טיפול בכאבי גב בשעת ישיבה בשיטת פאולה

מצבי ישיבה ממושכים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב, הרקע לכך הוא מבנה עמוד השדרה של בני האדם. מבנה זה כולל שלוש קשתות (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור עמוד השדרה הצוארי והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. הקשתות האלו מכונות גם שקעים, אלו נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות. הקיצורים בשקעים מעודדים כאב והכאב גורם לרצון להמעיט בתנועה יותר מקודם שכן תנועה ללא הכוונה מקצועית מגבירה לעתים חלק ממצבי הכאב. המעגל הסגור הזה מעיד על כך שרוב בני האדם שסביבת עבודתם כרוכה בישיבה ממושכת זקוקים לתרגול תנועה במהלך ישיבתם. מצב עמוד השדרה מושפע הן מסוג התמיכה שמקבלים השקעים במצבי ישיבה דבר המתאפשר
בכיס
מתאים והן מתנאים נוספים הכרוכים בישיבה כגון: הכוונת העיניים אל מסך המחשב, שימוש יתר ביד המניעה את העכבר בהשוואה ליד האחרת (לרוב יד שמאל), ומיקום כפות הרגליים ביחס לרצפה. שימוש נכון בכיסא ארגונומי יכול לאזן את מצב הגוף הנמצא בתנאי ישיבה ממושכים. לדוגמה- הנחת כפות הרגליים באופן מלא על הרצפה מסייעת לזווית נכונה ביחסי האגן והגב. רוב האנשים מארגנים את גופם לישיבה בריאה על ידי הנחת הרגליים ביחס לאגן והאגן ביחס לגב בזויות של תשעים מעלות. כיסא ארגונומי מאפשר התאמות אלו במיטבן. כיוון יום יומי של גובה הכיסא ביחס לרצפה חשוב כדי למצוא יחסי גובה שאינם מגבילים את מנח הברכיים ותנועתן.
אמצעים נוספים המסייעים להתמודד עם מצבי ישיבה ממושכים הם תרגילים משיטת פאולה המעודדים תנועתיות קלה ואינם מחייב הפסקות בעבודה. התרגול בישיבה מגדיל את היקפי התנועה של הגב, הכתפיים והצוואר למרות הצפיות המעטות מתנועה בישיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה והמתרגל מתוודע למגוון תנועתי המעודד שימוש מלא יותר בכיסא. התרגול בישיבה רצוי שיעשה תוך כדי הישענות אל מסעד הכסא לכל אורך הגב תוך הצמדת הגב התחתון אל המסעד.
עידוד תנועות קטנות במהלך יום העבודה תוך כדי ישיבה או בהפסקות עמידה קצרות ייעל את השימוש בכיסא ארגונומי ויקדם הרגלי ישיבה בריאים. פעילויות המתאימות למצבי ישיבה כוללות הפעלות קלות של אצבעות הידיים כדי למנוע חוסר איזון בתנועת הידיים. שינוי מנח העורף בעזרת הנעת הפה. תנועתיות של האגן המאפשרת את הצמדת שקע המתנית אל הכיסא והרפייתו ועידוד תנועה בגב העליון באמצעות תנועות הידיים.

כמה תרגילים שימושיים

תרגיל 1
במצבי שימוש ביד אחת בלבד אגרוף של היד שאינה פעילה והרחקת האצבעות לסירוגין. במצבים שהעיסוק העיקרי הוא קריאה והידיים אינן נדרשות לעשות דבר אפשר לאגרף יד אחת ולהרחיק את האצבעות ביד האחרת לסירוגין. לתרגיל זה יש השפעות מגוונות כאשר הוא נעשה בשכיבה. תרגולו במצבי ישיבה בשתי הידיים מעודד תנועה של הגב העליון. תרגולו ביד אחת בלבד מאזן כיווצים וקיצורי שרירים הנוצרים מבלי משים עקב הפעלה אינטנסיבית של אחת הידיים.
תרגיל 2
אחיזת הזרת מעל לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה. הגב והכתפיים נעים לאחור אם מתעורר צורך בכך. התרגיל מיועד להרחיק את השכמות, לפתוח את הכתפיים ולאפשר היצמדות של הגב העליון אל מסעד הכסא. אפשר לקשור את האצבעות זו לזו בצורה שתוארה קודם לכן בעזרת אגד מדבק.
תרגיל 3
גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו יש לאחוז עיפרון בין שניהם. התרגיל משנה את המנח של העורף ומאריך את השקע הצוארי. הנטייה הקבועה של אנשים להטות את הצואר לפנים באופן מוגזם בזמן קריאה או נהיגה משתנה בזמן התרגול וכך גם המודעות של האדם להרגל זה.
תרגיל 4
מעבר ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נלחצות אל הרצפה והעקבים מתרוממים. התרגיל משנה את זוית החזקת האגן ואת חלוקת משקל הגוף מעליו. המעברים בין העקבים לבהונות מעודדים תנועה בזמן הישיבה ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן.

תרגיל 5
לחיצת האגודלים פעם אל האצבע ופעם אל הזרת. תנועות אלו משפיעות על מיקום האגן ומניעות אותו. התנועות של האגן הן קלות, כמעט בלתי נראות למתבונן ומזמנות תנועתיות קלה בגב באופן דומה למתרחש בתרגיל מס. 4.