שיטת פאולה-סודות התחושות העדינות והדרכים למצוא זמן פנוי לתרגול

למקצת מהמתרגלים את שיטת פאולה ולמי שלא תרגל כלל יקשה להבין מצבים עדינים שההתנסות בהם יכולה להלהיב ולשמח מתרגלים שחשים תחושות עדינות וקשרים בין שרירים בגוף.
לדוגמה-אישה שמתמקדת באחד מהסוגרים וחשה אותו בלי לחפש כיצד להניעו תגלה שהלשון שלה נמצאת באזור מסוים בפה בזמן הקשב לתנועה בסוגרים.
כדי לחדד את ההרגשה בלשון היא יכולה להרחיב את הפה בחלקו הפנימי ואם יווצר קשר ברור יותר לרצפת האגן יתחיל תהליך חדש, היא תרצה לנסות להניע את הלשון תחילה ולשים לב לתגובות רצפת האגן.
היכולת להיות בקשר ובקשב לאזור רגיש כל כך דרך הפה מסייעת במצבים לא נוחים ומאפשרת לתרגל בזמן שאינו מופרד ומיוחד לתרגול אלא תוך כדי פעולה אחרת, כל אישה ודרכה למצוא זמן שכן, קשה להתקדם בתרגול שיטת פאולה ללא תרגול וקשה למצוא זמן לתרגל.
מתברר שמי שמתעניין מוצא דרכים.

שיטת פאולה צילום התרגיל כיווצי סוגר קדמי

המתרגלת בצילום מניעה את הברכיים באופן שמסייע לה לחוש את הסוגר הקדמי ולשנות את חוזק הכיוצים שלו.
היא בחרה להניח את הידיים על הבטן כדי לחוש את הצטרפות שרירי הבטן לתנועת הסוגר ולהתרכז בתרגיל. 

שיטת פאולה- תרגיל לבעיות עיכול

המושג בעיות עיכול כולל את כל הטווח של התנהגויות לא נוחות מחוסר שליטה ועד שליטת יתר בסוגר האחורי, רצוי לחשוב גם על כאבים הקשורים בפיסורה, טחורים, שריר לא שלם ועוד...
תרגיל יעיל בשיטת פאולה לסובלים הוא סיבוב הלשון בין השיניים לשפתיים תוך הפעלת כוח קל של הלשון כלפי קצה הלשון.
התרגיל מעודד את התכווצויות צינור העיכול וגורם לפעילות עקיפה ללא הפעלת כוח ברצפת האגן

שיטת פאולה-פתיחות של שרירים טבעתיים כדרך לתרגול כיווץ וסגירה

הפעלת הסוגרים פתיחתם וכיווצם קשה לרוב המתרגלים. תרגול הפתיחה הוא חלק מתרגול הסגירה והכיווץ. בשרירים טבעתיים אחרים קל יחסית לפתוח במידה משתנה ולהעזר בשרירים קרובים זה לזה. הפה עוזר לפתוח את העיניים ואצבעות הידיים עוזרות לחוש פתיחה של מקומות רבים.
כדי לפתוח את הסוגר הקדמי מוטב לכווץ או להדק את האחורי ולהיפך.
לפתיחת הסוגר
הקדמי
מוטב להעזר בתנועות פלקס של אצבעות הרגליים.
ממליצה לחפש את יכולות הגוף כי הפתיחה היא חלק בלתי נפרד מתנועות הכיווץ והסגירה.

