תרגילי רוטציה בין צדי הגוף לחיזוק רצפת האגן

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים.
התנסות קלה בתרגילים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, (כשעין אחת מתכווצת האחרת נפתחת), כיווץ סוגר קדמי צד צד, (על בסיס דמיון או תנועת כפות רגליים דמויית פוינט לסרוגין).העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה. 

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית עזיבה וחזרה על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

תרגילים לחיזוק הסוגרים

     

        

o       כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.

o       כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת כפות הידיים אל הרצפה

o       לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקת בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד

o       איסוף הטבור כלפי המרכז של עצמו וחשיבה על קרובו אל הספינקטר האחורי

o       איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות

o       כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

הפעלת שקעי הגוף ותנועה חופשית מתוכם

התמונה מציגה את אחד המצבים שנוצרים כאשר מנסים לחוש את שקעי הידיים לאחר מגע בהם. ההצעה בתרגיל זה היא ללחוץ בעזרת אצבע בשקע היד ולתת לתנועה לאפשר לנו לזכור או לחוש את המקום.
התרגול מעודד תנועה חופשית של הידיים, הזרועות, הגב ועוד

למי מיועדת שיטת פאולה

השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. 

הדגמת אימון רצפת האגן בתמונה

המתרגלת בצילום מניחה את כפות הידיים שלה על הבטן כדי להתרכז בפעילות הסוגר הקדמי ולהימנע מאפשרות שהבטן תפעל לפני הסוגר.
במקביל היא יכולה להשתמש בתנוחה זו כדי לשנות את מצב אצבעות הידיים. כשהאצבעות מורחקות קל יותר לחוש את הסוגר האחורי וכשהן מוצמדות קל יותר לחוש את הקדמי

שרירים טבעתיים ומערכות פנימיות

תרגול השרירים הטבעתיים ואימונם מחזקים את היכולת של שרירים אלו. נוסף לכך משפיעה התנועה של כיווץ ושחרור שרירים אלו על רמת התפקוד של המערכות הפנימיות כגון הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול והמערכת הגניקולוגית. עד כה לא נמצא הסבר לתופעה שהמעקב אחריה כלל רופאים בתחומים גניקולוגיים ואחרים.

אחד המקרים נצפה במעקב אולטרסאונד אחר אישה שתרגלה כיווצים קלים של העיניים כאשר האולטרסאונד הראה את השינויים בכיווצי הרחם בין מצב שכלל תרגול למצב שלא נעשה בו תרגול.

תרגיל להפעלה עקיפה של רצפת האגן ושריריה

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה,

מהלך התרגיל: תנועת אצבעות הידיים כשהן צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו בלי להגיע אל מרכז כף היד או לנוח. התנועה יכולה לעורר מקומות שונים בגוף לתנועה בקצב דומה. בין האברים הראשונים שנוטים לפעול נמצאים הסוגרים, אצבעות כפות הרגליים והראש. חשוב לא להפסיק את תנועת אצבעות הידיים, אם הגורם המעורר תרגיל להפעלת רצפת האגן דרך אצבעות הידיים

את התנועה בכל תרגיל נעזב התרגיל משתנה.

תמונות של "החזקת צואר ועורף"

שלוש תמונות שלי מציגות יתרונות וחסרונות בהחזקת הצואר . הצורה ה"גרועה ביותר" כשעגיל אחד על האוזן. הפחות בעייתית ועדיין מעוררת מתח בגוף על רקע הים. צואר משוחרר יחסית מופיע על רקע נמל היכטות. התנועה הכללית של הגוף מסייעת לשחרר. 

אימון רצפת אגן לשם מה?

בדר"כ אין לי קשר לעולם התפילה, אבל סידור שהיה מונח על השולחן הזכיר לי משהו מרכזי בחיי. בלי כל כונה ראיתי את המשפטים הבאים:"אשר יצר את האדם בחכמה וברא בו נקבים נקבים. חלולים חלולים. שאם יסתם אחד מהם או יפתח אחד מהם אי אפשר להתקים אפילו שעה אחת"לזה מתכוונים חלק מהאנשים העוסקים באימון רצפת האגן

כדי לחזק את שרירי רצפת האגן  צריך לכווץ אותם אלא שכיווצים חוזרים תלויים ביכולת לשחרר. כיווץ הוא אחת הדרכים לשחרור. צריך רק לאפשר את השחרור בין  כיווץ לכיווץ.

