תרגיל להפעלה עקיפה של רצפת האגן ושריריה

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה,

מהלך התרגיל: תנועת אצבעות הידיים כשהן צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו בלי להגיע אל מרכז כף היד או לנוח. התנועה יכולה לעורר מקומות שונים בגוף לתנועה בקצב דומה. בין האברים הראשונים שנוטים לפעול נמצאים הסוגרים, אצבעות כפות הרגליים והראש. חשוב לא להפסיק את תנועת אצבעות הידיים, אם הגורם המעורר תרגיל להפעלת רצפת האגן דרך אצבעות הידיים

את התנועה בכל תרגיל נעזב התרגיל משתנה.

תמונות של "החזקת צואר ועורף"

שלוש תמונות שלי מציגות יתרונות וחסרונות בהחזקת הצואר . הצורה ה"גרועה ביותר" כשעגיל אחד על האוזן. הפחות בעייתית ועדיין מעוררת מתח בגוף על רקע הים. צואר משוחרר יחסית מופיע על רקע נמל היכטות. התנועה הכללית של הגוף מסייעת לשחרר. 

אימון רצפת אגן לשם מה?

בדר"כ אין לי קשר לעולם התפילה, אבל סידור שהיה מונח על השולחן הזכיר לי משהו מרכזי בחיי. בלי כל כונה ראיתי את המשפטים הבאים:"אשר יצר את האדם בחכמה וברא בו נקבים נקבים. חלולים חלולים. שאם יסתם אחד מהם או יפתח אחד מהם אי אפשר להתקים אפילו שעה אחת"לזה מתכוונים חלק מהאנשים העוסקים באימון רצפת האגן

כדי לחזק את שרירי רצפת האגן  צריך לכווץ אותם אלא שכיווצים חוזרים תלויים ביכולת לשחרר. כיווץ הוא אחת הדרכים לשחרור. צריך רק לאפשר את השחרור בין  כיווץ לכיווץ.

הפרדת הסוגרים בתרגול וחיזוק רצפת האגן

הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד משותפת לרוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הסוגרים הקדמיים לכיווצים של הסוגר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       איסוף שפתיים פנימה באופן דומה לשתייה בעזרת קשית.

חיזוק רצפת האגן דרך תנועת הסוגרים

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

הפרדה בין סוגרים וחיזוק רצפת האגן

רבים שואלים מדוע חשובה ההפרדה בין שרירי הסוגרים בזמן תרגול

הפרדה בין הסוגרים היא בסיס חשוב לחיזוקה של רצפת האגן, המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות. הפרדה זו נעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. הפרדה בין הסוגרים של רצפת האגן מסייעת לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה.

העיניים בשיטת פאולה

תנועות העיניים והעפעפיים משפיעות על החשיבה ועל הנוכחות בסביבה יותר מאברים אחרים. מבט ממוקד מגביר ריכוז ומפחית תשומת לב למצב הפנימי. ככל שיש יותר מודעות לשימושים בעיניים כך עולה המודעות והבחירה במצבי ריכוז, הרפיה, שינויים ביציבה וכלל הגוף.

תנועה מלאה של הגוף ואימון רצפת האגן

אימון רצפת האגן כחלק בלתי נפרד מאימון הגוף נעשה במכוון בעזרת עמדות מוצא או הנעת ידיים וכתפיים. מובן שכאשר תרגיל הוא נקודת פתיחה שמפעילה את הגוף כולו חשוב לאפשר לכל תנועה שמתעוררת להתרחש.
עמדות מוצא שלרוב מעוררות יותר תגובות של עלל הגוף הן עמידה על שתי הרגליים. עמידת שש או עמידה המכונה ביוגה "כלב".

אימון רצפת האגן בהליכה

מקצת מפעולות התנועה שלנו מתקיימות בגוף ללא כוונה מיוחדת ומפעילות גם את רצפת האגן. תשומת לב לדרך ההפעלה של רצפת האגן באופן המחלק את הגוף לצד ימין ולצד שמאל לסרוגין במצבי הליכה, יכולה לסייע למתרגלת לנוע באופן דמוי הליכה במצבי עמידה. נוסף לכך אם תנסה המתרגלת לחוש מצבים דמויי הליכה בעמידה על ידי גלגול כפות הרגליים לסרוגין מהעקב אל הבהונות תיווצר ברצפת האגן פעילות חשובה ומחזקת. יתרונם של תרגילי עמידה הוא שהגוף מתעורר למודעות לפעולת השרירים הטבעתיים במצבים שונים.

שיעורים מוקלטים ביוטיוב

https://www.youtube.com/watch?v=GLmuH2uRlcI

ההקשבה לשיעור מוקלט ביוטיוב יכולה לתת מושג על השיטה למי שטרם התנסה או לאפשר שיעור מונחה למי שהתנסה

ומתקשה לתרגל לבד.

בשיעורים אלו שולבה מוסיקה כדי להקל על אנשים שהריכוז בהוראות מילוליות בלבד ללא הנחיות המטפל קשה להם.

רוב שיעורי פאולה אינם מתנהלים בליווי מוסיקלי אך יש שיעורים שבחלקם מושמעת מוסיקה ברקע.

