תרגילים להגמשת הגב ולהפגת כאבים המתאימים לכל אדם ולנשים בהריון

• הצמדת בהונות ועקבים לסרוגין, בשכיבה על הגב לקפל את הברכיים או לתת לברכיים להיות מונחות על גבי כריות כדי שלא יהיה מאמץ בירכיים. חשוב שכפות הרגליים תוכלנה לנוע בחופשיות על גבי הרצפה. התנועה המרכזית היא מעבר בין שני מצבים במצב אחד העקבים דוחפים זה את זה ובמצב אחר בהונות הרגליים או הבוהן הגדולה דוחפת את הבוהן ברגל האחרת. ניתן להניח את כל כף הרגל על הרצפה ולדחוף רק את צדיה הפנימיים או להשעין את כפות הרגליים על הצדדים החיצוניים ולדחוף עם כמה אצבעות וחלק ניכר מהעקבים.
• עיניים מסתכלות בתנועה סיבובית מלאה סביב עצמן והצואר מצטרף

• שפה אל האף-להחזיק עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, אחר כך לנסות את התנועה ללא עיפרון
• לאגרף ולפשק לסרוגין את כפות הידיים, ניתן להוסיף גם את כפות הרגליים
• הרחקת אצבעות והצמדתן- ההרחקה מתבצעת כשגב היד פונה לרצפה וההצמדה כשכף היד פונה לרצפה. בזמן ההרחקה של האצבעות מומלץ להניע את היד כולה לזוית רחוקה מהגוף. בזמן ההצמדה הידיים יכולות להישאר קרובות לגוף.
• לסירוגין גבות מתרוממות ויורדות תוך ניסיון לקרב אותן זו לזו. לצרף את תנועת הצואר והעורף המתבקשות כדי לסייע לתנועה נוחה של הגבות.
• לסירוגין מעברים בין לחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.

• דחיפת הרגליים אל הקיר בזוית של תשעים מעלות תוך כדי כיווץ הסוגרים.
• הצמדת דפנות הטבור בעזרת שתי אצבעות ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון.
• נשיפת האויר תוך כדי השמעת ש ממושכת וכיווץ הסוגרים. שאיפת אויר בדרך הרגילה.
• עיניים מסתכלות מלמעלה למטה תוך צרוף התנועה של הצואר בעקבות המבט