הסבר של יותם ורדי על התרגיל שפה אל האף

וכך כתב יותם ורדי, מורה ותיק לשיטת פאולה שהוכשר על ידי פאולה בכבודה ובעצמה בפייסבוק:
"על התרגיל "שפה עליונה אל האף"

בפגישת הזום האחרונה נתבקשתי לכתוב על התרגיל "שפה עליונה לאף" שהיה מאוד נחשב ותורגל הרבה בהפעלתה של פאולה.

פאולה בדרך כלל לא הסבירה מה היא ההשפעה המצופה מהתרגילים שנתנה וכך גם לגבי שפה לאף שביצענו אותו בדרך כלל בעמידה. אולם בספרה היא מרחיבה מאוד בהסבר על התרגיל. ואפשר פשוט לפתוח את הספר בעמוד 152 לכן אין טעם שאפרט פה. בספרי כתבתי מה אני למדתי מהתרגיל הזה. אוסיף עוד שהיו שתי דרכים לבצע את התרגיל: 1. כיווץ רצוף ומתמשך. 2 . כיווץ ושחרור. בכל זאת אדגיש שהוא הומלץ על ידה כתרגיל לביצוע יום יומי ככלי שימושי בחיי יום יום, שימוש בתרגיל מקל על עמידה ממושכת, וכן בשעת התרוממות משכיבה או ישיבה לעמידה. היא המליצה שתוך כדי ההתרוממות יש להחזיק את השפה העליונה מורמת לאף כשהיא רחבה ומשוחררת ונדחפת למעלה על ידי השפה התחתונה. לאנשים המתקשים (ויש רבים) לבצע את התרגיל היא המליצה להיעזר לשם כך בקיסם שיניים או בעיפרון, להחזיקם ככל שאפשר בלי שיפלו... (בבית אפשר להסתכל בראי). לכן אומר שלמרות הקושי בביצוע, לא לוותר ולהמשיך לנסות, כך פאולה הייתה אומרת.

יותם ורדי"

מה קורה בזמן טיפול בשיטת פאולה?!

הטיפול בשיטת פאולה נעשה ללא מגע, המטופל עצמאי לנוע לפי האופן שהוא מבין את הצעות המטפל שרובן מוגדרות כתרגילים או לחזור ולהיות עם ידיים על העיניים, מצב שהמטפל מציע בתחילת ובסיום כל מפגש ובין תרגילים. ידיים על העיניים הם עמדת מוצא שהמטופל מוזמן אליה במצבים רבים, הוא יכול לשים ידיים על העיניים כדי להפיג אי נוחות, לסיים תרגיל, לעזור לעצמו לחזור לתרגיל שהוא מתקשה להישאר בו יותר מכמה פעמים. מאחר שאין בשיטת פאולה הגדרה למספר הפעמים שכדאי לחזור על כל תרגיל או לקצב ואפילו לא למשך זמן התרגול בכל תרגיל המטופל מנסה להישאר בתהליך ביצוע התרגיל כמיטב יכולתו, הנחת הידיים על העיניים וחזרה לאותו תרגיל היא אחת הדרכים לעשות זאת.

טיפול בפיסורה בשיטת פאולה

פיסורה היא סדק בשריר האנאלי כלומר שריר הרקטום, במקרים רבים הוא נגרם בעקבות עצירות והפעלת כוח בשרותים, לעתים הוא נגרם בעקבות לידה. במקרה האחרון אם לא נוספו קרעים במקומות אחרים הזמן יעשה את שלו.

החלק החשוב בעניין זה הוא הסבל הנגרם במצבי כאב,  ניתן לקצר את הסבל בעזרת תרגול הרפיות ותפקוד שונה מהרגיל בשרותים. שיטת פאולה מציעה הפעלה לא ישירה של הסוגר האחורי דבר המונע דחיפה והרחבה לא הכרחית של השריר, הכיווצים ששיטת פאולה ידועה בהם מכוונים ליצור הרפיה כתגובה לכיווץ, עניין חשוב אחר הוא הפרדה בין הסוגרים על ידי מניפולציות של אצבעות הידיים והרגליים, כיווצי הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי משחררים את הסוגר האחורי.

