המתח של כולנו בתקופת מלחמת חרבות ברזל מעיק ודורש להתייחס. תרגילי הרפיה בשיטת פאולה יכולים לסייע. כל תרגיל יכול להיות הזדמנות לתשומת לב לגוף, כאשר שמים לב לגוף קל יותר לשים לב לאחיזות מיותרות. 

דוגמאות-הלסתות, רוב האנשים מחזיקים את הפה בכיווץ מוגזם ודרך כך הלסתות והפנים מכווצים יותר מההכרחי. תרגיל שמזמין לפתוח ולסגור את הפה מסב תשומת לב ומשחרר, תרגיל אחר- החזקה של הפה פתוח במצבים משתנים, התרגיל מזמין אנשים לעזוב את המצב הקבוע, לחפש כיצד נוח לשחרר ולשחק עם הלסתות.

הפעלת העפעפיים והעיניים-עפעוף בקצב משתנה כולל פתיחה וסגירה של העפעפיים והנחה של העפעפיים העליונים על התחתונים, רוב המצבים שבהם רובנו נמצאים הם מבט לפנים המקבע את השרירים, כאשר מנסים לפתוח ולסגור, לעצום ולהרחיק עפעפיים מרגישים את הקיבעון שיש במבט לפנים. התנועה של העפעפיים היא אם כך דרך להפניית תשומת לב לצורך להיות בתשומת לב להפעלה ללא מנוחה של המבט המקבעת את שרירי הפנים.

תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

 

הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנועות שרשרת. לדוגמה-הנחת כפות הרגליים על קיר או רהיט שניתן לדחוף בלי שיזוז בזווית של תשעים מעלות ביחס לגב משפרת את היכולת לחוש כיווצים ולהניע את האגן תוך כדי שהוא נתמך מכמה כיוונים. השוואות בין הקלות שיש לכיווצים במנחים שונים של הרגליים מאפשרת לדעת לפי הרגשתה של האישה מהו המנח המתאים לה ביותר. ההשוואה היא בין רגליים פשוטות, לעומדות כשהברכיים לכוון התקרה או ברכיים מוחזקות אל הבטן.

מי שתרגלה את חיזוק רצפת האגן בשיטות אחרות עלולה להתקשות לקבל את הגישה שאין חשיבות לסוג הכיווץ, לא לדיוק בתחושה או לצורתו ולא למשך הזמן שמחזיקים כיווץ. אך יש חשיבות ליכולת להתמיד בכיווצים ושחרור של הסוגרים בין כיווץ לכיווץ ככל שניתן במשך כולל של יותר זמן ולא במשך כיווץ יחיד, חזרתיות על התנועה מיועדת לאפשר התעוררות תגובות בשרירים טבעתיים אחרים, אלו תנועות שרשרת דבר שמעודד תנועה מלאה של הגוף.  חלק מהשרירים שפועלים בתרגול שיטת פאולה אינם טבעתיים אך יש קשרים עצביים בינם לטבעתיים.  זו אחת הסיבות שתנועות כוללות של הגוף מופיעות בצורות לא צפויות. לעיתים עניין זה מתאפשר ככל שמונעים הפעלת כוח. התנועה המלאה של כמה אברים שמשתלבים יחד משכללת את התגובות של הגוף ביום יום במצבי לחץ ועומס על הגוף בתפקוד רצפת האגן.

הפרעות בתפקוד השרירים החלקים וההשפעה של שיטת פאולה עליהם -שיפור התפקוד של מערכת העיכול,

 

מקובל לחשוב ששרירים שתפקודם השתבש נחלשו ולכן מתייחסים רבים לשיטת פאולה כאמצעי לחיזוק הסוגרים. השיבושים בתפקוד שרירים טבעתיים רצוניים  אינו קשור אך ורק בחולשת השרירים, חלק מהמצב הבריא של כל גוף מתבטא בתנועה תקינה של התכווצויות והרפיות של שרירים בלתי רצוניים שאותם ניתן לעודד לפעולה תקינה על ידי שרירים רצוניים. נוסף לכך מיקומם של אברים פנימיים ואפשרות לחוש סימנים מוקדמים בפעילות המעיים והשלפוחית. משפרים כולם יחד את מצב מערכת העיכול.

