עצמאות בטיפול בכאבי גב

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה גם ללא "מטפל". ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". גם הריכוז וגם סוג התנועה הייחודי מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שלרוב אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה ואצל אחרים צורך להמשיך ולעבוד עם הגוף גם לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה מעיקה. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התיאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של השקעים כמו העורף והמותנית. וכן למידת השחרור וההפעלה של השרירים. השימוש בסוגרים כולל לימוד ההפרדה ביניהם מעודד תגובות במערכות אחרות בעזרת מניפולציות. זהו שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותשנה את צורת הפעלתו.
תרגילים המדגימים את אפשרויות השימוש בשיטה כפי שמתואר למעלה הם:
• בשכיבה על הגב מוצע להסתכל אל יד ימין שמונחת ישרה לצד הראש תוך כדי הנחת רגל ימין ישרה והחזקת ברך שמאל ע"י יד שמאל. דרך נוספת בביצוע תרגיל זה היא לשכב על הצד באותו אופן כשיד ימין ישרה והראש מונח מעליה או לצידה ורגל ימין ישרה, בו זמנית יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל דבר הדורש ניעות קלות המאריכות ומקצרות את המותנית. התרגיל מתואר כאן על פי הגדרת הצדדים משום שעדיף לבצעו רק על צד קבוע, לימניים על צד ימין ולשמאליים על צד שמאל, זאת בגלל הנטייה לכווץ באופן קבוע את הצד הפעיל יותר. הארכתו של הצד הדומיננטי יכולה להביא לאיזון בין הצדדים גם אצל אנשים שהבדלי הצדדים אצלם הם בתחום הנורמה או לא מוכרים להם כבעיה.
• תרגיל שחרור לעורף הוא להסתכל לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית. מובן שנטיית העיניים למיקוד מפריעה, העיניים מנסות שוב ושוב לנוע יחד ולעזור זו לזו אבל ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. תרגיל נוסף המבוסס על תנועת העיניים-להסתכל מלמעלה למטה ושוב לחזור בכיוון ההפוך כך שהמבט מוביל את הראש והעורף שעוקבים בהתמדה אחרי העיניים.
מיקום הכתפיים וצורת החזקתן משפיע רבות על מידת המתח של הכתפיים ועל היחסים בינן לבין העורף. לאצבעות הידיים יש השפעה על הרפיית הכתפיים ומיקומן. בעזרת מניפולציה פשוטה ניתן לשחרר את הכתפיים ולהרחיק את השכמות. דוגמה לתרגיל כזה הוא החזקה ממושכת של הזרת מעל לקמיצה כשגב היד פונה אל הרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לקשור את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים.
תרגיל שמזמן שחרור של הגב העליון מתחיל גם הוא בכפות הידיים. יש להרחיק ולהצמיד לסירוגין את אצבעות כפות הידיים אלו מאלו באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים ולשים לב לתגובות הנלוות. בדרך כלל הרחקת האצבעות מעודדת התמתחות והתרחבות של הגב העליון והצמדתן גורמת להצמדות של הגב התחתון אל הרצפה, כך נוצרת תנועה גלית בין שני חלקי הגב העליון והתחתון כשהיא עצמה משחררת מתח שרירי ומאריכה את השקעים. מסיבות אלו מומלץ לאחר שמתנסים זמן מה בהרחקה והצמדה כשכף היד פונה לכיוון אחד, לשלב גם סיבוב כתפיים באופן הבא: כאשר אצבעות הידיים מורחקות תופנינה כפות הידיים כך שגב היד נמצא כלפי הרצפה וכאשר האצבעות נצמדות תופנינה כפות הידיים כלפי הרצפה כולל לחיצה קלה שלהן כלפי הרצפה. אם בנוסף יבדוק המתרגל מיקומים שונים של כפות הידיים ביחס לגב כמו התחלת התרגול בצמוד לגוף והמשכו בהרחקת הידיים ופתיחתן עד לגובה הכתפיים יוכל לאתר איזה מיקום תורם לו יותר בתהליך השחרור הכללי והרגשת ההיצמדות של הגב לרצפה. תגובות אלו יכולות להיות מורגשות גם בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב וגם בהתרחבות ושינוי המיקום של הגב העליון. מומלץ לנסות ולהמשיך את התרגיל כמה שיותר זמן. הדגמה של התרגיל האחרון נמצאת בתמונה הבאה. התמונה צולמה בתנוחה שבה הידיים נמצאות לצדי ומעל הראש כדי לאפשר הפניה של הקורא לתנוחת הידיים בלבד, אך כאמור מומלץ לנסות את התרגיל במיקומים שונים של הידיים ביחס לגוף כדי לאתר את המקום שבו הפעלת הגוף האופן זה דרושה לו ביותר.

כיווץ קל של הסוגרים משמש בדרך כלל בתהליכי תרגול השיטה בהקשר של מיקום האגן והצורך לחזק את שרירי רצפת האגן, מספר שימושים בכיווצים אלו יכול לסייע רבות גם לסובלים מכאבי גב שונים, לדוגמה אנשים המתרגלים את שיטת פאולה מדווחים כי אם בזמן נהיגה הם מכווצים את הספינקטר האחורי נוצרת הצמדות של הגב אל כסא הנהג ונמנעים כאבים הקשורים בנטייה של כל נהג לחשוב קדימה ועקב כך גם להטות את הגב קדימה באופן הגורם לכאבים קבועים הקשורים בישיבה ממושכת ובנהיגה. טיפ נוסף בעניין זה הוא גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון ביניהם, התרגיל יוצר הטיה של העורף לאחור ומעלה את הראש בניגוד לנטייה הרווחת בנהיגה למתוח את הצוואר קדימה באופן היוצר קיצור קבוע. נשים נוטות יותר מגברים לסבול מכאבי גב תחתון, שכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות ועומדות תוך כדי כיווצים קלים וחוזרים של הספינקטר הקדמי יביאו להיצמדויות קלות של הגב כלפי הרצפה בזמן הכיווץ והרפייתו בזמן עזיבת הכיווץ. שתי התנועות יחד מאפשרות הארכה של הגב התחתון, דבר המשחרר כאבים או מונע אותם. חשוב בתרגיל זה שלא לנסות להגיע לכיווץ הארוך ביותר שניתן אלא לעקוב אחר אופן ההשפעה שיש לכיווץ על מיקום הגב בקצב משתנה. החזקת הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן בתנועות קלות היא תרגיל המוכר במספר שיטות ומומלץ גם בשיטת פאולה. הצעה המפתחת תרגיל זה היא להרחיק את הברכיים זו מזו ולגלגל את האגן והגב עד להפלת אחת הברכיים אל הרצפה ולחזור ולהתגלגל לצד האחר. שיתוף הספינקטר הקדמי בתהליך זה הוא קל לנשים שהתנסו בתרגול הכיווץ לסירוגין כאילו יש לספינקטר שני צדדים. הכוונה בשיתוף הספינקטר הקדמי היא להיעזר בכיווץ הצד שאינו מתקרב לרצפה כדי לעקב את הגלגול של הגב כך שיהיה איטי ככל האפשר ובו זמנית גם לשלב הפעלה של הספינקטר הקדמי.
גם פעילות בתנוחה המוגדרת כ"עמידת שש" (ברכיים, כפות רגליים וכפות ידיים מונחות על הרצפה כשהגב חופשי לנוע) משחררת כאבי גב דרך תרגילים שהוזכרו כאן בהקשר אחר, לדוגמה אם לאחר הפלת הראש בין הכתפיים מרימים את השפה העליונה של הפה כלפי האף ונותנים לראש להתרומם אחריה הגב מתקמר בעזרת שילוב הראש והספינקטר הקדמי שמצטרף, החזרה להרפיה או לקיעור הגב נעשית ע"י עזיבת השפה העליונה שהורמה אל האף והפלת הראש שוב בין הכתפיים. ניתן גם להשלים תרגיל זה ע"י קרוב הישבן אל העקבים ומתיחת הגב מתוך המרחק שנותר בין הידיים לישבן.
לסובלים מכאב כרוני מומלץ להיעזר בהדרכה מקצועית שבה יותאמו התרגילים לבעיה, מי שרוצה להתנסות בתנועה לשחרור כללי והרפיה יכול להסתפק בהדרכה הכתובה כאן.

