תנועה משולבת של שרירי הפנים

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשים. כמו כן

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר לחוות הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). יכולת הפעולה העצמית של הגוף מתשנה ומשתכללת במהלך התרגול. הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. קבוצת התרגילים הבסיסית מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי 

דוגמה לשיעור קבוצתי 2 בשיטת פאולה

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. 

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

כפות ידיים: סגירת שני אגרופים בידיים ועזיבה

פתיחה מכוונת של כפות הידיים ועזיבה

להריח פרח..ולעזוב

שפה אל האף: הרמת שפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה, תרגיל זה קל להבנה אם מנסים לעשותו בעזרת החזקת האצבע השנייה בין השפה לבין האף.

בהונות: הצמדת בהונות ועזיבה

עקבים: הצמדת עקבים ועזיבה

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

קשב, תנועה, כתיבה יום עבודה עם הגוף, הנפש וגם קצת עם הרוח

לתוך יום אחד וזרימה אחת יצקנו שלושה כיווני עבודה שמעשירים זה את זה ומאפשרים לכל משתתף לפגוש את עצמו מנקודות מבט שונות.

את היום תפתח סמדר נבו, מורה מוסמכת לשיטת פאולה, שיטה המבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים (עיניים, פה, סוגר שלפוחית השתן, סוגר אחורי). השיטה מתאימה לתחזוקת הגוף, חשובה לתרגול במצבי מעבר ומשחררת אנשים מבעיות גופניות. מתַרגלים מכורים הם אלה שנהנים מיכולתו של הגוף לפעול מעצמו על בסיס הנעה ראשונית; בדומה למומנטום התנועה של המטוטלת, הפעולה שבה בחר המתרגל להתחיל מייצרת פעולות המשך ספונטניות. במפגש נתנסה בתרגול כללי ונדגים תרגילים המיועדים לפתרון בעיות רווחות בשכיבה על מזרנים (מומלץ להביא מזרני יוגה). ולאחר מכן נתנסה בתנועה ספונטנית במרחב, תוך הקשבה לגוף, על בסיס תרגילי השיטה.

אחרי ההפעלה של השרירים הטבעתיים במצב סטטי ובתנועה נאפשר לגוף לנוע ולהוביל אותנו למחוזות חדשים בהנחיית סביון בן ישראל (מוסיקאית ומטפלת) ובליווי מוסיקה חיה שתהיה חלק מהיצירה החד פעמית המתהווה בחדר. במסע הזה נבקש לחקור את הזיקה גוף- קשב-תנועה. הגוף שוקק חיים ואנרגיה, מצבי רגש שונים ומתחלפים ומצבי תודעה אחרים. המיון, הוויסות והשליטה הרגילה הם רק ממד אחד במרחבי התודעה האפשריים שלנו. כשאנחנו חיים בצד המנטלי בלבד, הנפש מוגלית מביתה הטבעי. במפגש תוזמנו לשחרר את המוסרות והכבלים שמנתבים את התפיסה, לתת חופש לדמיון, לאפשר חוויות "לא רציונליות", לזרום ולכייף על זה. בחלום התפיסה ההגיונית, הזמן והמרחב חופשיים לגמרי. אפשר גם לנוע כך, ומתוך התנועה לפגוש מקורות נביעה אותנטיים של הגוף ולהתמסר אליהם. כשנעים ומכוונים לתוצאה מסוימת ידועה מראש, כי אז הגוף לא מדבר אלינו, אלא אנחנו מדבר אליו. אז איך יתגלה, ייפתח משהו לא צפוי?

