גיל המעבר מאופין בשינויים מהירים ורבים הן במובן הגופני והן במובן הנפשי והקוגניטיבי. בנות נוטות להתבגר לפני בנים ורבות מהן מקשרות בין התאמתן לקצב וצורת ההתבגרות המקובלת בזמנן לבין זהותן העצמית, דבר זה משפיע גם על הביטחון העצמי ועקב כך על דרך החזקת הגוף. ככל שניתן להשפיע על הרגשה כללית טובה של הבת לגבי גופה כך ניתן למנוע תהליכים רגשיים קשים או שיבושים גופניים שונים גם אם זמניים. מטרת פרק זה היא להציע תרגילים לתמיכה בתהליכי צמיחה כאלו כמו איזון בין צדי הגב ושימוש נכון בשלד, הפעלת הגוף באופן המכוון לאינטמיות בין אדם לעצמו ללא הקשרים מיניים, או שחרור מכאבי גב כאשר אלו קשורים בהבדלים בין הצדדים האופייניים לגיל או מפעילות בלתי נכונה. פעילות בלתי נכונה רווחת אצל בנות העוסקות בריקוד ומתעלמות מכאבי גב כדי להצליח במשימות או שמחלישות את שרירי רצפת האגן בגלל צורת עמידה המעודדת את נפילת האגן.
כיצד יכול התרגול של שיטת פאולה להביא נערות להכיר את הרצף שבין הרגשת שליטה ואי שליטה בגופן ע"י שינוי דרכי הריכוז הגופני? מדוע חיזוק הגוף באזורים שמבוגרים וילדים נוטים להתעלם מהם כמו הסוגרים מקדם את היכולת של האדם לאינטמיות עם גופו? ולמה עדיף להביא לשחרור מכאבים ע"י תרגול עצמי? האם אכן יכולה העלאת המודעות והרגישות לתחושות עדינות לשנות את הרגשת השליטה בגוף בכלל ובמקומות הכרוכים בחששות שונים במיוחד בגיל ההתבגרות בפרט? התרגילים שיתוארו להלן ינסו להדגים את התשובות לשאלות אלו אך תחילה חשוב להבין כי עצם התרגול בשיטת פאולה גורם לכל אדם להפעיל מקומות שבדר"כ אינו מפעיל כתרגיל. לרוב החשיבה על העיניים, הפה, הסוגרים והנחיריים או הפעלתם עולה רק בהקשר של צרכים תפקודיים כמו אכילה, בדיקת עיניים אצל רופא, איפור או עשיית הצרכים. ההפעלה המכוונת של השרירים הטבעתיים מעוררת מגוון של תחושות גופניות שכרוך גם בגילויים חדשים על גופנו וגם בקשר קל ופשוט עם תפקודים שהשיבוש הקל ביותר בהם מעורר אי נוחות גדולה ומתחים פנימיים.
סגירה ופתיחה: הקורא שלא התנסה עד כה בתרגול שיטת פאולה מוזמן לחזור מספר פעמים רב ככל שביכולתו על פתיחה מתמשכת ועזיבה או סגירה של העיניים, הנחיריים, הפה והידיים לפי הסדר הכתוב, לאחר שיתנסה בכל אחד מהם בנפרד אפשר לנסות שילובים שונים ולראות כיצד מסייעים השילובים הללו ליכולת לבצע את הפתיחה בכל אחד מהאברים בפני עצמו ועקב כך להעלות את הרגשת השליטה בהשוואה להתנסות הראשונה. המתנסים בכך מדווחים על הרגשה קלה מהרגלם במהלך טיפולי שיניים, על הכרות עם מקומות חדשים בחלל הפה או על אפשרות להעזר בתרגילים במצבי צינון וקשיי נשימה. כל זה אינו ייחודי רק לגיל ההתבגרות אך מאחר שאותם התרגילים מעודדים הרגשה כללית נוחה עם הגוף ומזמנים אם מאריכים בשימושם הרפיה כללית, קשר אל הסוגרים ומהם לפתחי הפנים הם חשובים באופן שונה לגילויי הגוף בגיל ההתבגרות.
