TRaining pelvic floor in Tsur Haddasah

A group for training pelvic floor muscles and backaches

Tsur Hadassah Clinic

Smadar Nevo
Certified Teacher in Paula Method
Member of the Paula Method Certified Teacher organization

0544893772
http://paulamethod.blogspot.com/

The program:
· 12 meetings for training the pelvic floor in separate and together with back issues
· Practicing unique techniques for combining pelvic floor and other round muscles
· Home directions and written program to continue the program on your own


Paula Method is useful for prolapsed, incontinence, orthopedic difficulties and pain relief

קיצור משכי לידה בעזרת שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על שני עקרונות- ההנחה שבגוף הבריא כל השרירים הטבעתיים פועלים יחד, והיכולת של פעולת השרירים הטבעתיים להשפיע על מיקומם ופעולתם של שרירים חלקים. לגבי העיקרון הראשון הפעלת השרירים הטבעתיים במקומות שונים בגוף כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן מסייעת להבראת השריר החלש ומביאה לפעילותו התקינה. עקרון זה כבר הוסבר והוכח ע"י יום טוב וגולני במאמר(1) Oscillators in human body and circular muscle gymnastics. לטענתם אפקט המטוטלת שנוצר בגוף ע"י הפעלה מונוטונית ומתמשכת של שריר טבעתי אחד מעורר שרירים נוספים לפעול והגוף כולו מושפע דרך תנודות מעמוד השדרה מפעולת השריר המכוונת.
בתהליכים טיפוליים שונים בשיטת פאולה ניתן לראות כיצד המקום החלש מגיב להפעלה מרחוק ע"י התכווצויות ספונטניות וכיצד שיתוף ספונטני וסימולטני של שרירים שונים בטכניקות ייחודיות משנה את אופן הפעולה של אזור חלש או את יכולת ההתכווצות וההרפיה של שרירים שהתכווצותם השתבשה. במהלך לידות יכולה היולדת שהתנסתה בשיטת פאולה לעודד את התכווצויות הסוגרים ותעלת הלידה ממקומות שונים ורחוקים כמו עיניים, פה, ידיים ולשלבם בהרפיות המקלות על הכאבים.
עקרון אחר, פחות ניתן להבהרה תאורטית אך מוכר לרופאים ואנשי מקצוע אחרים הוא היכולת של פעולת השרירים הטבעתיים להשפיע על מיקומם ופעולתם של שרירים חלקים, לא רצוניים כמו הרחם, הקיבה וחלק מן השלפוחית. מעקב אחר צניחות רחם מראה כי בעקבות טיפולים בשיטת פאולה משתנה מיקומו של הרחם דבר הנובע מעליית מידת המכווצות שלו. דבר דומה מתרחש גם במהלך לידות, השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים שונים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים ועוד יכולים לעודד את הצורך הספונטני של הגוף ולקדם את קצב הצירים ואת ההתכווצויות של הרחם.
יתרונות השימוש בשיטת פאולה במהלך לידות מתקיימים אם כן במספר רמות: ההשפעה המשולבת שיש לשיטה על איכות הנשימה של היולדת ועל קצב ההתכווצויות של הרחם מקל על הכאבים ומקדם את קצב הלידה בו זמנית. האפשרות להשתמש בתרגילים עדינים המפעילים שרירים שלא תמיד נשים יודעות לשלוט בהם במכוון מעלה את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. היכולת של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים בפרט ולשרירים טבעתיים בכלל מעלה את ההבנה הכללית של תחושות חדשות ואת היכולת להשתמש בהן. הלידה בעזרת שיטת פאולה מונעת לחיצות חזקות מדי המזיקות לרצפת האגן של האישה לאחר הלידה. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
כמה טיפים שיתאימו להבנת ההבדלים בין תרגול השיטה בהריון, במהלך הלידה ולאחריה, מושגים שיחזרו פעמים רבות במאמר זה הם "ספינקטר קדמי" ו"ספינקטר אחורי". ספינקטר קדמי מכוון לשני הסוגרים הקדמיים גם יחד, הנרתיק והשופכה. הספינקטר האחורי הוא בעצם שרירי הרקטום. ההפרדה בינהם בתרגול אינה קלה לנשים רבות ויכולה עם הזמן להקל הן בהכנה ללידה והן בשיקום לאחריה.
תרגול השיטה בהריון: חשוב לדעת ששיטת פאולה עלולה לעודד התכווצויות לא רצויות בשלבי הריון שונים, זוהי אחת הסיבות שטיפים הניתנים כאן לא יכולים להחליף עבודה עם מורה מוסמכת אלא מיועדים להבנת דרך החשיבה והפעולה של השיטה. נשים החוות התקשויות במהך ההריון מוטב שיתנסו בשיטת פאולה רק לקראת החודש התשיעי. בכל מקרה חשוב לא להמשיך ולתרגל אם חשים התקשויות כלשהן במהלך התרגול. בדר"כ די בהפסקת התרגול להפסיק את ההתקשויות.
כמה תרגילים הם חשובים ובסיסיים בשימוש בשיטת פאולה בהריון, הראשון בהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן. תרגיל שני בחשיבותו-לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ולהרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד. תרגיל שלישי: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. עדיף להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הנוספות להמשיך באופן ספונטני בגוף וכעניין משני.
תרגילים למהלך הלידה: תרגיל מרכזי בזמן הלידה המתאים גם לסוף ההריון נקרא ש ארוך, נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש וכיווץ ממושך של הספינקטר הקדמי. חשוב לאפשר לספינקטר להיות מכווץ כל זמן הוצאת האויר והשמעת השששש, אם יש קושי בכיווץ ממושך אפשר לעזוב ולכווץ שוב או להצמיד בכל יד בנפרד את הבוהן לאצבע. כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי גם הם חשובים למהלך הלידה ולהתקדמותה. וכן כיווצים קלים של העיניים שהוזכרו קודם. במהלך הלידה ניתן לשלב כמה תרגילים שחשיבותם בעיקר להפגת כאבים ולעדוד תנועה של האגן. לדוגמה-אגרוף יד אחת בעוד האחרת נפתחת והאצבעות בה נפשקות ונמתחות, יש להחליף בין הידיים שוב ושוב ולנסות לשנות את מיקומן לפי הצורך של הגב ושאר הגוף בהפגת כאבים. פתיחה גדולה של הפה לזמן ממושך יכולה גם היא להפיג כאבים שכן מתח רב מצטבר בפה גם שלא בזמן כאב והשחרור של הלסתות והעורף מזמן שחרור של מקומות נוספים. כיווץ לסרוגין של הספינקטר הקדמי והאחורי יזמן תנועה ושחרור של האגן.
שיקום רצפת האגן לאחר לידה הוא נושא ארוך ומורכב ויש לזכור שטיפים הניתנים בכתב לא יכולים להחליף עבודה טיפולית במקרה של נזקים והחלשות ניכרת. חשוב לציין שכל התרגילים שהוזכרו קודם לכן ובמיוחד-כיווצים קלים של העיניים, ש ארוך וכיווצים של הספינקטר הקדמי יקלו על כאבים באזור רצפת האגן ויזרזו החזרת האברים למקומם. זאת במיוחד אם האם הטרייה מצליחה לשלב את התרגילים בזמן ההנקה. אין זה הכרחי לשלב את התרגילים בזמן ההנקה אך יתכן שהשוואת התחושות בין שני המצבים תעזור לאתר את הרצוי לכל אם באופן אישי.
שאלות על כל האמור פה ניתן להפנות לסמדר בקהילה על שיטת פאולה במסגרת אתר אסימון
http://www.asimon.co.il

1. Yom-Tov, S, Golani, I. Oscillators in human body and circular muscle gymnastics. Med. Hyp. 1993 ;118-22

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה:

רצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן ושיבושים במערכת השתן. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב שונים, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה. סגנונות העבודה: פעילות המשלבת משחק תרגילים מובנים המשלבים את שרירי הפנים ורצפת האגן ללא מגע. מניפולציות במגע-עיסוי המכוון להפעיל בעקיפין את הסוגרים ללא מגע בסוגרים. תנועה חופשית שמזמנת שחרור כללי והפעלה ספונטנית של השרירים הטבעתיים.