אחרי המעוף במרחבי התודעה ננחת לצורך אכילה ועיכול וקצת מנוחה, ונחתום את היום עם חוה רימון (יוצרת סדנת חומר נפש) בפעילות סטטית יותר מבחינת הגוף (כתיבה), אך ערה מבחינת הנפש. נבחן ביחד את הנושאים שעלו במהלך העבודה בתנועה ומתוכם נזקק לכל אחד את נושא הכתיבה האישי שלו, ואז נפנה זמן לכתיבה, וננסה לכתוב בלי הצנזור הפנימי, בלי עורך; נסכים לכתוב "לא יפה". נחתום את המפגש שלנו ואת היום כולו בקריאת הטקסטים שכתבנו ובהתייחסות אליהם.

"אם יוצאים מגיעים למקומות נפלאים." ד"ר סוס

תרשים הזרימה:

10.00 – 13.00

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן (סמדר נבו)

תנועה חופשית בשיטת פאולה (סמדר נבו)

תנועה מתוך קשב לגוף ולמוסיקה (סביון בן ישראל)

13.00 – 14.00 הפסקה לארוחת צהריים

14.00 – 17.00 כתיבה יוצרת לפי גישת חומר נפש- (חוה רימון)

עלות: 280 ש"ח, הרשמה עד יום ה' 30.5.14

לשאלות והרשמה ניתן לפנות לכל אחת מהמנחות לפי פרטי הקשר המופיעים בהמשך

סמדר נבו מורה מוסמכת לשיטת פאולה מזה 15 שנים, מנחה סדנאות ומטפלת בנשים, גברים וילדים. כותבת הבלוג http://paulamethod.blogspot.co.il/

פרטי התקשרות: 054-4893772;  nevosm@zahav.net.il

סביון בן ישראל מוסיקאית ומטפלת. בעלת ניסיון ארוך שנים בנגינה חיה בחיפוש אחר מקור התנועה האותנטי; מקלפת באומץ את שכבות האישיות בחיפוש אחר התמצית.             פרטי התקשרות: 052-3290745;  savionben@gmail.com

חוה רימון הקימה וערכה את הירחון חיים אחרים, כותבת, עורכת ומתרגמת. פיתחה ומנחה בשנים האחרונות את סדנת חומר נפש, סדנה תהליכית קבוצתית לכתיבת סיפור חיינו.    עוד על הסדנה ועל סדנאות אחרות באתר www.havarimon.co.il                            פרטי התקשרות: 052-2332787; rimon10@013.net.il

העמקת הנשימה בעזרת תנועות של שורשי כפות הידיים האזור הסרעפת

הדברים הבאים דרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

דוגמה לשיעור פאולה קבוצתי

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. 

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

כפות ידיים: סגירת שני אגרופים בידיים ועזיבה

פתיחה מכוונת של כפות הידיים ועזיבה

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. 

שקעים בכפות הידיים והרגליים וחלקם בתנועה פאוליסטית

נוסף לשרירים הטבעתיים הנראים ומורגשים כטבעתיים (עיניים פה וכו'). כוללת הפעילות בשיטת פאולה הנעה של שקעים. השקעים נמצאים במרכז כפות הידיים וכפות הרגליים ובלורדוזות שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הפעלת השקעים מעודדת תנועה חופשית שדרושה לטיפול בבעיות במערכת הגב והשלד בטיפול בילדים ומתרחשת עם תכנון ובלעדיו במהלך התרגול. השפעתה של תנועה חופשית זו על הרפיה כללית גורמת להפעלתה לצורך הקלה על כאבים ממקורות שונים.

הייחודי להנעת השקעים הוא השפעתם המיטיבה על מצבי כאב עם אנשים המתקשים לנוע מסיבות רבות. המגע בשקע וכוונתו של הגוף לשחזר את ההרגשה המתעוררת דרך המגע מאפשרים הנעה משחררת ומשפרים את יכולת התנועה מתוך השקעים ואת היקף השחרור שהשקעים מזמנים. רוב התלמידים יכולים להשתמש בכלי זה באופן עצמאי לאחר שהבינו אותו בעזרת מורה.

