צורת ההחזקה של כפות הידיים הנראית בפסל מתרחשת במהלך תרגול "ידיים על העיניים" ככל שהמתרגלים צוברים יותר ניסיון

נשימה בזמן פתיחה וסגירה של העפעפיים

תנועת העפעפיים בזמן פתיחה וסגירה של העיניים מזמנת תנועה של מערכת הנשימה. לרוב תנועת הפתיחה  מעמיקה את השאיפה ובזמן סגירת העפעפיים הנשיפה חזקה יחסית.
מי שינסה לשאוף בעיניים עצומות ירגיש צורך של העפעפיים העליונים להיפתח.

כפות הידיים בשיטת פאולה

שינוי היחס לסוגרים בעקבות תרגול שיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, מוטב להניע את פתחי הגוף באופן חופשי וללא תכנון. הכרות קלה יותר עם פתחי הגוף מתאפשרת בעזרת שיטת פאולה. תרגול שיטת פאולה מאפשר לחזק את הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ולעודד תגובות ספונטניות של הגוף.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. כאשר חוזרים על הנעת הפה בפתיחה ובסגירה פעמים רבות מגלים שזו אינה תנועה קלה או מובנת מאליה כפי שחושבים, אנשים לא מעטים נוטים לנסות להגיע לפתיחה גדולה ככל האפשר דבר שאינו נחוץ כלל, תרגול הפתיחה והסגירה מסייע להבנה שלרוב אנחנו לא סוגרים את כל חאזור שיש בו מגע בין שתי השפתיים, אין צורך בכך וניתן לנסות לשים לב לשני מקומות מסוימים שנבחרים במהלך התרגול ומגיעים לידי סגירה.

ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו דרך כיווצים

והרפיות או פתיחות וסגירות, ייחודי לשיטת פאולה.

הפעלת פתחי הגוף בתנועות פתיחה וסגירה בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, מוטב להניע את פתחי הגוף באופן חופשי וללא תכנון. הכרות קלה יותר עם פתחי הגוף מתאפשרת בעזרת שיטת פאולה. תרגול שיטת פאולה מאפשר  לחזק את הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ולעודד תגובות ספונטניות של הגוף.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. כאשר חוזרים על הנעת הפה בפתיחה ובסגירה פעמים רבות מגלים שזו אינה תנועה קלה או מובנת מאליה כפי שחושבים, אנשים לא מעטים נוטים לנסות להגיע לפתיחה גדולה ככל האפשר דבר שאינו נחוץ כלל, תרגול הפתיחה והסגירה מסייע להבנה שלרוב אנחנו לא סוגרים את כל חאזור שיש בו מגע בין שתי השפתיים, אין צורך בכך וניתן לנסות לשים לב לשני מקומות מסוימים שנבחרים במהלך התרגול ומגיעים לידי סגירה.

ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו דרך כיווצים

והרפיות או פתיחות וסגירות, ייחודי לשיטת פאולה.

יכולות הלשון לאיזון שיווי משקל בתרגול שיטת פאולה

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים מוכרת למתנסים בתרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון כדי להקל על קושי בתנועת שרירי הפנים. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", הוא תרגיל המיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הסוגרים. מקובל לבצע את התרגיל בשכיבה וכך להיתוודע למעברים אלו. כאשר רוכש המתרגל שליטה בתרגול השיטה ומעביר מניסיונו בשכיבה לתרגול בעמידה ובתנועה יכולים המעברים בין מיקום הלשון ותנועתה לסיע בארגון שיווי משקל. 

תרגול שיטת פאולה כטיפול "מרחוק"

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו, זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה.

נוסף לצורך להרפות את הפנים בשעת תרגול יש לשרירי הפנים יכולת לסייע לשרירים אחרים כמו הסוגרים ושרירי הגב (שאינם טבעתיים), במיוחד בטיפול המיועד לחיזוק או לעידון התחושות וחידודן באזורים שבהם אין יכולת כזו. במיוחד אם הרקע לקושי לחוש איתותים מקדימים בתחום הסוגרים הוא הרקע לקשיי שליטה. 