תנועה לצורך הפגת כאב

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, עדיף להתחיל בתרגול "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו. באופן דומה נעשה שימוש בשרירים אחרים בגוף כדי להוביל תנועה משחררת מכאב או לאפשר לאזור מסוים לנוע בקצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר גם שינוי בהרגלי התנועה וגם שינוי בהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש לגוף. לדוגמה: ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה. או יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה המתקיים בחלק הקדמי של הגוף, שניהם מסייעים להפעלת צד חלש או פגוע ומקדמים את מרכוז התנועה של הגוף. תרגול פשוט וריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני משפיעים לצורך שינוי הרגלים גופניים ושינוי הרגלי חשיבה. אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי או מתוך שחרור הפה באופן מתמשך. גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה וקבועה. התהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו ועל הרפיה של הלסתות. למוד היכולת לארגן הפרדה בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי משנה את זוית האגן ונותנת תמיכה לגב. תרגילים המייצרים הפעלה של הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מעודדים תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. כך מקבלות העיניים תפקיד חדש ביחס האדם לגופו וביכולתו לעזור לעצמו. תנועות רוטציה יכולות להתחיל גם בתרגילים המפעילים את אצבעות הידיים או הרגליים לסרוגין ומשפיעים על היצמדות של שני צדי הגב בהתאמה. שימוש בשרירים אחרים בגוף כדי להוביל תנועה משחררת מכאב מתרחש אם שחרור כאבי צואר מתחיל בתנועה של העיניים המסתכלות לצד מסוים באיטיות, בין אם בעפעפיים פתוחים או סגורים, כאשר הראש נע בעקבות העיניים. הקצב הייחודי לתנועה זו והפעלת הצואר מתוך המבט מארגנים בגוף שחרור של שרירי הצואר. אופי ייחודי יש לתרגילי לשון, לא רק שביכולתם להשפיע על תנועה במקומות אחרים בגופנו ועל הרפיה של הלסתות אלא שהפעלת הלשון בדרכים שונות מביאה לתנועה והרפיה של הצואר והעורף באופן ייחודי.

חיזוק מערכת העיכול בעזרת שיטת פאולה

האברים הכלולים במערכת העיכול הם: הפה כולל השיניים, הלשון החיך והלוע. הושט המקשרת בין הפה לבין הקיבה. המעי הדק, המעי הגס, החלחולת ופי הטבעת. כל אלו מוגדרים כ"צינור העיכול", כמו כן משתתפים בתהליך העיכול גם הלבלב והכבד וכן אנזימים, עמילן ושרירים הנמצאים מסביב לושט ואחראים על התנועה המעגלית הקרויה פריסטטלטיקה הדוחפת את המזון כלפי מטה.
רשימת האברים הכלולה בצינור העיכול מציגה שני צדדים של הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה להשבחת מערכת העיכול ולפתרון בעיות תפקודיות שונות. האחד הוא השרירים הטבעתיים שיש לנו שליטה רצונית בהפעלתם (הפה וחלקיו ופי הטבעת). והאחר השרירים הבלתי רצוניים. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה אך באופן שניתן לתארו רק על בסיס נסיוני של מקרים אישיים ולא ברמה התיאורטית-מחקרית או כמותית, יש לתרגול שיטת פאולה גם השפעה על איכות הפעולה של תנועת השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינויים בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משפיעים על תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת, שמושפעים מתרגול השרירים הרצוניים.
כמו בשיפור התפקוד של מערכות פנימיות אחרות באמצעות שיטת פאולה אין יתרון לטיפול בבעיות מערכת העיכול רק ע"י תרגול השרירים הטבעתיים הקשורים ישירות למערכת זו. הפעילות המלאה של שאר המערכות והשינוי של זוית האגן, אופן העמידה, היכולת להפריד בין הספינקטרים וצורת האכילה, כולם ייכללו בתהליך התרגול, השינוי והשיפור של תפקודי מערכת העיכול. זאת ע"י תרגול כל השרירים הטבעתיים ושילוב התרגול במניפולציות המשפיעות על שרירי השלד. בדרך כלל נוטים לפנות לעזרה בתחום הפרעות תפקודיות של מערכת העיכול אנשים הסובלים מעצירויות כרוניות, מתחורים, מפיסורה, ומתגובות המשתנות בקיצוניות מאופן אחד של תפקוד מערכת העיכול לאופן אחר. כאשר נעזרים בשיטת פאולה ניתן לשלב ייעוץ דיאטני, אך ניתן גם להסתפק בשינוי ההרגלים הגופניים דרך שיטת פאולה.

הקשרים בין השרירים הטבעתיים וחיזוק רצפת האגן

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים הרצוניים, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים ועוד) גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים.
העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים באזור האגן, והפעלתם של שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה מקלה עליהן וכך מחזקת את רצפת האגן. שרירים אלה מעוררים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.חולשת שרירי רצפת האגן היא תופעה שכיחה ומוכרת אצל נשים בגילאים שונים. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו ובתופעות נוספות כגון כאבי גב, בעיות עיכול ועוד. התרגול בקבוצה ישלב את חיזוק רצפת האגן עם טיפול בבעיות גב תחתון, צואר ועורף ובעיות עיכול. התרגילים מתאימים לנשים בכל הגילאים ומכוונים להמשך תרגול עצמי בבית.
תכנית הסדנה:
• סדרה של עשרה מפגשים המיועדים לחיזוק רצפת האגן והגב במשולב עם מערכת הנשימה.
• ארגון המפגשים ייעשה על פי נושאים מרכזיים בשיטה לדוגמה: הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים, תרגילים המשולבים בחיי היום יום.
• בסוף כל שיעור יינתן דף ובו התרגילים שנלמדו באותו היום.

