עמדות מוצא לצורך תרגול שיטת פאולה

המצב המועדף לתרגול שיטת פאולה הוא שכיבה על הגב. זאת כדי לאפשר לגוף להיות רפוי ולזמן תנועות נוספות לתרגיל שבו התחיל המתרגל.

מתוך הכרות עם הגבלות שמתרחשות בשכיבה מומלץ לנסות עמדות מוצא נוספות כגון מצבי עמידה לא רגילים : עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה הקרויה עמידת שש וכן עמידה על ארבע תוך כדי החזקת הקרסול של אחת הרגליים על ידי אחת הידיים ועמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים.

גמילת ילדים מטיטולים בעזרת שיטת פאולה-תאור מקרה

דני (שם בדוי) המשיך לעשות את צרכיו הגדולים בטיטול בלבד לאחר שנגמל מצורך בטיטול ביחס לצרכיו הקטנים. רמת השליטה שלו בסוגר האחורי הייתה כה גבוהה שיכול היה לחכות בלי קושי עד שההורים הלבישו לו טיטול. נראה היה שפיתח התנגדות להיות על האסלה ולכן העדפתי שהתהליך יעשה על ידי ההורים ולא על ידי. הסתפקנו בהדרכתם הטלפונית. נוסף לכך חיפשתי דרך לעקוף את התנגדותו, שרפרף שפיתחתי למצבי עצירות היה אחת האפשרויות. בשרפרף המיועד למבוגרים הנוטים לעצירות או לקשיי ריקון השלפוחית יש שקעים שכפות הרגליים של מבוגרים נכנסות אליהן ומפעילות כדורים. פעילות הרגליים מונעת הפעלת כוח מיותר ומעלה את הכיווציות והשחרור או במילים אחרות את רמת הפריסטלטיקה של מערכת העיכול. שרפרף זה לא התאים לאורך הרגליים של דני אך יכל להשהות אותו על האסלה או לאפשר ישיבה ללא טיטול עם "סיר" מתחת. בשני המקרים תנועת הידיים בזמן הישיבה יכולה להפעיל את הגוף כמו תנועת הרגליים.

רוב ילדים שהוריהם פונים אלי בנושא זה סובלים מחוסר שליטה חלקי בסוגר האחורי, הרקע במצבים רבים הוא עצירות קיצונית שגורמת לאיבוד שליטה חלקי. (נוזלים מהרכב הצואה הם שמשתחררים) לעתים הבעיות הן על רקע העדר תחושה מוקדמת. מאחר שדני  הרגיש היטב את הסימנים המוקדמים. שלט בסוגר והתעקש להשתמש בטיטול קטן עליו אחרי שההורים זרקו טיטולים שהתאימו לו היה לי ברור שזמן או דרך שתעקוף את החשש מהאסלה הם הכיוון שיהיה יעיל עבורו ולא שיטת פאולה וטיפולים שונים.

כדי שיחוש נינוח ביחס לחויה הצעתי שבני הבית כולל סבים שאיתם ההורים גרים יפסיקו לדבר איתו על ה"בעיה". כשלושה שבועות לאחר השיחות שהיו בינינו בטלפון מצאה האם דרך לעקוף את ההתנגדות שלו. השימוש באסלה נעשה פשוט. תאורה מובא כאן. אני מודה לה על הנכונות לשתף את הכלל בסיפור.

התקשורת שלי עם אימו של דני הייתה ברובה בטלפון, תארתי לה תנועות פשוטות המעודדות פעילות של מערכת העיכול, האם הפנימה את התרגילים וכן את הרעיונות שהצעתי בקלות רבה. היא חשבה שהתרגל להתרוקן בעמידה ומניסיוני לא זו יכולה להיות הבעיה.

העיקר בתהליך היה לעכב את שהותו על האסלה מאחר שהתנגד להישאר שם גם כשהיה עם טיטול וכן לחפש דרך שאינה מוכרת לו לצורך ההתרוקנות כדי לעקוף את התנגדותו.

לפניכם חלק מההתכתבות בינינו:

01/06/16, 15:58 -  היי סמדר רציתי לעדכן אותך שבני החל לפני 3 שבועות לעשות "גדולים" באופן עצמאי באסלה.

בסופו של דבר זה הגיע מימנו הוא ביקש.

אחרי שעשינו "תרגיל" שיכנעתי אותו לשבת על האסלה עם החיתול. עשינו חור בחיתול מבלי שהרגיש כמובן וכשיצא שמח עד השמיים ולא הפסיק להתלהב..אחרי מספר פעמים ביקש להוריד את החיתול.

