רצפת האגן כרצף בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. לא תמיד סמפטומים כמו: בריחת שתן מעידים על חולשה בסוגר. לעומת זאת דלקות חוזרות בשלפוחית יכולות להעיד על התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. 

שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן שאינם מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ועל כיווץ קבוע באזור דבר המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

המחשבה והכאב חברים טובים

התמודדתי לאחרונה עם נקע ביד, הכאבים שיבשו חלק מהתנועה הכללית של הגוף בצד שנפגע, כשמישהי תרגלה איתי השוואה בין צידי הגוף הבנתי שאיני מודעת לדימוי שהשתנה לרעה על גופי, בכל פעם שהתייחסתי ליד שנפגעה דרך תנועה או הפעלתה בצורה דומה ליד האחרת הרגשתי השתפרה, היו פחות כאבים, פחות חשש שהיד תכאב או תיפגע שוב. 

הרפיה על ידי הנחת ידיים על העיניים, נקראת בין אנשי שיטת פאולה הרפיה בכיפוי

הרפייה בכיפוי: התרגיל מיועד להרפיית מתחים בעיניים והרפיה כללית, (מתרגלי שיטת פאולה מכירים את התרגיל לצרכים נוספים) ההירגעות היא פסיכולוגית ופיסית.
דרושים תנאים נוחים שיקלו על ההירגעות וההרפיה. לכן ראשית, מצאי מקום נוח ושקט שאין בו רעש והסחות דעת. שנית, רצוי שהישיבה תהיה על כורסה נוחה או כיסא נח, כשכרית מונחת מתחת למרפקים ומונעת מאמץ בזרועות, הנחת המרפקים על שולחן היא צורה נוחה.
כסי את עיניך בכפות הידיים, כאשר כריות כף היד מכסות את שקע ארובת העין ונמצאות במרחק ממנה.  עיניים עצומות, במידה נוחה. לא ללחוץ על העיניים עם הידיים. ניתן להשעין את האצבעות על המצח.
הנשימה סדירה רגועה וחופשית . אפשר לדמיין את הנשימה לכיוון הבטן.  כל השרירים רפויים. בשכיבה אפשר לשלב את דימוי הגוף.  אפשר לשלב עם מוזיקה.
זו הזדמנות לשים לב להבעת הפנים הקבועה ולשחרר אותה.

אגרווף ידיים לסרוגין בעמדת מוצא לא מוכרת שכיבה על הצד

בעבר הצעתי את התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין לצרכים רבים: שחרור מתח בגב, פתיחת הכתפיים, זירוז לידה והקלה על כאבים בלידה,  טיפול בעצירות כרונית, כולם נעשו על הגב מלבד בשעת לידה כאשר שכיבה על הגב אינה נוחה.

לאחרונה ניסיתי את התרגיל בשכיבה על הצד, הרגליים מקופלות והברכיים יכולות להיות זו על גבי זו או כשברך אחת מונחת לפני האחרת, הידיים מופנות לצד הרגליים ואחת מהן בגובה הכתפיים כשהאחרת בגובה המתניים. שתיהן פרושות והמרפקים משוחררים, במהלך העברת התנועה מיד אחת שמתאגרפת ואחרת שנפתחת רצוי ומומלץ לשים לב לכתפיים ולשנות את מיקום הידיים, לדוגמה: לאחר כמה פעמים של אגרוף והרחקת האצבעות לסרוגין להניע את היד שבגובה המותניים כשהיא מאוגרפת כלפי הגוף, ולאחר שמיישרים אותה ומרחיקים את האצבעות אלו מאלו למתוח את היד  ולהניע אותה לכיוון הצד שאליו הידיים לא היו מופנות, אם יש צורך אפשרו לגוף להתגלגל אל הגב או להיות במצב שחלק מהגב מונח על המזרון וחלק אחר נוטה לצד. אפשר לחזור לצד או להישאר על הגב, מי שבוחר לחזור לצד יכול לנסות שוב את המתיחה והגלגול שאחריו. מי שעובר לגב בוחן באיזו צורת שכיבה התרגיל משפיע לטובה באופן יעיל יותר.