עקרונות שיטת פאולה ותחומי השפעתה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. בגוף בריא כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. זו יכולה להתרחב ולהניע שרירים נוספים באופן מפתיע שאיננו מושפע מההתניות התנועתיות הקבועות של האדם. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה ע"י תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. שיבושים בפעולתם של אברים פנימיים לא רצוניים משתפרים עקב הפעלת השרירים הטבעתיים הרצוניים. "נקודת המוצא" לתנועה או ”תרגילים" שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, ולהפעלות שונות של הגוף נמסרים לתלמיד שממשיך את פעולתם גם בגוף וגם במחשבה. היצמדות זו משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב גם במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
סודות השיטה מתבטאים דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. דרכי השימוש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הראות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. הפעלה ישירה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש ולבסוף ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי.
נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף. כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, עדיף להתחיל בעבודה "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. במקרה האחרון דרושים לא פעם גם הוספת אלמנטים עקיפים להפעלה הישירה כי חלק מהשיבוש מתבטא בקושי לחוש את המקום או להפעילו. לדוגמה-כיווצים של סוגר אחד ללא התערבות או השתלטות של הסוגר האחר יכולים להעשות ביתר קלות ע"י העזרות בלחיצות שונות של אצבעות הידיים. איתור הקושי בהפעלת האזור הרלוונטי ועידוד היכולת להפעיל אזור שנחלש משולבים במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול.
הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית היא עוד אחד מסודות השיטה. לדוגמה: במעקב גניקולוגי ניתן לראות עלייה במיקומו של הרחם לאחר טיפול בשיטה אם קודם לכן אובחנה צניחה. איכות ההתכווצות של מערכת העיכול יכולה להשתנות אצל אנשים עם בעיות עיכול שונות. גם שינויים בבעיות נשימה או ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן הם חלק מקבוצת השינויים החלים במערכות פנימיות, בלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה בלי שיהיה ניתן להוכיח זאת באופן מדעי. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני מסוגים שונים ולבעיות גב ושלד. אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לצורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף.
סוד אחר הקיים בשיטה הוא הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ואילו בתרגול שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרה קבועה על פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. ביטויים אחרים של לימוד ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.
דברים אלו מסבירים חלק מעקרונות הפעולה של השיטה ומבוססים על כמה שלבים בהתפתחות המקצועית של מחברת הספר. עבודתה במסגרת מחקר כמותי וקליני במסגרת בי"ח הדסה, וצפייה אישית וקבוצתית במטופלים. וכמובן דברים שנמסרו מתוך הניסיון המקצועי המצטבר של מייסדת השיטה וממשיכותיה. הדברים מסבירים את השיטה ברמה העקרונית והמכלילה, מובן שיש גם מקרים יוצאי דופן ויש גם השפעות של הגיל וצרכים של הגיל. לכן אורגן ספר זה בשלושה חלקים- חלק א' עוסק בתחומי הטיפול והנושאים המרכזיים של השיטה. חלק ב'-צרכים של הגיל כמו קשיי התפתחות של ילדים או מעברים גיליים של מבוגרים כולל הצעות מעשיות. וחלק ג'- סיכום הדברים הן ברמת התלמידים והן ברמה המתאימה גם למורי השיטה.
רבות נכתב על דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום שהשיטה מזמנת אך פחות על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים ועוד פחות על ריכוז גופני והשפעתו על רגיעה וריכוז מחשבתי. דרך אחת להבין עניין זה הוצגה כבר בתחילת המבוא. שם תוארה ההיצמדות לתנועה חוזרת כאמצעי שמשחרר את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניע את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון. התנועה הבלתי מתוכננת פועלת לרוב במקום שבו היא דרושה במיוחד גם אם לא כוונה אליו מראש. המונוטוניות והריכוז הדרושים בתרגול, המגע וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה, מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.
מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי. סוג אחר של תרגילים שתלמידים מתחילים של שיטת פאולה נוטים להיות מופתעים מהם קשורים ביצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות שונות כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. כך מקבלות העיניים תפקיד חדש ביחס האדם לגופו וביכולתו לעזור לעצמו ואף מתפקדות אחרת במצבי עייפות או צורך בריכוז מיוחד.
תרגילים מהסוג שתואר קודם לכן מדגימים את אחד מעיקרי השיטה, שימוש בשרירים אחרים בגוף מובילים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. הן חלק מפעילות כללית של צדי הגוף המצטרפים לתנועה. השינוי החשיבתי שיכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש מתרחש בעקבות כמה גורמים: עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף בעקבות הפעלת הגוף כשני צדדים שעמוד השדרה מפצלם. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". תנועת הגוף באופן שרק חלקו רצוני. תנועות בלתי רצוניות התומכות בתנועות הרצוניות ומסייעות לפעילות שלמה של הגוף. לימוד ההעזרות בלשון לאיזון הצדדים דרך תרגילים מובנים. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים לגוף באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני. אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי או מתוך שחרור הפה באופן מתמשך. גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה וקבועה. מובן שעדיף להכיר תחילה מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים במצבים מגוונים יכולים הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו. שיטת פאולה יכולה להתאים גם לאנשים שאינם סובלים מהפרעה תפקודית וגם לאלו שהשיטה נועדה להחזירם לתפקוד בריא.
תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש הם:
• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשרותים או קושי במתן שתן. טיפול במצבים בצד האחר של הרצף כוללים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך. טיפול בקשיי תפקוד מיני, שיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. וכאבים לא מוסברים.
• הטיפול במערכת העיכול כולל טיפול בהפרעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב במסגרת שיטת פאולה נוגע למצבים כיווציים וזמניים כמו כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול, ושיקום מניתוחים. ולמחלות כרוניות וניווניות כמו פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה.

חיזוק רצפת האגן מתוך תנועה חופשית

המושג "חיזוק רצפת האגן" מזוהה פעמים רבות עם כיווצים משמימים ומייגעים ועם פעילות מונוטונית המחייבת התייחסות לאזור שמוטב להצניעו ולהימנע מלעסוק בו בפומבי. זאת לפי החינוך המקובל. פחות רווחת ההבנה כי ניתן להתייחס אל רצפת האגן לחזקה ולשמרה באופן מיטבי לאישה בתנועה או מתוך תשומת לב לכלל מצבו של הגוף.
האם יש קשר בין תנועת האגן והגב לחוזקם של שרירי רצפת האגן?
האם ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?
אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועה הנראית כלפי חוץ?
על שאלות אלו ואחרות יכולה שיטת פאולה לענות באופן המובן יותר למתנסים בה. למי שלא התנסה ניתן לומר כי השיטה מארגנת תנועה בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן אך ברורה לתחושה המתרגלת.
בין תנועת האגן והגב לבין חזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.
ניתן במידה מסוימת לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או במקרה הטוב ככיווץ והרחבה, כלומר כפעילות הדומה לחיזוק שרירים מהסוג המוכר. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה פועל במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי לרצפת האגן השלכה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים כאשר אדם נמצא במצב עמידה וקשוב להשפעתו של הכיוץ במקום שבו התחיל על תנועתו של מקום אחר.
הפעלה של רצפת האגן באופן המחלק את הגוף לצד ימין ולצד שמאל לסרוגין מתקיימת גם במצבי הליכה, אך כאשר יש תכלית להליכה קשה להבחין בהשפעת השרירים הטבעתיים על הגוף, מה גם שמשקל הגוף בתנועה מחליש לא פעם את רצפת האגן, לעומת זאת תנועה דמויית הליכה הנעשית במצבי עמידה על ידי גלגול כפות הרגליים לסרוגין מהעקב אל הבהונות מעוררת בגוף מודעות לפעולת הספינקטרים בשילוב עםהצורך של הגוף לחלק את התנועה המתרחשת יחד עם הכיווצים לפי צדי הגוף, האפשרות לתת לידיים לנוע בחופשיות במצב זה חשובה ביותר כמו גם תנועות פנים, צואר ועוד. כל זאת כתאור ראשוני של חשיבה חדשה על חיזוק האגן מתוך תנועה חופשית.

