עצמאות בטיפול בכאבי גב

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה גם ללא "מטפל". ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". גם הריכוז וגם סוג התנועה הייחודי מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שלרוב אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה ואצל אחרים צורך להמשיך ולעבוד עם הגוף גם לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה מעיקה. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התיאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של השקעים כמו העורף והמותנית. וכן למידת השחרור וההפעלה של השרירים. השימוש בסוגרים כולל לימוד ההפרדה ביניהם מעודד תגובות במערכות אחרות בעזרת מניפולציות. זהו שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותשנה את צורת הפעלתו.
תרגילים המדגימים את אפשרויות השימוש בשיטה כפי שמתואר למעלה הם:
• בשכיבה על הגב מוצע להסתכל אל יד ימין שמונחת ישרה לצד הראש תוך כדי הנחת רגל ימין ישרה והחזקת ברך שמאל ע"י יד שמאל. דרך נוספת בביצוע תרגיל זה היא לשכב על הצד באותו אופן כשיד ימין ישרה והראש מונח מעליה או לצידה ורגל ימין ישרה, בו זמנית יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל דבר הדורש ניעות קלות המאריכות ומקצרות את המותנית. התרגיל מתואר כאן על פי הגדרת הצדדים משום שעדיף לבצעו רק על צד קבוע, לימניים על צד ימין ולשמאליים על צד שמאל, זאת בגלל הנטייה לכווץ באופן קבוע את הצד הפעיל יותר. הארכתו של הצד הדומיננטי יכולה להביא לאיזון בין הצדדים גם אצל אנשים שהבדלי הצדדים אצלם הם בתחום הנורמה או לא מוכרים להם כבעיה.
• תרגיל שחרור לעורף הוא להסתכל לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית. מובן שנטיית העיניים למיקוד מפריעה, העיניים מנסות שוב ושוב לנוע יחד ולעזור זו לזו אבל ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. תרגיל נוסף המבוסס על תנועת העיניים-להסתכל מלמעלה למטה ושוב לחזור בכיוון ההפוך כך שהמבט מוביל את הראש והעורף שעוקבים בהתמדה אחרי העיניים.
מיקום הכתפיים וצורת החזקתן משפיע רבות על מידת המתח של הכתפיים ועל היחסים בינן לבין העורף. לאצבעות הידיים יש השפעה על הרפיית הכתפיים ומיקומן. בעזרת מניפולציה פשוטה ניתן לשחרר את הכתפיים ולהרחיק את השכמות. דוגמה לתרגיל כזה הוא החזקה ממושכת של הזרת מעל לקמיצה כשגב היד פונה אל הרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לקשור את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים.
תרגיל שמזמן שחרור של הגב העליון מתחיל גם הוא בכפות הידיים. יש להרחיק ולהצמיד לסירוגין את אצבעות כפות הידיים אלו מאלו באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים ולשים לב לתגובות הנלוות. בדרך כלל הרחקת האצבעות מעודדת התמתחות והתרחבות של הגב העליון והצמדתן גורמת להצמדות של הגב התחתון אל הרצפה, כך נוצרת תנועה גלית בין שני חלקי הגב העליון והתחתון כשהיא עצמה משחררת מתח שרירי ומאריכה את השקעים. מסיבות אלו מומלץ לאחר שמתנסים זמן מה בהרחקה והצמדה כשכף היד פונה לכיוון אחד, לשלב גם סיבוב כתפיים באופן הבא: כאשר אצבעות הידיים מורחקות תופנינה כפות הידיים כך שגב היד נמצא כלפי הרצפה וכאשר האצבעות נצמדות תופנינה כפות הידיים כלפי הרצפה כולל לחיצה קלה שלהן כלפי הרצפה. אם בנוסף יבדוק המתרגל מיקומים שונים של כפות הידיים ביחס לגב כמו התחלת התרגול בצמוד לגוף והמשכו בהרחקת הידיים ופתיחתן עד לגובה הכתפיים יוכל לאתר איזה מיקום תורם לו יותר בתהליך השחרור הכללי והרגשת ההיצמדות של הגב לרצפה. תגובות אלו יכולות להיות מורגשות גם בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב וגם בהתרחבות ושינוי המיקום של הגב העליון. מומלץ לנסות ולהמשיך את התרגיל כמה שיותר זמן. הדגמה של התרגיל האחרון נמצאת בתמונה הבאה. התמונה צולמה בתנוחה שבה הידיים נמצאות לצדי ומעל הראש כדי לאפשר הפניה של הקורא לתנוחת הידיים בלבד, אך כאמור מומלץ לנסות את התרגיל במיקומים שונים של הידיים ביחס לגוף כדי לאתר את המקום שבו הפעלת הגוף האופן זה דרושה לו ביותר.