מובן שאפשר להתחיל מחדש בצד שאליו לא פניתם אך אין הכרח בכך.

תרגיל להעמקת הנשימה

 המתרגל ימקם את כפות הידיים תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.אחת הדרכים להעמיק את הנשימה היא העזרות בתנועת שורש כף היד בכל יד בנפרד אך בו זמנית ככל שניתן, כאשר הידיים מונחות על הסרעפת. כאשר שורש כף היד צמודה לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתרחשת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

גמילת פעוטות מחיתולים: היתרונות של שיטת פאולה

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ובשלב ההתפתחות שבו הוא נמצא. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ וההרפיה של הסוגרים.

תרגילים לטיפול בעצירויות, בכאבים בסוגר האחורי ובאי נוחות במערכת העיכול

 :

• ·        כיווץ השפה התחתונה של הפה, ניתן להיעזר בצביטת השפה עצמה או תחתיה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן. אין צורך למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להתרכז רק בשפה התחתונה וכך ליצור תנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד.

·        כיווצי ספינקטר אחורי או כיווצים של הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.

• כיווצים של הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי ע"י לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים

תנועה חופשית בשיטת פאולה

הצילומים מדגימים שני מצבים שמזמנים תנועה חופשית בשיטת פאולה, הכונה למצב שבו הגוף מקבל הזדמנות שונה מהרגיל לנוע באופן חופשי דרך הצעה מובנית או אפשרות לשים לב לתחושות שהשפעתן לא ידועה מראש.

האישה שמחזיקה את ידיה מעוגלות חלקית עושה זאת כדי לחוש את שקעי כפות הידיים, ההצעה שקיבלה היא לאחר מגע של האצבע הנגדית בשקע אחד של כף היד לעבור למגע דומה בשקע היד האחרת, לנסות תנועה או מצב שבו התחושה ממשיכה להיות נוכחת ולהמשיך לחפש את הרגשת השקע או לחזור ולגעת באותו מקום ככל שצריך, רצוי לא לפרקי זמן ממושכים.

התנועות שמתפתחות מהצעה זו מגוונות ולפננו רק דוגמה אחת.

הנחת הידיים על העיניים יכולה להיות מצב סטטי ויכולה לסייע לקשב לגוף או להזדמנות להרים את הידיים ולמקם אותן מחדש כדי לעורר בגוף דברים שלא התעוררו. זה מנח שקיים בכמה שיטות תנועה ובכל אחת 

מהן תפקידו אחר.

תרגיל להפרדה בין הסוגרים ולחיזוק רצפת האגן דרך ההפרדה

כאשר מעבירים את הידיים ואת אצבעות הידיים בין שני מצבים מעוררים את התנאים לחוש את הסוגר האחורי (פתח מערכת העיכול או הרקטום) בנפרד מהקדמי (פתח השופכה והנרתיק).  הניחו את הידיים והזרועות על המזרון לצידי הגוף,   בתרגיל זה העברת מצב אצבעות הידיים מהצמדתן להרחקתן היא עיקר הפעילות ושינוי המנח או כיוון ההנחה של היד כולה תומך במפעולה שאנו רוצים שתתרחש בסוגרים. כאשר מצמידים את האצבעות כפות הידיים מופנות למזרון, כאשר מרחיקים את האצבעות גב היד מופנה למזרון, התחילו להניע את האצבעות והידיים, בדקו אם מצב המרפק נוח ואם אתם רוצים לקפל אותו מעט. המשיכו בתרגיל בקצב נוח, אם הצמדת כפות הידיים מעוררת את תגובה כלשהיא בסוגר הקדמי שחררו ועברו לגלגול הכתפיים לאחור כך שגב היד יוכל לאפשר לאמות או לזרועות לשחוף עצמן למזרון בזמן שהאצבעות נפרסות ומתרחקות בכל יד אלו מאלו. הידיים יכולות לשנות את המיקום שלהן גם כדי שיהיה לכם נוח וגם כדי להצליח להניע את האצבעות. בדרך כלל כשגב היד מופנה לרצפה הידיים נוטות להתרחק מהגוף, כשכף היד מופנית לרצפה קל יותר לקרב את הידיים לצידי הגוף. ושוב, גלגלו את הכתפיים הפנו את כפות הידיים אל המזרון, לחצו אותן קלות בינהן ואל המזרון ושימו לב לתגובת הגוף. חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון בטעות לתנועה שמתחילה אגרוף בקצות האצבעות. אם אין כל תגובה בסוגר הקדמי אפשר לנסות להרים מעט את כף היד שאופן שיקל על האצבעות להילחץ אל המזרון. מי שהתעייף יכול להניח את הידיים על העיניים ולחזור לתרגיל, אפשר להניח כרית על החזה כדי לא לאמץ את הכתפיים בזמן הנחת הידיים על העיניים. 

האברים שרצפת האגן מגינה עליהם

לפי דבריה של ד"ר אחינועם לב שגיא באתר https://vclinic.co.il/

"המושג רצפת האגן מתייחס לשרירים אשר מחוברים לעצמות האגן ויוצרים את החלק התחתון של האגן. שרירים אלה יוצרים מבנה דמוי ערסל אשר תומך באיברי האגן: רחם, שלפוחית השתן והחלחולת."

הגדרה זאת נותנת מענה לכמה שאלות שאני נשאלת מפעם לפעם: "האם הסוגר האחורי הוא חלק מרצפת האגן?" התשובה היא חיובית משום שהסוגר האחורי שומר על מיקום החלחולת (החלק האחרון של צינור העיכול), מאחר שמיקום תקין של החלחולת תלוי בין השאר במיקום תקין של אברים פנימיים אחרים באגן כמו צואר הרחם, השלפוחית והשופכה תחזוקה תקינה של רצפת האגן שומרת גם עליו.

שאלה אחרת שחוזרת ומטרידה נשים רבות היא: "מדוע צריך להפעיל את רצפת האגן מתוך הסוגרים"? מאחר שקשה להניע שרירים שאינם רצוניים אין לנו אפשרות קרובה יותר מאשר הסוגרים כדי להפעיל בצורה יעילה את השרירים המחוברים לעצמות האגן. בשיטות אחרות מדריכים נשים להפעיל את שרירי רצפת האגן מתוך שרירי הירכיים, ומכוח שרירי הבטן, אלו שרירים רחוקים יותר והשפעתם על שרירי רצפת האגן יעילה פחות.
הטכניקות שמפעילות את רצפת האגן מתוך שרירי הבטן והירכיים מעצבת את גוף האישה ויש לה יתרונות בכך שהיא מחזקת שרירים נוספים אך היא מתאימה לנשים ששרירי רצפת האגן שלהן במצב תקין ומסוכנת לנשים שסובלות מהחלשות. כוח הכובד וחוזק שרירי הבטן עלול לדחוף את שרירי רצפת האגן ולהחלישם בכל מצב הכולל חולשה.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

הופתעתי מתגובות קוראי בפייסבוק שכתבו שאיני נותנת תרגילים, נראה שאלו שאני כותבת כאן ורק הכותרת שלהם בפייסבוק נראית לעין לא מגיעים לקוראים. אז לפניכם תרגיל נחמד לחיזוק רצפת האגן, דמיינו שהסוגר הקדמי נראה כמו פה וביכולתכן לפצל את הכיווץ שלו לשני צדדים, הצד שלא תתכוונו לכווץ יזוז ואין סיבה לשלוט בו וכך קורה גם בסוגר הקדמי.
אם תנסו לבדוק בפה מה עוזר לפצל את הכיווץ: הלשון? האף? תנועות כלפי האף? תוכלו לפעול בצורה דומה גם כשתנסו לכווץ את הסוגר בצורה מפוצלת. העמדת הברכיים והטיה לסרוגין כל פעם של ברך אחרת, החזקת הברכיים כל אחת בנפרד בעזרת הידיים, כאשר מקרבים לסרוגין כל פעם ברך אחרת או משנים את כיוון התנועה שלה אל מרכז הגוף, או מצמידים את הבהונות בזמן הקרוב קל לחוש לסרוגין את הסוגר הקדמי ולהפעילו בכל פעם בצד אחר.

