הדגמה של דרך עבודה קבוצתית בשיטת פאולה

סדנה לחיזוק רצפת האגן והגב תרגילי השיעור הראשון
סמדר נבו

בתחילת התרגול ובסיומו וכן בין כל תרגיל לתרגיל מומלץ לשכב עם ידיים על העיניים ולשים לב למצב הכללי של הגוף ולתגובות ספונטניות.
1) כיווצים קלים של העיניים: בעינים עצומות העפעפיים נעות אל מרכז העין ברצף או מנסות בקלילות לגעת בעישונים.
2) כיווצים קלים של הפה כלפי חוץ כמו בתנועות נשיקה ואח"כ כיווצים כלפי פנים כמו בשתייה בקש.
3) ש ארוך-לאחר שאיפת אויר רגילה נושפים תוך כדי השמעת הצליל ש וכיווץ ספינקטר קדמי. (שני הסוגרים הקדמיים)
4) כיווצים קלים של ספינקטר קדמי, לנסות את האופן הקל ביותר לכווץ מתוך שלושה מצבים: רגליים ישרות, בברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מורמות כלפי הקיר מקופלות בזוית 90מעלות, או עם ברכיים מוחזקות ע"י הידיים אל הבטן. (אם יש קושי להרגיש את הספינקטר בנפרד כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ).
5) הצמדת אצבעות הרגליים בכל רגל בנפרד אלו לאלו. הצמדה ועזיבה.
6) לסרוגין ללחוץ את העקבים ואת בהונות הרגליים כלפי הרצפה
7) להצמיד את כפות הרגליים, להפיל את הברכיים וללחוץ לסרוגין בהונות ועקבים.
8) ברך דוחפת ברך- לדחוף לסרוגין את ברך שמאל ע"י ברך ימין ואת ברך ימין ע"י שמאל כאשר הרגל הנדחפת דואגת לא ליפול ולא לדחוף חזרה.
9) להרים ברכיים אל הבטן ולהחזיקן בעזרת הידיים באופן משתנה כדי להרפות את הגב, התנועה יכולה להיות קדימה ואחורה או לצדדים, ניתן לעבור להחזקת הקרסול או קרוב אליו ולחפש היכן ההחזקה יוצרת שחרור הדרוש יותר למצב הגב.