רצפת האגן וגיל המעבר בשיטת פאולה

החידוש שמכניסה שיטת פאולה בבואה לשקם את רצפת האגן ולהציע תחזוקה קבועה הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. מאחר שהתרגול יכול להיות עצמאי ואישי עדיף בגיל המעבר לראות את שיטת פאולה כדרך לטיפול יסודי וארוך טווח באיכות החיים של נשים רבות. התרגילים כוללים מצבים ושינויים בתנועה הכללית של הגפיים והפרקים והשינוי המתרחש בגוף האישה יכול לכלול התייחסות להגמשת המפרקים, הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, הבנת הקשר בין היציבה לבין השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד.

תנועה חופשית של הגוף בשיטת פאולה

תנועה חופשית ניתן לכוון דרך מגע בשקעים של כפות הידיים וכפות הרגליים ובשקעים שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים.  דרך ההתנסות ולימוד השיטות להפעלת השקעים ניתן לפתח תנועה חופשית שמתאימה הן לבעיות במערכת הגב והשלד או לטיפול בילדים והן לעידוד תנועה חופשית המשולבת בתרגילים שונים. כאמור שתי קבוצות מובהקות של שקעים נכללות בהגדרה זו, האחת בכפות הידיים ובכפות הרגליים והאחרת בשקעים הנמצאים לאורך עמוד השדרה: בעורף, בין השכמות ובגב התחתון. כמו כן לאחר התנסות מסוימת בשחרור הגוף ובתנועה דרך שקעים אלו ניתן לצרף אליהם את שקעי המרפקים והברכיים שתנועתם כמובן שונה ובהתאם לכל שונה גם היכולת ליצור עימם מגע.

ההוראה המקובלת לתלמיד המנסה ליצור קשר עם השקעים היא ללחוץ עליהם בעזרת אחת האצבעות, (רצוי בעזרת האצבע המורה), להניח ללחיצה ולחפש אופן תנועה שיעודד המשכיות של ההרגשה שהלחיצה עוררה. מובן שאין ביכולתו של המתנסה לחוש את המקום בדומה לתחושה שנוצרה במגע אך הניסיון להגיע אל ההרגשה הנ"ל מביא לתנועה בלתי מתוכננת שהיא העיקר. לתלמידים רבים קל יותר להכיר לראשונה את השקעים ואת הפעלתם דרך כפות הידיים שבהן השקע המדובר נמצא בין מרכז כף היד לכריות שמתחת לאצבעות ובדרך כלל איש אינו טועה באיתורו. קל יותר לחוש בו כשמקמרים מעט את כף היד. הלחיצה עליו מעודדת קיפול חלקי של כף היד והמשכיות הקשר המודע בתנועה שהיא לרוב קלה יותר כאשר מנסים לייצר קשר בין שתי כפות הידיים, לדוגמה- על ידי החזקתן זו מול זו ושילוב התנועה בכל יד בנפרד תוך תנועה מקבילה של שתי הידיים. 

תשובות לשאלות חוזרות על שיטת פאולה

באיזה אופן מסייעת שיטת פאולה להחלמה מניתוחים?

הדבר שונה מתחום לתחום, בכל הקשור לניתוחי גב ומפרקים מאחר שהשיטה מבוססת על תנועות קטנות ביותר היא יכולה לזרז את משך ההחלמה כי אינה פוגעת בהוראה להימנע מתנועה ויחד עם זאת מייצרת תנועה קלה המעודדת החלמה. בתחומים כמו מערכת השתן תרגול שיטת פאולה מזרז את החזרה של המערכות לפעולה והן מחזק את השרירים שנחלשו לפני הניתוח או בעקבותיו. הניתוחים החדשים בתחום כמו השתלת סרט להרמת השלפוחית מצליחים למשך זמן ארוך יחסית אם לאחריהם נעשה הן תרגול של השיטה.

האם צניחה של דופן הנרתיק ניתנת לתיקון על ידי שיטת פאולה?

 ברוב המקרים כן, אך יש הן מצבים שהשיפור אינו מתמיד. הדבר כרוך הן באורח החיים של האישה ובהיקף התרגול שלה.

האם טיפולים בשיטת פאולה בתחום רצפת האגן יעילים בכל הגילים?