איור של עמוד השדרה להדגמת קשרים עצביים בגוף ובסוגרים

עמוד השדרה כולל יציבות וגמישות בזכות השילוב בין חוליות המסודרות באופן צפוף וברמה אחידה לבין שלושת השקעים שבהם יש יותר תנועה. השקעים שיוצרים גמישות הם לרוב האזורים שבהם יש בעיות, שלושת השקעים נמצאים בגב התחתון, בין השכמות (שם השקע הוא כלפי הצלעות ומראהו כלפי חוץ הוא בליטה), ובצויאר.
באיור זה ניתן לעכוב אחר עצבים שנמצאים בחלקם התחתון בעקבים ומגיעים לאזור הסוגר האחורי ולזנב עמוד השדרה. זו הסיבה שהפעלה נכונה של הסוגרים מחזקת את עמוד השדרה ושתנועה בעקבים בתרגול ובהליכה מסייעת לעיכול תקין.

תרגילים להפגת כאבי גב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את האפשרות להעזר בשיטת פאולה בכאבי גב או כדי למנוע כאבי גב.  את רוב התרגילים מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון,
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי לצד הראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא לצד הראש. אפשר להניע את העורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולמקד את המבט מקשה על ההתכוונות לפצל את המבט, לכן הניחו מראש שחלק מהותי בתרגיל הוא הניסיון לשוב ולשחרר את הנטייה למקד את המבט, לעתים כשמנסים לעשות את התרגיל בעיניים עצומות מבינים שהמבט ממשיך לפעול בצורה משוחררת יחסית. מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. כלומר נסו לראות את המצח או את הקיר שמאחוריכם ואחר כך הזיזו את המבט עד לבהונות או הקיר שלפניכם. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינן לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מעל הקמיצה, (חמישית מעל לרביעית) גב היד פונה לרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לשים פלסתר שיחזיק את שתי האצבעות יחד. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות. אין צורך שהידיים תהינה באותו גובה ביחס לגוף, כדאי לשחרר את המרפקים.

עקרונות מובילים בצורת התרגול של שיטת פאולה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תנועה המעודדת את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. התעוררות זו מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה, לכן, שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, לכן מקובל שהתגובות הנוספות לתרגול המכוון יתרחשו ביתר קלות בשכיבה. כמו כן יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון עולה בשכיבה. במסגרת השכיבה על הגב ניתן להוסיף עמדות מוצא המעודדות תנועה חופשית המתאימה לתרגיל המיועד לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה בראש המיטה,(לפני תרגיל שמזמין הרמה לא מתוכננת של הגב) כיווץ חזק של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים כשהידיים מופנות מהצדדים החיצוניים של הברכיים. (כאשר הידיים היו פעילות בתרגיל הקודם ואנו רוצים לשחרר את הגב והאגן)  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התנועה הייחודית לשיטת פאולה

כאשר מתארים את התנועה הייחודית לשיטת פאולה חוזרים כמה מושגים: תנועה ספונטנית, תגובת שרשרת, תנועה עצמית, ועוד. כל המושגים האלו מיועדים לתאר תנועה לא רגילה שאינה נובעת מהוראה מחשבתית. יש לה חשיבות מיוחדת משום שהגוף פועל טוב יותר כשאינו מגיב להוראה מחשבתית. למרות שאלו מושגים חשובים הם פחות נחוצים לאנשים שמנסים ללמוד את שיטת פאולה מקריאה או מהקלטות, זאת משום שאצל רוב האנשים התגובות הספונטניות מתעוררות לאחר שהגוף ממשיך לחזור על אותה תנועה פעמים רבות. זה אינו מצב פשוט כשמנסים לעשותו ללא הדרכה למרות שההוראה ברורה ופשוטה. חלק מהתנועות הספונטניות מתעוררות כאשר שמים ידיים על העיניים ולמרבה הצער ההוראות בעניין הן חלקיות. 