טיפ חשוב לאימון רצפת האגן בשיטת פאולה

המטפלים בשיטת פאולה מדגישים את חשיבות התנועה החופשית המאפשרת לשרירים טבעתיים להצטרף ולפעול יחד הן לצרכי ריפוי והן לצרכי הנאה מהתנועה ושחרור הגוף. יוצאי הדופן מכלל זה הם הסוגרים כאשר נחוץ לטפל במערכת הקשורה בהם. ההפרדה בין תנועת הסוגר האחורי לתנועת שני הסוגרים הקדמיים הנחשבים לאחד חשובה ביותר האימון רצפת האגן.
 הטיית כפות הרגליים כלפי החלק החיצוני של הגוף כפי שמודגם בתמונה העליונה מסייעת לחוש את הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי, הפניית כפות הרגליים אל פנים הגוף או תנועת "פוינט", (הצמדת הבהונות ומתיחת כף הרגל לפנים) מסייעות לחוש את הסוגר הקדמי בנפרד.

הפעלת העיניים כדרך לשליטה יעילה בגוף-שיטת פאולה

השחקנית המדהימה שהופיעה בסרט "אבא מתארס" וייצגה את שתי התאומות מדגימה בתמונות אלו יכולת הפעלה מיוחדת של העיניים, בתמונה מימין היא יכולה לפתוח אותן לרווחה בלי להעזר בפה או בתנועה אחרת של פניה מלבד הרמת הגבות, יתכן שהחזקת הידיים משני צדי הלחיים מסייעת לכך. בצילום בצד שמאל היא מבטאת את שובבותה על ידי הטיית העיניים והרמת הגבות, גם מצב זה אינו קל לרוב בני האדם.
 התנועה של פתיחה גדולה של עיניים אינה מובנת מאליה, אחד הדברים המיוחדים לפתיחת העיניים בשני הצילומים הוא הפעלת העפעפיים התחתונים, סביר להניח שהשחקנית למדה בכוחות עצמה כיצד להשתמש בלשון או שמישהו תרגל איתה את הפעלת הלשון בדרך המסייעת לשליטה על העפעפיים התחתונים

מהי שיטת פאולה?

שיטת פאולה מבוססת על רצף של תנועות ותרגילים פשוטים המפעילים את השרירים הטבעתיים.  במקומות שונים בגוף כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן. תנועה זו מסייעת להבראת שרירים שנחלשו ומביאה לפעילותם התקינה, השיטה יעילה הן למניעת בעיות ולקידום אורח חיים בריא והן לשיקום. לכל אדם שרירים חלשים יחסית, ושרירים חזקים יחסית. השיטה מלמדת כיצד להעזר בשרירים החזקים להפעלה יעילה יותר של השרירים החלשים. הפעלה מונוטונית של שריר אחד יכולה לעורר תנועה ספונטנית בשריר אחר,

הקשרים המפתיעים בין כל השרירים הטבעתיים ושרירים הקשורים בהם מאפשרת לרפא את הגוף או להעלות את רמת התפקוד של שריר שנחלש, ולחדש את רמת הפעילות של שרירים ומערכות שתפקודם השתבש.שיטת פאולה מבוססת על שני עקרונות- ההשפעה ההדדית של השרירים הטבעתיים הפועלים יחד, והיכולת של פעולת השרירים הטבעתיים להשפיע על מיקומם ופעולתם של שרירים חלקים, לא רצוניים, הנמצאים במערכות פנימיות כמו מערכת העיכול, הרחם ושלפוחית השתן. 