כן, כלומר מגיל ארבע ועד מאה ועשרים. באופן כללי הגיל אינו משפיע על יכולת התרגול של שיטת פאולה. לעתים יש יתרונות וחסרונות למצבים הורמונליים כגון: לאחר לידה ההורמונים מסייעים לשינויים לטובה במהירות רבה יותר מאשר במצבים אחרים. לעומת זאת בגיל המעבר השינויים ההורמונליים דורשים זמן טיפול ארוך יותר יחסית לממוצע

מהם סוגי ההשפעה של השיטה על מחלות קשות?

קבוצת ההשפעות נעה בין קבוצות שונות של מצבים, בינהן השפעות שקשורות למיעוט תנועה אצל חולים רבים ועבורם התנועה הקטנה ששיטת פאולה מאפשרת מעודדת ומזכירה יכולות שנשכחו בגוף. אצלם ההשפעה של התנועה היא נפשית ופיסית גם יחד. קבוצה אחרת של חולים במחלות קשות חשים עצמאות תנועתית עקב התרגול העצמאי. קבוצה זו מושפעת לטובה מהיכולת לתרגל לבד ולחוש שינויים גופניים בעקבות התרגול, חולים במחלות קשות צפויים לעתים לאיבוד השליטה בסוגרים. לימוד השיטה כאשר האדם נמצא בשלבים עצמאיים יעיל יותר מאשר כשהוא נמצא בתהליכי איבוד שליטה, זאת משום שניתן לעורר תחושות בסוגרים מרחוק דרך שרירים טבעתיים שיש בהם שליטה. כמו כן כאשר מדובר במחלות הקשורות בקישיון שרירים האדם יכול ללמוד לבדו להרפות דרך תרגילים מסוימים.

תרגול פאולה בהריון ובמהלך לידה

תרגול שיטת פאולה במהלך הריונות מסייע לנשים בתופעות הנלוות להריון ובמהלך הלידה גם יחד. מקצת מהתרגילים דרושים בשני המצבים ואחרים ייחודיים לכל מצב ומצב. התרגילים הנלמדים במהלך ההריון מוטבעים בגוף ומאפשרים לנשים לעזור לעצמן במהלך הלידה בכמה דרכים: עידוד התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה הן בעזרת תרגילים המופעלים מאזורים מרוחקים כגון הידיים, טבעות העיניים והפה, והן על ידי הפעלה מְכוּוֶנֶת וישירה של אזור האגן עצמו.  השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים והפה יכולה לעודד את הצורך הספונטני של הגוף ביחס לקצב הצירים ולהתכווצויות הרחם. כל זה  תלוי אמנם בנכונותה האישית של היולדת להיכנס למצבים שבהם השליטה העצמית רופפת. 

שחרור גפיים וכאבים בשיטת פאולה

כדי לעודד תנועה לא מתוכננת בגפיים ניתן להתחיל מגרוד מודע של שקעי המרפקים והברכיים ולהמשיך לנסות לחוש את המקום או לדמיין גרוד, דבר זה מעודד תנועות חדשות. אפשרות זו יעילה במיוחד לאנשים הסובלים מכאבי כתפיים שכן ההפעלה הראשונית של שחרור הכאב מהמרפק משחררת את הכתפיים מרחוק. תגובות דומות מתרחשות אצל אנשים שמפרקי הירך והקרסול שלהם תפוסים באופן כרוני. מתברר כי הפעלת שקעי הברכיים היא דרך קלה יותר לשחרור מאשר עבודה ישירה.

דוגמאות לתרגילים בתחום זה:

·                                הנעת הידיים מתוך שקעי המרפקים בתנועות מעגליות קטנות ההולכות וגדלות לפי יכולת המתרגל כאשר המרפקים נשענים על המזרון וכפות הידיים משוחררות.

·                                הנעת אצבעות כפות הידיים בתנועות קלות כלפי מרכז כף היד והרפיית התנועה לסירוגין. הן התנועה כלפי המרכז והן ההרפיה מוטב שיעשו מתוך חשיבה על מרכז כף היד כמקור התנועה. ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה כאשר גב היד פונה אל הרצפה וכל הזרוע מונחת, או כאשר האמה מורמת והמרפקים מושענים על המזרון.