התמונה המצורפת מציגה תרגיל שקל יחסית לחזור עליו פעמים רבות וחשוב לשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף לפי חיפוש המיקום שבו הגב זקוק לתרגול במיוחד. מוטב לא להפעיל כוח במצבי האגרוף אלא אם כן חשים בכך צורך

הסברים על הסיבות ליעילות שיטת פאולה מפי פרופ. יוחנן גולדהמר יבל"חא ושלומית יום טוב ז"ל

פאולה גרבורג שיצרה את שיטת פאולה הייתה אדם שחשב לפי עקרונות מערביים, היא שאפה להכרה של הממסד הרפואי ולמרות זאת לא הסבירה בעצמה את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, היא הסתפקה בהסברו של פרופ. יוחנן גולדהמר בפתיחה לספרה "סוד השרירים הטבעתיים". פרופ. יוחנן גולדהמר לא הסביר את מהות הקשר אך כתב שהקשרים בין השרירים הטבעתיים הרצוניים מוכרים לרפואה מזה שנים רבות, לעומת זאת השפעתם של השרירים הרצוניים על שרירים בלתי רצוניים ופנימיים כגון: מערכת העיכול, מיקום הרחם והשלפוחית אינם מובנים למרות שרופאים שעקבו אחר התופעה מצאו הוכחות להשפעה.
לעומתו בדקה שלומית יום טוב ז"ל מורה לשיטת פאולה את האופן שבו פועלים הקשרים בעזרת בני משפחתה, שיש להם ידע בהנדסה, שלומית מצאה כי התנועות החזרתיות עוברות לעמוד השדרה וממנו לאברים אחרים לרוב לשרירים טבעתיים הזקוקים לכך במיוחד. הסבר זה מסייע למטפלות בשיטת פאולה להבין מה הם השרירים החלשים שהמטופלים לא מודעים להם.
האיורים שבראש העמוד מדגימים שני תרגילים שקל יחסית לראות בפעולה, מומלץ למתרגלים של השיטה לא להחזיק תנועה אחת מתוך תרגיל זמן ממושך יותר מזה שנוח להם ויחד עם זאת להישאר בתרגיל ככל שניתן יותר זמן. בתרגילים המודגמים כאן הכונה לשחרר את האחיזה ולחזור עליה שוב ושוב משום שהחזרתיות מאפשרת כאמור לתנועות עמוד השדרה להשפיע על שרירים טבעתיים אחרים.

תרגילים שמתאימים למצבי ישיבה על האסלה

חלק מבעיות העצירויות קשורות בצניחת חלחולת או בקושי להפעילה. אמנם יעילות שיטת פאולה יורדת כאשר מתרגלים במצב אחד בלבד כמו ישיבה אלא שתרגול על האסלה מאפשר לחדד תחושות מוקדמות להתרוקנות עצמה. העדר תחושות מוקדמות היא בעיה בפני עצמה, ילדים ואנשים לא מעטים טועים לחשוב שבעייתם היא חולשת הסוגר, ההבנה שהעדר התחושות המוקדמות הן בצינור השתן והן בחלחולת יכולה להשפיע לטובה על סגנון התרגול. לכן יש חשיבות לחוש את החלחולת (החלק האחרון של צינור העיכול) בזמן הישיבה כל האסלה דבר שדורש תרגול בזמן הישיבה.

תרגילים לדוגמה

יד יד-אגרוף ומתיחה לסרוגין של אצבעות הידיים, רצוי לכוון את הידיים למקומות שונים ביחס לגוף ןלעבור מגובה הכתפיים עד לירכיים כולל תנועה חלקית של אגרוף ומתיחה על גבי הירכיים.

העברת הגב בין הטיה לאחור להטיה קדימה,כיווצים קלים של הסוגר הקדמי מפנים את הגב קדימה ואילו כיווצים קלים של הסוגר האחוריו מפנים את הגוף לאחור

תנועות לשון-סיבוב הלשון בין השיניים לחניכים תוך הפעלת לחץ קל אל קו החיבור בינהם.