שיטת פאולה שחרור כתפיים והעמקת הנשימה, הדגמת תרגיל

הצילום מדגים שני תרגילים משולבים שמטרת שניהם לפתוח את הכתפיים ולהעמיק את הנשימה. אין חשיבות לביצוע התרגיל הזה כשהידיים מונחות מאחורי הגב וכמו כן אין הכרח לבצע סיכול של ארבע האצבעות באותו זמן. ניתן להוביל את הידיים למקום שבו הן מעדיפות להיות כאשר המצב שבו מחזיקים את הזרת מעל לקמיצה (מתאימים את הכיוון כשגב היד פונה לרצפה),מאפשר לידיים לנוע למקומות שונים.
התנועה של הזרת מעל לקמיצה משפיעה על מיקום הכתפיים, בצילום הידיים נמצאות במקום הטוב להן ביותר.
השילוב בין האצבע לאמה יכול להתבצע במצבים רבים כגון: שכיבה, ישיבה(בצורות שונות), עמידה ועוד.
הוא יכול לעודד נשימה ויכול להשפיע ביתר חוזק אם הוא נעשה במקביל לסיכול הזרת והקמיצה.

שיטת פאולה-שחרור הגב, הכתפיים והידיים,צילום והסברו

התרגיל המוצג בצילום מיועד להניע את הגב העליון, חגורת הכתפיים והזרועות, זו תנועה משחררת ומותחת, היא דרושה לכל אדם ובמיוחד למי שחש מתח באזור הכתפיים.
ההוראה היא להניח את אצבעות יד ימין בשקע כף יד שמאל ובאותו זמן את אצבעות כף יד שמאל בשקע כף יד ימין, כלומר ליצור חיבור בין הידיים עם מעט כוח שהוא לחיצת האצבעות אל השקע. ניתן לשנות את מידת הלחץ וכן להחליט לאפשר לידיים להפעיל כל פעם מעט יותר כוח באחת מהן.
הגוף פועל בעקבות הלחץ בין הידיים ולפי מצב המתח או הצורך של אזור מסוים להשתחרר. כדאי לשים לב לאיזה צד הידיים מעדיפות לנוע ולאפשר להן זאת בלי עיסוק באיזון בין הצדדים.

הסברים ליעילות שיטת פאולה ותחומי הטיפול של השיטה

שני עקרונות חשובים מסבירים את היעילות של שיטת פאולה הראשון-יכולתם של שרירים רצוניים לשנות את מיקומם או את תפקודם של שרירים לא רצוניים. תופעה המקובלת באופן ניסיוני בין רופאים אך אין לה הוכחות מדעיות. העיקרון האחר- התקשורת העצבית והתנועתית הקיימת בגוף בין השרירים הטבעתיים. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, סוגרים יש תקשורת בין שרירים אלו לשרירים שאינם נראים טבעתיים כגון: שקעים בעמוד השדרה, בידייים ובכפות הרגליים.

 השיטה יעילה בטיפול במכלול הפרעות תפקודיות: מכלול  השיבושים האפשריים ברצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן במצבי חולשה. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,

שיבושים במערכת העיכול :  עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.

בעיות וכאבים אורטופדיים :כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה.  שיקום מניתוחים.

בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה.

תרגול שיטת פאולה לצורך הכנה לשינויים גופניים

כיצד תעזור לך שיטת פאולה לחוש יותר ביטחון בגופך?
רוב התופעות שמהן סובלות נשים לאחר לידות ניתנות לטיפול בעזרת שיטת פאולה.
כך קורה גם בשלב גיל המעבר למרות שהרקע הוא שינויים הורמונליים.
יש נשים שזוכות לגנים טובים ואינן נפגעות מהשינויים הרבים שתפקודים נשיים גורמים.
הביטחון הצפוי שעליו שאלתי קשור בהכרות עם תרגילי השיטה בשלבים קודמים לשינויים המצופים.
קשה להגיע לטיפולים כשמניקים אך קל לחזור לתרגל כשיש הכנה מתאימה.
היתרון של השיטה הוא בהיותה מיועדת לשימוש עצמאי לאחר ששולטים בתרגילים ומבינים את עקרונות התרגול