שיטת פאולה וייחודה בשיקום רצפת האגן

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. (אחת ההפתעות שלי בלימוד הנושא היתה כאשר קראתי מחקר שהשווה בין שיבושים שונים ברצפת האגן אצל נזירות ואצל נשים שילדו וההבדלים לא היו משמעותיים).הסמפטומים הם רבים ושונים:דליפת שתן במאמץ, בתכיפות במתן שתן וקושי להתאפק,(תופעה שהפרסומאים נתנו לה את השם שלפוחית רגיזה) קשיים במתן שתן או כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם השלפוחית או החלחולת ובהפרעה לחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד.
הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו ולהוסיף לחץ לשרירי רצפת האגן. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל לחץ בלתי מודע על רצפת האגן והנרתיק. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי התופעה בצחוק או שיעול. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות המתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים. רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה בשל בושה וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. הסקרים מראים טווח של ארבעים ושניים עד מאתיים וארבעים חודשים בין אבחון הבעיה לטיפול בה!
קיימות דרכי טיפול פשוטות ולא פולשניות להתמודדות עם הבעיה, אלא שהן דורשות מודעות של האישה לקיום הבעיה, חשיפתה לפני הרופא ופנייה לטיפול . אחת מדרכי הטיפול היא שיטת פאולה, המשקמת את רצפת האגן הרפויה ומשפיעה גם על מערכות נוספות בגוף.
מהי שיטת פאולה?הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף ומתייחס גם לחלקי הגוף האחרים שאינם שרירי רצפת האגן. השרירים הטבעתיים מטבעם נוטים לפעול יחד כאשר מדובר בגוף שפעילותו תקינה. תהליך השיקום כולל טכניקות ייחודיות המעודדות את החזרת הגוף לנטייה טבעית זו תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים שבגופנו כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן כחלק מתהליך הריפוי והשינוי נחוצים משום שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. השרירים הטבעתיים מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו כמו באפקט המטוטלת. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. ולכן התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים.מתוך גישה זו תהליכי התרגול, החיזוק והשיקום של חולשת רצפת האגן כוללים גם התייחסות לשיבושים במערכת העיכול לבעיות וכאבים אורטופדיים
ולעתים אפילו לאיזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים מחוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.

עקרונות הפעולה של שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי האף והפה, והשרירים השולטים בפתחים שבתחתית האגן. הנחת היסוד של שיטת פאולה היא שכל השרירים האלו פועלים יחד או מפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. תרגול מתאים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. החזרת השרירים הטבעתיים שנחלשו לפעולה תקינה תעשה באמצעות הפעלה של השרירים הטבעתיים התקינים.
שיטת פאולה מטפלת בשיבושים ובעיות שליטה במערכת השתן ובמערכת העיכול, בכאבים אורטופדיים ובכאבי ראש לסוגיהם. הטיפול היחידני נעשה דרך תרגילים המפעילים את השרירים התקינים. באמצעות הפעלה של השרירים שמסביב לעיניים ושרירי הפה או האף יכול לחול שיפור בתפקוד לא תקין של שרירי השליטה במערכות השתן והעיכול.
בשיטת פאולה מזכירים לגוף את אשר שכח ולאחר תרגול במשך תקופה מסוימת, נוצרים בגוף הרגלים חדשים שמאפשרים עידוד קשרים טבעיים שנשכחו. עידוד הקשרים בין השרירים הטבעתיים נעשה על ידי תרגילים שהלומדים מתבקשים לנסות בעצמם בשיעורים ובין השיעורים. קשרי הגומלין בין השרירים הטבעתיים מחזקים את תפקודי הגוף גם לגבי מערכות פנימיות.

עיניים כמוביל בתנועה

עיניים כאמצעי מוביל בתנועה-מנקודת המבט של שיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים משמשים בשיטת פאולה במצבי חולשה של שרירי הפנים, להפעלה מרחוק של פתחים אחרים וכדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בעיניים להרפיה ורגיעה והעזרות בדרכי חשיבה בהפעלת העיניים, תנועות עיניים ושחרור הגוף בעקבות זאת כאמצעי לפתרון בעיות שרירים של הצואר, העורף והגב.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? מאמר זה ינסה לענות על כל אלו ועל שאלות נוספות.
המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.
תרגילי העיניים המוצאים בזאת יכולים להדגים במעט למי שינסה אותם כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי לרוב בני האדם. אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. גם התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם גם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה-כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה מסוימת. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסרוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או הפנים לעיניים ויחד עם זאת ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחרשל העיניים- פתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסרוגין מעודד תגובות במערכות אחרות, מומלץ לנסות.
קבוצה אחרת של תרגילי עיניים-הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הגוף בעקבות המבט יכולה להביא לשחרור הצואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף צד. אם האדם מצליח בהשוואת שני צידי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד השני כדאי לבצע מספר תרגילים לכיוון הצד המתוח ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה של שני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. מובן שעדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע לפי השינוי במיקום הצואר. עוד תרגילים שמשחררים את הצואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצואר לפי ההצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם בתרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות להחזיק את התרגיל כמה שניתן יותר זמן.

