עמדות מוצא בתרגול שיטת פאולה/לא רק שכיבה על הגב

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תרגול המעודד את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. התעוררות הקשרים בין השרירים הטבעתיים מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה. לכן תרגול בשכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר בשיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, תגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון מורגשות ביתר קלות וכן עולה יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון. עמדות מוצא המעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.יש תרגלים שאינם מתאימים לתרגול בשכיבה בלבד , להם נחוצה תנועה כללית של הגוף במרחב. 

מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,

מובן שמצבו הגופני של המתרגל/ת צריכים להיות גורם מרכזי בבחירת השימוש בעמדות מוצא שונות ובבחירת התרגילים.

פעילותו העצמית של הגוף בשיטת פאולה

ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. מצב זה מקרב שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם. 

הבטים מדיטטיביים של שיטת פאולה

שיטת פאולה משנה את המודעות לחשיבה ולגוף, הריכוז הנדרש בחזרתיות על תרגיל מעורר תשומת לב לתנועות ספונטניות הן במחשבה והן בגוף, ההשפעה של התרגול על המחשבות היא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. דרך כך מובנים מהלכים חשיבתיים שאינם יכולים להיות נשלטים. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

תרגילים הקשורים בהשמעת קולות או דימוים

 

1. ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן אלא גם לילדים המאחרים להיגמל מחיתולים. המבוגר יכול לסייע לחוזק הכיווץ של הספינקטרים הדרוש בתרגיל ע"י אחיזה קלה ומצמידה של הירכיים של הילד אלו לאלו, בכל מקרה עדיף שהמבוגר יתנסה בתרגיל בעצמו לפני שיבצע את התרגיל או יפעילו על מבוגר אחר.

2. ש רכבת: השמעת הצליל ש באופן מקוטע, הספינקטר הקדמי יכול להצטרף באופן סימולטני או להיות מוחזק לפי נוחות המתרגל/ת במשך מספר נשיפות.

3. לומר או אי: התרגיל מתאים במיוחד לסובלים מעצירויות כרוניות, חשוב להדגיש כל אחת מצורות האמירה בתנועת פה מוגזמת וניתן לאחר שמנסים לבצע את התרגיל מתוך האמירות לעבור לביצועו בשקט, כלומר להניע את השפתיים תוך לחישת הקולות הנ"ל. במקרה האחרון יוכל המתרגל שלא לחשוש מתגובות הסביבה וגם לא להגיע לעצירת נשימה המתרחשת לעתים כשבטאים את התנועות הנ"ל ללא הפסקת נשימה.

4. השמעת קולות אוטנתית לשחרור והרפיה, פתיחה גדולה של הפה  תוך כדי חיפוש ללא תכנון של הקול הרוצה לצאת היא ההנחיה היחידה. התרגיל מסייע במיוחד במצבי כאב שונים או מתח מסיבות מגוונות. כאשר רוצים לסייע במהלך לידה ניתן לכוונו לקולות נמוכים.