שרירי רצפת האגן וחיזוקם בעזרת שיטת פאולה

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים הרצוניים, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים ועוד) גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים.
העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים באזור האגן, והפעלתם של שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה מקלה עליהן וכך מחזקת את רצפת האגן. שרירים אלה מעוררים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.חולשת שרירי רצפת האגן היא תופעה שכיחה ומוכרת אצל נשים בגילאים שונים. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו ובתופעות נוספות כגון כאבי גב, בעיות עיכול ועוד.

השרירים הטבעתיים כפתחי וגבולות הגוף והופעתם בתנועה

השרירים הטבעתיים הם גם פתחים או מוקד לתנועה מהחוץ אל הגוף פנימה ולהיפך ולכן הם מזכירים לא פעם את הרגשת ה"גבול" המפריד בין האדם לבין סביבתו. עניין זה יש שהוא פשוט וברור ללומדי שיטת פאולה ויש שהוא מעורר תגובות מעורבות ובלתי פשוטות. זאת גם משום שחלק מהפתחים (אלו הקרויים הסוגרים) חל עליהם טאבו חברתי וכל עיסוק בהם בנוכחות אחרים ולו גם מילולי או לצורך טיפולי הוא בחזקת קושי. מטיבה של שיטת פאולה שהקשרים ההדדים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם מעודדים את היכולת להפעיל שרירים שנחלשו, לעתים קשרים אלו מקלים על המתחילים גם ברמה הרגשית משום שקל יותר להפעיל את העיניים והפה במפגש ראשון עם השיטה מאשר את הסוגרים. כאשר חושבים על הגוף כמכלול של פתחים וטועמים את הקשרים ביניהם מטשטשת מגבלת הטאבו החברתי הטבועה בכל בני האדם ולימוד סודות התנועה של הסוגרים נעשה לחלק בלתי נפרד מלימוד כלל התגובות החדשות של הגוף. בנוסף לקשרים שהוזכרו קודם לכן כוללת שיטת פאולה גם הכרות עם חלקי הגוף שאינם נראים או מורגשים כשרירים טבעתיים, לדוגמה השקעים שבכפות הידיים והרגליים וכן שקעים שנמצאים על פני עמוד השדרה. ככל שהגוף צובר ניסיון בתנועה לא מתוכננת קל יותר לחוות את הקשרים האלו. החשיבה על הפתחים כגבולות הולכת ומשתנה וכך נפתחת היכולת לחוות את ההתנסות בשיטה כתנועה עצמית. הגדרת הגבולות היא פרטית גם בזמן המפגש עם המורה, גם בקבוצות וגם בעבודה עצמית. היכולת לשים לב לשינויים שעובר הגוף בזמן התרגול משפיעה גם על היכולת להיכנס לקשב גופני עמוק ולריכוז שמוביל לרגיעה. להכרות עם גבולות אלו יש חשיבות כאמצעי לעידוד התנועה העצמית והבלתי מתוכננת.

שינויים בתפקוד מיני של נשים בעקבות שיטת פאולה

1

שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקה באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. הכוונה לנשים שחיי המין שלהן מוגדרים כתקינים והשינויים שחלו בתפקודן הוגדרו כתוצאת לואי של מחקר שלא עסק בתקינות בתפקודן המיני. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. אחד ההסברים הקלים לעניין זה טמון בעובדה ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. הסבר נוסף הוא מידת הרגישות המשתנה אצל רבים לתפקוד הפתחים בעקבות תרגול השיטה. כלומר אופן התרגול הכולל מעלה את היכולת המחשבתית והגופנית של נשים, גברים וילדים לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את העמדה שלהן מפסיביות לאקטיביות בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או בחשיבה בזמן הארוע, יש לכך השפעה מיטיבה שניתן לשמוע עדויות עליה ממתרגלי השיטה מסיבות שונות.
בשונה מנושאים אחרים קשה יותר בהקשר זה לכוון לתרגילים ספציפיים, התרגילים שהוזכרו בפרק על חיזוק רצפת האגן יכולים להתאים גם אם נשים אינן חשות חולשה באזור הנ"ל. מקצת מהנשים מעדיפות עצות הרלוונטיות לשימוש בארוע עצמו ומעדיפות שבן זוגן לא יראה את הפעילות הזו, לכך מוצעים שלושה תרגילים:כיווץ עפעפיים תחתונים של העיניים, נקודה בלשון והצמדת בהונות הרגליים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ייעשה על ידי חשיבה על הנעת העפעפיים העצומים אל מרכז העין והרמת העפעף. תנועה זו יכולה לעורר חידוש בתנועות העיניים בכלל ובריכוז בתחושות במקומות שונים בגוף בהנחה שאין צורך לנסות לעצור תנועה של העפעפיים העליונים. נקודה בקצה הלשון, דבר זה אינו מחייב מגע של הלשון במקום כלשהוא לאחר נגיעה קלה של האצבע, ההשפעה של נקודה זו על התפקוד המיני יכולה לנבוע גם משינויים המתרחשים באופן ספונטני בצורות החזקת הלשון מתוך החשיבה על הנקודה וללא תכנון. הצמדת בהונות הרגליים משנה את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי ועוזרת במצבים נטולי הרגשה ממוקדת.

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה במצבי שיבוש הם:
• המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן וגם שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום אלו מושגים הנמצאים בשימוש אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור בדר"כ בקשיי תפקוד מיני, בשיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. ובכאבים לא מוסברים.
• מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני הסוגים טיפול במערכת העיכול מתייחס לתופעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.
• בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.
• שחרור מכאב נוגע לכאבים קבועים וזמניים. הזמניים הם כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כמו גם שיקום מניתוחים. והקבועים: כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול או המערכת הגניקולוגית. כאבים בעקבות מחלות כרוניות, נוירולוגיות ומחלות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.
.