שיקום לאחר ניתוחי ערמונית

גברים רבים סובלים מהפרעות תפקודיות ובריאותיות הנגרמות בעקבות הגדלה בבלוטת הערמונית. בינהן:
חסימת שתן והפרעות בנתינה – ירידה בעוצמתו של זרם השתן, קושי בהתחלת מתן שתן, טפטוף ותחושה של שלפוחית מלאה מיד לאחר סיום הטלת שתן, כאבים בעת מתן שתן, דחיפות ותכיפות במתן שתן.
התעוררות תכופה במהלך הלילה כתוצאה מצורך לרוקן את השלפוחית. הפרעות בתפקוד מיני-ירידה של 36%-53% בקיום יחסי מין. התפתחות זיהומים בדרכי השתן ודלקות, ועוד
בחלק מהמקרים הפרעות אלו ממשיכות ומופיעות גם לאחר ניתוחים, אפשרות אחרת ידועה היא שבעקבות הניתוח מסיבות שאינן מובנות סובל האדם מדליפת שתן הנמשכת מעבר לטווח הזמן המוגדר כתקין ע"י רופאים. אם בשל שיבושי מערכת השתן שהגוף מתקשה לשנות או מסיבות לא ידועות. לכן יכולה שיטת פאולה לעזור בקיצור משך ההחלמה לאחר ניתוחים, רצוי על בסיס הכנה טרום הניתוח.
יעילות שיטת פאולה בטיפול בהפרעות אלו יכולה להתבטא במספר רמות:
העלאת רמת הרגישות של המטופל לתחושות במערכת השתן, שיפור יכולת ההתכווצות של השלפוחית והסוגר. שיפור מידת ההתרוקנות של השלפוחית.
שינוי רמת הטונוס של השרירים והסוגרים
עקב השינוי באחד מאלו או בכולם נפתרת בעיית חוסר השליטה בהדרגה עד להטבת מצבו של המטופל. בנוסף יכולה שיטת פאולה להיטיב את מצב המטופל עקב השפעתה על בעיות נוספות כמו עצירות כרונית שלעתים מוסיפה לחץ משלה על בלוטת הערמונית.
יעילות השיטה כשיקום לאחר ניתוחים נחוצה בעיקר במקרים של איבוד שליטה במערכת השתן ברמה שמפריעה לתקינות החיים אפילו יותר מאשר בתקופה הקודמת לניתוח. המטרה של שילוב שיטת פאולה קודם לניתוח ומייד לאחריו תביא לקיצור שלב ההחלמה עד שליטה מלאה במערכת השתן.

הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף ללא מגע ומשפיע מרחוק גם על חלקי הגוף שלא הופעלו ושאינם נמנים עם שרירי רצפת האגן. לדוגמא-הפעלת העיניים ואצבעות הרגליים תהיה חלק בלתי נפרד מריפוי התפקוד של חולי פרוסטטה משום שלשרירים אלו יש השפעה על הסוגר הקדמי ועל העלאת רמת הכיווץ שלו. שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים שבגופנו כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן ועל העקרון שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. מאחר שכל השרירים הטבעתיים פועלים יחד או מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. אפקט המטוטלת שיווצר יוכל לעורר שרירים נוספים ולהשפיע הן על הבעיה הספציפית והן על מצבו הכללי של האדם.

הסודות הכמוסים של הגוף והתגלותם דרך שיטת פאולה

הסודות הכמוסים של הגוף והתגלותם דרך שיטת פאולה

הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם וביטוים בדרכים שונות אצל כל אדם נחשבים ל"סוד שבשיטה" או במילים אחרות לאמצעי הריפוי החשוב ביותר שמזמן את יכולת הריפוי העצמי של הגוף. קשרים אלו מתבטאים כאשר בתהליכי תרגול בשריר טבעתי אחד מצטרפים גם שרירים טבעתיים אחרים, לעתים במקום שבו דרוש הטיפול יותר מכל ולעתים בכמה מקומות. "סוד" אחר הקיים בשיטה הוא הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדר"כ רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ואילו בתרגול שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לאיזון כללי כמו יציבה, הרפיה, פתרון בעיות גב או שחרור מכאב, שיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.
רבות נכתב על דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום שהשיטה מזמנת אך פחות על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים ועוד פחות על ריכוז גופני והשפעתו על רגיעה וריכוז מחשבתי. גם המונוטוניות הדרושה בתרגול וגם המגע וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.
מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם. לדוגמה כיווץ לסרוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם אך כשהם לומדים להעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או הגוף העינים מקבלות תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת. מובן שגם תהליך כזה אינו נלמד בפעם אחת אך המיומנות הנרכשת היא רק שלב ראשון בהבנת השינוי הגופני והרגשי שהשיטה מזמנת.
מדוע תרגיל כזה חשוב כשלעצמו ובמה הוא משפיע על תפקודי הגוף האחרים? התרגיל מדגים אפשרות לתנועת רוטציה המשחררת בו זמנית את שני צדי הגוף ומאזנת הבדלים בינהם כאשר לא השרירים החלשים או המקוצרים הם הפועלים אלא מקומות אחרים בגוף מייצרים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מאשר זה שיכול לקרות בהפעלה ישירה. עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף במקרה הנ"ל כשני צדדים שעמוד השדרה יכול לפצלם בחשיבת האדם על חלוקת גבו או הקשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". שינוי חשיבתי כזה יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש כמו העזרות בלשון לאיזון הצדדים (דבר שהורים רבים מבקשים מילדם הלומד לגזור במספריים שלא לעשות בעוד הוא משתמש "נכון" באינסטינקטים הגופניים כמו הריכוז הגופני והאיזון שהלשון מאפשרת.)
אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בחיים השותפים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.

רצפת האגן בהבט הוליסטי ע"פ שיטת פאולה

בספרה של פאולה גרבורג "סוד השרירים הטבעתיים" בהוצאת פלג מוזכרים בדרכים שונות הקשרים בין מצבם של השקעים שבגב ובעיות השלד למיקומם של האברים הפנימיים, לדוגמה כאבי גב תחתון יכולים לנבוע מצניחת רחם והתפקוד המתמשך של נשים לאחר לידה עם שתי הבעיות גם יחד גורר החלשות במערכות נוספות. לטענתה של פאולה אם אין תופסים את התופעות הגופניות כמכלול ומטפלים בהן יחד קשה לאזן גם את הבעיה הנכרת כמרכזית. טענה דומה העלה גם ד"ר יובל לביא אורוגניקולוג בהדסה שבהרצאתו על רצפת האגן טען שהנרתיק בגוף האישה מתפקד כחלל או "חור" המזמין אליו שקיעה של אברים אחרים כמו מערכת העיכול או הגב. החלשות רצפת האגן על פי תפיסה זו אינה רק עניין של לידות טראומתיות, גיל או תורשה היא גם נתון פסיולוגי מובנה בגוף האישה הדורש התייחסות מתמדת.עד לאחרונה הטיפול בבעיות רצפת האגן לא רק שהיה בגדר "קשר של שתיקה" עניין שגם עם הרופא לא היה קל לנשים לדון בו אלא גם נשאר כטיפול מקומי במסגרת פעילות פסיוטרפיסטית במקום בלבד. החידוש שמכניסה שיטת פאולה בבואה לשקם את רצפת האגן או לטפל בה כחיזוק כללי, כהכנה ללידה ועוד הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף ברמה הגופנית. כלומר קורס שנושאו "חיזוק רצפת האגן והגב על פי שיטת פאולה" אינו שילוב מקרי של שני נושאים פופולריים אלא דרך לטיפול יסודי וארוך טווח באיכות החיים של נשים רבות. מאחר שהתרגילים כוללים מצבים ושינויים בתנועה הכללית של הגפיים והפרקים יכולה תכנית הקורס גם לכלול התייחסות להגמשת הפרקים, הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה גם אם אינה סובלת מבעיות עכשויות בתחום.