כמו כן במקביל לתרגול כדאי לקבל ייעוץ תזונתי, מזון שיוצר הפרשות חומציות הוא הבעיה המרכזית, המזונות הבאים ידועים כחומציים לקיבה יותר מאחרים: מוצרי חלב, חלבון מן החי, קפה, תפוחי אדמה, לעתים גרעינים מסוגים שונים אינם מתפרקים בעיכול וגורמים כאב בלי קשר לחומציותם או בסיסיותם.

הבנה פיסיולוגית מקדמת את יכולת ההפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

כ 40% מהנשים לאחר גיל ארבעים סובלות מהפרעה כלשהיא בתפקוד שרירי רצפת האגן, בשיטת פאולה התפתחה יכולת לחדד את התחושות המקדימות בצינור השתן, יכולת זו דרושה לנשים שהסוגר שלהן מתפקד טוב ולמרות זאת הן סובלות מבריחות קלות של שתן. העדר התחושה המקדימה גורם להן להגיע לשרותים במצב שיש בו שליטה חלקית.
-יכולת אחרת המתפתחת בשיטת פאולה ודרושה לנשים רבות היא ההפרדה בין הסוגרים בזמן תרגול הכיווצים. העדר יכולת להפריד היא נטייה בריאה משום שיכולתם של כל השרירים הטבעתיים היא לפעול יחד. במצבי חולשה ברצפת האגן נטייה זו מחלישה את הסוגרים הקדמיים והמניפולציות שיוצרות הפרדה מסייעות לחיזוק רצפת האגן בכלל ותפקוד מערכת השתן בפרט.

רצפת האגן כרצף בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. לא תמיד סמפטומים כמו: בריחת שתן מעידים על חולשה בסוגר. לעומת זאת דלקות חוזרות בשלפוחית יכולות להעיד על התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. 

שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן שאינם מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ועל כיווץ קבוע באזור דבר המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

המחשבה והכאב חברים טובים

התמודדתי לאחרונה עם נקע ביד, הכאבים שיבשו חלק מהתנועה הכללית של הגוף בצד שנפגע, כשמישהי תרגלה איתי השוואה בין צידי הגוף הבנתי שאיני מודעת לדימוי שהשתנה לרעה על גופי, בכל פעם שהתייחסתי ליד שנפגעה דרך תנועה או הפעלתה בצורה דומה ליד האחרת הרגשתי השתפרה, היו פחות כאבים, פחות חשש שהיד תכאב או תיפגע שוב. 

הרפיה על ידי הנחת ידיים על העיניים, נקראת בין אנשי שיטת פאולה הרפיה בכיפוי

הרפייה בכיפוי: התרגיל מיועד להרפיית מתחים בעיניים והרפיה כללית, (מתרגלי שיטת פאולה מכירים את התרגיל לצרכים נוספים) ההירגעות היא פסיכולוגית ופיסית.
דרושים תנאים נוחים שיקלו על ההירגעות וההרפיה. לכן ראשית, מצאי מקום נוח ושקט שאין בו רעש והסחות דעת. שנית, רצוי שהישיבה תהיה על כורסה נוחה או כיסא נח, כשכרית מונחת מתחת למרפקים ומונעת מאמץ בזרועות, הנחת המרפקים על שולחן היא צורה נוחה.
כסי את עיניך בכפות הידיים, כאשר כריות כף היד מכסות את שקע ארובת העין ונמצאות במרחק ממנה.  עיניים עצומות, במידה נוחה. לא ללחוץ על העיניים עם הידיים. ניתן להשעין את האצבעות על המצח.
הנשימה סדירה רגועה וחופשית . אפשר לדמיין את הנשימה לכיוון הבטן.  כל השרירים רפויים. בשכיבה אפשר לשלב את דימוי הגוף.  אפשר לשלב עם מוזיקה.
זו הזדמנות לשים לב להבעת הפנים הקבועה ולשחרר אותה.