ערנות בנהיגה ותרגילי שיטת פאולה

ערנות נהגים קשורה לסיבות רבות, בינהן מצבו הגופני, מודעותו לשינויים באופן הישיבה ולתגובות המשתנות של גופו למצב הישיבה המתמשך. הנטייה להרדם בנהיגה קשורה לא רק למידת הערנות או העייפות הכללית של הנהג אלא גם לאיכות הנשימה, לחוסר תנועה, שעמום, חלק מסיבות אלו ניתנות למניעה בעזרת שימוש בתרגילי שיטת פאולה בזמן הנהיגה. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני נוגעות למצבים רבים, בינהם: שיפור איכות הנשימה, מניעת נזקים מצטברים מישיבה ממושכת ללא תנועה, שיפור היכולת לגבי הגדלת טווח המבט ותשומת לב רבה יותר מהרגיל לשינויים כמו נטייה להרדמות. השפעות אלו יכולות לסייע במניעת תאונות דרכים ולמידתן למטרה זו יכולה להיות קצרת טווח. ההשפעות מתבטאות דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם מאפשרים הן השפעה מרחוק, לדוגמה, שרירי הפנים יכולים לשנות את צורת הישיבה והנשימה והן תרגול קל ומונוטוני באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו מערכת הנשימה.
נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. השרירים הטבעתיים מצויים מסביב לעינים, לפה, במרכז כפות הידיים והרגליים ובסוגרים. כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור המעלה את זרימת הדם ניתן להסתפק בתנועות קלות ומונוטוניות בשפתיים, בלשון, באצבעות ולהשפיע דרכם על מצבו הכללי של הגוף.
הנעה מודעת וייחודית של שרירים שונים מהרגיל יוצרת קשר תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד מסייעת לצרכי איזון הגוף. ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעים על צורת היציבה, מפתחים יכולת להרפיה, פותרים בעיות גב ומביאים לשיפור ושכלול התפקוד הגופני.
דוגמאות לתרגילים המתאימים לשילוב בשעת נהיגה, מעלים את הערנות ומשנים את צורת הישיבה הם:
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף. ניתן ללמוד את התרגיל שלא בשעת נהיגה על ידי אחיזת עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, אחר כך מתעוררת במקום ההרגשה הנכונה ואין צורך בעיפרון.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

הבנת עקרונות השיטה, השפעתה הכוללת על הגוף וייחודה מחייבת התנסות במצבי ישיבה, עמידה ושכיבה תוך מתן זמן לתגובות חופשיות, שאילת שאלות בעקבות ההתנסות וחשיבה משותפת. התרגילים שהוצגו כאן מתאימים לשעת נהיגה אך אינם מאפשרים הבנה של השפעת השיטה. התנסות בתרגילים יכולה לשנות את חויית הנהיגה.

כאבי גב בעקבות מצבי ישיבה ממושכים ותרגילים להקלת הבעיה

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב, לדוגמה: ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודות כתיבה הדורשות ריכוז משפיע על המצב הכללי של השלד והגב.
התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיה זו. כלומר קל יותר ללמוד את תרגילי שיטת פאולה בשכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה ורק אח"כ לגזור מהניסיון האישי תרגילים שקל לבצע בישיבה בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה. וכמובן שקל יותר לשנות את האגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק. אנשים השייכים להגדרה זו ומעדיפים ללמוד את התרגילים ולנסותם מהכתוב במאמר זה מוצעים בהמשך המאמר כמה תרגילים. קבוצה אחרת של קוראים שמאמר זה מיועד להם הם אלו שבוחרים לתרגל את שית פאולה בישיבה או עמידה משום שאינם חשים בנוח בעבודה בשכיבה מסיבות שונות. היתרון של בחירה כזו הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. התרגול בשיטת פאולה נותן מענה לאנשים אלו כי לא פעם ההתנסות בסחרחורת, פחד מכאב או משינויים בלחץ הדם במעברים משכיבה לעמידה גורמים לאדם להמעיט בפעילות. מי שינסה לתרגל בישיבה ימצא שהוא מגיע לעלייה הדרגתית של היקפי התנועה שלו והחשוב יותר הוא שלעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה.
רצוי לתרגל בישיבה במצב שיש בו הישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב והרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות העבודה, אך חשוב למצוא יחסי גובה שאינם מגבילים את מנח הברכיים. במצב הזה ובישיבה בכיסא שיש לו משענות יש חשיבות לתרגיל שבו אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה נעשית במקביל לפעילויות אחרות, בין אם כאלו הנובעות מצרכים שהתרגיל מעורר בגוף ובין אם ניתן להמשיך באותה פעילות שנעשתה קודם יחד אם אחיזת האצבעות. התרגיל מיועד לארגן תנאים הרחקת השכמות והכתפיים, הוא מעודד תנועה של הגב גם לפתיחת הכתפיים וגם להצמדות הגב העליון אל משענת הכסא. ניתן להניח לקיפול האצבעות ולחזור לעשותו במרווחים הנראים למבצע, או לחילופין כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות לקשור אותן בעזרת פלסתר. תרגילים נוספים המתאימים למצבי ישיבה הם: אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור. תרגילים נוספים יכולים להיות-כיווצי ספינקטר אחורי בקלות תוך מתן מקום לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד. תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.

שחרור מכאבי גב כרוניים

כאבי גב מאובחנים על רקע שיבושים שונים בעמוד השדרה כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, הבדלים באורך צדי השלד, הטיה של עמוד השדרה או הבדלים באורכי הגפיים הם המקור הרווח לכאבי גב כרוניים. בנוסף לכאב שמקורו מאובחן סובלים אנשים רבים מהצטברויות של כיווצים נוספים למקור הכאב שנגרמים מהחזקת הגוף באופן שמנסה להימנע ממצב של כאב. לא פעם גורמת הימנעות זו להתרחבות הרגשת הכיווץ והכאב. בנוסף השקעים לאורך עמוד השדרה כמו העורף או הגב התחתון גורמים אצל אנשים רבים לכאב כרוני הנובע מהיותם מקור לקיצור התנועה באזור. מקור אחר הידוע כסיבה להתחדשות כאבים הוא מתח נפשי והעדר מודעות לקשר בין גוף לנפש.
שיטת פאולה נוסדה בישראל ע"י הגב. פאולה גרבורג בשנות הארבעים של המאה העשרים ומוכרת כעמותה מקצועית ע"י הלשכה למקצועות הבריאות המשלימים. השיטה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. בגוף בריא כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. זו יכולה להתרחב ולהניע שרירים נוספים באופן מפתיע שאיננו מושפע מההתניות התנועתיות הקבועות של האדם. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה ע"י תנועה של שריר טבעתי תקין אחר או ע"י הפעלה ישירה של השריר החלש בשילוב מניפולציות תנועתיות שונות. כאבי גב, שלד ופרקים ניתנים להפגה ע"י שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לארגון השלד והגב. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני מסוגים שונים, לבעיות גב ושלד, ועוד, במקרים האחרונים נעשים הטיפול והתרגול דרך שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לצורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד.
לצורך הארכת השקעים ניתן להעזר במניפולציות של השלד בעזרת מצבים סטטיים או-להפעיל את השרירים החלשים דרך השרירים החזקים. לדוגמה הצד הדומיננטי בגוף האדם שאצל רובנו הוא צד ימין נוטה להיות מכווץ יתר על המידה מעודף פעילות, בין אם זו נגרמת מהפעלת יתר של יד ימין או מהבדלים בחוזקם של הגפיים, ניתן על ידי דרך שכיבה מסוימת המניחה את הגפיים הימניות ישרות ומשלבת מבט לשחרר צד זה לשוב ולאזנו ביחס לצד שמאל.באותו הזמן יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף ע"י משיכת הקרסול אל הגב. באופן דומה ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. התרגיל מתאים לביצוע כשצד שמאל ישר רק לשמאליים. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע ע"י הארכת הצד הדומיננטי שנוטה להתקצר מעודף פעילות. התרגיל מקל על כאבים הקשורים בפריצת דיסק, עקמת או הבדלים אחרים בין צדדים.
דוגמה אחרת למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים כלפי הרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון.
הארכת השקעים יכולה להיעזר רבות בתרגילי עינים כאשר מדובר בעורף ובהפעלת הרגליים בתנועות לסרוגין כאשר מדובר בגב התחתון. דוגמה לתרגילי עיניים המאריכים את העורף הוא תרגיל שבו העיניים נעות מצד לצד בלי להזיז את הראש לצדדים אך עם תנועה חופשית לאורך הראש. המתרגל/ת מתבקש לאתר חפצים על הרצפה שאותם ינסה לראות כשמבטו נע מצד לצד.
תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה. דוגמה נוחה לתאור היא תרגיל שבו קרוב לסרוגין של הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים מצמידה כל פעם צד אחר של השלד כלפי הרצפה. חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות וללא תנועה של שתי הרגליים יחד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתעורר הרגשת נעימות ושחרור.
כיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי יכול גם הוא להשפיע על מצב הגב התחתון ועומק השקע .זאת משום שכיווץ הספינקטר הקדמי מעודד היצמדות עדינה ועזיבה של הגב, פעולה זו קלה יותר למי ששולט בהפרדה בין הספינקטרים, אחת הדרכים להפרדה היא דרך הפעלת הבהונות, שכן הצמדתן זו לזו בזמן הכיווץ מסייעת לכווץ את הספינקטר הקדמי ללא התערבות הספינקטר האחורי.
התרגילים שתוארו להלן אינם אלא הדגמה לאופן העבודה בשיטת פאולה כתרפיה מנואלית. הם מאפשרים לתלמידי השיטה לנהל אורח חיים תקין למרות המגבלות שתוארו בתחילת המאמר בהיותם קלים להפנמה ולתרגול באופן עצמאי. המאמר אינו מכוון להציע טיפול בהתכתבות אלא לגרום לקורא להבין את עקרונות השיטה והשפעתה הפוטנציאלית על חייו.