ארוע הסברה על שיטת פאולה והתנסות בתרגילים בתחום רצפת האגן והגב יתקיים במרפאת צור הדסה בשמונה עשר באוקטובר בשעה 20.30
בתכנית: הצגת מחקרים על שיטת פאולה
תאור העקרונות של השיטה והסבר על יעילותה
בעיות רצפת האגן-תופעות, הסברים והקשרם לשיטת פאולה
התנסות בתרגילים
הציבור מוזמן

תחומי הטיפול של שיטת פאולה

שיטת פאולה מעוררת את יכולת הריפוי העצמי הגלומה בכל אחד מאיתנו ע"י הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים בטכניקות ייחודיות של כיווצים והרפיות. המניפולציות התנועתיות והתרגילים מאזנים את הטונוס והשליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים. התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית.

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה:

רצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן ושיבושים במערכת השתן. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב שונים, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה. סגנונות העבודה: פעילות המשלבת משחק תרגילים מובנים המשלבים את שרירי הפנים ורצפת האגן ללא מגע. מניפולציות במגע-עיסוי המכוון להפעיל בעקיפין את הסוגרים ללא מגע בסוגרים. תנועה חופשית שמזמנת שחרור כללי והפעלה ספונטנית של השרירים הטבעתיים.

שיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. (אחת ההפתעות שלי בלימוד הנושא היתה כאשר קראתי מחקר שהשווה בין שיבושים שונים ברצפת האגן אצל נזירות ואצל נשים שילדו וההבדלים לא היו משמעותיים).הסמפטומים הם רבים ושונים:דליפת שתן במאמץ, בתכיפות במתן שתן וקושי להתאפק,(תופעה שהפרסומאים נתנו לה את השם שלפוחית רגיזה) קשיים במתן שתן או כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם השלפוחית או החלחולת ובהפרעה לחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד.
הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו ולהוסיף לחץ לשרירי רצפת האגן. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל לחץ בלתי מודע על רצפת האגן והנרתיק. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי התופעה בצחוק או שיעול. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות המתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים. רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה בשל בושה וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. הסקרים מראים טווח של ארבעים ושניים עד מאתיים וארבעים חודשים בין אבחון הבעיה לטיפול בה!
קיימות דרכי טיפול פשוטות ולא פולשניות להתמודדות עם הבעיה, אלא שהן דורשות מודעות של האישה לקיום הבעיה, חשיפתה לפני הרופא ופנייה לטיפול . אחת מדרכי הטיפול היא שיטת פאולה, המשקמת את רצפת האגן הרפויה ומשפיעה גם על מערכות נוספות בגוף.
מהי שיטת פאולה?הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף ומתייחס גם לחלקי הגוף האחרים שאינם שרירי רצפת האגן. השרירים הטבעתיים מטבעם נוטים לפעול יחד כאשר מדובר בגוף שפעילותו תקינה. תהליך השיקום כולל טכניקות ייחודיות המעודדות את החזרת הגוף לנטייה טבעית זו תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים שבגופנו כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן כחלק מתהליך הריפוי והשינוי נחוצים משום שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. השרירים הטבעתיים מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו כמו באפקט המטוטלת. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. ולכן התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים.מתוך גישה זו תהליכי התרגול, החיזוק והשיקום של חולשת רצפת האגן כוללים גם התייחסות לשיבושים במערכת העיכול לבעיות וכאבים אורטופדיים
ולעתים אפילו לאיזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים מחוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.

מחקרים:
יתרון שיטת פאולה לטיפול בדליפת שתן
מחקר בנושא שליטה במתן שתן אצל נשים, שבוצע ע"י ד"ר מיכל ליברגל מבית הספר לסיעוד בהדסה, בהשתתפות כמה רופאים מומחים משווה בין יעילות שיטת קגל ליעילות שיטת פאולה לטיפול בדליפת שתן במאמץ. המחקר הקיף כמאתיים נשים שסבלו מדליפת שתן בקפיצה, שיעול, צחוק, ריקוד, עליית מדרגות וכד'. הנתונים שנאספו עד כה מראים כי יעילות שתי השיטות דומה אך לשיטת פאולה יתרונות בתחום שיפור איכות החיים של המשתתפות.

יתרון שיטת פאולה לטיפול בוגיניסמוס
שיטת התרגול של ספינקטרים בשילוב עם שימוש במרחיבים יושמה לראשונה במקרה של וגיניסמוס במסגרת טיפולית ביחידתו של פרופ' צוקרמן בבלינסון. ההתרשמות הראשונה הייתה שהשיטה יעילה ומביאה לתוצאה חיובית של קיום יחסי מין ללא כיווץ שרירים וללא פחד מכאב, תוך זמן קצר יחסית של פגישות בודדות. המחקר נעשה בשתי קבוצות של מטופלות בנות אותו גיל ומשך ההפרעה שנע בין חצי שנה ל-11 שנים בקבוצת ביקורת, וחצי שנה עד 9.5 שנים בקבוצת מחקר. לא נצפה אף מקרה של כישלון בהשגת המטרה של קיום יחסי מין עם בן זוג ללא פחד, ללא כיווץ שרירים בנרתיק וללא כאב.

הפה,תפקודו ושינויים פוטנציאליים על פי שיטת פאולה

הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדר"כ כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאברים אחרים קשה להרפיה ומנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם גם משום שהם לומדים להכירו וגם דרך לימוד האפשרות להרפיה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה מעוררת מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצואר. ולעתים היא ביטוי למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל במספר תחומים כמו מתחים, יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות.
השילוב שנוצר בתרגילי שיטת פאולה בין שרירים טבעתיים שונים מביא את המורה להתבוננות קבועה ומתמשכת בצורת התנועה של השפתיים והפה של תלמידיו. הפה מספר למורה על מתחים, אפשרויות התפקוד של מקומות שונים בגוף, צורת הביצוע של התרגילים הקשורים בלשון או בעיניים ועוד. הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצואר וכמובן מתחים אחרים. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח ולימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב יכולה להפוך לדרך קלה לשחרור מתחים וכך לשנות רבות בחיי התלמיד. אחת הדוגמאות הקלות לתאור בעניין זה היא שחרור כאבים במהלך לידה כאשר הכוונת היולדת לפתיחת הפה או להשמעת קולות נמוכים מסייעת להתקדמות הלידה.
בספרה מציעה פאולה גרבורג לשתות בלגימות קטנות כדי להפעיל את השפתיים ולא להתרגל לשתייה שהפה משמש בה רק כפתח וכן לאכול כשהפה סגור אך כל חלל הפה משתתף בלעיסה. כל זאת מתוך הבנת ההשפעה שיש לדרך הביצוע של תיפקודים אלו על מצבו הכללי של האדם, אלא שאלא אינן משימות קלות לאדם בן ימינו הממהר כל הזמן, לעומת זאת לאדם הסובל ממתחים שונים הרוצה לשנות את תפקוד הפה כדרך לשחרור מתחים מומלץ לנסות תרגילים מסוימים בזמן נהיגה או עמידה בפקקים, כך ניתן לשלב זמן מבוזבז ממילא עם הרפיה במצב שיש בו מתח בפני עצמו. ההצעה לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר או מחשבה על הרחקת הלחיים מבפנים או ניסיון להרחיב ולהאריך לסרוגין את פתיחת השפתיים, כולן פעולות היכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. גם תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות בין השיניים לשפתיים, או מעבר של הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים משנה את החזקת הפה ויכולה להשפיע על תחומים אחרים.
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה ואילו אלו הסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן יכולים לנסות את כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות. תרגיל אחר המומלץ לנהיגה וגם לבעיות במערכת השתן הוא גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף, לעזוב ולחזור על הפעולה שוב ושוב. ניתן ללמוד את התרגיל בתחילה ע"י הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה. התרגיל ללא עיפרון מחכה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.
אחד העקרונות המובילים בשיטת פאולה היא לקבל כל הצטרפות של הגוף אל תרגול כמבורכת וכמעידה על נטייתו הבריאה של הגוף. בשונה משיטות אחרות הצטרפויות של מקומות אחרים מעודדת את יכולת ההבראה הטמונה בגוף ואת יכולת האדם לבצע את התאגילים ללא מאמץ. זהו שינוי חשיבתי מהותי שכן רובנו הורגלנו למאמץ בתפקודים גופניים ואילו כאן היכולת של הגוף ללמוד לפעול שלא מתוך מאמץ אלא מתוך קשב לגוף וחיפוש יכולות מוסוות שבו מביאה הן את הגוף והן את האדם המתרגל למקום חדש בחשיבתם ובדרך תיפקודם.