הפרדת הסוגרים בתרגול וחיזוק רצפת האגן

הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד משותפת לרוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הסוגרים הקדמיים לכיווצים של הסוגר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       איסוף שפתיים פנימה באופן דומה לשתייה בעזרת קשית.

חיזוק רצפת האגן דרך תנועת הסוגרים

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

הפרדה בין סוגרים וחיזוק רצפת האגן

רבים שואלים מדוע חשובה ההפרדה בין שרירי הסוגרים בזמן תרגול

הפרדה בין הסוגרים היא בסיס חשוב לחיזוקה של רצפת האגן, המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות. הפרדה זו נעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. הפרדה בין הסוגרים של רצפת האגן מסייעת לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה.

העיניים בשיטת פאולה

תנועות העיניים והעפעפיים משפיעות על החשיבה ועל הנוכחות בסביבה יותר מאברים אחרים. מבט ממוקד מגביר ריכוז ומפחית תשומת לב למצב הפנימי. ככל שיש יותר מודעות לשימושים בעיניים כך עולה המודעות והבחירה במצבי ריכוז, הרפיה, שינויים ביציבה וכלל הגוף.

תנועה מלאה של הגוף ואימון רצפת האגן

אימון רצפת האגן כחלק בלתי נפרד מאימון הגוף נעשה במכוון בעזרת עמדות מוצא או הנעת ידיים וכתפיים. מובן שכאשר תרגיל הוא נקודת פתיחה שמפעילה את הגוף כולו חשוב לאפשר לכל תנועה שמתעוררת להתרחש.
עמדות מוצא שלרוב מעוררות יותר תגובות של עלל הגוף הן עמידה על שתי הרגליים. עמידת שש או עמידה המכונה ביוגה "כלב".

אימון רצפת האגן בהליכה

מקצת מפעולות התנועה שלנו מתקיימות בגוף ללא כוונה מיוחדת ומפעילות גם את רצפת האגן. תשומת לב לדרך ההפעלה של רצפת האגן באופן המחלק את הגוף לצד ימין ולצד שמאל לסרוגין במצבי הליכה, יכולה לסייע למתרגלת לנוע באופן דמוי הליכה במצבי עמידה. נוסף לכך אם תנסה המתרגלת לחוש מצבים דמויי הליכה בעמידה על ידי גלגול כפות הרגליים לסרוגין מהעקב אל הבהונות תיווצר ברצפת האגן פעילות חשובה ומחזקת. יתרונם של תרגילי עמידה הוא שהגוף מתעורר למודעות לפעולת השרירים הטבעתיים במצבים שונים.

שיעורים מוקלטים ביוטיוב

https://www.youtube.com/watch?v=GLmuH2uRlcI

ההקשבה לשיעור מוקלט ביוטיוב יכולה לתת מושג על השיטה למי שטרם התנסה או לאפשר שיעור מונחה למי שהתנסה

ומתקשה לתרגל לבד.

בשיעורים אלו שולבה מוסיקה כדי להקל על אנשים שהריכוז בהוראות מילוליות בלבד ללא הנחיות המטפל קשה להם.

רוב שיעורי פאולה אינם מתנהלים בליווי מוסיקלי אך יש שיעורים שבחלקם מושמעת מוסיקה ברקע.

החוקיות של שיטת פאולה בגוף עקב מגע

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית שהמתרגל עושה על פי הוראות המטפל. צד פחות מוכר בשיטה הוא השימוש במגע.. המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע או לאחריו. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבונן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. יכולת הפעולה העצמית של הגוף יכולה להתעורר בעקבות מגע כפי שקורה  בתרגול פעיל. העזרות במגע יעילה עם ילדים בגילאי שלוש עד עשר בשלב שבו יש קשר טוב עם המטפל. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא באזור שאליו הופנה המגע.

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית עזיבה וחזרה על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררהתחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.