גמילה מטיטולים בעזרת שיטת פאולה

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. ההצעה לשלב בתהליך כזה תרגילים או מגע מבוססת על ניסיון המראה כי אחד הקשיים של ילדים בגמילה קשור בריכוז פיסיולוגי, כלומר בלימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. אין הכוונה בהצעה לפתח תמיכה פסיולוגית לותר על התהליכים ההתנהגותיים אלא לראות את השניים כמשלימים זה את זה. הניסיון בתרגול שיטת פאולה מראה כי תרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משפיעים על תפקוד הסוגרים. הדבר מאפשר לערב הן הדרכה והן מגע שאינו פוגע באינטימיות ובעצמאות התפקודית של הילד ואין הכרח שיתבצע בסמוך לזמן הפעלת הסוגרים לצורך התרוקנות.
בשלב הפעוטות המוגדר כאן בין גיל שנה וחצי לשלוש ניתן לסייע לגמילה קלה מחיתולים ע"י קידום יכולת הריכוז הפסיולוגי בתחושת הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים עצמיים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר ומבצע את התרגיל ללא מגע של המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ של הסוגרים.
תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר ושניהם מתרגלים יחד: אגרוף ומתיחה של אצבעות הידיים, הן בו זמנית בשתי הידיים והן לסירוגין כשיד אחת נפתחת השנייה מתאגרפת. ניתן לבצע תרגיל זה בכל תנוחה שהיא, ישיבה, עמידה ושכיבה ואח"כ להוסיף לו את תרגול כפות הרגליים באופן דומה דבר שעדיף לעשות בשכיבה על הגב. השמעת הצליל ש באופן ממושך תוך נשיפה כאשר האצבע מונחת על השפתיים והמבוגר מסייע באחיזת האחוריים לכיווץ הסוגרים או מדגים את קרובם. חשוב בתרגיל זה לזכור כי השאיפה צריכה להתבצע ללא כל הכוונה והנשיפה צריכה להתבצע תוך כיווץ הסוגר הקדמי או כל הסוגרים ברצפת האגן. גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף וניסיון לאחוז עיפרון בין השניים. כיווץ הפה ועזיבתו כמו בתנועות נשיקה אך מתוך חזרות רבות, כיווץ הפה כלפי פנים כדוגמת שתייה בקש, שוב עדיף שהכיווץ יהיה קצר ויחזור על עצמו ככל שניתן פעמים רבות.
מגע מרחוק בהשראת השיטה: עיסוי של הצדדים החיצוניים של כפות הרגליים או עידוד הילד לדחוף אותם כלפי הרצפה הן כפעולה נפרדת והן בזמן הישיבה על הסיר כאשר יש צורך לעודד פעילות בסוגר האחורי. עיסוי הצדדים הפנימיים של כפות הרגליים באותו אופן כאשר יש צורך לעודד פעילות בסוגר הקדמי. לאותו צורך ניתן להצמיד את בהונות הרגליים ולעזוב ואילו לצורך הרגשת הסוגר האחורי מומלץ להרחיק את הבהונות. לעתים ניתן לבצע לסירוגין את ההרחקה וההצמדה וכך לעורר בגוף תנועתיות הדרושה להרגשת הסוגרים.

הכנת כלות ליחסים שבינה לבינו באמצעות תרגילי שיטת פאולה

תרגילי שיטת פאולה וההתנסות בהם מזמנים הבנה גופנית חדשה של המושג תנועה וחויה גופנית הן במובן של תנועה חיצונית בחלל והן במובן של תנועה פנימית. המושג תנועה חיצונית מתבטאת באופן שהשלד משתתף בדחף לתנועה הנובע מהשרירים הטבעתיים, המושג תנועה פנימית מתייחס לתגובות ספונטניות בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ולתגובות ומודעות חדשה לגוף הנובעות מההשפעה של השרירים הטבעתיים על תחושות שונות.
שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. השפעות השיטה מבוססות הן על הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא, והן על ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי. לשיטה יש השפעה לטובה על מידת היכולת לחוש את הפתחים ולעורר בהם תנועה מודעת מסוגים שונים. עקב כך מאפשרת שיטת פאולה ותרגיליה תרגול המותאם לצרכי ההדרכה של מדריכות כלות. מטרת המאמר היא לידע מדריכות כלות על עקרונות השיטה ועל התאמתה לעבודתן וכן להציג תרגילים מותאמים להכנת כלות ולהכשרת מדריכות הכלות לשימוש בהם .
אפשרות זו מבוססת על כמה הנחות יסוד:
• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.
• מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.
• שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.
נשים רבות נוטות מסיבות רגשיות, בעקבות חינוך מסוים או כנטייה אישית להתקשות בהרגשת ההפרדה בין הסוגרים ובמיקוד התחושה בהם. אצל נשים צעירות שטרם חוו קרבה גופנית הרקע הוא בעיקר רגשי, אצל נשים בוגרות נובע הדבר לעתים מחולשת השרירים במקום. בשתי הקבוצות יכולה הפעלה של השרירים שמסביב לסוגרים להיות קלה אם תוכל האישה להיעזר במקומות מקומות אחרים בגופה המחדדים את התחושות במקום.
אחד הטיפים הקלים להסבר והצגה בכתב הוא הצמדת האגודל לאצבעו ולאמה בכל יד בנפרד, אם הצמדה זו אינה מעוררת תחושות קלות באסור הפתחים הקדמיים ניתן לעורר את אלו באמצעות כיווצם במקביל להצמדת האצבעות. גם כיווץ קל של העיניים יכול לביא לחידוד ההבנה כיצד לכווץ ולעתים גם להבחין בין הספינקטר הקדמי לאחורי.
.