שיטת פאולה כדרך לעצמאות בטיפול בכאבי גב

כמה פעמים חשבתם לאחר טיפול טוב:"לו רק יכולתי לקבל טיפול שכזה יום יום"? או "אני צריכה להגיע למצב כזה כל יומיים אז מה הטעם לטיפול חד שבועי"?
כאדם שהתנסה בהרגשה זו פעמים רבות עקב בעיות גב ואחרות נמשכתי לשיטת פאולה לאחר שהבנתי שאופיים של התרגילים מאפשר לי להמשיך להעזר בשיטה גם ללא "מטפל". ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". גם הריכוז וגם סוג התנועה הייחודי מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שלרוב אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה ואצל אחרים צורך להמשיך ולעבוד עם הגוף גם לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה מעיקה. לדוגמה כאשר מדובר בבעיית גב כמו אורך שונה של הצדדים. (הכוונה לשני צדי עמוד השדרה בדר"כ עקב קיצור או עקמת( התרגול המונוטוני והתנועה בין שני צדי הגב (רוטציה) עקב תנוחה סטטית מסוימת או כיווצים קלים משנים את חוסר האיזון, אם ע"י מתיחה או ע"י שינוי מיקומם של הצדדים. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של הלורדוזות (השקעים כמו העורף והמותנית). וכן למידת השחרור וההפעלה של השרירים. השימוש בסוגרים (המפורסם כל כך בשיטת פאולה ומוסבר בכתבה על רצפת האגן באתר זה) והתנועה בינהם יכול להביא את האגן ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותחזק את מידת הפעלתו.
אביא להלן מספר תרגילים שידגימו לקוראים את אפשרויות השימוש, חלק מהתרגילים ניתנים לבדיקה תוך כדי קריאה ליד המחשב אך את רובם מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים מקופלות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון לרגישים שבינכם. מקצת מהתרגילים הם סטטיים ודורשים הימצאות במצב אחד כל עוד אין בו כאב, ככל שניתן יותר זמן. דוגמה לתרגילים כאלו: להסתכל אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת אל הברך. תרגיל זה הוא חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך לאלו כדאי לעשות זאת בפעם הראשונה בהשגחה של מטפל מוסמך. התרגיל מסייע להרפיית צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ באופן מוגזם ולכן נחוץ לכולם. תרגיל "סטטי" אחר שמשחרר את העורף הוא להסתכל לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית. מובן שנטיית העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו מקשה על ביצוע התרגיל אבל ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. להסתכל מלמעלה למטה ושוב לחזור בכיוון ההפוך כך שהמבט מוביל את הראש והעורף שעוקבים בהתמדה אחרי העיניים, גם זה תרגיל המזמן שחרור עורף וצואר.
מיקום הכתפיים וצורת החזקתן משפיע גם על מידת המתח של הכתפיים ועל היחסים בינן לבין העורף. יצירת הקשר הרצוי בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים בעזרת מניפולציה פשוטה יכול לשחרר את הכתפיים. דוגמה לתרגיל כזה הוא החזקה ממושכת של הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים.
תרגיל שמזמן שחרור של הגב העליון מתחיל גם הוא בכפות הידיים. יש להרחיק ולהצמיד לסרוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים ולשים לב לתגובות הלואי. תגובות אלו יכולות להיות מורגשות הן בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב והן בהתרחבות ושינוי המיקום של הגב העליון. מומלץ לנסות ולהמשיך את התרגיל כמה שיותר זמן.
הקוראים מוזמנים להגיב בפורום שיטת פאולה באתר אסימון לתרגילים שהוצעו ולהרחיב בהזדמנות זו את אופן השימוש בשיטה.

שיטת פאולה יכולה לשקם בתחומים הבאים:
חולשת רצפת האגן ושיבושים במערכת השתן בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן, (על רקע תופעות שונות וגם לאחר ניתוחי ערמונית או לידות.)
שיבושים במערכת העיכול עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב שונים, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, הקלה בבעיות נלוות מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול, שיקום רצפת האגן לאחר לידה.
במצבים של : מתח נפשי, קושי בהרדמות, הפרעות תפקוד שונות, עצבנות, חוסר ריכוז, שחיקת שיניים וכאבי לסת. שיקום לאחר אירוע מוחי. אזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים מחוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.

השיטה נקראת שיטת פאולה או התעמלות השרירים הטבעתיים, על שם פאולה גרבורג ממציאת השיטה והמייסדת שלה. רבים נוטים לחשוב בגלל הזרות של השם שמדובר בשיטה מיובאת או חוץ לארצית ומתפלאים לשמוע שהשיטה נוסדה בישראל.

