חיזוק הגב והשלד לאחר גיל שישים

ההתייחסות המיוחדת לפעילות לאחר גיל שישים מיועדת לאנשים המעדיפים לעבוד בישיבה או עמידה משום שאינם חשים בנוח בעבודה בשכיבה מסיבות שונות. זהו אחד מאפיוני הגיל והוא שייך בדר"כ לתגובה לתופעות אחרות שאינן בהכרח מתחום הגב. התרגול בשיטת פאולה נותן מענה לאנשים אלו כי לא פעם ההתנסות בסחרחורת, פחד מכאב או משינויים בלחץ הדם גורמת לאדם להמעיט בפעילות. מי שינסה לתרגל בישיבה ימצא שהוא מגיע לעלייה הדרגתית ביכולות התנועה שלו והחשוב יותר הוא שלעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה.
רצוי לתרגל בישיבה במצב שיש בו הישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב והרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול. דוגמאות לתנועות קטנות הן: הרחקת השכמות והכתפיים ע"י הנחת הזרת מעל לקמיצה כשגב היד מופנה אל הרצפה. תרגיל זה מעודד תנועה של הגב המסייעת גם לפתיחת הכתפיים וגם להצמדות הגב העליון אל משענת הכסא. ניתן להניח לקיפול האצבעות ולחזור לעשותו במרווחים הנראים למתרגל, או לחילופין לאחוז את האצבעות זמן ממושך ולצרף פעילות קלה אחרת כמו כיווצים קלים של העיניים כך שהכיווצים יעודדו תנועה בצואר. דוגמאות לתרגול של תנועות קטנות הן: אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) באופן המאפשר שחרור כתף מכווצת או כואבת. דרך תנועת האצבעות.
תרגילים נוספים המתאימים לפעילות בישיבה ויכולים להגדיל את טווחי התנועה ולמנוע קיבעון מסוגים שונים: כיווצי ספינקטר אחורי בקלות תוך מתן מקום לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שתיווצר מעין תעלה היכולה לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ומעבר למצב ללא עיפרון.
תרגילי עיניים כמו הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הראש בעקבות המבט יכולים להביא לשחרור הצואר, העורף והגב. עוד תרגילים שמשחררים את הצואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצואר בעקבות המבט לפי יכולת ההצטרפות של הראש למבט. התרגילים מתאימים כולם לעבודה בישיבה ומעודדים חופשיות של הצואר והעורף הנוטים להתקבע בלי שנהיה מודעים למצב הקיבעון.
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים, לדוגמה הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, תנועה לסרוגין ממצב שהעקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות של מצב שהבהונות נלחצות והעקבים מתרוממים. מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים. ותנועה מתוך שקעי כפות הרגלים בין אם בעזרת גלגול כדור קטן או ע"י נגיעה בשקע וניסיון להמשיך את ההרגשה במקום.
הייחודיות של תרגילים אלו שהם מזמנים לאדם אפשרויות תנועה מתמשכות באופן עצמאי וללא תלות במקום, בזמן או בגורם מפעיל ועל כן חשוב כל כך ללמדן ביסודיות.