הכנת כלות ליחסים שבינו לבינה

רקע כללי אודות שיטת פאולה:

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. השפעות השיטה מבוססות הן על הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא, והן על ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי. תרגילי השיטה וההתנסות בהם מזמנים הבנה גופנית חדשה ביחס לתנועה חיצונית ופנימית, תגובות ספונטניות ותגובותמודעות של השרירים הטבעתיים.


תרגול שיטת פאולה המותאם לצרכי ההדרכה של מדריכות כלות מבוסס על כמה הנחות יסוד:

• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

• מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.
• שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.
מטרות הסדנה:
• לידע מדריכות כלות על עקרונות השיטה ועל התאמתה לעבודתן .
• לתרגל וללמד תרגילים מותאמים להכנת כלות ולהכשיר את מדריכות הכלות לשימוש בהם.
מבנה הסדנה:
הצגת השיטה ועקרונותיה. תרגול חוויתי ואישי. הצגת תרגילים רלונטיים להדרכת כלות. התנסות בזוגות בדרכי הנחיה לשימוש בתרגילים.

שאלות ותשובות על שיטת פאולה והתאמותיה

מהו הבסיס התיאורטי של שיטת פאולה?
שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי האף והפה, והשרירים השולטים בפתחים שבתחתית האגן. הנחת היסוד של שיטת פאולה היא שכל השרירים האלו פועלים יחד או מפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. תרגול מתאים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. החזרת השרירים הטבעתיים שנחלשו לפעולה תקינה תעשה באמצעות הפעלה של השרירים הטבעתיים התקינים. התרגול מעורר בגוף הרגלים חדשים שמאפשרים עידוד קשרים טבעיים שנשכחו. קשרי הגומלין בין השרירים הטבעתיים מחזקים את תפקודי הגוף גם לגבי מערכות פנימיות.

אילו בעיות יכולה שיטת פאולה לרפא?
שיטת פאולה מטפלת בשיבושים ובעיות שליטה במערכת השתן ובמערכת העיכול, בכאבים אורטופדיים:כאבי צוואר, כתפיים וזרועות, כאבי גב ובכאבי ראש לסוגיהם. הטיפול אינו ישיר אלא עקיף לדוגמה באמצעות הפעלה של השרירים שמסביב לעיניים ושרירי הפה או האף יכול לחול שיפור בתפקוד לא תקין של שרירי השליטה במערכות השתן והעיכול. טיפול בבעיות גב יעשה דרך כל השרירים הטבעתיים.
מהן דרכי העבודה של שיטת פאולה?
הטיפול היחידני נעשה דרך תרגילים המפעילים את השרירים התקינים. רוב העבודה נעשית בשכיבה כאשר המורה נותן הוראות ומכוון את המטופל ללא מגע פיסי. התרגולים בין השיעורים חשובים גם הם ומאפשרים למטופל להמשיך ולעבוד באופן עצמאי בעתיד.

מה קורה כאשר המטופל סובל ממספר בעיות גם יחד?
ניתן לטפל במספר בעיות בו זמנית אך יש לזכור שמצב זה יאריך את תקופת הריפוי.
תוך כמה זמן ניתן לצפות לתוצאות?
ניתן לראות שינויים ושיפורים חלקיים לאחר כשישה שבועות, אך דרושים כשניים עשר שבועות של עבודה עם מטפל/ת כדי להגיע לשיפור ניכר.
למי מתאים הטיפול?
הטיפול מתאים לילדים הסובלים מבעיות שליטה בסוגרים בשעות היום ולילדים עם קשיי נשימה. לנשים ולגברים בכל הגילאים הרוצים להשתחרר מכאבי גב לסוגיהם, לנשים הסובלות מצניחת רחם ושלפוחית ובריחת שתן בעקבותיה, לנשים הרוצות הכנה ללידה ועוד

חיזוק רצפת האגן במשולב עם שרירי השלד

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לכוון את השפעת התרגילים לאזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם לדרך ההדרכה יש השפעה מסוימת על מגוון התגובות לתרגילים וגם למצב הגופני של המתרגל, ובעיקר ניתן לראות הבדלים בין מתרגלים שונים על פי הנכונות האישית לשחרור למרות שגם עניין זה ניתן ללמידה. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה היא אחד האמצעים לארגון הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן והשלד בד בבד על פי שיטת פאולה. חשיבה זו יכולה לאפשר איזון בין צדי השלד, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. המאמר יתאר תרגילים המאפשרים חלוקה כזו ומפעילים את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. לשם הבנת תהליך עבודה שכזה יש צורך להקדים ולהסביר את עיקרון הכיווצים וההרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף ולהתארגנותו בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, בתרגיל זה כמו ברבים אחרים אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל מוביל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו ולא להתחיל מחיפוש הדרך לבצע את התרגיל כמה שיותר חזק או להאריך את זמן הכיווץ. עניין המשך או החלטה על מידת העצמה של הכיווץ, הנטייה שלא לשלב פעילות של אברי גוף שונים כולם נושאים הדורשים שינוי חשיבתי כאשר מתפנים ללמוד את שיטת פאולה, גם אם אנו מודעים לשיטות אלטרנטיביות שונות עדיין מותנת החשיבה הרווחת לארגן את פעילות הגוף בהתאמה להרגלי החינוך הגופני הנהוג בבתי ספר. תרגול שיטת פאולה דורש התעלמות מהרגלים אלו, דבר שאינו קל לביצוע גם אם הוא קל ביותר להבנה מחשבתית. לכן מומלץ למי שמנסה לטעום מהשיטה דרך הכתוב שלא לערב חשיבה כמותית מסוג כלשהוא בשעת התרגול ולאפשר לגוף לעול מתוך עצמו כולל מתן זמן לתגובות ספונטניות.
כוונת התאור של התרגילים המוגדרים תרגילי צד צד במאמר זה היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך. התנסות קלה בתרגילים שיתוארו בהמשך כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף. התנסות בתרגול על פי הכתוב יכולה לעודד את הבנת התהליך אך ספק אם אפשר ללמוד את התרגול עצמו מקריאה בלבד. התרגול בשיטת פאולה מזמן שינוי בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. חשוב להפריד בבואנו להבין עניין זה בין צורך המתעורר בגוף ומומלץ להענות לו בשילוב תנועות אחרות לבין מניפולציות מכוונות להקלה על ביצוע התרגול. הדוגמה הקלה לעניין זה היא בבואנו לכווץ את העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת צדי הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. אין צורך להגיע למידה שווה באופן הכיווץ או להשוות בין העיניים משום שרובנו איננו סימטריים וההרגשה אינה מבטאה בכל המקרים את מה שהפנים מבצעות הלכה למעשה.
מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף באופן המקל על ביצוע התרגיל גם היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת תנועת כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, אם שמאל יציבה לא נופלת ולא נדחפת כאשר ימין דוחפת אותה וימין יציבה ולא נופלת או נדחפת כאשר שמאל דוחפת, חלק מהפעילות של שרירי הירכיים תשפיע גם על כיווץ הספינקטר הקדמי. מומלץ להכין את הרגל הנדחפת ואח"כ להחליף בין הרגליים. תרגיל אחר המעביר את הגוף מתנועה בצד אחד לתנועה בצד אחר או מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר, הוא אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים. כל מיקום ישפיע באופן שונה על חלק הגב שיוכל לנוע, המתרגל/ת המחפש את השפעת תנועת הידיים יוכל להבין מתוך השוואה היכן גופו זקוק יותר לתרגיל מבחינת השפעתו על הגב. חשוב לדעת כי קצב התרגול בשיטת פאולה על אף שהוא אישי הוא שונה מרוב שיטות התרגול, כדאי לחפש את הדרך האיטית יחסית להרגל אם כי לכל אדם הקצב שלו. תרגול של התרגילים שתוארו עד כה יכול לתת למתרגל מושג על חלוקת הגוף לשני צדדים גם בתחום רצפת האגן וגם בתחום הגב והשלד. ההפעלה של רצפת האגן במשולב עם הגב והשלד תוארה במאמר זה כדי להמחיש את אחת הדרכים לחיזוק רצפת האגן ברוח שיטת פאולה. קיימות עוד כמה אפשרויות, אך החשוב מכל הוא להבין את הנחיצות שבהפעלה מלאה של הגוף תוך כדי חיזוק רצפת האגן. מבנה הגוף הנשי מקשה על שמירת רצפת האגן באופן מיטבי בגלל השפעת הגוף כולו על רצפת האגן. לא רק תרגול קבוע ונעים יסייע לשמירת שרירי רצפת האגן אלא גם שילוב התרגול באופן שמונע את החלשתו על ידי הפעילות הקבועה של הגוף.

