תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית עזיבה וחזרה על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררהתחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

תנועה מודעת ולא מודעת

אחד העקרונות ההחשובים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להעברה של התנועה בגוף לאזורים אחרים. התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף.

ההרגל המחשבתי ביחס לגוף הוא הפעלה מודעת, בשיטת פאולה ההפעלה מתחילה באופן מודע וממשיכה תוך שילוב בין המשך העבודה המודעת ומתן אפשרות להפעלה שהגוף יוצר להימשך בלי לערב שליטה.

תרגילים לעידוד פתיחה וסגירה של הסוגרים והעיניים

• פתיחה וסגירה של הסוגרים אינה תנועה קלה ומוכרת. ניתן להקל ולעודד את התחושות באזור אם מדמים את התנועה, סגירה ופתיחה בעזרת הרגליים ותנועות רגליים. בשכיבה ברגליים ישרות אפשר לדמות את התנועה במקביל לתנועת כף הרגל והבהונות כלפי חוץ וכלפי פנים, בשכיבה עם ברכיים מקופלות מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים, ניתן לצרף גם כאן דימויי פתיחה וסגירה
• קל לפתוח ולסגור את העיניים על ידי תנועות העפעפיים, אך ככל שחוזרים על התנועה מצטברת הרגשת מאמץ כדי להגיע לתנועה קלה וחופשית מומלץ לשתף את השרירים הטבעתיים שבפנים כגון: נחיריים, לשון, פה ושפתיים. החזרה על תנועת הפתיחה והסגירה פעמים רבות משחררת את הנשימה ומפעילה שרירים נוספים בגוף.

תרגיל להעמקת הנשימה

המתרגל/ת ימקמו את כפות הידיים לצדי בית החזה ואחר כך יעבירו את הידיים לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. תנועת האצבעות מעודדת את תנועות הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

הנחת כפות הידיים לצדי הסרעפת ותנועתן גורמות לכך שהסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצעת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

מכתב שקיבלתי לאחר לידה אליה הכנתי

אני שמחה לספר על חווית לידה נהדרת. כל התהליך לא היה מאד ארוך - הצירים התחילו בלילה, התחזקו בבוקר, נסענו לבית החולים לקראת הצהריים וילדנו בערך בחמש אחרי הצהריים.
במהלך הצירים השתמשתי הרבה בתרגיל שלימדת אותי - לעשות אגרופים לסירוגין בידיים (גם הרגליים שלי הצטרפו באופן ספונטני) - התרגיל מאד עזר לי להתרכז ולהעביר את הציר.
השהות בחדר הלידה הטבעית מאד עזרה (יותר ממה שחשבתי) - האוירה הרגועה, המרחב, האורות העמומים מאד הרגיעו.
המיילדת הצמודה היתה נהדרת - נתתי לה לקחת את המושכות ולהנחות אותי ואת בעלי בתהליך. לאורך כל הלידה לא היה צורך בהתערבות רפואית כלשהי ואני מאמינה שזה גרם לתהליך לזרום בצורה מיטבית. את רוב הצירים ביליתי בעמידת 6 נתמכת בכדור פיזיו ובאמבטיה (שם היתה לי הקלה גדולה, אבל גם עיכוב מסויים בהתפתחות הלידה).
את צירי הלחץ העברתי בעמידת 6 נתמכת בכריות, וגם בשכיבה על הצד (כל כמה צירים החלפתי תנוחה). הלידה עצמה היתה לבסוף בשכיבה על הצד. דווקא השלב של יציאת הראש, שהטריד אותי מבחינת רצפת האגן, היה יחסית לא כואב (הכאבים היו בעיקר בבטן ובגב).
למרות שהתינוקת גדולה (3800 גרם), לא היה צריך לעשות חתך ולא נגרמו קרעים. המיילדת שמה את התינוקת עלי מיד, לקחתי אותה והיא התחילה לינוק במרץ. השיליה יצאה בקלות, ואפילו פיטוצין לא היה צריך להזריק.

חיזוק רצפת האגן על ידי ארגון הפרדה בין הסוגרים

הרמת העקבים תוך כדי לחיצת הבהונות אל הרצפה מעודדת את הפרדת הסוגרים הקדמיים מהסוגר הקדמי.

ניתן לתרגל את תנועת הרגליים לסרוגין פעם להרים את העקבים וללחוץ את הבהונות ופעם ללחוץ את העקבים ולהרים את הבהונות. סביר להניח שתרגול כזה יעורר תחושות ברצפת האגן ושכיווץ הסוגרים בהתאם לתחושות יביא לתנועה מלאה של הגוף.

בשכיבה תרגול כזה אפשרי בשכיבה כאשר הברכיים מקופלות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.

עידון תחושות לצורך חיזוק רצפת אגן בשיטת פאולה

שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות את שרירי רצפת האגן מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי. הדיוק הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית, ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתם מכווצים ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. ההחזקה הממושכת יחסית לתרגילי פאולה משנה את דרך הכיווץ ויוצרת הפעלה של חלקי השפתיים בצורות משתנות. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף כיווץ קל מתוך המחשבה. עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תגובה גופנית.

תרגילים משיטת פאולה לשחרור השלד והגב

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי מעל לראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו מקשה על ביצוע התרגיל.  ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל לאט ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים

סדנה בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת שרירים טבעתיים מתוך הוראה מחשבתית ומתוך פעילות עצמית של הגוף גם יחד. שינויים בסגנון הכיווצים משתנה בתהליך התרגול אצל כל אדם. השפעתם ההדדית של השרירים מחזקת שליטה ומאפשרת שחרור בגוף כולו ובשרירים אלו.

התנועה העצמית, שאינה מערבת את במחשבה מעוררת בגוף יכולות חדשות בתחום הקשב לגוף. בדומה למומנטום התנועה של המטוטלת ממשיכים השרירים הטבעתיים פעולות נלוות לפעולה שבה בחר המתרגל להתחיל. מתרגלים שחווים תנועה עצמית זמן קצר אחרי שהתחילו ללמוד לתרגל נוטים להנות מהתנועה ולהתמכר לה. לעומתם אנשים שגופם אינו מתעורר למומנטום המפעיל את הגוף ומתחיל תנועה עצמית נוטים להמעיט ביכולתם לתרגל.

סדנאות מיועדות להפגיש את שתי הקבוצות האלו, למרות שהמילים לא יכולות לתאר את החויה הן פותחות עניין.

צילום תרגיל בשיטת פאולה-תנועת ידיים לא מתוכננת לאיזון הגוף

הצילום מדגים את תנועת כפות הידיים בשכיבה מתוך תשומת לב לשקעים בכפות הידיים, שקעי כפות הידיים שניתן להמשיך ולחוש נמצאים מתחת לכרית האצבע. התרגיל מכוון לחוש את המקום תחילה על ידי מגע ואחכ. על ידי תנועה.

ההכוונה מאפשרת לתת לגוף חופש לחוש את הגוף כולו דרך שתי נקודות.

עמדת מוצא לחיזוק רצפת האגן-שכיבה על הגב ורגליים דוחפות קיר

זיהוי רמות שונות של הפעלת כוח בסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן חשובה לתהליך כולו. אחת הדרכים להפיק כיווצים חזקים כוללת העזרות ברגליים. דחיפת הרגליים אל קיר כאשר הברכיים יוצרות זוית של 90 מעלות בין שני חלקי הרגליים, הירכיים והשוקיים מחזקת את היכולת לכווץ את הסוגרים. מתרגלת המעוניינת להפריד בין הסוגרים הקדמיים לאחוריים בתרגיל זה יכולה לשנות את דרך הנחת כפות הרגליים אל הקיר. כאשר העקבים מורחקים מהקיר והבהונות נלחצות לקיר עולה האפשרות להפריד את הסוגרים הקדמיים ולכווצם יותר מאשר את האחוריים. לעומת זאת כאשר העקבים הם שנלחצים והבהונות מורחקות הכיווצים מופנים לסוגר האחורי.

אין צורך להתחיל את שתי הפעולות, הכיווץ ודחיפת הקיר בו זמנית, ניתן לבחור איזו פעולה תהיה הראשונה ואיזו השניה בסדר.

סדנה בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת שרירים טבעתיים מתוך הוראה מחשבתית ומתוך פעילות עצמית של הגוף גם יחד. שינויים בסגנון הכיווצים משתנה בתהליך התרגול אצל כל אדם. השפעתם ההדדית של השרירים מחזקת שליטה ומאפשרת שחרור בגוף כולו ובשרירים אלו.

התנועה העצמית, שאינה מערבת את במחשבה מעוררת בגוף יכולות חדשות בתחום הקשב לגוף. בדומה למומנטום התנועה של המטוטלת ממשיכים השרירים הטבעתיים פעולות נלוות לפעולה שבה בחר המתרגל להתחיל. מתרגלים שחווים תנועה עצמית זמן קצר אחרי שהתחילו ללמוד לתרגל נוטים להנות מהתנועה ולהתמכר לה. לעומתם אנשים שגופם אינו מתעורר למומנטום המפעיל את הגוף ומתחיל תנועה עצמית נוטים להמעיט ביכולתם לתרגל.

סדנאות מיועדות להפגיש את שתי הקבוצות האלו, למרות שהמילים לא יכולות לתאר את החויה הן פותחות עניין.

תרגיל פאולה לטיפול בעצירות

או-אי: התרגיל מתאים במיוחד לסובלים מעצירויות כרוניות, חשוב להדגיש כל אחת מצורות האמירה בתנועת פה מוגזמת וניתן לאחר שמנסים לבצע את התרגיל מתוך האמירות לעבור לביצועו בשקט, כלומר להניע את השפתיים תוך לחישת הקולות הנ"ל. הדילוג על השמעת הקול הוא כדי שהמתרגל לא יחשוש מתגובות הסביבה ולא להגיע לעצירת נשימה המתרחשת לעתים בתרגיל הכולל השמעת קולות

עצות לשימוש בשיטת פאולה להוצאת ליחה בשעלת ושאר מצבי עודף ליחה

לאחרונה רבו מקרי שעלת שבהם חלו ילדים ומבוגרים, האחרונים שחוסנו נדבקו משום שעם השנים פוחתת יעילות החיסון.

עקב כך פורסמו הוראות טיפול מגורמים כמו קופות החולים באינטרנט, אחת הרווחות שבהן היא-ניתן להיעזר בתכשירים מכייחים המאפשרים הוצאת ליחה ביתר קלות

לשיטת פאולה יעילות מעניינת בתחום הוצאת הליחה הקרויה בשפה מקצועית-כיוח, אחד הקשיים בהוצאת הליחה באופן יעיל היא השיעול הטורדני והמעייף שממעיט את השימוש באברים נוספים בגוף לאברי הנשימה.

כיווצים של הסוגרים בזמן שיעול מעלים את מידת הכיווץ של הבטן, זו דוחפת את הסרעפת ועוזרת לראות להפעיל את קנה הנשימה והראות.

שרירים רצוניים יכולים להפעיל שרירים לא רצוניים במערכת העיכול

הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה לפתרון בעיות תפקודיות שונות במערכת העיכול הוא בתחום השרירים הרצוניים ובתחום הלא רצוניים. השרירים הטבעתיים שיש לנו שליטה רצונית בהפעלתם הם הפה וחלקיו ופי הטבעת. השרירים הבלתי רצוניים הם רוב שרירי מערכת העיכול. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה הנסיון המשותף של מטפלים בשיטה מראה כי תרגול השרירים הרצוניים משנה לטובה את דרכי הפעולה של השרירים הלא רצוניים האחראים על הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינויים בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משפיעים על תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת, שמושפעים מתרגול השרירים הרצוניים.

כיווצים והרפיות שמתרחשים מעצמם מביאים לריפוי טוב יותר מהוראה מחשבתית

מקובל לחשוב ששרירים שתפקודם השתבש נחלשו ולכן מתייחסים רבים לשיטת פאולה כאמצעי לחיזוק הסוגרים. השיבושים בתפקוד שרירים טבעתיים שונים אינו נובע אך ורק מחולשה, הפעלת השרירים בכוח רב מדי מתגלה אף היא פעמים רבות כבעיה או כדבר המעורר בעיות. מסיבות אלו התקשורת הנוצרת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם בתנועה חופשית של הגוף מאזנת את השיבושים יותר משבכוחו של האדם לעשות באופן מכוון. תרגול שיטת פאולה אינו אם כן כיווצים והרפיות בלבד או אוסף תרגילים. אלא יכולת להניע את הגוף מתוך צרכיו מתוך השרירים הטבעתיים.

במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף נע מעצמו באופן ספונטני. טיב הכיווצים וההרפיות המתרחשים במצב כזה שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית.  

הלשון ותרגולה לצורך מערכת העיכול

הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון צדי הגוף. תפקידיה הנוספים הם העברת טעם למוח, השתתפות ביחסי מין, והפקת את צלילי הדיבור. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים הגורמים להפעלת הלשון באופנים שאינם דומים לתפקודיה הרגילים, רוב רובם של התרגילים מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון במצבי כאב, לאזן קושי בתנועה או להקל במצבים שיש קשיים לחוש אזור מסוים כדי לתרגל. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", מכוון להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הסוגרים. תרגיל אחר מציע למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך. גם זה תרגיל המסייע לחוש את ההפרדה בין הסוגרים. הייחודי לו הוא עזרתו במצבי עצירות.

מתי תדע אם תרגול שיטת פאולה מועיל?

תוצאות הפעלה עקיפה של השרירים בשיטת פאולה ניכרות כאשר המתרגל/ת משנה את התנהגותו בשרותים, משחרר/ת אחיזות בלתי מודעות של הלסתות במצבי לחץ, מרגיש/ה בטוח/ה לא לחפש שרותים במקומות ציבוריים או שם לב לכאבי גב בשלבים מוקדמים ומשחרר את השרירים התפוסים בתרגול עצמי. 

שרירים טבעתיים לא נועדו רק לצרכים תפקודיים

מקצת מהשרירים הטבעתיים מוכרים לרובנו לצרכים תפקודיים בלבד. תרגילי שיטת פאולה מעודדים את היכולת להפעיל שרירים אלו לא רק לצרכים תפקודיים. תרגילים  כגון: כיווץ הנחיריים או הרחקת והצמדת בהונות הרגליים אינם קלים לביצוע בתחילה. הניסיון מראה שבאמצעות ניסיונות להעזר בשרירים טבעתיים אחרים נעשים תרגילים אלו קלים ביותר.

אחת ההצעות של מורים בשיטה היא לכווץ באופן נוח, לא לחפש את הדרך הנכונה, בעיקר משום שאין צורה אחת לכווץ. רובנו מפעילים את העפעפיים העליונים ביתר קלות. תרגול משוכלל יותר נעזר בלחיים או בשרירים טבעתיים אחרים כדי לכווץ את העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, קבוצות תרגילים אחרות הן תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו, תרגול ההפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי בשעת כיווץ בעוד נטייתם הרגילה היא לפעול יחד מיועדים למצבי חולשה באחד מהסוגרים הנ"ל. יצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף יכולה להתרחש בתרגול שיטת פאולה בעקיפין, דרך הפעלת שרירים טבעתיים זוגיים לסרוגין.