במהלך תרגול שיטת פאולה חלק משרירי הגוף נעים מעצמו באופן ספונטני. התנועה יכולה להתרחש במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידיים על העיניים. חווית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים. אנשים שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לתת לגוף לנוע בלי הכונה לא תמיד אוהבים תגובות אלו של הגוף. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב עד לשלבים שבהם לא מתרחשת תנועה נוספת. מאחר שהפעלת הסוגר האחורי המשחרר את מערכת העיכול שונה משרירים רגילים ניתן לעודד את הפעלתו דרך תנועת שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו העיניים והפה. אנשים לומדים להניע את הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים למטרת שחרור הסוגר האחורי בזמנים מתאימים להם משום שהם רוכשים עצמאות ביכולת להניע את השרירים הטבעתיים ישירות או בעקיפין. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בצורות נשימה. הכיווצים וההרפיות הרצוניים מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלטית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן משפיע אף הוא לטובה על המערכות הפנימיות 

השרירים הנעלמים, שינויי בחשיבה על דרך ההפעלה של השרירים הטבעתיים

דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום ששיטת פאולה מזמנת זכו לתאור במסגרת שני ספרים וכמה מחקרים. לעומת זאת מועט הכתוב על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים. שיטת פאולה משפיעה לטובה על ריכוז גופני, רגיעה וריכוז מחשבתי. כיצד ניתן להסביר זאת? המונוטוניות הדרושה בתרגול  וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.

 

ההרגשה כי הסוגרים הם עניין לפרטיותו של אדם ולא לעיסוק שכולל אדם נוסף אפילו אם הוא בתפקיד כמו מורה מעוררים לעיתים חששות גלויים או כמוסים מהפעלת האזור. החידוש שמזמן מורה לשיטת פאולה לתלמידיו הוא ההתייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות גם בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש וגם בהקשר של תנועה כחלק בלתי נפרד משיפור האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם.

 

בין היתרונות הנלמדים כאשר אנשים מתרגלים את שיטת פאולה בולטים מצבים כמו צורך להרגע ושיפור הנשימה. כדאי ללמוד את דרך התנועה בנפרד עם הדרכה ולא רק מתוך קריאת הדברים הבאים, כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע ומשנה את קצב הנשימה לטובה. נהגים חוששים לעיתים מאפשרות שירדמו בנהיגה, ניתן בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך להעלות ערנות בלי להפריע לתשומת הלב לכביש ולמכונית. התנועות של הסוגר האחורי והפה קשורות זו בזו, הן משפיעות לטובה בהקשרים רבים ובנהיגה ממושכת הם נחוצים גם משום שהנעתם משנה את צורת הישיבה ומעודדת נשימה עמוקה יותר ויציבה.

השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק את הביטחון העצמי אצל אנשים ששליטתם נפגעה ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב משפרת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. על יתרונות נוספים של השיטה בשבוע הבא.

תרגילים משיטת פאולה להרפיה

 המתח של כולנו בתקופת מלחמת חרבות ברזל קשה וכבד. תרגילי הרפיה בשיטת פאולה יכולים לסייע. כל תרגיל יכול להיות הזדמנות לתשומת לב לגוף, כאשר שמים לב לגוף קל יותר לשים לב לאחיזות מיותרות. 

דוגמאות-הלסתות, רוב האנשים מחזיקים את הפה בכיווץ מוגזם ודרך כך הלסתות והפנים מכווצים יותר מההכרחי. תרגיל שמזמין לפתוח ולסגור את הפה מסב תשומת לב ומשחרר, תרגיל אחר- החזקה של הפה פתוח במצבים משתנים, התרגיל מזמין אנשים לעזוב את המצב הקבוע, לחפש כיצד נוח לשחרר ולשחק עם הלסתות.