כיווץ ושחרור: הפה, העיניים, הנחיריים, הסוגרים (אותם האברים שהוזכרו כתרגילי פתיחה וסגירה) מפעילים את הגוף באופן שונה מאשר בפתיחה וסגירה אם מפעילים אותם באופן חוזר ומונוטוני כדאי לנסות תחילה דרך כיווץ קל,. ישנן דרכים רבות לכווץ, רובנו לא בטוחים ביכולת הזאת ומכווצים חזק ככל שאפשר בעוד הכיווצים הקלים הם לפעמים הדרושים יותר. כיווצים קלים של הסוגר הקדמי יכולים לסייע לכאבי מחזור, למרות שאנו נוטים לחשוב שהכאב כרוך בכיווץ יתר שכבר קיים במקום אולם הנוקשות וההתכווצות של הרחם יכולים להתרכך ע"י כיווצים קלים ביותר ולמי שמתקשה לחוש את המקום מומלץ להעזר בו זמנית בכיווצי עיניים או בהצמדת האגודל לאצבע בכפות הידיים בכל יד בנפרד. פתיחה גדולה של הפה היא דרך לשחרר כאב מסוגים שונים. היא מאריכה את העורף, משחררת החזקה של מתח ממקורות שונים ואם מעיז המתרגל ומנסה אפילו להשמיע קולות אותנטיים נמוכים וללא תכנון כחלק מפתיחת הפה ישתחרר הכאב ביתר קלות.
בעניין כאבי גב הקשורים בצמיחה, בהחזקה לא נכונה או בשינויים, עקרונית כל הכתוב לגבי כאבי גב במאמר "עצמאות בטיפול בכאבי גב" המכוון למבוגרים רלוונטי גם כאן, בנוסף ניתן להתמקד בתרגילים המחלקים את הגוף כביכול לשני צדדים משני צדי עמוד השדרה, לדוגמה-כיווץ עין עין לסרוגין כך שכאשר אחת העיניים מתכווצת פנימה השנייה מנסה להיפתח, אגרוף והרחקה לסרוגין של אצבעות כפות הידיים, עדיף אם מדובר בכאבי גב עליון לעבוד בשכיבה כשגב היד מופנה אל הרצפה ואם מדובר בגב תחתון לתרגל תמיד עם ברכיים עומדות כשכף היד פונה אל הרצפה. גם הרחקה מתמשכת של האצבעות והצמדתן לסרוגין בשונה מאגרוף מאזנת את היחסים בין צדי הגב. ולבסוף תרגיל שחרור ומתיחה לשכב על צד ימין (לימניים) כשהראש מונח על היד הישרה או לצדה (לימניים עדיף להאריך את צד ימין ולשמאליים את שמאל). להניח את רגל ימין ישרה בעוד יד שמאל מחזיקה את קרסול שמאל. עצם התנוחה מזמנת הן מתיחה כללית והן ניעות קלות המשחררות את המותנית.
ומה ייחודי לרקדניות בהקשרים אלו? מורות ומורים לריקוד נוטים לכוון את דרך היציבה המתאימה לתרגולם ע"י הוראות החזקה שונות של חלקי הגוף, אם יעשה בנוסף לעניין זה גם תרגול של כיווץ הסוגרים או בשפת שיטת פאולה הספינקטר הקדמי והאחורי יחול שינוי באופן החזקת האגן ויימנעו נזקים הקשורים הן בחולשת רצפת האגן והן בתחום כאבי הגב שלעתים נלווים לריקוד. כאמור ניתן לשלב תרגול של שיטת פאולה לצרכים רבים ושונים בגיל ההתבגרות, הייחודי לגיל הוא עצם ההפתעה שהשינוי הגילי מזמן או החשש מהרגשות המפתיעים המתעוררים בגוף. בהקשר זה עדיף לנסות להפעיל את האזור ללא מגע ע"י כיווצים והרפיות משום שכך במקום רתיעה יכולה להיווצר קרבה אל הגוף.