תודה על הסיוע והתמיכה!!!

01/06/16, 17:13 - smadar nevo: שמחתי לשמוע. זה נהדר. בעיקר כי הייתה לכם סבלנות לחכות.

01/06/16, 18:30 - smadar nevo: האם תסכימי שאכתוב את הדברים האלו בבלוג שלי באינטרנט. בדיוק כמו שכתבת אותם לי? אני חושבת שהרבה הורים יכולים ללמוד מזה. מובן שתקחו את הזמן ותתיעצי עם בעלך על זה. ההסבר שיידרש לפני כן יהיה שלך או שלי לפי בחירתך. אני מתחיבת לא לשנות אף מילה ממה שכתוב כאן וגם לא ממה שנצטרך להוסיף.

01/06/16, 19:01 -  אתייעץ גם עם בעלי ואעדכן

01/06/16, 19:02 - smadar nevo: תודה

01/06/16, 22:18 - אין בעיה לפרסם על מנת שהורים אחרים יילמדו.

את  יכולה לכתוב ולהראות לי על מנת שאאשר..

01/06/16, 22:21 - smadar nevo: תודה. אשלח לך מחר

לאחר תרגול כמה תרגילים משיטת פאולה שלמדתי על עצמי הכנתי טיטולים גזורים לחצי בלי שישים לב. וזאת לאחר שהשתכנע לשבת באסלה.
כשהבין שהיציאה יוצאת בקלילות מגופו הוא שמח מאוד ורצה לחזור על הפעולה שוב עם החיתול.
ולאחר כמה פעמיים ביקש לשבת בלי חיתול.

בסופו של דבר אני חושבת שזה הגיע בגלל הבגרות הנפשית שלו בגיל 3.5. באופי שלו הוא ילד שצריך להבין מה עומד מאחורי כל פעולה בחיים.

צוות הגן לא סייע בכלל.

אחת האימהות שהתייעצתי עימה אמרה משפט חשוב "כל הילדים בסופו של דבר הולכים, מדברים, אוכלים באופן עצמאי אז לבן שלך ייקח קצת יותר זמן מאחרים"

מקווה שההליך הארוך לא יהווה איזו טראומה עבורו.

13/06/16, 12:13 - smadar nevo: אם תרצי שאתקן כתבי לי מה לתקן או מה להוסיף. קראתי שוב את התאור שלך והתפעלתי מהפשטות שבה פתרת את הבעיה. כנראה בגלל ששחררת את הכובד הרגשי שלך בנושא.

13/06/16, 18:27 - 

לכל אמא יש את הדרך שלה להגיע לליבו של בנה..

השפעת העיניים על נוכחות בני האדם בסביבה

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים בשיטת פאולה כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה או לפנים. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

איזון עמוד השדרה לצורך חיזוק רצפת האגן

לפניכן תרגיל המאזן בין מצב הצואר והעורף לבין מצב שקע הגב התחתון
אחת הבעיות הנפוצות בעקבות תרגול רצפת האגן היא כיווץ יתר של הסוגרים הקדמיים המפעיל את הגב התחתון ומעמיק את השקע (אם התרגיל נעשה באופן לא מדויק) או כיווץ יתר של הסוגר האחורי המפעיל את הגב העליון וגורם לקושי לחוש את הסוגרים הקדמיים.

השקעים המתוארים בתרגיל שלפניכן נמצאים על פני עמוד השדרה. בצואר ובגב התחתון הם נוטים לקצר את עמוד השדרה לפנים ובין השכמות הקיצור נעשה לאחור

כדי לאזן בין שקע הצואר ושקע הגב התחתון מוצע בזאת תרגיל

בשכיבה על הגב או על הצד לגעת בשקע הצואר ובשקע המתנית לעזוב ולהחזיר את האצבע הנוגעת עד שניתן לחוש את המקום ללא מגע. כדי לא לעזור לאחד מהם על חשבון האחר כדאי לטייל בינהן. לעתים נעזר במחשבה במחשבה ולעתים בתנועה קלה של החוליות, בשינוי צורת הנחת הגוף (דבר שמורגש ביתר קלות בשכיבה על הצד) או דרך מעבר בין התמקדות באחד השקעים להתמקדות באחר.
אפשר להישאר באחד מהשקעים
או לשנות תנוחה ולשכב על הצד.