כיווצי עיניים- הפעלת העפעפיים העליונים בחוזקה עם שחרור מלא של חלקי הפנים שהשתתפו בתנועות הכיווץ

עידן השימוש בזום כהזדמנות לחשוב אחרת על תחזוקה גופנית

בשנים שתמרנתי בין עבודה וזמן לבנותי התקשיתי לראות את עצמי ולהתייחס לאנשים ולא תמיד הבנתי שהתעלמות מצרכי הגופניים עלולה לתת בי סימנים ושיש גם להחלטה כזו מחיר.
עכשו כשאני פנויה לעצמי אני מודעת לגופי ולרגשותי ומטפלת בעצמי כפי שמעולם לא חשבתי שאוכל.
אני משתפת את קוראי בעניין זה כי השימוש הנרחב בזום שהתפתח כהכרח חוסך זמני נסיעה ומאפשר לנצל את שעות הערב באופן שאיננו רגילים לו.
יתכן שהמתח הכרוך במצב מקשה להתפנות ולראות את יתרונות הזום, אך סביר שהכלי יהפוך לאמצעי שיסייע לנו לחסוך כסף וזמן.

המודעות לשרירים הטבעתיים משפרת את תפקוד הגוף

 אכילה, שתייה ודיבור נעשים בעזרת הפה. צפייה, מעקב ושמירת מרחק בנהיגה וביחסים בעזרת העיניים, התרוקנות, יחסי מין ולידה מפעילים את שרירי רצפת האגן.

כולן פעולות שמערבות חושים ושרירים. לרוב אם חושבים עליהן מרכזים את תשומת הלב בהן בפני עצמן. (מלבד רגעים שמתעורר בהם פחד מתפקוד לא תקין)

הצורך בתפקוד החושים והשרירים שהוזכרו עד כה בסיסי ומובן לנו מאליו ואפילו דמיון או ניסיון לתפקד בעיניים עצומות מלחיץ. רובנו מבינים את העדר היכולת להפעיל שרירים אלו כתלות באחר, כהעדר עצמאות בסיסית. אמנם היחס הזה קשור בחינוך ובחברות המודרניות בחינוך רב דורות ולכן קשה לנתקו.

כאשר נבנית מודעות לשרירים אלו כחלק ממערכת הקרויה השרירים הטבעתיים משתכללת דרך השימוש בהם.

 הפעלת אותם השרירים:פה, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד מיועדת בין השאר להבנת הקשרים בין השרירים ולשימוש בהבנה זו איש לפי צרכיו. תרגילים המעודדים "פתיחות"- של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנים את ההרגשה הכללית של הגוף במצבים שמתעורר כאב, כשרוצים להגיע לרגיעה, לתשומת לב, ועוד

בנוסף הפעלה של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ולשכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

איך תבחרי בין שיטת שונות לחיזוק רצפת האגן?

 שיטות תנועה כמו יוגה, פילאטיס, ופאולה טוענות לשליטה בכתר חיזוק רצפת האגן ולא בכדי. ככל שתנועה באזור האגן נעשית להרגל כך עולה הסיכוי לחזקו.

חשוב להבדיל בין נשים שזקוקות לחיזוק כללי כחלק מתחזוקה של הגוף ומניעת בעיות להחלשות שיכולה להתרחש לאחר לידה, לבין נשים שסובלות ממצבים מורכבים יותר. לעתים ההפניות הן כלליות והנשים לא יכולות לדעת אם הן זקוקות לטיפול יחידני או שקבוצה לתרגול וחיזוק עונה על צרכיהן.

הקושי להבדיל בין טיפול לבין תנועה או תנועה מונעת אינו מקרי. חסר גוף ציבורי נטול אינטרס שיכוון נשים להבדיל בין הדרוש במהלך הריון לבין הדרוש לאחר לידה, בין מצבים שרופאים נוטים לכוון בהם לניתוחים ואנשי רפואה משלימה לטיפולים. נשים בגיל המעבר נמצאות בסוגי קושי אחרים, הקשורים בהשפעת השינויים ההורמונליים על פעילות השלפוחית ואף להן אין מענה הולם.