השרירים הטבעתיים שפועלים בפנים

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

שיטת פאולה בפעולות בסיסיות של הגוף

אחת ההכוונות המעניינות של פאולה נגעו לצורת השתייה והאכילה. פאולה הציעה לשתות בלגימות קטנות כך שלא הצמא קובע את הקצב. אם צורת השתייה של כל משקה תהיה כמו שתית משקה חם יפעלו השפתיים בצורה נכונה ומרובה. ההצעה היא במקום לשפוך את המים לגרון כפי שרובנו נוהגים לעשות לשתות בלגימות קטנטת המחייבות שימוש רב בתנועות הפה והשפתיים.
לגבי אכילה ההצעה של פאולה הייתה לעיסה רבה ברוב חלקי הפה בפה סגור, גם כאן נוצרת פעולה איטית יחסית תוך תשומת לב רבה יותר.

מובן שבמצב חולשה של אחד השרירים עצות כאלו לא משפיעות במידה מספקת אך הן מוסיפות לתרגול

תרגילים לשחרור הגב מתוך שיטת פאולה

1. לשכב על הגב , המרפקים נשענים על הרצפה, להניע את כפות הידיים בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים באזור הכתפיים ונצמדות כשהידים קרובות לבטן. 

 2. ברך אחת נוטה לצד ימין ונופלת באיטיות או מתוך הסתכלות לרצפה והאחרת מצטרפת לכיוון ימין רק לאחר שהראשונה הגיע לאמצע הדרך, לאפשר לגב להצטרף לתנועה. אח"כ להחליף את כיווני הברכיים, לתת לראש לסייע למתיחת הגב על ידי הטייתו פעם לכיוון הנפילה של הברכיים ופעם לכיוון הנגדי

3. ידיים מחזיקות את הברכיים, עיניים מתכווצות והגוף נעזב.

4.סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה עם התעקבות על התחושה הכיווצית כשהברך פונה לפנים הגוף

שפה אל האף-תרגיל משיטת פאולה המיועד לאזן את מצב העורף ולמנוע נזקים לאברים פנימיים

מי שיאלץ לסחוב על גבו או בחלקו הקדמי שקים אלו מוטב שישתמש בתרגיל מוכר משיטת פאולה הקרוי-שפה אל האף.
התרגיל מציע לגלגל את השפה העליונה של הפה כלפי האף ולתמוך בה בעזרת השפה התחתונה. אפשר להחזיק עיפרון בין השפה לאף כדי לחוש את הגלגול.

יעילות שיטת פאולה ותחומי הטיפול בעזרתה

שיטת פאולה יעילה לקבוצה גדולה של תופעות גופניות בין אם הן במצב תקין והטיפול מיועד לתחזוקה ובין אם יש צורך לרפאן:

הגב והשלד, המפרקים ותנועת הגוף במצבי הליכה,

אזור האגן כולל חיזוק רצפת האגן, טיפול בבעיות שנגרמות עקב החלשות אברים פנימים וטיפול בסוגרים, רצף הטיפול בסוגרים הוא בין שני קטבים, סגירות יתר ושחרור עד חוסר שליטה.

הבנת הקשרים בין הסוגרים והגוף כולו,

מחלות כרוניות הגורמות לספזם (כיווץ יתר מתמשך המונע תנועה תקינה) כגון: פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה, פרקינסון ועוד

הפגת כאבים על רקע הבדלים בין צדדים, העדר תנועה, חשש מכאב בתנועה

לידות: תחזוקת הגוף בהריון, הכנה ללידות, שיקום לאחר לידה.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

טיפול בגב ובשלד בשיטת פאולה

התרגיל מכוון צורת ההחזקה של הידיים לתנועה אך ללא הנחיה לאן להניע את הידיים, המתרגל/ת מניע את הידיים לפי הצורך של הגוף, לעתים הלחיצה של אצבעות יד אחת במרכז היד האחרת משפיעים על התנועה הספונטנית.
המתרגלת מצביעה ביד ימין על המקום שבו צריכות להימצא ביד שמאל אצבעות יד ימין. ההדגמה כאן חסרה את דוגמת הלחיצה.