ייחודיותו של התרגיל היא זימון תנועה לא מתוכננת שמכוונת לקשר תחושתי לעמוד השדרה באופן המשפיע על מצב רצפת האגן.

הגוף כמקור לארגון העמדה הרגשית הנדרשת בזמן שינוי

אנשים רבים נוטים להיכנס ללחץ בעקבות שינויים. אלו מבינינו שעוסקים בניהול, בהובלת שינויים חשים "בודדים בצמרת". השימוש בגוף כמקור לשקט פנימי יכול לסייע לאנשים להשיג מרווח זמן קצר לעצמם כדי לארגן אסטרטגיות לביטוי מדויק יותר למצב החדש. 

לימוד כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ושימוש בהנעה עדינה שלהם יכול לתת עוגן ומרכז לפעילויות מאתגרות רבות. לדוגמה הרפיית הפה בטכניקות שונות יכולה ללמד אנשים כיצד להעזר בקול לצורך השפעה על ילדים ומבוגרים. רובנו מסתכלים על סביבתנו ללא הרף, הדבר מסייע לנו לחוש שליטה ביחס לסביבה, אלא שאיננו מודעים לכך שהמבט החוצה גורם לעולם שבחוץ להשפיע על העולם הפנימי של הפרט המסתכל.

בעיניים יש הצלבה בין העברת מסר לא מילולי החוצה לבין קליטת מסר שמשפיע פנימה. לימוד התמיכה הפנימית של הגוף משפיע על עיבוד הארועים הנקלטים מבחוץ, המבט מאפשר חיבור פנימי לנוכחות שאדם רוצה להעביר לסביבתו, בין אם מדובר ביוצרים, באמני הבמה, במורים ובהורים. הצרכים של מבוגרים במהלך שינויים והנהגה קרובים לאלו של הורים שילדיהם עוברים שינויים לפני שההורים מבינים מה קרה. הורים פוגשים לא פעם את ילדיהם במצב חדש להם משום שהשינוי התרחש בעולם הפנימי של הילדים, בלי שהבינו אותו ובלי שיכלו לשתף בו. יכולתם של הורים להעזר בגופם כדי להיות קשובים לאתגר החדש שילדיהם מביאים עמם אינה שונה מהיכולת הנדרשת ממנהלים.

שליטה בשרירי הסוגרים בעזרת תרגול או הפעלת שרירים סמויים אחרים

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים  לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קיימת קבוצה נוספת. שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהונות הרגליים, הגבות ועוד.

הפעלת שתי קבוצות השירים במשולב מאפשרת לנשים שאינן חשות בברור את שרירי הסוגרים ומתרגלות את שיטת פאולה להעזר בשרירים מהקבוצות המתוארות למעלה. הצורך להעזר בשרירים נוספים הוא זמני. עם הזמן מפנימות נשים שלא היו בטוחות במצב רצפת האגן שלהן שאין צורך לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. הפעלת הסוגרים בעזרת שרירים אחרים קלה לתרגול בבית ובתנאי פרטיות ואפשרית בין אנשים בעזרת הלשון או מגע אצבעות הידיים באופן שאינו נראה לעין.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיווץ והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

תנועה ממרכזת ושיטת פאולה

תנועת הגוף ניכרת לעין בקלות דרך תנועות הרגליים והידיים, כיוון התנועה של הגב והראש או הבדלים בין צדי הגוף.

השרירים המשורטטים הם המפעילים אברים אלו. לעומתם השרירים הטבעתיים משפיעים על מרכז הגוף אך תנועתם אינה ניכרת לעין. מי שלומד/ת להפעיל שרירים פנימיים מעלה את כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ומחזק/ת את הכוח הפנימי של הגוף

מדוע חשובה ההפרדה בין שרירי הסוגרים בזמן תרגול

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול שונות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש מובנית בתהליך ותשומת הלב מופנית לשריר החלש.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל לתת לשרירים אחרים להצטרף וכך להקל על השריר החלש. גישה קיצונית יותר היא "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה.הגוף רגיל בפעילותם יחד. הדרך היחידה לחזק אחד מהם היא להפריד בינהם בעזרת שרירים אחרים כמו תנועות בהונות הרגליים, אצבעות הידיים, הפה או העיניים.

הפרדה בין הסוגרים היא בסיס חשוב לחיזוקה של רצפת האגן, המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות.

תחזוקת הגוף בעזרת שיטת פאולה

התפקוד התקין של גוף האדם קשה לקיום ותחזוקה ללא פעילות תקינה של השרירים הטבעתיים.