כיווץ קל של הסוגרים משמש בדרך כלל בתהליכי תרגול השיטה בהקשר של מיקום האגן והצורך לחזק את שרירי רצפת האגן, מספר שימושים בכיווצים אלו יכול לסייע רבות גם לסובלים מכאבי גב שונים, לדוגמה אנשים המתרגלים את שיטת פאולה מדווחים כי אם בזמן נהיגה הם מכווצים את הספינקטר האחורי נוצרת הצמדות של הגב אל כסא הנהג ונמנעים כאבים הקשורים בנטייה של כל נהג לחשוב קדימה ועקב כך גם להטות את הגב קדימה באופן הגורם לכאבים קבועים הקשורים בישיבה ממושכת ובנהיגה. טיפ נוסף בעניין זה הוא גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון ביניהם, התרגיל יוצר הטיה של העורף לאחור ומעלה את הראש בניגוד לנטייה הרווחת בנהיגה למתוח את הצוואר קדימה באופן היוצר קיצור קבוע. נשים נוטות יותר מגברים לסבול מכאבי גב תחתון, שכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות ועומדות תוך כדי כיווצים קלים וחוזרים של הספינקטר הקדמי יביאו להיצמדויות קלות של הגב כלפי הרצפה בזמן הכיווץ והרפייתו בזמן עזיבת הכיווץ. שתי התנועות יחד מאפשרות הארכה של הגב התחתון, דבר המשחרר כאבים או מונע אותם. חשוב בתרגיל זה שלא לנסות להגיע לכיווץ הארוך ביותר שניתן אלא לעקוב אחר אופן ההשפעה שיש לכיווץ על מיקום הגב בקצב משתנה. החזקת הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן בתנועות קלות היא תרגיל המוכר במספר שיטות ומומלץ גם בשיטת פאולה. הצעה המפתחת תרגיל זה היא להרחיק את הברכיים זו מזו ולגלגל את האגן והגב עד להפלת אחת הברכיים אל הרצפה ולחזור ולהתגלגל לצד האחר. שיתוף הספינקטר הקדמי בתהליך זה הוא קל לנשים שהתנסו בתרגול הכיווץ לסירוגין כאילו יש לספינקטר שני צדדים. הכוונה בשיתוף הספינקטר הקדמי היא להיעזר בכיווץ הצד שאינו מתקרב לרצפה כדי לעקב את הגלגול של הגב כך שיהיה איטי ככל האפשר ובו זמנית גם לשלב הפעלה של הספינקטר הקדמי.
גם פעילות בתנוחה המוגדרת כ"עמידת שש" (ברכיים, כפות רגליים וכפות ידיים מונחות על הרצפה כשהגב חופשי לנוע) משחררת כאבי גב דרך תרגילים שהוזכרו כאן בהקשר אחר, לדוגמה אם לאחר הפלת הראש בין הכתפיים מרימים את השפה העליונה של הפה כלפי האף ונותנים לראש להתרומם אחריה הגב מתקמר בעזרת שילוב הראש והספינקטר הקדמי שמצטרף, החזרה להרפיה או לקיעור הגב נעשית ע"י עזיבת השפה העליונה שהורמה אל האף והפלת הראש שוב בין הכתפיים. ניתן גם להשלים תרגיל זה ע"י קרוב הישבן אל העקבים ומתיחת הגב מתוך המרחק שנותר בין הידיים לישבן.
לסובלים מכאב כרוני מומלץ להיעזר בהדרכה מקצועית שבה יותאמו התרגילים לבעיה, מי שרוצה להתנסות בתנועה לשחרור כללי והרפיה יכול להסתפק בהדרכה הכתובה כאן.