אגרווף ידיים לסרוגין בעמדת מוצא לא מוכרת שכיבה על הצד

בעבר הצעתי את התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין לצרכים רבים: שחרור מתח בגב, פתיחת הכתפיים, זירוז לידה והקלה על כאבים בלידה,  טיפול בעצירות כרונית, כולם נעשו על הגב מלבד בשעת לידה כאשר שכיבה על הגב אינה נוחה.

לאחרונה ניסיתי את התרגיל בשכיבה על הצד, הרגליים מקופלות והברכיים יכולות להיות זו על גבי זו או כשברך אחת מונחת לפני האחרת, הידיים מופנות לצד הרגליים ואחת מהן בגובה הכתפיים כשהאחרת בגובה המתניים. שתיהן פרושות והמרפקים משוחררים, במהלך העברת התנועה מיד אחת שמתאגרפת ואחרת שנפתחת רצוי ומומלץ לשים לב לכתפיים ולשנות את מיקום הידיים, לדוגמה: לאחר כמה פעמים של אגרוף והרחקת האצבעות לסרוגין להניע את היד שבגובה המותניים כשהיא מאוגרפת כלפי הגוף, ולאחר שמיישרים אותה ומרחיקים את האצבעות אלו מאלו למתוח את היד  ולהניע אותה לכיוון הצד שאליו הידיים לא היו מופנות, אם יש צורך אפשרו לגוף להתגלגל אל הגב או להיות במצב שחלק מהגב מונח על המזרון וחלק אחר נוטה לצד. אפשר לחזור לצד או להישאר על הגב, מי שבוחר לחזור לצד יכול לנסות שוב את המתיחה והגלגול שאחריו. מי שעובר לגב בוחן באיזו צורת שכיבה התרגיל משפיע לטובה באופן יעיל יותר.

מובן שאפשר להתחיל מחדש בצד שאליו לא פניתם אך אין הכרח בכך.

תרגיל להעמקת הנשימה

 המתרגל ימקם את כפות הידיים תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.אחת הדרכים להעמיק את הנשימה היא העזרות בתנועת שורש כף היד בכל יד בנפרד אך בו זמנית ככל שניתן, כאשר הידיים מונחות על הסרעפת. כאשר שורש כף היד צמודה לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתרחשת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

גמילת פעוטות מחיתולים: היתרונות של שיטת פאולה

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ובשלב ההתפתחות שבו הוא נמצא. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ וההרפיה של הסוגרים.

תרגילים לטיפול בעצירויות, בכאבים בסוגר האחורי ובאי נוחות במערכת העיכול

 :

• ·        כיווץ השפה התחתונה של הפה, ניתן להיעזר בצביטת השפה עצמה או תחתיה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן. אין צורך למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להתרכז רק בשפה התחתונה וכך ליצור תנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד.

·        כיווצי ספינקטר אחורי או כיווצים של הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.

• כיווצים של הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי ע"י לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים

תנועה חופשית בשיטת פאולה

הצילומים מדגימים שני מצבים שמזמנים תנועה חופשית בשיטת פאולה, הכונה למצב שבו הגוף מקבל הזדמנות שונה מהרגיל לנוע באופן חופשי דרך הצעה מובנית או אפשרות לשים לב לתחושות שהשפעתן לא ידועה מראש.

האישה שמחזיקה את ידיה מעוגלות חלקית עושה זאת כדי לחוש את שקעי כפות הידיים, ההצעה שקיבלה היא לאחר מגע של האצבע הנגדית בשקע אחד של כף היד לעבור למגע דומה בשקע היד האחרת, לנסות תנועה או מצב שבו התחושה ממשיכה להיות נוכחת ולהמשיך לחפש את הרגשת השקע או לחזור ולגעת באותו מקום ככל שצריך, רצוי לא לפרקי זמן ממושכים.

התנועות שמתפתחות מהצעה זו מגוונות ולפננו רק דוגמה אחת.

הנחת הידיים על העיניים יכולה להיות מצב סטטי ויכולה לסייע לקשב לגוף או להזדמנות להרים את הידיים ולמקם אותן מחדש כדי לעורר בגוף דברים שלא התעוררו. זה מנח שקיים בכמה שיטות תנועה ובכל אחת 

מהן תפקידו אחר.