אנו אוכלים, לועסים ובולעים בעזרת פעילות הפה והסוגר שנמצא בושת, מרוקנים את שאריות המזון בעזרת הסוגר האחורי, שריר הרקטום. מוציאים את הנוזלים ששתינו בעזרת הסוגר שבקצה השופכה.

העיניים והשרירים שסביבן מסייעים להפעלה תקינה הן של הראייה והן של שרירים טבעתיים אחרים אך במצב עיורון יכול אדם להמשיך לתפקד משום שהראייה אינה הכרח לקיום תקין של הגוף כולו כמו מזון ומשקה.

רובנו לא מודעים לעובדה שלמרות שאין הכרח קיומי בהפעלת שרירי העיניים ובראייה זהו שריר טבעתי הפועל כמעט ללא הרף שכן, מעטים יושבים בעיניים עצומות בזמן ערות ובכל מצבי הערות אין לנו סיבה לעצום את העיניים. (מלבד במצבי כאב או רצון להרגע או להתרכז). יש לנו סיבות רבות להמשיך ולהסתכל שכן הראייה מחזקת את הרגשת השליטה והנוכחות בסביבה.

למרות כל הנאמר עד כה מעטים מנסים להפעיל את השרירים הטבעתיים שלא למטרות תפקודיות. מתוך הניסיון הכרוך בתרגול שיטת פאולה התברר שהפעלת אחד מהשרירים הנ"ל כגון: עיניים, פה, סוגרים, במצבים שאחר מהם נחלש או הפסיק לתפקד, יכולה בתרגול ססטמתי ומונוטוני לשפר את תפקודו של השריר החלש. לקבוצת השרירים הטבעתיים מצטרפים שרירים שאינם טבעתיים בהגדרתם אך מקיימים עמם קשרי גומלין. אלו הם: הגבות, הנחיריים, האזניים, הלשון, אצבעות הידיים ואצבעות הרגליים.

הגוף מאפשר העזרות בשרירים אלו לצורך הפעלה יעילה יותר של הסוגרים, או להרפיה, הפרדה ושחרור של שרירים טבעתיים. מתוך התנועה בשריר טבעתי אחד או בשרירים המקיימים קשרי גומלין עם השרירים הטבעתיים יש בגוף תנועה מלאה שכוללת יותר משריר אחד או שניים אלא שלא תמיד יכול המתרגל לחוש את התהליך כולו ללא התבוננות מן הצד של מטפל העובד עמו.

חיזוק שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילים המפרידים בין הסוגרים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה לכיוון "נכון" של תנועת האגן מסייעים לגב ואגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב

1.      העברת תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

2.      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל ללא נעליים.

3.      מעברים מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים כלפי הרצפה או המזרון ללחיצת הקוים הפנימיים.

כפות הידיים וחיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה ומונוטונית בתרגילים המתמקדים בשריר טבעתי אחד או תנועה המתכננת את השינויים במנח הגוף המשתלב בתרגול.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול, לרוב כשהידיים מונחות על העיניים. טיב הכיווצים וההרפיות שאינם נובעים מהוראה מחשבתית שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית.

קשה לתאר את ההבדלים בין תנועות רצוניות לאלו שמתרחשות בעקבותיהן באופן  שחלקו רצוני. הקצב והצורה דומים אך בתנועה שאינה רצונית לא נעשה כל שימוש בכוח שרירי באופן המוכר למתרגלים.

מדוע חשוב הסבר זה בהקשר של תקשורת תנועתית בין הידיים ושרירי רצפת האגן?

תנועות באצבעות הידיים ומגע של כריות האצבעות מעורר תחושות אחרות בקלות בהשואה לאברים אחרים. קל לעורר בעזרת תנועות הידיים והאצבעות תנועות שמכוונות לעורר את שרירי הסוגרים ולחזק דרך שרירי הסוגרים את שרירי רצפת האגן.

עמדות מוצא שמשחררות את הסוגר האחורי ומעודדות הפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן

אחת הסיבות להחלשות שרירי רצפת האגן היא נטייתו של הסוגר החזק יחסית להשתלט על הפעלת השרירים ברצפת האגן לצרכים בסיסיים. אצל נשים רבות הסוגר החזק הוא האחורי הקרוי שרירי האנוס.
הפרדת הסוגרים נלמדת כדי לחזק את השריר החלש. עמדות המוצא בצילומים אלו הן דוגמאות לאפשרויות הפעלה של הסוגרים הקדמיים באופן שמשחרר את הסוגר האחורי ומונע את התערבותו בפעילויות הכיווץ וההרפיה ככל שניתן.

