שיקום, עצמאות ותנועה חופשית בעזרת שיטת פאולה

שיטת פאולה מתאימה לשלוש קבוצות של אנשים: אלו שמעוניינים לשמור על יכולת תנועה חופשית של גופם כתחזוקה קבועה, מי שנמצא לפני ניתוח ונשים בהריון המעוניינים לא להיות תלויים בביקורי מטפלים בביתם לצורך שיקום. בקבוצה השלישית נמצאים רוב האנשים ששיבושים בתפקוד גופני מפריעים להם לנהל את חייהם.

על פי פאולה גרבורג והמטפלים בשיטה שיצרה הפעלת השרירים הטבעתיים סביב העיניים, הפה, צינור השתן ,פי הטבעת ועוד  דרושה לכל אדם כפי שדרושים שמירה על כושר הליכה, שחייה או ריקוד. אנשי מקצוע המנהלים מצבים מרובי משתתפים כגון: מורים, מנחי קבוצות, אנשי אמנויות הבמה המשתמשים בגוף ככלי, יכולים להעזר בהפעלת השרירים הטבעתיים כדי לחזק את נוכחותם במצבים בלתי צפויים ומביכים.

 

An exercise to release backache

·         Start this exercise seating in a chair with a low back rest. Keep in mind the option to continue while standing. Put hand in hand - In a position resembling a shell, the fingers of the right hand should be placed together in the left palm center while the fingers of the left hand are placed tight one to the other in the center of the left palm. Holding hands together is based on a slight, continuous squeeze of one hand in the other hand while both of them arranged with the finger. It is recommended that you move your hands together to find the place that needs to be stretched. Move between resting positions of the hands, stay for a few minutes in any place where you are comfortable and look for a better place to stay. You can of course take your hands over your head, by the sides of your head, lift in the air and move circularly or put on your stomach and stretch towards your thighs or chest. It is recommended that you move your hands together to find the place that needs to be stretched. Move between resting positions of the hands, stay for a few seconds or minutes in any place where you are comfortable and look for a good prank and where excessive, you can of course take your hands over your head, by the sides of your head, lift in the air and move circularly or put on your stomach and stretch towards your thighs or chest. Let the hands free and move each of them in separate to release, you may start now again, put hand in hand and move the arms to the sides till you feel the direction the body needs them to be or decide to end the exercising session.

 

 

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבים-שיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח. ניתן לבצע בעמידה או בישיבה על קצה כיסא

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כל שעה או שעתיים במצבי ישיבה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות  ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצות אל הרצפה, הלחיצה עוברת אל האצבעות תוך כדי הרמת העקבים והתנועה מסתימת בלחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה תוך כדי הרמה חלקית של החלקים החצוניים של כפות הרגליים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

 

כיפוי העיניים או הנחת ידיים על העיניים-תרגיל סטטי עם השפעות רבות

התרגיל ידיים על העיניים כחלק משיטת פאולה מעודד את המשכיות התנועה באופן גופני בלבד וללא התערבות המחשבה לאחר שאותה תנועה החלה בתרגול מודע ותוך כדי חזרתיות.

רבים כולל מתרגלי שיטת פאולה חושבים בטעות שהוא מיועד להרפיה בין תרגילים, אנשים המתרגלים שיטות לשיפור הראייה נעזרים בו להרפית מתחים בעיניים. 

כדי להניח ידיים על העיניים ולהימנע ממאמץ בזרועות יש צורך להכין כרית שאותה אפשר להניח על החזה כאשר מתרגלים בשכיבה. מי שמתרגל בישיבה ליד שולחן יכול להעזר בהנחת המרפקים על השולחן.

בשיטת פאולה מנסים במקביל לצמצם את ההוראות לגבי צורת הנחת הידיים ולהימנע מיצירת לחץ של הידיים על העיניים. לעתים מציעים לאדם שהניח את כפות הידיים על עיניו להרים את שתי הידיים ולהניחן מחדש, לרוב המיקום משתנה בלי שניתנת הנחיה נוספת.

המושג "כיפוי" מקורו במילה כיפה ומי שמקשיב למשמעות זו יכול להבין שמוטב לא ללחוץ את הידיים אל העיניים. כפות הידיים מכסות את אזור העיניים ואינן צריכות להתחשב בשקע ארובת העין בלבד, מוטב שהידיים תהינה במצב נוח בין אם על ידי הנחת האצבעות על האזור שמעל למצח ושחרור המתח שמצטבר בדרך כלל במרפקים בזכות השענה זו או על ידי הנחת שורשי כפות הידיים על עצמות הלחיים דבר שמשחרר חלק מהמאמץ באופן אחר. 

אחת ההשפעות הרווחות של מצב זה היא ארגון הנשימה המתרחש בעצמו באופן רגוע ואיטי בהשואה לנשימה של אותו אדם לפני שהניח את הידיים על העיניים. 

מניעת אוסאופרוזיס וחיזוק רצפת האגן במשולב

תרגילים לחיזוק עצם מתמקדים בתנועות של כפות הרגליים הן לצורך הגמשה והן לצורך חיזוק כפות הרגליים. בשיטת פאולה מפעילים את אצבעות הרגליים כדי לחזק את התחושות בזמן כיווצי הסוגרים. תרגילים בתחום הזה מסייעים גם לבניית עצם.

לדוגמה:  

v     פישוק אצבעות הידיים והרגליים והצמדתן.

v      כפיפה  וישור אצבעות הידיים והרגליים.

v     הצמדת 4 האצבעות לאגודל, והחזקתן (תרגיל סטטי).

תרגיל מתחום בניית עצם המחזק את רצפת האגן יכול להעשות תוך כדי ישיבה או שכיבה בעזרת החזקת רצועה נמתחת על כפות הרגליים לסרוגין, כלומר כל פעם על רגל אחרת. אם אוחזים בשני הקצוות של הרצועה, מרימים את הרגל לאוויר ומיישרים את הרגל ובו זמנית מכוונים את כף הרגל בצורה דמויית הצבעה של הבוהן הגדולה למרכז הגוף וחושבים על כיווץ הסוגר מסייעות תנועות כף הרגל לכיווצים של רצפת האגן