הרקע: פאולה גרבורג הייתה רקדנית בשנות השלושים של המאה העשרים והחלה לסבול מכאבים שונים שהפריעו לתפקודה. כמה רופאים אבחנו את בעייתה כמחלה ניוונית וניבאו לה חיים בכיסא גלגלים. אבחונים אלו הובילו את פאולה לחפש מזור בכוחותיה האישיים, היא נעזרה בתרגילים שלמדה בשיעורי זמרה בעודה נערה בגרמניה וגילתה בין השאר כי עמידה על קצות האצבעות משנה את יציבתה ואת כאבי הגב. זה היה אחד השלבים הראשונים בתהליך הגילוי של השיטה, בהמשך כאשר מצבה השתפר החלה לעבוד לצידו של ד"ר פולוורמאכר, בזמנו אורטופד ידוע בת"א שצפה בדרך עבודתה עם חוליו. בשלב זה התרכז פיתוח השיטה בתחומי השלד והגב.
מהות הטיפול ודרך העבודה: ברוב המקרים תפקיד ה"מורה" להציע לתלמיד תרגילים ולצפות בדרך ביצועם ובתגובות נוספות של הגוף לדרך הביצוע. שכן חלק ממהות השיטה הוא "הפעלה מרחוק" בהנחה שהשריר שנחלש ירפא את עצמו טוב יותר מתוך תגובה ספונטנית של הגוף. המורה בוחר את התרגילים הן מתוך צפייה בתלמיד והן מתוך הראיון שבו קיבל מידע על מכלול בעיותיו. לא פעם המקום הפגוע מושך אליו את התגובות לתרגיל ויהיה התרגיל המוצע אשר יהיה.
מטרה מרכזית: מנקודת המבט של המורים ומאחר שהשיטה מכוונת לפעילות עצמית ועצמאית לאחר שהתלמיד למד את דרך העבודה המתאימה לו עדיף לראות את שיטת פאולה כאורח חיים. כלומר כאמצעי לתחזוקה נכונה כשמדובר בבעיות כרוניות או כדרך לתנועה חופשית. כל זאת כמובן לאחר שהבעיה שבגללה פנה התלמיד לעזרה נפתרה. אלא שחלק מהבעיות צפוי לעלות שוב אם לא יימשך התרגול העצמי ולכן לימוד הצד העצמאי שבשימוש בשיטה הוא חלק בלתי נפרד ממנה.
מנקודת המבט של הפונים לשיעורים או לטיפולים בשיטת פאולה רבים מעדיפים להתמקד בפתרון הבעיה המציקה להם וכשזו נפתרת הם מתקשים בכוחות עצמם להמשיך בתחזוקה הקבועה המתבקשת. זו הסיבה שלמרות הנחייתה של פאולה בעבר להתמקד בעבודה יחידנית החלו מורים רבים לאחרונה להציע פעילויות בקבוצות קטנות. כל הנאמר עד כה נוגע להבראתם של אנשים עצמאיים. בנוסף התפתחה במסגרת השיטה עבודה המוגדרת כ"מגע בהשראת פאולה" המיועדת לתינוקות, קשישים או ילדים עם נכויות וקשיים התפתחותיים. כאן הכוונה לעודד תנועות כיווציות עצמיות בעקבות המגע ובשונה מטיפולי מגע אחרים לחכות לתגובות הגוף בין מגע למגע.
המנגנון הביולוגי-פסיולוגי של שיטת פאולה- כאמור השיטה מבוססת על נטייתו הטבעית של הגוף לריפוי עצמי ע"י תגובת שרשרת המתרחשת בין שרירים טבעתיים כמו: עיניים, עפעפיים, נחיריים, שפתיים, סוגרים ועוד להמשיך את פעולת ההתכוצות כאשר זו החלה במקום אחד באופן מונוטוני. ההסבר לנטייה זו מצוי במבוא לספרה של פאולה שבו מסביר ד"ר יוחנן גולדהמר, מנהל המחלקה הנוירולוגית בתל השומר כי "היא עושה שימוש בעיקרון פיזיולוגי ידוע, שפעולת שריר מסויים עשוייה להשפיע על פעולה שריר אחר, אפילו מרוחק ממנו." אותה תופעה זכתה להילמד במסגרת חקר מקרה בהנחייתה של גב. שלומית יום טוב מורה לשיטת פאולה ובשיתופם של כלי מדידה שונים. המעקב הראה כי התרגול המונוטוני מעביר דרך עמוד השדרה תנודות הדומות לתנועת מטוטלת וכך מתחילות תגובות נוספות במקומות שלא כוונה אליהם תנועה מודעת. מרכיב אחר ולא מוסבר בהשפעתה של השיטה קשור לשינויים החלים במיקומם של אברים חלקים ובלתי רצונים כמו הרחם. מעקב גניקולוגי יכול למשל להצביע על הרמת רחם או שלפוחית שצנחו. גם יכולת ההתכוצות של שלפוחית השתן ומערכת העיכול משתנה בעקבות טיפולים בשיטת פאולה.
משך הטיפול: מקובל היה עם תהליך ייסודה של השיטה שכל שיעור יימשך כשעה, ושאין לצפות לתוצאות בפחות משניים עשר שבועות. גם עקרונות אלו עברו תהליכי שינוי עם כניסת קופות החולים לעולם הרפואה המשלימה. יש מקומות המסתפקים בחצי שעה של טיפול ולא מאפשרים יותר משמונה טיפולים ויש כאלו שמקפידים על הכללים המקוריים.
אביזרים אינם נהוגים בשיטת פאולה.
מאפיינים נוספים: עם השנים התפתחו התמחויות שונות במסגרת השיטה כמו עבודה עם ילדים, עם קשישים, שיקום רצפת האגן או שיקום בעיות גב ושלד. מרפאות הפועלות במסגרת בתי חולים כמו אסף הרופא, רוטשילד ועוד מקדמות את השיטה כרפואה משולבת הזוכה למעקב רופאים במהלך הטיפול. כמו כן פיתחו המורים הבכירים המסמיכים מורים חדשים מאז שפאולה הפסיקה לעבוד אסכולות המדגישות הבטים נוספים. לדוגמה יש מי שמלמד את השיטה כעבודה פסיוטרפיסטית ויש מי שמזמן גם תגובות רגשיות העולות בתהליך מעצם מהותו.
התוויות והתוויות נגד: יצירת תנאי שקט חיצוניים ופנימיים הם אחד מעקרונות העבודה בשיטת פאולה, בין אם מדובר בפתרון בעיות במערכת השתן, העיכול או הנשימה ובין אם בעבודה עם ילדים או קשישים העזרה של המורה לתלמיד להתרכז במונוטוניות של התרגול ולהקשיב לגופו היא חלק מהותי בשיטה. השיטה מתאימה לאנשים בכל גיל לפתרון בעיות בתחומי העיכול, השתן, הגב והשלד, ולשחרור נוקשות שרירית אצל חולים במחלות ניווניות או בתהליכי שיקום מניתוחים.
התוויות נגד: למרות שנשים בהריון זקוקות לשיטת פאולה בכל שלבי ההריון מומלץ לעבוד עם נשים שלא תרגלו פאולה לפני כן רק לאחר סיומו של החודש השלישי. כמו כן לא מומלץ לעבוד עם נשים שהריונן מוגדר כהריון בסיכון. מחודש שביעי ניתן ומומלץ להכין ללידה על פי שיטת פאולה. מובן שבמכלול התרגילים המוצעים לשיטה יש כאלו שאסור לנסות עם חולי אסטמה, עם ארטריטיס, למרות שהתרגילים הספציפים המיועדים להם יכולים להועיל ולשפר את איכות חייהם עד מאוד.
סיפורי הצלחה וכישלון: שני מחקרים שפורסמו לאחרונה על שיטת פאולה אחד בתחום בריחת שתן במאמץ ואחד בתחום וגיניסמוס הראו על הצלחה שיטתית וכמותית ניכרת של השיטה בעבודה עם אנשים בריאים.
כסיפורים אישיים יש רבים, אחד הייחודיים הוא סיפור עבודה עם ילד שסבל מבריחות קלות של צואה עד גיל שבע ומהרטבת לילה ושתי התופעות נפתרו כליל תוך מספר חודשים מועט. סיפורי הצלחה אחרים הם הערכות רופאים שהכרחי להגיע לניתוח עקב פריצת דיסק וביטולו לחלוטין של הצורך בניתוח בעקבות שיעורי פאולה ותחזוקה מתמשכת ועצמאית של הגב.
קשה להגדיר סיפורי כישלון משום שאין כמעט מצבים שעבודה ממושכת בשיטה הראתה נסיגה או נזק. הגדרת הכישלון היא במצבים שמטופלים מתחילים ועוזבים תוך פגישה או שתיים בגלל הקושי להתרכז או להפעיל את הגוף בקצב שאינם רגילים לו.
הבטים חוויתים של מטופלים: תופעות החוזרות אצל אנשים רבים כהבט חוויתי היא היכולת להרגע בין אם השיעור מכניס את האדם לרמת רגיעה גבוהה או שהאדם מלמד עצמו להיכנס למצבי שקט וריכוז בכוחות עצמו בעקבות הלימוד המתמשך של השיטה.