תרגיל פאולה הסבר ואיור

האיור מדגים תרגיל במיועד לכמה מטרות: שמירה על האברים שבתחתית הבטן וברצפת האגן בשעת הרמת משקל, הרפית העורף כשהתרגיל נעשה בשכיבה, הארכת העורף כשהתרגיל נעשה בישיבה,
אין צורך להחזיק את השפתיים במצב זה זמן רב ככל שניתן. מומלץ להניח לשפתיים ולהחזירן לפעולה שוב ושוב.
כמו כן אין הכרח שהשפתיים תהינה צמודות, העזרה של השפה התחתונה לשפה העליונה שעושה את רוב העבודה ניכרת גם בשפתיים פתוחות

הליכה לפי שיטת פאולה

הליכה שמפעילה את הסוגרים ובמיוחד את הסוגר הקדמי  היא גלגול כף הרגל מהעקב אל הבהונות.
אנשים רבים עושים זאת באופן אוטומטי אך לא שמים לב שללא הרמת אזור העקב לפני הנחתו על הרצפה אין הפעולה שלמה.

כולנו מרגישים אי נוחות לאחר יום עבודה מול מחשב, טיפים לשחרור צואר, ראש, עיניים בשיטת פאולה

תנועה של הצואר יכולה להתחיל דרך תנועה של העיניים, הרפיית העורף מושפעת מתנועות הלשון, כיווץ כפות הידיים לסרוגין משחרר את תנועת הרגליים או מעודד קשר בין הידיים והרגליים. כאשר הראש נע בעקבות העיניים הוא מפעיל את העורף ואת הצואר.  הצואר באופן שונה מהרגיל. הקצב משתנה והגוף מצטרף לתנועה. אופי ייחודי יש לתרגילי לשון, הם מעודדים הרפיה של הלסתות, של הצואר ושל העורף באופן ייחודי. 

מדוע יעילה שיטת פאולה לטיפול בבעיות עיכול?!

 הטיפולים במערכת העיכול בשיטת פאולה נעשים בלבוש מלא וללא מגע כפי שנעשים טיפולים בנושאים אחרים. התרגול כולל תרגילי כיווץ והרפיה במקומות שונים בגוף ולאו דוקא במקומות הבעיתיים זאת משום שהגוף מפעיל מעצמו את האזור שדורש טיפול ויש יתרונות רבים להפעלה העקיפה. תרגילים שיעזרו במיוחד לבעיות מערכת העיכול יהיו: תנועה בכפות הידיים, כפות הרגליים והעיניים. המטפל מכוון לכיווצים והרפיות דרך תנועות דומות לפתיחה ואגרוף, או לכיווץ ועזיבה. כל אלו מזמנים לגוף העלאה של יכולת ההתכווצות הכללית של מערכת העיכול. לפעמים כאב, עצירות, טחורים, פיסורה ושאר תופעות לא נעימות מקורם בתנועתיות חלקית או ב"מעיים עצלים" מושג המכוון לפעילות איטית ולא יציבה של המעיים וכלל המערכת. לכיווצים של השרירים הטבעתיים הרצוניים יש יכולת להשפיע על שיפור ההתכווצות של האברים הפנימיים ולכן יכולה השיטה להיות יעילה בטיפול בבעיות עיכול.

רצונו של הגוף כבודו בשיטת פאולה

בטיפול שנתתי היום חיפשה המטופלת דאכים שונות למתוח את הגוף לאורכו ולשחררו לרוחבו בכל מצב של הפוגה.
נזכרתי שכאלו היו התגובות שלי בתקופה שהתחלתי ללמוד את השיטה.
אין לנטייה כזו הסבר אחד. לכן חבל להעלות אפשרויות. ההרגשה הזכורה לי היא שלגוף יש רצון משלו ולא תמיד ניתן להרגישו לפני שמתחילים להניעו.