דוגמאות לתרגילים בתחום זה:

•      הנעת הידיים מתוך שקעי המרפקים בתנועות מעגליות קטנות ההולכות וגדלות לפי יכולת המתרגל כאשר המרפקים נשענים על המזרון וכפות הידיים משוחררות.
•      הנעת אצבעות כפות הידיים בתנועות קלות כלפי מרכז כף היד והרפיית התנועה לסירוגין. הן התנועה כלפי המרכז והן ההרפיה מוטב שיעשו מתוך חשיבה על מרכז כף היד כמקור התנועה. ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה כאשר גב היד פונה אל הרצפה וכל הזרוע מונחת, או כאשר האמה מורמת והמרפקים מושענים על המזרון.

•     תרגול הקשר עם שקעי כפות הרגליים- אפשר להתחיל מאביזר כמו גולת משחק של ילדים או כדור עץ קטן. גלגול הכדור תחת כף הרגל הן בישיבה והן בשכיבה מעודד את האפשרות לחוש את השקעים. עדיף בשלב מסוים להניח לאביזר ולפנות לניסיון מכוון לחוש את שקעי כפות הרגליים בין אם על ידי גלגול כף הרגל מצד לצד או מהבהונות כלפי העקבים ובין אם בכל דרך שהמתרגל מוצא שנוחה לעורר הרגשה בשקעים טובה. 

חיזוק רצפת האגן במהלך תנועה שגרתית באופן חופשי

חיזוק שרירי רצפת האגן בתנועה חופשית אפשרית כאשר התנועה מכוונת להנעה של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן

דוגמאות לתרגילים מסוג זה הן:

o       תרגול בעמידה תוך הנעת הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף ושילוב של הרמת העקבים  ולחיצת הבהונות

o       כיווץ הספינקטרים במצבי הרמת משקל לפני התנועה הידנית או הכללית של הגוף.

o       תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו. 

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבים-שיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח.

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרי, הינו חלק מחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה.

חיזוק השרירים של רצפת האגן והגמשתם של הסוגרים משולבים זה בזה בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

עקרונות שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על רצף של תנועות ותרגילים פשוטים המפעילים את השרירים הטבעתיים. לכל אדם שרירים חלשים יחסית, ושרירים חזקים יחסית. השיטה מלמדת כיצד להעזר בשרירים החזקים להפעלה יעילה יותר של השרירים החלשים. העיקרון המוביל בשימוש זה הוא הקשרים שגילתה פאולה גרבורג בין השרירים הטבעתיים. הפעלה מונוטונית של שריר אחד יכולה לעורר תנועה ספונטנית בשריר אחר, פעמים רבות התנועה הספונטנית מתעוררת במקום הזקוק ביותר לשיפור.

טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים: עיניים, נחיריים, שפה עליונה של הפה כולם שרירים שמעלים את היכולת לחוש ביתר דיוק את רצפת האגן וחלקיה
•  חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, החלוקה מתאימה לשרירים שמופעלים כזוגיים, כגון: כפות ידיים, כפות רגליים, עיניים, נחיריים, למרות ששרירי הסוגרים הקדמיים ברצפת האגן אינם זוגיים ההפעלה של השרירים הזוגיים ממחישה כיצד להניע את ה הסוגרים הקדמייםבצורה חופשית.
• כיווץ ההסוגרים הקדמיים בנפרד מהסוגר האחורי על ידי כיווץ חלש וקצר ככל האפשר. ניתן להצמיד את אצבעות הידיים אלו לאלו בו זמנית עם הכיווץ כדי לחוש את הסוגרים הקדמיים בלבד
• הטמעת תרגילים קלים לשילוב בחיי היום יום. ניתן לשלב תרגילים כגון: כיווצים קלים של רצפת האגן במצבי ישיבה כדי להזכיר לגוף את היכולות של תרגול השיטה בתנאים מגוונים

תרגילים פחות מוכרים משיטת פאולה

• כיווצי עיניים מתוך משיכה של העפעפיים פנימה, להוסיף שרירים נוספים בפנים כגון: גבות, נחיריים,