החוקיות של שיטת פאולה בגוף עקב מגע

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית שהמתרגל עושה על פי הוראות המטפל. צד פחות מוכר בשיטה הוא השימוש במגע.. המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע או לאחריו. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבונן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. יכולת הפעולה העצמית של הגוף יכולה להתעורר בעקבות מגע כפי שקורה  בתרגול פעיל. העזרות במגע יעילה עם ילדים בגילאי שלוש עד עשר בשלב שבו יש קשר טוב עם המטפל. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא באזור שאליו הופנה המגע.

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית עזיבה וחזרה על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררהתחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

תנועה מודעת ולא מודעת

אחד העקרונות ההחשובים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להעברה של התנועה בגוף לאזורים אחרים. התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף.

ההרגל המחשבתי ביחס לגוף הוא הפעלה מודעת, בשיטת פאולה ההפעלה מתחילה באופן מודע וממשיכה תוך שילוב בין המשך העבודה המודעת ומתן אפשרות להפעלה שהגוף יוצר להימשך בלי לערב שליטה.

תרגילים לעידוד פתיחה וסגירה של הסוגרים והעיניים

• פתיחה וסגירה של הסוגרים אינה תנועה קלה ומוכרת. ניתן להקל ולעודד את התחושות באזור אם מדמים את התנועה, סגירה ופתיחה בעזרת הרגליים ותנועות רגליים. בשכיבה ברגליים ישרות אפשר לדמות את התנועה במקביל לתנועת כף הרגל והבהונות כלפי חוץ וכלפי פנים, בשכיבה עם ברכיים מקופלות מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים, ניתן לצרף גם כאן דימויי פתיחה וסגירה
• קל לפתוח ולסגור את העיניים על ידי תנועות העפעפיים, אך ככל שחוזרים על התנועה מצטברת הרגשת מאמץ כדי להגיע לתנועה קלה וחופשית מומלץ לשתף את השרירים הטבעתיים שבפנים כגון: נחיריים, לשון, פה ושפתיים. החזרה על תנועת הפתיחה והסגירה פעמים רבות משחררת את הנשימה ומפעילה שרירים נוספים בגוף.

תרגיל להעמקת הנשימה

המתרגל/ת ימקמו את כפות הידיים לצדי בית החזה ואחר כך יעבירו את הידיים לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. תנועת האצבעות מעודדת את תנועות הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

הנחת כפות הידיים לצדי הסרעפת ותנועתן גורמות לכך שהסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצעת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

מכתב שקיבלתי לאחר לידה אליה הכנתי

אני שמחה לספר על חווית לידה נהדרת. כל התהליך לא היה מאד ארוך - הצירים התחילו בלילה, התחזקו בבוקר, נסענו לבית החולים לקראת הצהריים וילדנו בערך בחמש אחרי הצהריים.
במהלך הצירים השתמשתי הרבה בתרגיל שלימדת אותי - לעשות אגרופים לסירוגין בידיים (גם הרגליים שלי הצטרפו באופן ספונטני) - התרגיל מאד עזר לי להתרכז ולהעביר את הציר.
השהות בחדר הלידה הטבעית מאד עזרה (יותר ממה שחשבתי) - האוירה הרגועה, המרחב, האורות העמומים מאד הרגיעו.
המיילדת הצמודה היתה נהדרת - נתתי לה לקחת את המושכות ולהנחות אותי ואת בעלי בתהליך. לאורך כל הלידה לא היה צורך בהתערבות רפואית כלשהי ואני מאמינה שזה גרם לתהליך לזרום בצורה מיטבית. את רוב הצירים ביליתי בעמידת 6 נתמכת בכדור פיזיו ובאמבטיה (שם היתה לי הקלה גדולה, אבל גם עיכוב מסויים בהתפתחות הלידה).
את צירי הלחץ העברתי בעמידת 6 נתמכת בכריות, וגם בשכיבה על הצד (כל כמה צירים החלפתי תנוחה). הלידה עצמה היתה לבסוף בשכיבה על הצד. דווקא השלב של יציאת הראש, שהטריד אותי מבחינת רצפת האגן, היה יחסית לא כואב (הכאבים היו בעיקר בבטן ובגב).
למרות שהתינוקת גדולה (3800 גרם), לא היה צריך לעשות חתך ולא נגרמו קרעים. המיילדת שמה את התינוקת עלי מיד, לקחתי אותה והיא התחילה לינוק במרץ. השיליה יצאה בקלות, ואפילו פיטוצין לא היה צריך להזריק.

חיזוק רצפת האגן על ידי ארגון הפרדה בין הסוגרים

הרמת העקבים תוך כדי לחיצת הבהונות אל הרצפה מעודדת את הפרדת הסוגרים הקדמיים מהסוגר הקדמי.

ניתן לתרגל את תנועת הרגליים לסרוגין פעם להרים את העקבים וללחוץ את הבהונות ופעם ללחוץ את העקבים ולהרים את הבהונות. סביר להניח שתרגול כזה יעורר תחושות ברצפת האגן ושכיווץ הסוגרים בהתאם לתחושות יביא לתנועה מלאה של הגוף.

בשכיבה תרגול כזה אפשרי בשכיבה כאשר הברכיים מקופלות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.

עידון תחושות לצורך חיזוק רצפת אגן בשיטת פאולה

שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות את שרירי רצפת האגן מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי. הדיוק הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית, ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתם מכווצים ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. ההחזקה הממושכת יחסית לתרגילי פאולה משנה את דרך הכיווץ ויוצרת הפעלה של חלקי השפתיים בצורות משתנות. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף כיווץ קל מתוך המחשבה. עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תגובה גופנית.