תרגילים לחיזוק רצפת האגן מרחוק ומקרוב-שיטת פאולה

1. ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים
2. כיווצים חזקים של העיניים
3. כיווצים קלים של העיניים
4. לכווץ את השפתיים כלפי פנים תוך ניסיון להעלים את השפתיים

6. כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: כיווץ שני הפתחים הקדמיים ללא ניסיון להפריד בינהם אך עם הפרדתם מהספינקטר האחורי. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. לכל אישה יש יכולת שונה לחוש בקלות את הספינקטר הקדמי, יש נשים המעדיפות להחזיק את הברכיים אל הבטן. יש כאלו שמעמידות את הרגליים עם רכיים מקופלות ויש שברגליים ישרות עם הטיית כפות הרגליים פנימה תצלחנה יותר. המבחן האמיתי אינו להשיג כיווץ חזק ככל שניתן אלא לחוש בקלות עם תנועה שאינה דורשת הפעלת כוח .