פתיחות וסגירות של עיניים ופה מסייעים לפתוח ולסגור פתחים ברצפת האגן

      כאשר מנסים את פתיחת הפה מוטב לחשוב על קווי האורך והרוחב של הפה ולנסות על ידי שינויים ביחס בינהם להגיע למצב פתוח ורגוע אך שונה מפתיחה רגילה משום שככל שהפה נשאר פתוח  זמן ארוך יחסית ניתן להרגיע את הפתיחה טוב יותר.

      ההכרות עם פתיחות העיניים והפה נועדו ללמד אותנו לפתוח את הסוגרים. תנועת הפתיחה והסגירה קשה יותר בהשוואה לתנועות הכיווץ והשחרור, קל יותר לשחרר לאחר שמכווצים כפי שקל יותר לפתוח לאחר שסוגרים. נסו לחזור כמה פעמים על פתיחת הסוגר הקדמי דרך שרירים קרובים כמו הרחקת הברכיים זו מזו בברכיים עומדות או הרחקת כפות הרגליים בשכיבה, נסו לבדוק אם שכיבה על הבטן מאפשרת פתיחה קלה יחסית לשכיבה על הגב. לעומת זאת אם אנו אוספים כמה שרירים טבעתיים ומשחררים אותם יחד מה ההרגשה ביחס לשריר שבחרתם להתמקד בו?

אימון רצפת האגן על פי שיטת פאולה

 רצוי לשכב על הגב בכל התרגילים הבאים ברגליים יחפות או בגרביים ולהעמיד את הברכיים. מי שנוטה להתכווצות בשרירי הרגליים יכולה ליצור לעצמה תנאים דומים על ידי הרמת רגליים אל קיר עם תמיכה של שמיכות קשות, שרפרף או כריות כדי ליצור זוית של 90 מעלות בין הירכיים לשוקיים כלומר באזור הברכיים.

1.      שימי ידיים על העיניים כשהאצבעות מונחות על המצח וכף היד רחוקה מעט מהעיניים. אפשר להניח את שורש כף היד על עצמות הלחיים

2.      בשכיבה על הגב העמידי את הברכיים, העבירי את כפות הרגליים בין שני מצבים, מצב אחד העקבים מתרוממים והבהונות נלחצות אל המזרון ובמצב האחר הבהונות מתרוממות והעקבים נלחצים אל הרצפה. עברי בין שני המצבים, תני לכל אחד מהם כשתי שניות לפחות. שימי לב אם התנועה מעוררת תגובה ברצפת האגן. מטרת התרגיל לעודד הפרדה בין הסוגרים

3.      המשיכי לשכב על הגב כשהברכיים עומדות, הידיים יכולות להיות מונחות לצידי הגוף או על הבטן, חשוב שכפות הידיים המונחות על הבטן לא תהיינה קרובות מאוד זו לזו. העבירי את כפות הרגליים מהקוים הפנימיים שלהן אל הקוים החיצוניים דרך הבהונות והעקבים כך שתציירי כביכול את המסגרת של כפות הרגליים תוך לחיצה קלה. ניתן להרים את הצדדים של כף הרגל מהרצפה כדי להקל על הלחיצה וכן להרים את הבהונות והעקבים בכל פעם שלוחצים את האחר. ככל שתקפידי ללחוץ לאורך הקו ללא דילוגים כך תוכלי לחוש תגובות ברצפת האגן. מידת הלחץ יכולה להשתנות במשך ביצוע התרגיל וגם הכיוונים.

קחי את הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן ושחררי את השרירים שהתאמצו, ניתן להניע את הברכיים כך שיתקרבו אל הבטן ויתרחקו ממנה, לסובב אותן סביב עצמן, להרחיקן זו מזו ולקרבן זו לזו או להניע אותן מצד לצד יחד כדי לשחרר את הגב. לאחר שתחליטי להוריד את הרגליים לרצפה נסי להניע את הבהונות לפנים ולאחור כשהעקבים במקום אחד ואפשרי לגוף להתנועע אם תנועות הבהונות מעוררות צורך בכך. (מוטב לעשות זאת כשהרגליים מונחות ישרות)