• אגודל נלחץ אל ארבע האצבעות הנותרות, 

• פתיחת פה על ידי הפלת הלשון אל הלסת התחתונה 

• לשון צפה, לתת ללשון לנוע בפה בלי לגעת במקום כלשהו

• ללחוץ  את כריות כפות הידיים מיד ימין ומיד שמאל אלו לאלו ולהרפות,

• לדחוף כדור בין הברכיים כאשר הבהונות פונות אלו לאלו

• משיכת השפתיים פנימה לחשוב על שתייה בקש, איסוף ומשיכה

תנועת רצפת האגן והגב במשולב וחיזוקם בשיטת פאולה

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות לפנים של הגב, לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרןש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן להגברת יעילות התרגול, כלומר השפעתו על זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיע על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. הפרדה זו מלמדת את הגב לנוע במשולב עם האגן ומקנה הרגלים חדשים. 

שחרור כאב בקול ובתנועה דרך שיטת פאולה

"החוסר נמצא ביכולת לתת לכאב מקום אצל האדם חסר הכאב, הבריא, המתפקד. יכולת זו קשורה לרצון להזדהות, ליכולת 

להקשיב, לאפשרות ההכלה"

התנועה הפאוליסטית הבלתי מתוכננת מזמנת שחרור כאבים פסיולוגיים ורגשיים. היא מזמנת הקשבה לרצונו של הגוף 

להתבטא הן בקול והן בתנועה, כאשר אנשים חסרי ניסיון בהפקת קולות מקשיבים לגופם ומחפשים את הקול העולה דרך

הצעות מתחום שיטת פאולה הם נפגשים בתנועה מהגוף החוצה שאינה מוכרת להם ולרגשותיהם.

פעילותו העצמית של הגוף בשיטת פאולה

ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. מצב זה מקרב שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם. 

הפעלת השרירים הטבעתיים בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר לחוות הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). יכולת הפעולה העצמית של הגוף משתנה ומשתכללת במהלך התרגול. הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. קבוצת התרגילים הבסיסית מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי הפעלה של הסוגרים בעיתויים מגוונים. 

תפקיד המגע בשיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. עידוד הקשרים בין הספינקטרים נוצר דרך התמדה בתרגיל אחד או איתור התרגיל היעיל ביותר לשם הפעלה מרחוק

מגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבונן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך קורה במהלך מגע. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא באזור שאליו הופנה המגע. 

שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

לימוד התנועתיות ועידודה בתחום הסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרי, הינו חלק מחיזוק רצפת האגן.

החשיבה על חיזוק השרירים של רצפת האגן משולבת בהגמשתם של הסוגרים ובעבודה שאינה כוחנית. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות ואלו נחוצות לחיזוק השרירים באזור. שיטת פאולה דרושה במיוחד למי שהתחושות באזור מעומעמות עבורה. אחת הדרכים לבחון זאת היא מידת השליטה במצבים בהם אישה מתבקשת לכווץ או להרפות, דרכים אחרות לאבחן לבד איבוד תחושות מדויקות ברצפת האגן הן הפתעות מתחושות לא נעימות, התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

שיפור התפקוד של מערכת העיכול בשיטת פאולה

רשימת האברים הכלולה בצינור העיכול מציגה שני צדדים של הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה להשבחת מערכת העיכול ולפתרון בעיות תפקודיות שונות. האחד הוא השרירים הטבעתיים שיש לנו שליטה רצונית בהפעלתם (הפה וחלקיו ופי הטבעת). והאחר השרירים הבלתי רצוניים. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה אך באופן שניתן לתארו רק על בסיס נסיוני של מקרים אישיים ולא ברמה התיאורטית-מחקרית או כמותית, יש לתרגול שיטת פאולה גם השפעה על איכות הפעולה של תנועת השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינויים בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משפיעים על תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת, שמושפעים מתרגול השרירים הרצוניים.