תרגיל להפרדה בין הסוגרים ולחיזוק רצפת האגן דרך ההפרדה

כאשר מעבירים את הידיים ואת אצבעות הידיים בין שני מצבים מעוררים את התנאים לחוש את הסוגר האחורי (פתח מערכת העיכול או הרקטום) בנפרד מהקדמי (פתח השופכה והנרתיק).  הניחו את הידיים והזרועות על המזרון לצידי הגוף,   בתרגיל זה העברת מצב אצבעות הידיים מהצמדתן להרחקתן היא עיקר הפעילות ושינוי המנח או כיוון ההנחה של היד כולה תומך במפעולה שאנו רוצים שתתרחש בסוגרים. כאשר מצמידים את האצבעות כפות הידיים מופנות למזרון, כאשר מרחיקים את האצבעות גב היד מופנה למזרון, התחילו להניע את האצבעות והידיים, בדקו אם מצב המרפק נוח ואם אתם רוצים לקפל אותו מעט. המשיכו בתרגיל בקצב נוח, אם הצמדת כפות הידיים מעוררת את תגובה כלשהיא בסוגר הקדמי שחררו ועברו לגלגול הכתפיים לאחור כך שגב היד יוכל לאפשר לאמות או לזרועות לשחוף עצמן למזרון בזמן שהאצבעות נפרסות ומתרחקות בכל יד אלו מאלו. הידיים יכולות לשנות את המיקום שלהן גם כדי שיהיה לכם נוח וגם כדי להצליח להניע את האצבעות. בדרך כלל כשגב היד מופנה לרצפה הידיים נוטות להתרחק מהגוף, כשכף היד מופנית לרצפה קל יותר לקרב את הידיים לצידי הגוף. ושוב, גלגלו את הכתפיים הפנו את כפות הידיים אל המזרון, לחצו אותן קלות בינהן ואל המזרון ושימו לב לתגובת הגוף. חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון בטעות לתנועה שמתחילה אגרוף בקצות האצבעות. אם אין כל תגובה בסוגר הקדמי אפשר לנסות להרים מעט את כף היד שאופן שיקל על האצבעות להילחץ אל המזרון. מי שהתעייף יכול להניח את הידיים על העיניים ולחזור לתרגיל, אפשר להניח כרית על החזה כדי לא לאמץ את הכתפיים בזמן הנחת הידיים על העיניים. 

האברים שרצפת האגן מגינה עליהם

לפי דבריה של ד"ר אחינועם לב שגיא באתר https://vclinic.co.il/

"המושג רצפת האגן מתייחס לשרירים אשר מחוברים לעצמות האגן ויוצרים את החלק התחתון של האגן. שרירים אלה יוצרים מבנה דמוי ערסל אשר תומך באיברי האגן: רחם, שלפוחית השתן והחלחולת."

הגדרה זאת נותנת מענה לכמה שאלות שאני נשאלת מפעם לפעם: "האם הסוגר האחורי הוא חלק מרצפת האגן?" התשובה היא חיובית משום שהסוגר האחורי שומר על מיקום החלחולת (החלק האחרון של צינור העיכול), מאחר שמיקום תקין של החלחולת תלוי בין השאר במיקום תקין של אברים פנימיים אחרים באגן כמו צואר הרחם, השלפוחית והשופכה תחזוקה תקינה של רצפת האגן שומרת גם עליו.

