הפעלת שרירי רצפת האגן מרחוק

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה על הגב, (ניתן לשכב על הצד אם יש קושי לשכב על הגב)

1.      מהלך התרגיל: הידיים מונחות לצידי הגוף, עיקר הפעילות היא תנועת אצבעות הידיים מהצמדתן להרחקתן זו מזו בכל יד בנפרד באותו זמן, כאשר מצמידים את האצבעות כפות הידיים מופנות למזרון, כאשר מרחיקים גב היד מופנה למזרון והידיים מורחקות מהגוף לפי הצורך. חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון לתנועה דמויית אגרוף כאשר מצמידים את האצבעות. כדאי לא לנעול את המרפקים ולהעביר את מיקום הידיים ביחס לגוף מצידי הגוף בזמן הצמדת האצבעות לכיוון גובה הכתפיים ועד צידי הראש בזמן הרחקת האצבעות.

התנועה יכולה לעורר מקומות נוספים בגוף, חשוב לתת לתגובות השרשרת הללו להתרחש אך לא להפסיק או לשכוח את התנועה העיקרית. מי שמתקשה להתמיד בתרגיל טוב יעשה אם יניח את כפות הידיים על העיניים ויחזור להמשיך בתרגיל.

2.      בשכיבה על הגב כשהברכיים עומדות להעביר את כפות הרגליים בין שני מצבים, מצב אחד העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות, מצב אחר הבהונות נלחצות אל הרצפה והעקבים מתרוממים.

מי שלא מרגיש/ה תגובות ברצפת האגן יכול לנסות ללחוץ לסרוגין פעם את הקוים החיצוניים של כפות הרגליים, (דבר שנעשה בקלות אם נותנים לברכיים ליפול לצדדים) ופעם את הקוים הפנימיים של כפות הרגליים. (כדי שהברכיים לא ייפגשו ויפריעו כדאי להרחיק את כפות הרגליים זו מזו ולנסות להפנות את הברכיים אל מרכז הגוף כשאחת נמצאת מעל לאחרת)