·      תרגול הקשר עם שקעי כפות הרגליים- אפשר להתחיל מאביזר כמו גולת משחק של ילדים או כדור עץ קטן. גלגול הכדור תחת כף הרגל הן בישיבה והן בשכיבה מעודד את האפשרות לחוש את השקעים. עדיף בשלב מסוים להניח לאביזר ולפנות לניסיון מכוון לחוש את שקעי כפות הרגליים בין אם על ידי גלגול כף הרגל מצד לצד או מהבהונות כלפי העקבים ובין אם בכל דרך שהמתרגל מוצא שנוחה לעורר הרגשה בשקעים טובה. 

שחרור מתחים בשיטת פאולה

הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, לאזן בין הספינקטרים ולשנות את זוית ההחזקה של השלד. אנשים רבים מרכזים מתחים בצורות התנועה של הפה והלסתות. לימוד דרכים לשחרר מתח כזה תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב משפיעה לטובה על שחרור מתחים.

אנשים הסובלים ממתחים שונים ורוצים להעזר בפה כדרך לשחרור מתחים יכולים לנסות תרגילים המעודדים הפעלה בלתי שגרתית של השפתיים, הלסתות והלשון. פתיחת הפה באופן שונה מהרגיל על ידי הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון, הרחקת הלחיים מבפנים או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים, כולן פעולות היכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות של הלשון בין השיניים לשפתיים, העברת הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים משנה את החזקת הפה ויכולה להשפיע על תחומים אחרים.

טיפ חשוב לכיווצי רצפת האגן בשיטת פאולה

       הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן עוזרת להעלאת היכולת לחוש את הספינקטר הקדמי, לכווצו באופן קל ולהפרידו מהאחורי. התמונה הבאה מציגה את אחת הדרכים להצמדת האצבעות. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה גם יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.

בקרוב ביוטיוב שיעור פאולה מוקלט

לצורך הדגמה של שילוב תרגיל פה עם תנועת אחד הספינקטרים נתחיל בתרגיל שבו נכווץ את השפה התחתונה של הפה. בתרגיל כזה אין צורך לשים לב לתנועת השפה העליונה של הפה, היא תצטרף מעצמה, לא ניתן לנטרל אותה ואין צורך בכך.

נסו לאסוף את השפה התחתונה של הפה אל מרכזה, ניתן לצבוט את מרכז השפה או מתחת לה בעזרת שתי אצבעות, לאחר שהמקום הורגש עיזבו את האצבעות ונסו להניע את השפה אל המרכז של עצמה באופן שיזכיר את ההרגשה שהתעוררה בעזרת האצבעות.

מי שמרגיש תנועה כלשהיא באזור הספינקטר האחורי מוזמן לנסות לעזור לתנועה באזור. באופן ישיר. במצב כזה הספינקטר האחורי יוכל להמשיך לנוע בלי התערבות הספינקטר הקדמי.

שימו ידיים על העיניים. שימו לב אם נוח לכם, אפשר לשנות את צורת ההנחה של הרגליים וכל אחד יחליט מתי להוריד את הידיים מהעיניים. לכן נחכה קצת ללא הוראות כדי שכל אחד ישאר בהפוגה במשך הזמן שנחוץ לו.

התרגיל הבא יסייע לחוש תנועה של הספינקטר הקדמי ללא האחורי. זאת על ידי   כיווץ הספינקטר הקדמי ותנועת הלשון.

התחילו מהארכה של הלשון כלפי השפתיים. הלשון נעשית צרה וארוכה, היא אינה יוצאת מגבולות השפתיים אך יכולה לצאת מגבולות השיניים. היא יכולה לדחוף מעט את השפתיים כלפי חוץ. חזרו על הפעולה כמה פעמים. אם הספינקטר הקדמי מתעורר לאחר כמה פעמים של הארכה ועזיבה ניתן להוסיף כיווץ יזום בספינקטר הקדמי. דרך אחרת לתרגל את כיווצי הספינקטר הקדמי בנפרד היא להתחיל מכיווץ הקדמי ולצרף את הארכת הלשון מיד לאחר התחלת הכיווץ. מניפולציה אחרת להדגשת ההרגשה בכיווצי הספינקטר הקדמי היא לחיצה של האגודלים אל האצבעות בכל יד בנפרד בזמן הכיווץ. כווצו את הספינקטר הקדמי ולחצו את האגודלים אל האצבעות, שחררו וחזרו על הפעולה שוב ושוב.