שאלה אחרת שחוזרת ומטרידה נשים רבות היא: "מדוע צריך להפעיל את רצפת האגן מתוך הסוגרים"? מאחר שקשה להניע שרירים שאינם רצוניים אין לנו אפשרות קרובה יותר מאשר הסוגרים כדי להפעיל בצורה יעילה את השרירים המחוברים לעצמות האגן. בשיטות אחרות מדריכים נשים להפעיל את שרירי רצפת האגן מתוך שרירי הירכיים, ומכוח שרירי הבטן, אלו שרירים רחוקים יותר והשפעתם על שרירי רצפת האגן יעילה פחות.
הטכניקות שמפעילות את רצפת האגן מתוך שרירי הבטן והירכיים מעצבת את גוף האישה ויש לה יתרונות בכך שהיא מחזקת שרירים נוספים אך היא מתאימה לנשים ששרירי רצפת האגן שלהן במצב תקין ומסוכנת לנשים שסובלות מהחלשות. כוח הכובד וחוזק שרירי הבטן עלול לדחוף את שרירי רצפת האגן ולהחלישם בכל מצב הכולל חולשה.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

הופתעתי מתגובות קוראי בפייסבוק שכתבו שאיני נותנת תרגילים, נראה שאלו שאני כותבת כאן ורק הכותרת שלהם בפייסבוק נראית לעין לא מגיעים לקוראים. אז לפניכם תרגיל נחמד לחיזוק רצפת האגן, דמיינו שהסוגר הקדמי נראה כמו פה וביכולתכן לפצל את הכיווץ שלו לשני צדדים, הצד שלא תתכוונו לכווץ יזוז ואין סיבה לשלוט בו וכך קורה גם בסוגר הקדמי.
אם תנסו לבדוק בפה מה עוזר לפצל את הכיווץ: הלשון? האף? תנועות כלפי האף? תוכלו לפעול בצורה דומה גם כשתנסו לכווץ את הסוגר בצורה מפוצלת. העמדת הברכיים והטיה לסרוגין כל פעם של ברך אחרת, החזקת הברכיים כל אחת בנפרד בעזרת הידיים, כאשר מקרבים לסרוגין כל פעם ברך אחרת או משנים את כיוון התנועה שלה אל מרכז הגוף, או מצמידים את הבהונות בזמן הקרוב קל לחוש לסרוגין את הסוגר הקדמי ולהפעילו בכל פעם בצד אחר.

איור של עמוד השדרה להדגמת קשרים עצביים בגוף ובסוגרים

עמוד השדרה כולל יציבות וגמישות בזכות השילוב בין חוליות המסודרות באופן צפוף וברמה אחידה לבין שלושת השקעים שבהם יש יותר תנועה. השקעים שיוצרים גמישות הם לרוב האזורים שבהם יש בעיות, שלושת השקעים נמצאים בגב התחתון, בין השכמות (שם השקע הוא כלפי הצלעות ומראהו כלפי חוץ הוא בליטה), ובצויאר.
באיור זה ניתן לעכוב אחר עצבים שנמצאים בחלקם התחתון בעקבים ומגיעים לאזור הסוגר האחורי ולזנב עמוד השדרה. זו הסיבה שהפעלה נכונה של הסוגרים מחזקת את עמוד השדרה ושתנועה בעקבים בתרגול ובהליכה מסייעת לעיכול תקין.

תרגילים להפגת כאבי גב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את האפשרות להעזר בשיטת פאולה בכאבי גב או כדי למנוע כאבי גב.  את רוב התרגילים מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון,
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי לצד הראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא לצד הראש. אפשר להניע את העורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולמקד את המבט מקשה על ההתכוונות לפצל את המבט, לכן הניחו מראש שחלק מהותי בתרגיל הוא הניסיון לשוב ולשחרר את הנטייה למקד את המבט, לעתים כשמנסים לעשות את התרגיל בעיניים עצומות מבינים שהמבט ממשיך לפעול בצורה משוחררת יחסית. מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. כלומר נסו לראות את המצח או את הקיר שמאחוריכם ואחר כך הזיזו את המבט עד לבהונות או הקיר שלפניכם. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינן לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מעל הקמיצה, (חמישית מעל לרביעית) גב היד פונה לרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לשים פלסתר שיחזיק את שתי האצבעות יחד. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות. אין צורך שהידיים תהינה באותו גובה ביחס לגוף, כדאי לשחרר את המרפקים.

עקרונות מובילים בצורת התרגול של שיטת פאולה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תנועה המעודדת את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. התעוררות זו מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה, לכן, שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, לכן מקובל שהתגובות הנוספות לתרגול המכוון יתרחשו ביתר קלות בשכיבה. כמו כן יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון עולה בשכיבה. במסגרת השכיבה על הגב ניתן להוסיף עמדות מוצא המעודדות תנועה חופשית המתאימה לתרגיל המיועד לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה בראש המיטה,(לפני תרגיל שמזמין הרמה לא מתוכננת של הגב) כיווץ חזק של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים כשהידיים מופנות מהצדדים החיצוניים של הברכיים. (כאשר הידיים היו פעילות בתרגיל הקודם ואנו רוצים לשחרר את הגב והאגן)  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התנועה הייחודית לשיטת פאולה

כאשר מתארים את התנועה הייחודית לשיטת פאולה חוזרים כמה מושגים: תנועה ספונטנית, תגובת שרשרת, תנועה עצמית, ועוד. כל המושגים האלו מיועדים לתאר תנועה לא רגילה שאינה נובעת מהוראה מחשבתית. יש לה חשיבות מיוחדת משום שהגוף פועל טוב יותר כשאינו מגיב להוראה מחשבתית. למרות שאלו מושגים חשובים הם פחות נחוצים לאנשים שמנסים ללמוד את שיטת פאולה מקריאה או מהקלטות, זאת משום שאצל רוב האנשים התגובות הספונטניות מתעוררות לאחר שהגוף ממשיך לחזור על אותה תנועה פעמים רבות. זה אינו מצב פשוט כשמנסים לעשותו ללא הדרכה למרות שההוראה ברורה ופשוטה. חלק מהתנועות הספונטניות מתעוררות כאשר שמים ידיים על העיניים ולמרבה הצער ההוראות בעניין הן חלקיות. 

התמונה המצורפת מציגה תרגיל שקל יחסית לחזור עליו פעמים רבות וחשוב לשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף לפי חיפוש המיקום שבו הגב זקוק לתרגול במיוחד. מוטב לא להפעיל כוח במצבי האגרוף אלא אם כן חשים בכך צורך

הסברים על הסיבות ליעילות שיטת פאולה מפי פרופ. יוחנן גולדהמר יבל"חא ושלומית יום טוב ז"ל

פאולה גרבורג שיצרה את שיטת פאולה הייתה אדם שחשב לפי עקרונות מערביים, היא שאפה להכרה של הממסד הרפואי ולמרות זאת לא הסבירה בעצמה את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, היא הסתפקה בהסברו של פרופ. יוחנן גולדהמר בפתיחה לספרה "סוד השרירים הטבעתיים". פרופ. יוחנן גולדהמר לא הסביר את מהות הקשר אך כתב שהקשרים בין השרירים הטבעתיים הרצוניים מוכרים לרפואה מזה שנים רבות, לעומת זאת השפעתם של השרירים הרצוניים על שרירים בלתי רצוניים ופנימיים כגון: מערכת העיכול, מיקום הרחם והשלפוחית אינם מובנים למרות שרופאים שעקבו אחר התופעה מצאו הוכחות להשפעה.
לעומתו בדקה שלומית יום טוב ז"ל מורה לשיטת פאולה את האופן שבו פועלים הקשרים בעזרת בני משפחתה, שיש להם ידע בהנדסה, שלומית מצאה כי התנועות החזרתיות עוברות לעמוד השדרה וממנו לאברים אחרים לרוב לשרירים טבעתיים הזקוקים לכך במיוחד. הסבר זה מסייע למטפלות בשיטת פאולה להבין מה הם השרירים החלשים שהמטופלים לא מודעים להם.
האיורים שבראש העמוד מדגימים שני תרגילים שקל יחסית לראות בפעולה, מומלץ למתרגלים של השיטה לא להחזיק תנועה אחת מתוך תרגיל זמן ממושך יותר מזה שנוח להם ויחד עם זאת להישאר בתרגיל ככל שניתן יותר זמן. בתרגילים המודגמים כאן הכונה לשחרר את האחיזה ולחזור עליה שוב ושוב משום שהחזרתיות מאפשרת כאמור לתנועות עמוד השדרה להשפיע על שרירים טבעתיים אחרים.