא דרך טובה להכיר את התרגיל. לאחר ניסיון השימוש בעיפרון אפשר להניח לו ולגלגל את השפה העליונה בעזרת השפה התחתונה באופן נוח. המנוחות בין החזרות על התנועה שונות לפי מצב הגב, בשכיבה אפשר לאחוז את הברכיים עם הידיים ולנוע מצד לצד. בישיבה מוטב לישר את הרגליים על שרפרף,  סוג הכיסא יכול לכוון את צורת המנוחה, אם ניתן לישר את הרגליים על גבי הכיסא  זו הדרך הטובה ביותר, אם אין אפשרות כזו כדאי לנסות להרים רגל אחת מקופלת על גבי הכיסא.

מי שנמצא בעמידה יכול לכופף את הברכיים ולשחרר את הישבן כדי לנוח. 

העזרות באיור בשיטת פאולה-יתרונות וחסרונות

התרגיל המוצג באיור משרת כמה מטרות: שומר על הרחם והשלפוחית בזמן הרמת משקל, (בהנחה שנעשה במקביל,) מונע מתיחת יתר של העורף והצואר, מניע את העורף לאחור ומאריך אותו.

כדי שתוכלו להעזר כראוי האיור המוצג לפניכם נסו בבקשה לגלגל את השפה העליונה של הפה כלפי האף בדיוק כפי שמציע האיור, כלומר כשהשפתיים הדוקות זו לזו.
לצערי הדוגמה שבידי אינה טובה ויכולה ללמד מה לא כדאי לעשות. הידוק השפתיים יוצר מתח בתחתית הפה ובלסת התחתונה וגורם לקיצור העורף.
לעומת זאת אם נבצע את התרגיל כשהשפתיים אינן הדוקות זו לזו תשתחרר הלסת התחתונה והעורף יתארך, מצב הרצוי לכל אדם.

שיטת פאולה והתרגיל המאויר "שפה אל האף"

התרגיל "שפה אל האף" המובא באיור זה הוא הזדמנות לתנועתיות באזור הצואר כפי שהאיור לא יכול להדגים.

ניתן להעזר בשפה התחתונה של הפה באופן חלקי כך שהשפתיים ישארו פתוחות חלקית, כמוכן יכול המתרגל עקב תנועת השפתיים להיות מודע יותר למצב הצואר ולחפש את המיקום המשחרר את העורף והצואר. שלא כמו באיור רבים מוצאים עצמם מפנים את הראש לכיוון החזה ומאריכים את העורף דבר שאינו נראה באיור.

התרגיל מיועש נוסף לשחרור העורף והצואר לשמור על מיקום הרחם בזמן הרמת משקל. הוא חשוב במיוחד בהריון ולאחר לידה, לכן מתרגלים אותו בהריון כחלק מתנועות התרוממות ומעבר מישיבה לעמידה ומשכיבה לעמידה.

תרגילי פה בשיטת פאולה

1. כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו בשתייה בקש. 2. כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה. 3. הרמת שפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה, תרגיל זה קל להבנה אם מנסים לעשותו קודם בעזרת החזקת עיפרון בין השפה לבין האף.