הפעלת העפעפיים והעיניים-עפעוף בקצב משתנה כולל פתיחה וסגירה של העפעפיים והנחה של העפעפיים העליונים על התחתונים, רוב המצבים שבהם רובנו נמצאים הם מבט לפנים, כאשר מנסים לפתוח ולסגור, לעצום ולהרחיק עפעפיים מרגישים את הקיבעון שיש במבט לפנים. התנועה של העפעפיים היא אם כך דרך להפניית תשומת לב לצורך להיות פעילים.

תרגיל לתנועת הגב ושרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

 הפעלת הגב ורצפת האגן במשולב בתרגיל זה מתאפשרת מתוך תנועת אצבעות הידיים והמעבר בין הרחקתן זו מזו להצמדתן 

·        בשכיבה על הגב כשהמרפקים נשענים על הרצפה כשהאמות וכפות הידיים פונות אל התקרה  מניעים המתרגלים את כפות הידיים והאצבעות בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים מכוונות לאזור הכתפיים ונצמדות כשהידים פונות לבטן. מומלץ בהתחלה להתרכז במעברים בין הרחקת האצבעות להצמדתן. לאחר מכן  אם לא מתעוררות תחושות ברצפת האגן ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים מופנות לבטן וכיווץ אחורי כשהאצבעות מתרחקות זו מזו והידיים פונות לכתפיים.

תרגילים לרצפת האגן

 המטרה בתרגילים שלפניכם היא שילוב בין חיזוק שרירים לפיתוח תשומת לב לתחושות באזור

לדוגמה התרגיל הבא שמתבצע בתנועות כפות הרגליים יכול להעביר את הרגשת הכיווץ בין הסוגרים ולעודד יכולת להפריד בינהם בזמן הכיווצים. ההפרדה מחזקת את הפעולה של כל אחד מהסוגרים בזמן התרגול וביום יום משום שבמצבי חולשה אנשים מתרגלים להיעזר בסוגר החזק לפעולות הכרחיות ואינם שמים לב לכך, מצב זה נעשה הרגל וחלק מהשינוי קשור בשינוי הרגלים.

1. בשכיבה על הגב כאשר הברכיים מקופלות ופונות לתקרה או בישיבה כשכפות הרגליים מונחות בצורה מלאה על הרצפה והברכיים חופשיות מתמיכת הכיסא להעביר את כפות הרגליים בין שני מצבים, פעם אחת ללחוץ את הבהונות לרצפה ולהרים את העקבים, לחכות תוך ספירה עד חמש או עשר ובפעם האחרת ללחוץ את העקבים אל הרצפה ולהרים את הבהונות. שימו לב  לתחושות ברצפת האגן בזמן הלחיצות זמן מה לאחר שהתחלתם לתרגל או כמה ימים לאחר שהתחלתם.

בשיטת פאולה לא סופרים את זמני התרגול וגם לא את מספר הפעמים שחוזרים על כל תרגיל, כדי לתת למי שלומד מהבלוג מושג על סגנון התרגול. אפשר לכוון את השעון לחמש דקות ולנסות לתרגל במשך חמש דקות, חשוב לא להמשיך בהתנסויות הראשונות אם יש הרגשה לא נוחה. יעד החמש דקות מתאים לאחר כמה התנסויות.

2. בשכיבה על הגב כשהרגליים בכל מנח נוח למתרגלים ויכול להשתנות או בכורסה המאפשרת זוית של יותר מ90 מעלות במפרקי הירכיים

לכווץ את הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית. לעזוב ולחזור לאסוף את השפתיים פנימה. רצוי לחזור על הפעולה מספר פעמים רב ככל שאפשר. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק כל אחת מהתנועות זמן ממושך. במקרה זה מומלצת החזקה ממושכת כדי להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתם מכווצים ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן.  התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מידיות בסוגרים הקדמיים, (סוגר הנרתיק וצינור השתן מורגש כסוגר אחד למרות שבפועל קיימים שניים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.