הפניה לקישורי אינטרנט: http://paulamethod.blogspot.com/-האתר של סמדר נבו
http://paula.org.il/-אתר המורים המוסמכים


הסברים לקשיי ההתמדה בשיטה ולמיעוט הפרסום אודותיה:

מייסדי השיטה לא האמינו מאז ומעולם בפרסום כדרך עבודה דבר שהשפיע זמן רב גם על ממשיכיהם. העבודה המוחית והריכוזית שהתלמיד נדרש לה והדרישה לאקטיביות אינה מתאימה לכולם. חלק מהתרגילים הם מונוטוניים והדבר מעורר הרגשת שעמום, תסכול וחוסר הבנה. הרגלים מטיפולים קודמים משפיעים על ציפיות המטופלים. משום מה מי שהתנסה בטיפול גופני ממושך בתחום אחר נוטה יותר להתמיד ובמיוחד אנשים שעברו טיפולים רגשיים עמוקים. גם השקט שהשיטה מזמנת מתאים לחלק מהתלמידים אך לעתים קשה ומאיים לאחרים.
למרות הכלים לעצמאות בטיפול שהשיטה מקנה ללומדיה לא כולם שמחים להיות עם עצמם לאחר שחוו שיפור אך גם אינם רואים את הרלוונטיות שבהמשך המפגשים הם המורה אם ניתן לבצע את התרגילים בכוחות עצמם . כך נוצר מצב אבסורדי שבו האדם שחווה שיפור אינו ממשיך ומתקדם בו ולעתים אף נסוג.
העיסוק בפתחי הגוף קשור במרכיבים רגשיים שונים כמו חינוך להתעלמות מהסוגרים בציבור וקושי עקב כך לחשוב או לדבר על המקום עם אדם זר, אפילו אם מדובר בנוכחות מורה בלבד. לא פעם פתחי הגוף כולל עיניים, פה ועוד נתפסים כגבולות הקיום וכדרך שמירה על הגבולות הפסיכולוגיים, העיסוק בהם מעלה את הצורך להיות בשמירה על גבולות מצד אחד דבר שאינו מקדם חופשיות בשימוש בשיטה או את האפשרות לבדוק גבולות מחדש מה שמעניין אנשים מסוימים ביוצרו את הקשר בין גוף ונפש.

תפקיד המורה בשיטת פאולה-מבט אישי ומקצועי

המושג "מורה" בהבדל מ"מטפל" מקובל בכמה שיטות ריפוי כמו שיטת פלדנקרייז, שיטת אלכסנדר ושיטת פאולה. מעבר לעניין המסורתי הטמון בכך קיימת כמובן עמדה חשיבתית שונה וייחודית בהשוואה לשיטות המשתמשות במושג "טיפול", כוונת היוצרים הייתה ועודנה לומר שהאדם המגיע ל"שיעור" או למפגש בתחומים המדוברים לומד להיות עצמאי בשימושיו בשיטה ויותר מזה מיישמה הלכה למעשה בפרטים שונים ורבים של חייו וברצף התנהגותו הגופנית. גם אם יש בדבר קושי בשלבי ההכרות הראשונים עם השיטה וגם אם התכוון הלומד להיות פסיבי יותר משהשיטה מאפשרת אין ספק שהשתתפותו בתהליך היא חלק בלתי נפרד מהשינוי הגופני שהשיטה מזמנת ותהיה השיטה אשר תהיה. העמדה הזאת, עצם הצורך להשתתף בתהליך הטיפולי אינה קלה לאנשים רבים ולא פעם היא הרקע לויתור על דרך הלימוד שנבחרה או למעבר לשיטה אחרת ובעיקר למחשבה שדרך טיפול שונה תועיל יותר. מנקודת המבט של ה"מורים" היכולת של התלמיד שהתכוון להיות "פסיבי" טרם בואו היא חלק בלתי נפרד מהכניסה לתהליך הלימודי ובמובן הזה המורה נהיה גם למטפל בבואו ללמוד ולהכיר את הקשיים הרגשיים בשינוי הרגלי החשיבה וההתנהגות הגופנית של הלומד. עדיין שיתוף הקוראים בנקודת המבט של יודעי השיטות במקרה המדובר-שיטת פאולה יכולה להיות לה חשיבות בתהליך הכניסה ללימוד השיטה.
מהו תפקידו של ה"מורה" בשיטת פאולה? האם יכולתו להעביר את התרגילים היא עיקר השיעור? או "נוכחותו" במובנים שונים גם אם היא לא מודעת ללומד? ואולי יכולת הצפייה, המעקב וה"אלתורים" שנוצרים מתוך ניסיונו בעבר והתפתחות הכרותו עם המטופל בתהליך הלימוד? מובן כי התשובות לשאלות הללו הן כולן אוסף ההגדרות לתפקידו של המורה בשיטת פאולה גם אם אינן מכסות את כלל עבודתו. בנוסף מושפע המורה גם ממוריו או מעמיתיו, עצם ההחשפות לדרכי עבודה שונות כמו בכל תחומי הוראה אחרים מגוונת את יכולות ההסתכלות והתובנות של המורים ומשתנות בהתאם למגוון התהליכים הלימודיים שהם עצמם נחשפים אליהם.
בהבנת התהליכים הלימודיים של שיטת פאולה דרכי השימוש בהגדרות "מורה" או "מטפל" משתנות גם מאדם לאדם וגם בתוך התהליך עצמו, לא מתוך תמיד עקב תכנון או כוונה שיטתית, כלומר לא רק שניסיונו האישי במובנים הפיסיולוגיים והרגשיים, אישיותו, ואופי הקשר שהוא יוצר עם התלמיד משפיעים על ההבדל בין סגנון "טיפולי" לסגנון "הוראתי". המעברים בשיטת פאולה בין שתי ההגדרות משתנים ממפגש למפגש מעצם אופיה של השיטה, הגדרת תפקיד ה"מורה" יכולה וצריכה פעמים רבות לקבל מובנים "טיפוליים" משום שהייחודי לשיטת פאולה הוא הפן הרגשי המתעורר פעמים רבות מתוך הפעלת הפתחים. מובן שניתן לא להתעמק בתנועת הפתחים כאשר הדבר מעורר קושי מיוחד לתלמיד או מטופל מסוים או לחפש דרכים עקיפות להגיע להנעתם כך שלא יעוררו קשיים רגשיים אך אין גם סיבה ללכת מראש בדרך הארוכה, בחירת הדרך, סוגי התנועה והתרגילים, המעברים בין שקט לביטוי, היקף הצפייה הפסיבי ושיתוף התלמיד בתהליך, כל אלו ועוד הם תפקידו המובהק של ה"מורה" בשיטת פאולה כולל כמובן בחירתו במעברים הין עמדת "מטפל" לעמדת "מורה".