ייחודיות התרגול בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה אינו דורש מאמצים שקשורים בהפעלת כוח או בסיבולת לב ראה. מסיבות אלו ניתן להעזר בשיטה להחלמה מניתוחים, שיפור יכולות התנועה בגיל השלישי ומצבים אחרים שקשורים בחולשה גופנית.
צניחת רחם או שלפוחית הן לאחר לידות והן בגיל המעבר מטופלים תוך זמן קצר בעזרת שיטת פאולה שאחד מיתרונותיה הוא השפעה על אברים פנימיים. לכן מוטב לא לטעות ולחשוב שכאשר נוצרה החלשות אפשר לטפל בה בתרגולים שונים כמו פילאטיס. זאת משום שכל הפעלת כוח על ידי שרירי הבטן ללא תחושות מדויקות ויכולת כיווץ טובה של שרירי רצפת האגן עלולה להזיק לאברים הפנימיים.

כישורי תנועה הנלמדים בשיטת פאולה לריפוי אברים חלשים

אחד העקרונות הפעילים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להעברה של התנועה בגוף ל"אזורים אחרים", אותם "אזורים אחרים" הם שרירים טבעתיים שנחלשו והפעלתם הישירה תהיה פחות יעילה מאשר הפעלה דרך שרירים טבעתיים חזקים. כיווצי עיניים יכולים לעורר כיווצים בסוגרים הקדמיים אם יעשו תוך הקפדה על חזרתיות במשך זמן מתאים.התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי יכול לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף.  לדוגמה: כאשר מכווצים את העיניים חשוב לא להפסיק את הכיווץ כאשר חשים הצטרפות של תנועתיות במקום אחר בגוף. 

• ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. 

• יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע

• , תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. 

כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.

טיפול בגב, בשלד ובמפרקים בשיטת פאולה

מבנה עמוד השדרה של בני האדם כולל שלוש קשתות או שקעים (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקשתות הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור הצואר והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. אנשים רבים סובלים מכאבי גב ובעיות מבניות בשלד בגלל קשתות ארוכות מדי או מקוצרות מדי. שקעים מסוג אחר מצויים בכפות הידיים ובכפות הרגליים. המשותף לשתי קבוצות השקעים הוא ההשפעה שיש לקיצורים שונים של השקעים על תנועה, יציבה וכאבים. שתי הקבוצות משפיעות זו על זו בתהליך ההיווצרות של חוסר איזון בין חלקי השלד, אשר נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות טיפולית לשמירה על גמישותם והארכתם.

רוב שיטות הטיפול המנואליות בתחום הרפואה המשלימה עוסקות בהארכת השקעים ובשמירה על גמישות המפרקים. כל שיטה עושה זאת בדרכה. הייחודי לדרך העבודה של שיטת פאולה בתחום זה הוא יצירת קשרים תנועתיים בין השקעים ללא פעילות מחשבתית. התרגול מבוסס על הפעלת הקשרים הקימת בין השרירים הטבעתיים למרות שהשקעים אינם מוגדרים כשריר טבעתי. חיזוק ושיקום תנועת המפרקים והשקעים נעשית במשולב. המודעות של האדם לנטיות תנועתיות כוללות בגופו מתרחשת דרך התנועה. 

השפעת רצפת האגן על עמוד השדרה והגב

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת עמוד השדרה, ועל התנועה של הגב

כפי שניתן לראות בצילום שלפננו "קופסת העצמות" של האגן היא נקודת המוצא של עמוד השדרה. הבנת הקשרים בין עצמות האגן לגב היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן, שכן חוזקם וגמישותם של שרירי רצפת האגן משפיעים לטובה על זוית נכונה של עצמות האגן. 
בשיטת פאולה תרגול שרירי רצפת האגן אינו נפרד מתנועת הגב ולכן חיזוק ואימון רצפת האגן משפיע לטובה על הנטייה של האגן להימצא בזוית יציבה ולא לנפול לפנים. זכאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי.

טיפים לחיזוק רצפת האגן

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הסוגרים הקדמיים לכיווצים של הסוגר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       איסוף שפתיים פנימה באופן דומה לשתייה בעזרת קשית.

כיווץ יתר וכיווץ מתמשך בשגרת החיים מזיק יותר משמועיל לחיזוק רצפת האגן

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קבוצה נוספת היא שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהוהות הרגליים, הגבות ועוד.

נשים שאינן בטוחות במצב רצפת האגן שלהן נוטות לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. מי שחשה צורך כזה טוב תעשה אם תנסה להעזר בשרירים טבעתיים שאינם נמצאים ברצפת האגן.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיוו והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.