שימו את הידיים על העיניים, ארגנו את הגוף באופן נוח, הרימו מעט את הידיים מהעיניים ומקמו אותן מחדש.

אנחנו נעבור עכשו לכיווצים לסרוגין של הספינקטר הקדמי והאחורי על ידי תנועת הברכיים. בשכיבה על הגב כשהברכיים עומדות הניעו לאט את הברכיים כך שיתרחקו זו מזו ואחר כך קרבו את הברכיים זו לזו באיטיות עד הצמדתן זו אל זו. בכל פעם שאתם חשים תנועה באחד מהספינקטרים חזקו אותה או הוסיפו כיווץ יזום. מי שמרגיש לא נוח בברכיים עומדות יכול ליצור תנועה דומה כאשר הרגליים מונחות ישרות. התנועה של הבהונות כלפי פנים הגוף וחוץ הגוף לסרוגין תעורר את התנועה בספינקטרים. כלומר אתם מכוונים את הבהונות עד הפגשתן כשהבהונות פונות אלו לאלו והאצבעות הגדולות נלחצות זו לזו. אחר כך בתנועה איטית הרחיקו את הבהונות וכוונו אותן לצדי הגוף. נחזור על התנועות כמה פעמים.......... הרחיקו את הברכיים זו מזו עד המקום שניתן לשהות בו, שימו לב אם הספינקטר האחורי מתכווץ ואם לא כווצו אותו. עכשיו קרבו את הברכיים עד הפגשתן וכווצו את הספינקטר הקדמי. יתכן שהכיווץ בקדמי יתחיל במהלך התנועה של הברכיים זו אל זו, אפשרו לגוף לכווץ בהדרגה עד הפגשת הברכיים.

שיטת פאולה ושיתוק מוחין

דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על סמפטומים של בוגרים וילדים עם שיתוק מוחי:

o        קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים לדיבור בלתי ברור ולקשיים בהיגוי מלים, אם הפה נמשך לאחד מצדי הגוף, הדובר/ת מאבדים שליטה על הפקת הצלילים. הוספת תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף מסייעת לחיזוק מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה ההעזרות בתנועות אלו.

o        שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, בשיטת פאולה הגוף לומד להשמיע צליל כמו ש לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.

o        חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

תרגול עם ילדים ובוגרים עם ליקויים שונים מבוסס בשיטת פאולה על הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ועל דרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. דרכי השימוש בקשרים אלו משתנה לפי קשיי התפקוד ויותר מזה בהתאם לאישיותו של המתרגל, הקצב הפנימי שלו ותגובותיו הספונטניות בעקבות התרגול. לעתים ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי בשילוב התרגול דרושים לאדם יותר מהתרגיל עצמו ולעתים התרגול מזמן סיטואציות בלתי צפויות הנובעות מצרכי הגוף.

השפעת רצפת האגן על חוזק הגוף בשיטת פאולה

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה אופנים. לדוגמה: ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.

ניתן במידה מסוימת לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

טיפול במגע בשיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך. 

המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים. ההבדל המהותי הוא בכך שנועד לעורר בגוף תנועה עצמית. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות מתרחשות בגוף בדרך עצמאית הן בהמשך לתרגול עצמאי והן בהמשך למגע.

המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם באופן עצמאי. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבוננן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך קורה במהלך מגע. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא באזור שאליו הופנה המגע.

כדי ליצור תגובות ופעילות באזור רצפת האגן דרך מגע ניתן להתחיל מתנועות "גריפה" של הירכיים מאזור הברכיים אל כיוון האגן, כדאי לחזור על הפעולה עד גבול ההתעיפות, להניח ולחכות לתגובות,

כל סוג של תגובה תהיה מבורכת. יתכן שלא תשפיע על אזור רצפת האגן תחילה אלא תורגש קודם לכן באזורים אחרים. תנועות גריפה כאלו יכולות להיות יעילות גם באזור הגפיים, המצח והלחיים.

טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים: עיניים, נחיריים, שפה עליונה של הפה כולם שרירים שמעלים את היכולת לחוש ביתר דיוק את רצפת האגן וחלקיה
•  חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, החלוקה מתאימה לשרירים שמופעלים כזוגיים, כגון: כפות ידיים, כפות רגליים, עיניים, נחיריים, למרות ששרירי הסוגרים הקדמיים ברצפת האגן אינם זוגיים ההפעלה של השרירים הזוגיים ממחישה כיצד להניע את ה הסוגרים הקדמייםבצורה חופשית.
• כיווץ ההסוגרים הקדמיים בנפרד מהסוגר האחורי על ידי כיווץ חלש וקצר ככל האפשר. ניתן להצמיד את אצבעות הידיים אלו לאלו בו זמנית עם הכיווץ כדי לחוש את הסוגרים הקדמיים בלבד
• הטמעת תרגילים קלים לשילוב בחיי היום יום. ניתן לשלב תרגילים כגון: כיווצים קלים של רצפת האגן במצבי ישיבה כדי להזכיר לגוף את היכולות של תרגול השיטה בתנאים מגוונים

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

•      כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.
•      הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה הן יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.
•    כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש.
•     גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לשחרר ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא החזקת עיפרון מחקה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.

עצירות כרונית בשיטת פאולה

תרגילים לטיפול בעצירות כרונית:

•      כיווץ השפתיים והפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה תוך חזרה מונוטונית על הפעולה
•      כיווץ השפה התחתונה של הפה (התרגיל מארגן צורת התכווצות של שתי השפתיים דרך התכוונות להפעלה של השפה התחתונה ללא תשומת לב לשפה התחתונה.) כדי להבין את דרך הכיווץ ניתן להיעזר בצביטת השפה במרכזה או בצביטה חוזרת מתחת לה. צביטה בעזרת שתי אצבעות מעוררת את ההרגשה הדרושה ומאפשרת למתרגל להתכוון לכיווץ דומה ללא עזרת האצבעות.
•      כיווצי ספינקטר אחורי ( כינויו של הסוגר האחורי במושגי שיטת פאולה) בנפרד מהספינקטר הקדמי על ידי דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
•     כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי על ידי לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.
•      כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות. בזמן שאצבעות יד אחת נפשקות ומתרחקות אלו מאלו היד האחרת מתאגרפת. מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, אך ביצועו יכול להיות יעיל הן במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכוצות הכללית של הגוף.

עם ובלי אפידורל בשילוב שיטת פאולה

מתוך הארץ כתבה בנושא "מדוע לא לקחת אפידורל"

"מנגנון הלידה שטבוע בגוף האשה חזק ועובד טוב. תהליך ההסתגלות לצירים הוא הדרגתי מאוד ויפה. אם האשה יכולה להיענות לדחפים הטבעיים של הגוף ולבוא לתהליך קשובה לו ולמה שקורה לה בזמן אמת ולא להיכנס לפחד גדול מדי – היא תצליח לעזור לעצמה ומנגנוני הגוף יעזרו לה."

הדברים למעלה מכוונים לתאר את יכולותיו של הגוף בלידה בהנחה שאפידורל מנטרל יכולות אלו ומנמיך את התפקוד של האישה בלידה.
מניסיוני כאישה שילדה שלוש פעמים, פעם אחת עם אפידורל ופעמיים ללא אפידורל וכן בעבודתי עם נשים לפני לידה דרך שיטת פאולה ומעקב אחריהן לאחר הלידה, הדברים אינם חד משמעיים, כלומר נתונים רבים מתוספים לשיקול עם או בלי אפידורל.

אחד הנתונים האלו יכול להיות טיב ההכנה שנשים קיבלו ללידה,
בשיטת פאולה ניתן לשלוט במספר תרגילים המפיגים כאבים ומקדמים את קצב הצירים.
תרגילים אלו ניתנים לביצוע בשני המצבים עם אפידורל ובלעדיו
תרגילים מתאימים יינתנו בהמשך למרות שהם נכתבו בעבר במסגרת בלוג זה

שיעור מוקלט בשיטת פאולה ביוטיוב

התרגילים שלהם תוכל/י להאזין ביו טיוב במסגרת שיעור מוקלט של סמדר נבו

http://www.youtube.com/watch?v=e-El0bkJg-4

הם: הפעלת אצבעות הידיים והרגליים בתנועות הרחקה והצמדה.