חיזוק שרירי רצפת האגן ושיתוף שרירי הבטן לפי שיטת פאולה

הצילום מדגים תנועת הרמה של האגן תוך כדי כיווץ הסוגרים. התרגיל מוכר בכמה שיטות כגון: פאולה, פילאטיס, יוגה. לפי שיטת פאולה הוא דרוש לנשים שמתקשות לחוש את הסוגר הקדמי ללא תנועה נוספת. בתרגול שיטת פאולה ההכוונה היא להרים את האגן אחרי שמתחילים לכווץ ולהעזר בכיווץ כל הסוגרים כדי לעלות עם הישבן. לעומת זאת בשיטות אחרות המתייחסות לשרירי הבטן כאחת המטרות החשובות, ככל שהגב עולה כך מתחזקים שרירי הבטן.
הסיבה שבשיטת פאולה מעדיפים עלייה חלקית של הגב היא ששרירי הבטן עלולים להחליש את שרירי רצפת האגן כשהם פועלים חזק מדי. העובדה שהבטן נמצאת מעל לאגן מוסיפה לאפשרות ששרירי הבטן ידחפו את שרירי רצפת האגן, זאת גם כשהתרגול גורם להיפוך חלקי של המיקומים.

תינוקות בכל העולם ואפילו בעלי חיים יונקים בעזרת שתי השפתיים

כשאני מלמדת את שיטת פאולה אני מכוונת אנשים בתהליכי הטיפול בהפרעות תפקוד של הגוף להפעיל את שתי השפתיים.  הדבר נחוץ משום שבחלק מפעולות היום יום הקשורות לשרירים הטבעתיים כמו שתייה רובנו משתמשים רק בשפה התחתונה. העדר התנועה בשפה התחתונה יכול לגרום לאחר שנים להפרעות במערכת העיכול.
התמונות המצורפות מדגימות צורות יניקה דומות מאוד אלו לאלו ובהן משתתפות שתי השפתיים. מעניין מתי ולמה מתחיל השינוי. 

הרפיה ופורקן באמצעות תרגול שיטת פאולה: העמקת הנשימה ושחרור באמצעות פיהוקים

תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטאים בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית, הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות לתרגול והוא חוזר ומופיע מפעם לפעם. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף, תרגילים המתייחסים לנשימה. מאחר ששיטת פאולה מעוררת באדם מצבים לא רצוניים ומעלה את המודעות של למתרגל למצבים שאינו שם לב אליהם בגופו הפיהוק הוא תגובה ספונטנית ומבורכת שנובעת מן הגוף עצמו במהלך תרגול השיטה. 

רצפת האגן ועקרונות התרגול של שיטת פאולה

כיווץ לצורכי חיזוק רצפת האגן מוכר ככיווצים משמימים של שרירי הסוגרים ברצפת האגן ובהם בלבד מתוך שאיפה להעלות את חוזק הכיווצים ועל בסיס ההנחה שככל שמתמקדים בשריר אחד ללא עזרת שרירים אחרים עולה יכולתו ומתחזקת. תרגול השרירים הטבעתיים דרך שיטת פאולה מבוסס על הנחה אחרת ומנוגדת, ככל ששרירים טבעתיים נוספים לשרירי רצפת האגן יפעלו כך תעלה יכולתם של השרירים ברצפת האגן. השרירים הטבעתיים נמצאים בסוגרים ובמקומות רבים אחרים כגון: עיניים, נחיריים, פה. שרירי הגפיים והאצבעות משפיעים על שרירים טבעתיים ומשתתפים בתגובות השרשרת שהן עיקר השיטה.
מבין המתרגלים והמתרגלות של השרירים הטבעתיים אנשים רבים חשים ונהנים מתנועות שרשרת אלו כבר בתרגול הראשון. לא מעטים זקוקים לארבעה עד שישה שיעורים כדי שהתנועות בתחילת תרגול יתפשטו בגוף וההרגלים המוכרים להפריד תנועות לא יפריעו לתהליך הריפוי.
התרגילים פשוטים וקלים ללמידה וחלקם קיים מעצם טבעם בפעולות היום יום כגון: שתיה, אכילה, הליכה, יחסי מין והתרוקנות. מובן שמי שלומד לשים לב לשרירים המשתתפים בפעולות אלו מתחיל לפעול בהם באופן שונה מעט ויעיל יותר לצרכי גופו.

החלשות והתחזקות השרירים הטבעתיים

שיטת פאולה מבוססת על רצף של תנועות ותרגילים פשוטים המפעילים את השרירים הטבעתיים. לכל אדם שרירים חלשים יחסית, ושרירים חזקים יחסית. השיטה מלמדת כיצד להעזר בשרירים החזקים להפעלה יעילה יותר של השרירים החלשים. העיקרון המוביל בשימוש זה הוא הקשרים שגילתה פאולה גרבורג בין השרירים הטבעתיים. הפעלה מונוטונית של שריר אחד יכולה לעורר תנועה ספונטנית בשריר אחר, פעמים רבות התנועה הספונטנית מתעוררת במקום הזקוק ביותר לשיפור.

כאשר אנו מרפים שרירים מכווצים נשמר חופש תנועה בגוף. התנועה החופשית בגוף אשר נגרמת כתוצאה מעבודת השרירים הטבעתיים, מרפאה ומשקמת בעיות בריאותיות רבות. 

הקשרים המפתיעים בין כל השרירים הטבעתיים ושרירים הקשורים בהם מאפשרת לרפא את הגוף או להעלות את רמת התפקוד של שריר שנחלש, ולחדש את רמת הפעילות של שרירים ומערכות שתפקודם השתבש.

לעתים לצערנו  אותם קשרים בין כל השרירים הטבעתיים גורמים להחלשות מערכות עקב  העדר טיפול במצב חלש וחסר תנועה של אבר אחד. הגיל הוא אחד הגורמים שמחלישים את התנועתיות הפנימית, כמו גם מבנה השלד כשיש בו חוסר איזון בין הצדדים של עמוד השדרה, יציבה לא נכונה,שינויים הורמונליים, נזקים בעקבות לידות והתעלמות מצורך בטיפול לאחריהן.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

השרירים הטבעתיים מקיימים בינם לבין עצמם תנועתיות דמויית תנועות שרשרת, עיקרון זה מסייע לגוף במצבי החלשות, קשיי תחושה במקומות שהעדר התחושה מפריע לתפקוד הגוף ועוד. שימוש בשרירים אחרים בגוף שמובילים את התנועה הטבעתית גם כשאינם שרירים טבעתיים ונותנים לה קצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ.  

החלקים האנושיים של יצורי הפרא בספרו של סנדבנק ושיטת פאולה

למרות שיצור הפרא שבתמונה
חסר שם וקשה לדעת אם הוא רק פרי דמיונו של הצייר או של הסופר, יש לו מאפיינים אנושיים כמו מבנה כפות הרגליים, יכולתו לשבת באופן שדומה לישיבת בן האדם ושונה מצורת תנועה של בעל חיים בגודלו, ואפילו מבנה הפנים.

צורת ישיבתו מעוררת מחשבה על הרהורים, התבוננות, אך בהיותו חסר מודעות לגופו הוא מייצג כמה תופעות אנושיות במצב הפנים שמפריעות לבני אדם מעבר להשערותינו, לדוגמה: העדר שפתיים או העדר מגע עם שפתיים, מיעוט תנועה בעיניים והעדר צואר.
תרגיל שמסייע לתנועה של הפה ומעלה את המודעות לפה ולשפתיים הוא תרגיל שבו לאחר הרחקה קלה של השפתיים מחפשים שתי נקודות שנוח להפגישן, אם מסתפקים בהכרות עם הפגשת נקודות אלו שוב ושוב מגלים שפתיחת הפה וסגירתו לא קשורה בהכרח בהרחקת השפתיים עד למקסימום. ניתן להחליט מראש על זוגות של מקומות סמטריים על פני השפתיים ולעבור בין פתיחות לצורך בדיקה משוה איפה אנחנו חשים נוח יותר עם סגירת השפתיים או הצמדה חלקית.

התנהגויות מנומסות הן הרקע לשימוש לא בריא בפנים-שיטת פאולה

צורות החזקה של הפנים בעקבות מודעות לשפתיים או רצון להסתיר את השיניים גורמות למתח שאינו רצוי בפנים.
הדוגמאות מהתמונות השונות מערבות מצבים בריאים ופחות בריאים

המצולמת מודעת לצילום ומחזיקה את השפתיים הדוקות. לכן הסנטר נמשך כלפי החלק העליון של הפנים, לעומת תמונות אחרות של אנשים מצולמים השפה העליונה של המצולמת מלאה ופועלת במיטבה, כדי לסגור את הפה השפה התחתונה נכנסה לתוך הפה, סביר להניח שהיא החלשה בין השתיים.