בריאות רצפת האגן ניתנת לתחזוקה בכמה דרכי תנועה כל עוד לא מתגלה חולשה או תפקוד לקוי. במצבי תפקוד לקוי דרושה אבחנה בין התופעות השונות המפריעות לכך. אבחנות של מצב שרירי רצפת האגן דורשת לעתים בדיקות רפואיות אם כי לא בכל המצבים. מקצת מההבנות של מצבים לא נעימים או שינויים בתפקוד ניתנים לאבחון בין השאר על ידי מטפלים ופזיוטרפיסטיות. דרך טיפול ניתן להפריד בין חולשת שרירים לבין שלפוחית עצבנית, לברר אם ריקון חלקי של השלפוחית בזמן הביקורים בשרותים הוא הרקע לביקורים התכופים ומהו כיווץ נכון של אזור רצפת האגן. לא לכל הנשים דרוש ונכון לכווץ חזק יותר מנטייתן. הכיווץ החזק הוא אחת הטעויות הנפוצות, הוא המשך של התייחסות לאזור כאל אחד משרירי הגוף הזקוקים לאימון כוחני. לעתים שרירי רצפת האגן זקוקים לאימון שאינו כוחני, אימון שמעודד מודעות לתחושות עדינות ויכולת לפתח תנועה שונה מההרגלים המקובלים. לשיטת פאולה יש יתרונות בתחומים אלו.

ההפרדה בין הפתח האחורי לפתחים הקדמיים אינה חלק מתרגול פילאטיס ובפיזיותרפיה היא נעשית דרך המחשבה. בשיטת פאולה קל יותר להגיע אליה בעזרת שרירים טבעתיים נוספים. היא מסייעת להבנת החשיבות של כיווצים קלים ולא כוחניים. מאפשרת להפסיק מצב שבו שרירי רצפת האגן מסיעים זה לזה באופן מזיק ומעודדת את השינוי הדרוש לרוב הנשים בזוית החזקת האגן.

כאשר משתנה זוית התנועה וההחזקה של האגן מתחילים תנאים לשינוי. הכונה למעבר ממצב שבו הבטן נוטה ליפול לפנים למצב שבו האגן נושא את הגב והבטן אינה נוטה ליפול. שינוי הזוית רצוי שיתרחש לא רק על ידי חיזוק שרירי הבטן. אלא על ידי תנועה כוללת של האגן שיכולה להתרחש באמצעות לימוד ההפרדה בין הסוגרים והנעת השרירים שברצפת האגן מתוכם. לאחר שהשתנתה זוית ההחזקה של האגן השליטה בשרירי רצפת האגן קלה לנשים רבות יותר מבעבר, מקצת מבעיות החולשה והשליטה בשרירי הפתחים נפתרות, מקצת מבעיות הגב משתנות לטובה. זהו שלב ראשון בדרך לפתרון הבעיה או הבעיות, שלב הדרוש לרוב הנשים שרצפת האגן שלהן חלשה. מאחר שנשים רבות חשות חולשה ברצפת האגן בזמן שבעייתן אינה חולשה חשוב להכיר את קבוצת התחושות הבלתי ברורות או הבלתי מוסברות, אלו שלחלקן שותפות נשים רבות ואלו שהן ייחודיות ושונות מאישה לאישה.

קבוצת התחושות ששותפות להן נשים רבות: תסמונת המפתח בדלת (חולשת סוגרים בשעת התקרבות לשרותים), הליכה תכופה, דחיפות, התרוקנות חלקית ללא סיבה פיזיולוגית, רגישות לזרימת מים, ועוד

כל אלו אינן קשורות בחולשת שרירים למרות שחוזק שרירי יכול להקל באופן חלקי על תפקוד בשעת לחץ. גם בתחום זה יש לשיטת פאולה יתרונות.