שחרור מכאבי גב באמצעות תרגילי שיטת פאולה

הייחודי לשיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא פיתוח היכולת של התלמיד לעזור לעצמו בשעת כאב. עניין זה יכול גם להעלות את איכות החיים של התלמידים וגם למנוע הצטברויות של כיווצים נוספים למקור הכאב. אוסף התרגילים שמתואר במאמר זה מניח כמה הנחות יסוד על הרקע הרווח לכאבי גב. לדוגמה השקעים לאורך עמוד השדרה כמו העורף או הגב התחתון מארגנים אצל אנשים רבים ריכוז של כאב הנובע מהיותם מקור לקיצור התנועה באזור. לצורך הארכת השקעים ניתן להעזר במניפולציות של השלד בעזרת מצבים סטטיים או-להפעיל את השרירים החלשים דרך השרירים החזקים. מקור אחר הידוע כסיבה להתחדשות כאבים הוא הבדלים באורך צדי השלד, הטיה של עמוד השדרה או הבדלים באורכי הגפיים יכולים להיות הסיבה לעניין זה. לעתים הרקע לכאב הוא מיעוט תנועה או תנועה שמשבשת את היחסים בין חלקי הגוף. הייחודי לפעילות הגופנית בשיטת פאולה הוא היכולת לעורר בגוף תנועה עדינה החוזרת על עצמה במקום הזקוק לטיפול, לעתים באופן ישיר ולעתים באופן עקיף ממקומות שונים בגוף ורחוקים לעיתים מאזור הכאב.
סדרת תרגילים המיועדת להקלת כאבי גב מתוארת לרוב במצב של שכיבה על הגב אך לא פעם ביצוע תרגיל מסוים בשכיבה על הצד, בעמידה ובישיבה מאפשרים למתרגל להגיע למקומות שבשכיבה על הגב לא יגיע אליהם, בכל פרק זמן של התחלת תרגול מומלץ להניח את הידיים על העיניים כך שאצבעות הידיים תהינה על המצח וכף היד תיצור שקערורית על העיניים. זו ההזדמנות לשים לב איזה חלק מחלקי הגב קרוב יותר לרצפה, לנסות אם העמדת הברכיים תקל על מיקום והרגשת הגב התחתון או לחפש מקום שבו הנחת הידיים יכולה לשחרר כאב בגב העליון.
הטיפול בגב העליון קל יותר כאשר גב היד מופנה אל הרצפה לכן מומלץ במצבי כאב בגב העליון להניח את הידיים לצדי הגוף כך שגב היד פונה לרצפה. אחד התרגילים היעילים ביותר לגב העליון הוא אגרוף ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים. כאשר מאגרפים יד אחת, ומרחיקים את האצבעות ביד האחרת מגיעה תנועת הידיים לכתפיים ומשם לשכמות. נוצרת תנועת רוטציה בין צדי הגב גם במידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה וגם במעבר מצד לצד. ערנות לתחושות אלו מאפשרת למתרגל/ת לחפש את המיקום שמסייע לגב להיצמד אל הרצפה באופן מלא וקל יותר. מובן שגם מידת הכיפוף של האגרופים או מתיחת היד לכל אורכה משפיעים. קיפול המרפקים כך שמיקומם מאפשר גם ליד אחת להישאר גבוהה יותר מהאחרת מאפשר למתרגל/ת להכיר את ההבדלים בין צדי הגב ולפעול לפי הצורך של הבדלים אלו. תשומת הלב להשפעת התרגיל על הרוטציה בין צדי הגב וההיצמדות השונה של שני צדי עמוד השדרה חשובה לא פחות מביצוע התרגיל משום שהיא מאפשרת להתאים את מידת האגרוף והפתיחה של האצבעות לתגובות הגב. כפי שתואר קודם לכן הכיוון של כפות הידיים כלפי הרצפה משפיע על אזור השפעה של התרגיל על הגב, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. בכל זאת כדאי לכל אדם לבדוק כיצד הדברים פועלים לגביו. תרגיל דומה ניתן לעשות גם עם כפות הרגליים.
אגרוף לסירוגין של כפות הרגליים כדאי להתחיל את ביצוע התרגיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות ובהמשך לנסות לקפל את הברכיים ולהעמיד אותן ולראות באילו מהצורות של החזקת הרגלים ביצוע התרגיל קל יותר. את כפות הרגליים בלתי אפשרי ממש לאגרף, הרחקת אצבעות הרגליים נעשית ע"י הרחקת האצבעות הקיצוניות משני הצדדים ברגל אחת בעוד הרגל האחרת נסגרת בתנועה דמוית "פוינט" בריקוד או במעין הרגשת אגרוף.
הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן נעשית בו זמנית בשתי הרגליים-בשונה מהתרגיל הקודם תנועת האצבעות אינה צריכה לכלול כיווץ אלא רק קרוב והצמדה. התרגיל מסייע לכיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי כאשר יש צורך לפתח שליטה בספינקטר הקדמי. מצב הגב התחתוןנמצא במרכז תשומת הלב משום שכיווץ הספינקטר הקדמי מעודד היצמדות עדינה ועזיבה של הגב דרך הפעלת הבהונות והספינקטר הקדמי.
יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. החזקת הידיים יחד מבוססת על לחיצה קלה ומתמשכת של שקע יד אחת בשקע היד האחרת. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שדורש מתיחת יתר. עברו בין מצבים שוהים של הנחת הידיים, הישארו כמה דקות בכל מקום שנוח לכם וחפשו היכן נוצרת מתיחה טובה והיכן מוגזמת, ניתן כמובן לקחת את הידיים אל מעל לראש, לצידי הראש, להרים באויר ולנוע בתנועות מעגליות או להניח על הבטן ולמתוח כלפי הירכיים או כלפי החזה.
החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים-תרגיל המיועד בעיקר לשחרור הגב והאגן, חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות ותנועה של שתי הרגליים יחד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתעורר הרגשת נעימות ושחרור.

ברכיים מוחזקות ע"י הידיים תוך הרחקת הברכיים זו מזו, לסירוגין לגלגל את האגן ע"י ברך אחת שמובילה את הצד כולו כולל מיקום הראש עד הרצפה כשהאחרת מעכבת את הגלגול ע"י העזרות בספינקטר בצד הנגדי, רצוי להחליף את כיוון התנועה לצד האחר ולשתף בהדרגה את הגב.
שחרור הצד הדומיננטי בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף ע"י משיכת הקרסול אל הגב. באופן דומה ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. התרגיל מתאים לביצוע כשצד שמאל ישר רק לשמאליים. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע ע"י הארכת הצד הדומיננטי שנוטה להתקצר מעודף פעילות. התרגיל מקל על כאבים הקשורים בפריצת דיסק, עקמת או הבדלים אחרים בין צדדים.
יד ימין פתוחה-עיקר כוונתו של תרגיל זה לשחרר מתח ביד הדומיננטית ובכתף של אותו הצד. ההנחה שברקע תרגיל זה היא היכולת להשפיע על מיקום הכתף דרך מיקום וצורת התנועה של אצבעות הידיים. חשוב לשנות גם את המיקום הכללי של כף היד ביחס לכתף וגם את מידת הפתיחה של האצבעות. ולחפש את מידת הפתיחה וצורת ההנחה שמביאים לירידה של הכתף כלפי הרצפה משום שאחד המקורות החוזרים לכאב בכתף הוא החזקת יתר מתמשכת שאין האדם מודע לה.
כיווץ לסירוגין של העיניים תוך כדי החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים וקרוב הברכיים לסרוגין בהתאמה לכיווצי העיניים. כאשר עין ימין מתכווצת ברך ימין תקורב בעזרת יד ימין אל הבטן קרוב ככל שניתן וכאשר עין שמאל מתכווצת ברך שמאל תקורב בעזרת יד שמאל אל הבטן. הרגל שלא פעילה תמשיך להיות מוחזקת במקום נוח. אם יש מאמץ בעצם החזקת הידיים זמן ממושך ניתן לעזוב את היד שאינה מקרבת ולהניחה על הרגל רק לצורך הקרוב.
גלגול לסרוגין של הגב מצד לצד בעזרת תנועה משולבת של הידיים המחזיקות בברכיים. בהטיה לצד ימין יגולגל הגב יחד עם היד והרגל של צד ימין כלפי צד ימין בעוד רגל שמאל מנסה להאט את הגלגול ע"י עיכובו והעזרות בכיווץ צד שמאל של הספינקטר, בגלגול לצד שמאל, יד שמאל אוחזת בברך שמאל ומתגלגלת כלפי צד שמאל ואילו יד ימין מנסה לעכב את הצטרפותו של צד ימין בעזרת כיווץ הספינקטר באותו צד.
אין צורך לבצע את כל התרגילים המובאים בזאת אלא ניתן לבחור מתוך ניסיונות התרגול את אלו שמפיגים כאב או את אלו שמעודדים שחרור של הגב באופן מתמשך.