מהלך לידה אופייני ותרגילי פאולה המותאמים לשלבי הלידה

זה ההריון הראשון שלך, את ובן זוגך מלאי התרגשות וצפייה שלא לדבר על ההורים הנודניקים והחברים, המידע על בדיקות מציף אותך ואת עושה כל מה שצריך, רק דבר אחד מרגיש בלתי ידוע איך אדע מתי ללכת לבית החולים ומה לעשות אז? לפני השלב הזה קיימת גם האפשרות של צירים שאינם צירי לידה ממש אלא הכנת הגוף ולא כל הנשים הנמצאות בהריון מכירות אותם. הם מבלבלים אך גם מסייעים להכנת הגוף ללידה, הם קצרים וחולפים במהירות ולא ניתנים למדידה רק כואבים.
נהוג לחלק את הלידה לשלושה שלבים אך קשה ליולדת עצמה להבין איך מגדירים את תחילתו של השלב הראשון והאם הוא מסמן שהיגיע הזמן ללכת לבית החולים. אחד הסימנים המוכרים והודאיים הוא השתחררות של רירית דמית בשלב שבו כבר החלו כאבים המסמנים את השלב הראשון של הצירים. אז כבר כדאי ללכת לבית החולים. השלב השני הוא התקדמות מידת הפתיחה של תעלת הלידה המאובחן על ידי מיילדות או רופאים. ואילו השלישי הוא הלידה עצמה.
בשני השלבים האחרונים יכולה יולדת שהכינה עצמה לתרגל לפי שיטת פאולה להיות פעילה יותר ממה שמציע הצוות הרפואי המחלקות היולדות הרגילות (להבדיל ממחלקות הלידה הטבעית) ולחפש כיצד להתאים את התרגילים שלמדה היטב במהלך ההריון לשלבי הלידה. בשלב זה חשוב לזכור כי לגוף יכולת טובה במיוחד במצבי כאב לפעול מתוך עצמו באופן שאינו מוכתב מהמחשבה. התרגילים שיופיעו בהמשך הם המלצה לשעת ספקות אך היכולת להענות למה שמזמן הגוף כמו תנועה המארגנת הרפיית כאב חשובה יותר. מקצת מהתרגילים מתאימים ליותר משלב אחד כלומר לשני השלבים הראשונים וניתן להיצמד אליהם אם הם נותנים הרגשה טובה או מקלה, אלו הם:
התרגיל המכונה ש ארוך: תרגיל מרכזי בזמן הלידה המתאים גם לסוף ההריון נקרא ש ארוך, נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש. בשונה מהפעלת התרגיל לצורך חיזוק רצפת האגן או איזון מערכת הנשימה אין מקום בשעת לידה לשלב את כיווץ הספינקטר הקדמי בתרגיל. העזרה של תרגיל זה ללידה מתבטאת גם בהפגת כאבים וגם ביצירת תנאי נשימה נוחים. יש המעדיפות להשתמש במהלך הלידה בתרגיל דומה בשינוי קל הנקרא ש רכבת, השמעת הש נעשית תוך קיטוע ומזמנת התכווצויות קצרות של הספינקטר הקדמי ושרירי הבטן. מיילדות שהשתמשו בתרגיל מסבירות את השפעתו כדרך לחיזוק יכולת הפעולה של שרירי הבטן וכנטייה הטמונה בגוף האישה להפוך את כיוון ההשפעה של הש על הנשימה, הנשיפות בעזרת הש מעודדות אצל נשים שאינן בהריון תנועה של האויר מלמטה למעלה דבר המונע לחץ נשימתי על רצפת האגן בעוד בזמן לידה חל תהליך אוטומטי שבו השמעת הש הופכת את כיוון הנשימה כלפי מטה ועוזרת להיפתחות צוואר הרחם. חשוב לדעת שאין צורך לכוון את צליל הש, יש אפשרות שיישמע כס.
הפעלת כפות הידיים לסרוגין כך שכאשר יד אחת מתאגרפת האחרת נמתחת והאצבעות מתרחקות.
כיווצים של העיניים והפה: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, או להיות חזקים וממושכים. ניתן לכווץ את העיניים במשולב עם הפה או להתחיל מכל אחד מהם בנפרד ולאפשר לאחר להצטרף.
ידיים מונחות על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן.

תרגילים לשלב השני של הלידה להפגת כאבים ושחרור
• כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי.
• פתיחה גדולה של הפה לזמן ממושך.
• השמעת קולות נמוכים וחלשים הנובעים באופן ספונטאני מפתיחת הפה.

תרגילים למהלך הלידה:
• ש מקוטע, נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל ש באופן מקוטע. השמעת הש בזמן הנשיפה באופן מקוטע גורמת לפתיחה של תעלת הלידה ולירידה של העובר כלפי מטה.

חיזוק רצפת האגן בתנועה

המושג "חיזוק רצפת האגן" מזוהה פעמים רבות עם כיווצים משמימים ומייגעים ועם פעילות מונוטונית המחייבת התייחסות (או עזרה של מטפל/רופא) לאזור שמוטב להצניעו ולהימנע מלעסוק בו בפומבי. זאת לפי החינוך המקובל. פחות רווחת ההבנה כי ניתן להתייחס אל רצפת האגן לחזקה ולשמרה באופן מיטבי לאישה בתנועה או מתוך תשומת לב לכלל מצבו של הגוף.
האם יש קשר בין תנועת האגן והגב לחוזקם של שרירי רצפת האגן?
האם ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?
אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועה הנראית כלפי חוץ?
על שאלות אלו ואחרות יכולה שיטת פאולה לענות באופן המובן יותר למתנסים בה. למי שלא התנסה ניתו לומר כי השיטה מארגנת תנועה בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן אך ברורה לתחושה המתרגל.
בין תנועת האגן והגב לבין חזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.
ניתן במידה מסוימת לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים.