תרגיל משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

                        תרגיל זה מכוון ללמד את היכולת לכווץ בעדינות וללא הפעלת כוח. התרגיל מעלה את היכולת לכווץ את השרירים הקדמיים של האגן ללא שילוב השריר האחורי. התרגיל דרוש לכל הנשים. יעילותו גבוהה במיוחד לנשים שסובלות מצניחת רחם או שלפוחית וכן לנשים שמעוניינות לשלב את התרגול במהלך העבודה או בנסיעות ציבוריות כך שלא יראה מבחוץ התרגיל מציע ללמוד כיצד לכווץ את הספינקטר הקדמי במידה קלה וללא מאמץ. עיקרו של התרגיל כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. מומלץ להשוות בין תגובות הספינקטר בשכיבה בשלושה מצבים: רגליים ישרות, שכיבה בברכיים מקופלות ועומדות או שכיבה עם ברכיים אל הבטן. המטרה בהשוואה זו היא לזהות את המצב שבו קל יותר לחוש את הסוגרים הקדמיים בלי התערבות הספינקטר האחורי. לאחר זיהוי הדרך הקלה מומלץ להמשיך את הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ.(אם יש קושי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).