שיטת פאולה- למי מתי ומדוע זה טוב

שיטת פאולה ,או בשמה האחר התעמלות השרירים הטבעתיים (עפעפיים , שפתיים ועוד ),מעוררת את יכולת הריפוי העצמי הגלומה בכל אחד מאיתנו. היא מביאה לשיפור יסודי ומקיף במצב בריאותו של המטופל.
באמצעות תרגילי השיטה ניתן לטפל בכאבי גב ופרקים, בהפרעות במערכת העיכול והשתן ובצניחה של איברים פנימיים. השיטה יעילה בשיקום לאחר לידה , ניתוחים ותאונות.
הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן ועל העקרון שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. מאחר שכל השרירים הטבעתיים פועלים יחד או מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. אפקט המטוטלת שנוצר בדרך זו מעורר שרירים נוספים והגוף כולו מושפע מפעולת השריר המכוונת. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. לדוגמה: במקרה של חוסר שליטה על סוגר צינור השתן ניתן לטפל באמצעות הפעלת שרירי הפה או העיניים. מקצת מההטבות החלות במערכות השתן והעיכול קשורות להשפעה העקיפה שיש לתרגול על תפקודם ומיקומם של שרירים חלקים כמו רחם, שלפוחית ומערכת העיכול, ניתן בחלק מן המקרים להגיע להתכווצות נכונה יותר של אברים אלו וכך לטפל בליקויים. תרגול השיטה מחזק את המודעות הגופנית והנפשית ומעלה את תשומת הלב לגוף ואת איכות התפקוד ותשומת הלב לאי תפקוד.
מומלץ להעזר בשיטה במצבים הבאים:
שיבושים במערכת העיכול: עצירות, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית,
שיבושים במערכת השתן: בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
בעיות וכאבים אורטופדיים: כאבי גב שונים, כאבי צוואר, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות. במצבים של לחץ, מתח נפשי, קושי בהרדמות, במקרים שאנשים מרגישים ירידה במצב הגופני, עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז,
חיזוק שרירי רצפת האגן כהכנה להריונות וכמניעה

הרגעות והרפיה דרך שיטת פאולה-מסע אל קשר אחר עם הגוף

רבים נוטים להבין שחרור, הרפיה או רגיעה כמצב של עזיבה, מינימום הימצאות בהרגשת "שליטה" או הכוונה עצמית וריכוז, יש כאלו שאכן זו דרכם להרגע אך קיים גם סוג אחר של הרפיה, זה הכרוך בסוג נדיר של ריכוז, ריכוז שעיקרו ההימצאות המתמדת במיעוט מחשבות דרך החזרות הנשנות לתשומת לב מרבית לגוף ולעניין הראשוני שהוא הריכוז וההרגעות. זהו עניין הניתן ללמידה ולתרגול כאשר היחיד מבין את הצורך בכך. בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שלמרות שמטרתם הראשונית הייתה טיפולים פסיולוגיים לפתרון בעיות הם מייצרים גם הרגעות, שינויים בצורת הנשימה והבטים מדיטטביים שונים. הגבול בין רגיעה לטיפולים הפסיולוגיים אינו קל להגדרה ואינו נחוץ בהקשר זה, פעמים רבות רק כאשר המטופל מגיע למידת ההרגעות הנחוצה לטיפול הוא יכול להתחיל לאפשר את התהליך הפסיולוגי במיטבו. בשיטת פאולה התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.
דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העינים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל גם התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ותמיד מומלץ שלא לעצור כל תנועה שהיא ולתת חופש לגוף לנוע ולהפעיל את שנטה מעצמו להפעיל. עדיין ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה אליו במקרה הזה הכיווץ המונוטוני גם אם נשכח מעט בשל התגובות השונות של הגוף לתרגיל יש לה חשיבות רבה. דוגמה אחרת של תרגיל עיניים הכרוך בהרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה, תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה, כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד העזיבה של הנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה, ניתן להקל ע"י שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש אך מיטב התרגול הוא בהזכרות החוזרת הדורשת ריכוז רב להניח לעיניים לשוב וליפול ולא להביט קדימה כהרגלנו.
סוג שונה של תרגילים המביאים להרפיה הוא באמצעות פעילות הפה, אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן בעניין צורות הרפיה עצמית, האחת תרגיל הנקרא אריה שואג ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח ברצף ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסרוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. גם ניסיון להפיל את הסנטר כמה פעמים שוב ושוב יכול להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו דרך שילוב הפלת הסנטר והעיניים. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת, כאן עצם פתיחת הפה יכולה לזמן עלייתו של קול כלשהוא לא תמיד צפוי מהסרעפת, כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.
קבוצה אחרת של תרגילי הרפיה המשלבים ריכוז היא קבוצת תרגילי הנקודות, התרגילים מתחילים בלחיצות שהאדם לוחץ לעצמו במרכז כף היד או כף הרגל, בשקעי המרפקים והברכיים ולעתים במרכזי השקעים שלאורך עמוד השדרה. לאחר שלמד התלמיד להיות בקשר עם מקומות אלו הן ע"י ריכוז או ע"י איתור התנועה שמזמנת את הרגשתם ניתן גם לקשר בינהם שוב ע"י ריכוז המביא להרפיה.
הקוראים מוזמנים לנסות לבדם את התרגילים האלו ולשאול או לשתף באמצעות הפורום.

עיניים כאמצעי מובל בתנועה מנקדת המבט של שיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים משמשים בשיטת פאולה במצבי חולשה של שרירי הפנים, להפעלה מרחוק של פתחים אחרים וכדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בעיניים להרפיה ורגיעה והעזרות בדרכי חשיבה בהפעלת העיניים, תנועות עיניים ושחרור הגוף בעקבות זאת כאמצעי לפתרון בעיות שרירים של הצואר, העורף והגב.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? מאמר זה ינסה לענות על כל אלו ועל שאלות נוספות.
המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.
תרגילי העיניים המוצאים בזאת יכולים להדגים במעט למי שינסה אותם כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי לרוב בני האדם. אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. גם התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם גם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה-כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה מסוימת. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסרוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או הפנים לעיניים ויחד עם זאת ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחרשל העיניים- פתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסרוגין מעודד תגובות במערכות אחרות, מומלץ לנסות.
קבוצה אחרת של תרגילי עיניים-הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הגוף בעקבות המבט יכולה להביא לשחרור הצואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף צד. אם האדם מצליח בהשוואת שני צידי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד השני כדאי לבצע מספר תרגילים לכיוון הצד המתוח ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה של שני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. מובן שעדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע לפי השינוי במיקום הצואר. עוד תרגילים שמשחררים את הצואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצואר לפי ההצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם בתרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות להחזיק את התרגיל כמה שניתן יותר זמן.