דוגמה לשפתיים מלאות
ללא מתח
יש איזון בין העליונה לתחתונה הן מבחינת המיקום שלהן זו ביחס לזו והן מבחינת המלאות

הצילום הוא של גבר בן 87, אנשים בגיל זה סובלים לרוב מצמצום שטח השפתיים, ניתן לראות צמצום זה בשפה העליונה, יחסית לאנשים בגילו היחסים בין השפתיים מאוזנים והשפה התחתונה מלאה. 

עקרונות התרגול של השרירים הטבעתיים בשיטת פאולה

מקצת מהשרירים הטבעתיים מוכרים לרובנו לצרכים תפקודיים בלבד. תרגילי שיטת פאולה מעודדים את היכולת להפעיל שרירים אלו מתוך תשומת לב מיוחדת ולא רק לצרכים תפקודיים. שרירים מוכרים כגון: עפעפיים, שפתיים, סוגרים קלים לתרגול בהתחלה יותר מאשר שרירים פחות מוכרים, כגון: כיווץ הנחיריים או הרחקת והצמדת בהונות הרגליים, לגבי כל השרירים הטבעתיים הניסיון מראה שבאמצעות תנועת שרירים טבעתיים אחרים נעשים תרגילים אלו קלים יותר, כמו בהפעלת שרירים אחרים ככל שנצבר יותר ניסיון כך עולה יכולת הפעולה. .

אחת ההצעות של מורים בשיטה היא לכווץ באופן נוח, לא לחפש את הצורה הנכונה, כאשר אנחנו מתבקשים לכווץ את העיניים רובנו מפעילים את העפעפיים העליונים ביתר קלות מאשר את העפעפיים התחתונים. מגי בלחיים או תנועת הלשון בתוך הפה כדי לכווץ את העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, משנה את איכות הכיווצים ומעודדת כיווצים קלים יחסית. קבוצות תרגילים אחרות הן תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו, כדי ללמוד להפריד בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי בשעת כיווץ ניתן להעזר בהעברת התנועה בין העקבים לבהונות בכפות הרגליים. יצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף יכולה להתרחש בתרגול שיטת פאולה בעקיפין, דרך הפעלת שרירים טבעתיים זוגיים לסרוגין.

אחד העקרונות הפעילים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להעברה של התנועה בגוף לאזורים אחרים,  התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. ליצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט ובאמצעות ריכוז מחשבתי המעודד ריכוז גופני.

השרירים הטבעתיים כמקור לתפקוד מלא של הגוף

הקשר בין שרירים טבעתיים לבין עצמם המתקיים בכל גוף מאפשר לכל איש ואישה לשפר בעיות תפקודיות של שרירים טבעתיים, או של שרירים הקשורים אליהם כגון" חלק מהשרירים החלקים, רחם, שלפוחית השתן, תנועת המעיים וחלק מהשרירים המשורטטים.

השפעתם של השרירים הטבעתיים על מערכות פנימיות אינו מובן דיו אך בפועל פעמים רבות אם הרקע לחולשת רצפת האגן הוא מיקום נמוך של הרחם או השלפוחית ניתן לשנות את המצב לטובה בגלל השפעה זו.

חיזוק רצפת האגן, כמו איזון בין צדי הגוף, בעיות במערכת העיכול ובמערכת הגב והשלד כולם מבוססים על  תרגילים פשוטים ומונוטוניים שיכולים להשפיע על הגוף בצורות שונות כגון :

שינוי זוית האגן

איזון דיספרופורציה בין צדי הגוף

 עידוד תנועות רוטציה בגב 

 הארכת שקעים בעמוד השדרה, 

שינויים בחשיבה: הפעלה מינימלית ולא רק "חיזוק"

טיפול בהשפעות שיש למרכיבים פנימיים כמו נשימה, עיכול וגב על מיקום ותפקוד רצפת האגן