      תרגיל למתיכת ושחרור הצד הימני נעשה בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף על ידי משיכת הקרסול אל הגב. באופן דומה ניתן לבצע את התרגיל הן בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. (התמונה הבאה מדגימה כיצד לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד ואילו זו שבעמוד הבא מדגימה את האפשרות לביצוע התרגיל על הגב.) התרגיל מתאים לביצוע כשצד שמאל ישר רק לשמאליים. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע על ידי הארכת הצד הדומיננטי שנוטה להתקצר מעודף פעילות.

תרגילים בשיטת פאולה לחיזוק כללי

• כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.
• לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקת בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד
• איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות
• כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

בסדרת הטלויזיה המוכרת  לכול  "Mad Men"ניתן לצפות בתנועות הפה ומבנה הפה של כוכבים ושחקנים מן השורה הראשונה. דוגמה מעניינת נמצאת בפרק To have and to hold

היתכן שרמת המימיקה של השחקנים מגיעה לשליטה בדרך החזקת השפתיים או שהדברים הם מקריים בלבד?

נדמה ששני התמימים הבולטים בסדרה הם קן ומייגן, הם אינם משחקים במניפולציות כדרכם שלאחרים כדי לשרוד ואינם מזיקים לאחרים, שניהם בולטים בפה שאינו סימטרי ובשפתיים שאינן מוחזקות בשליטה מתמדת. בניוגד לרוב הדמויות שפיהן סגור, השפתיים שלהם ושלהן סימטריות וקשה לתפוס אותם בחוסר שליטה עצמית.

בפרק הרביעי בעונה השישית נפלה סקרלט קורבן לצורכי השליטה של ג'ואן וראו זה פלא גם פיה נעשה סימטרי פחות משהיה בפרקים קודמים.

ההפרדה בין הספינקטרים בשיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן

רוב התרגילים של שיטת פאולה מכוונים להפעיל את השרירים הטבעתיים ללא הפרדה בינהם. השרירים שברצפת האגן, שהם הסוגרים שונים מכלל זה, הפעלתם נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בעזרת מניפולציות של כפות הרגליים, העיניים, כיווני הנחת כפות הידיים ועוד. זאת משום שפעמים רבות הפעילות המשולבת של הסוגרים ממשיכה את תהליכי ההחלשות של השרירים השונים של רצפת האגן. לכל אחד מהספינקטרים שברצפת האגן השפעה אחרת על כלל הגוף והיציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ וקדימה, תנועת כפות הרגליים מעודדת תנועה המעבירה את משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לככל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

חיזוק רצפת האגן בעזרת שרירים טבעתיים אחרים

ההשפעה של הפעלת הלשון והשפתיים על כיווץ הספינקטר הקדמי

הפעלת הלשון כדי לחוש ביתר דיוק את הספינקטר הקדמי קשורה בתנועה שבה הלשון מתארכת ונעשית צרה ומנסה לצאת מעבר לשיניים אך לא מעבר לשפתיים. יש אפשרות שהלשון תדחוף מעט את השפתיים לצורך ההצרה שלה או תיתן להן צורה המסייעת למטרת התרגיל.

 גלגול של השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו אנו אוחזות עיפרון בין השפה לאף יתחיל בעזרת עיפרון. אחיזת העיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף נועדה להדגים את כוונת התרגיל אך אח"כ ניתן להמשיך בלעדיו. נסו לאחוז את העיפון בין השפה העליונה של הפה לבין האף ללא עזרת הידיים. תוך כדי גלגול השפה העליונה ניתן לדחוף אותה כלפי האף בעזרת השפה התחתונה. התרגיל מסייע לעורר בספינקטר הקדמי תגובות חדשות. נסו את התרגיל הנקרא שפה אל האף גם ללא הניסיון לאחוז עיפרון בין השפה לבין האף, התרגיל הוא חיקוי של התנועה האוחזת עיפרון. אין צורך להאריך את משך ההחזקה ככל שניתן. שימו לב אילו תחושות מתעוררות בספינקטר הקדמי.