תרגילים להנעת הלשון לשיפור יציבה על פי שיטת פאולה

הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, 

תרגילים

1. למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך.
2. במסגרת קבוצת תרגילים המחלקת את הגוף לשני צדדים מוצע להניע את הלשון מצד לצד לסירוגין וללחוץ אותה  בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה.
3. תנועה חופשית של הלשון ללא לחץ והשתהות בין צדי הפה.

תרגילים אלו משפיעים על העברת משקל הגוף מצד לצד במצבי עמידה, מסייעים לכיווצים לסירוגין של שרירים טבעתיים אחרים ומעלים את המודעות לאבר שלרוב משמש רק לצרכים תפקודיים. כאבר המשפיע על מיקום הראש והצואר המודעות הדרכים שונות בתנועת הלשון יכולה לסייע רבות לשחרור אזורים כמו הצואר, העורף והגב.

שיפור חיי המין וחיזוק רצפת האגן, תרגילים בשיטת פאולה

התרגילים שעוסקים בחיזוק רצפת האגן יכולים להתאים לשיפור חיי המין לכל הנשים כולל אלו שאינן חשות חולשה באזור

עצות הרלוונטיות לארוע עצמו

1.  כיווץ עפעפיים תחתונים של העיניים, (תרגיל שקל יותר להבינו אם מתחילים בכיווצים של העיניים ללא הכוונה מיוחדת ועוברים מפעילות כללית של העיניים להפעלה המרכזת בעפעפיים התחתונים.
2. להרגיש נקודה בקצה הלשון
3. הצמדת בהונות הרגליים  בכל רגל בנפרד או הצמדת רגל לרגל

התרגיל האחרון עוזר להרגיש את פתח הנרתיק. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ייעשה על ידי חשיבה על הנעת העפעפיים העצומים אל מרכז העין והרמת העפעף. תנועה זו יכולה לעורר חידוש בתנועות העיניים בכלל וביכולת הריכוז בתחושות במקומות שונים בגוף. התרגיל "נקודה בקצה הלשון", אינו מחייב מגע של הלשון במקום כלשהוא אלא מיועד לאפשר לאחר נגיעה קלה של האצבע בקצה הלשון תנועות המנסות לחוש את השפעת תנועה חופשית של הלשון בפה על הגוף ותנועתו. תנועות הלשון בפה מעודדות ומחזקות שינויים המתרחשים באופן ספונטני בגוף, תשומת הלב לנקודה והנעת הלשון ללא תכנון מעצימות תחושות המתרחשות בגוף ממילא. הצמדת בהונות הרגליים משנה את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי ועוזרת במצבים שבהם ההרגשה אינה ממוקדת.

טיפים לחיזוק רצפת האגן ולימוד ההפרדה בין הסוגרים

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכיווץ. 

טיפול בנוקשות הגפיים המפרקים והשרירים בשיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכמו כן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבוננן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך כם במהלך מגע משתנה ומשתכללת התגובה למגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא את האזור שאליו הופנה המגע.

החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהמגע מארגן תנועה דומה כל שניתן לתרגילים. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, דרושות לכל אדם ולרוב מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, עקב תנועה יזומה ומחשבתית.

מקצת מדרכי המגע מחקות את דרך תנועתם של תינוקות בשלבים שונים של הינקות. דרכי הפעולה של אברים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים נעשות גמישות וקלות יותר. לכן מתאים המגע במיוחד לאנשים שסובלים מנוקשות במפרקים, בתנועות של אצבעות הידיים והרגליים, מנימול, מהתקשויות ספונטניות. וכו'. המגע בשיטת פאולה הינו לדוגמה הפעלת השפתיים נעשית על ידי צביטות קלות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזו.  אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, מגע בגפיים בהשראת השיטה נעשה בעזרת לחיצות בנקודות חשובות בכפות הידיים או הרגליים.  עיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים מסייע לעודד פעולות מעיים.

העמקת הנשימה נחוצה לאנשים רבים שהיגיעו למיעוט תנועה. מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים צפוי שהתנועה תעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

קבוצה אחרת של דרכי מגע קשורה במצבם של השקעים בעמוד השדרה, מגע בשקע שבין העורף לראש מעודד צורך להניע את הראש ואת הצואר. 

חיזוק רצפת האגן ושילובה בחיי היום יום

תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים להיות משולבים בפעולות יום יומיות כגון: בישול, שטיפת כלים, כביסה ועוד
התרגילים המתאימים במיוחד לצורך זה הם תרגילים המפעילים את שרירי הפנים כגון: הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף, איסוף השפתיים פנימה תוך כדי כיווץ, הנעת הלשון כלפי השפתיים תוך כדי הצרתה.
נשים המרבות לעבוד בישיבה יכולות להניע את כפות הרגליים כך שכל פעם יחושו אזור אחר ברצפת האגן, המעבר לסרוגין בין הפתח האחורי לבין הפתחים הקדמיים בעזרת תנועת כפות הרגליים מסייע להפריד בין האזורים. הפרדה זו חשובה כדי להכיר את התחושת השונות בשני האזורים ובכך מסייע לחיזוק רצפת האגן

תרגול השרירים הטבעתיים בבריאות ובחולי

שיטת פאולה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. מקצת מהשינוי נעשה על ידי חיזוק השרירים שנחלשו אך פעמים רבות הרקע לשיבושים הוא איבוד התחושה המדויקת. ולכן דרושים גם הגמשה של הפתחים, לימוד הרפיה וארגון הגוף לפעילות מתואמת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם.

תשובות לשאלות נפוצות על חיזוק רצפת האגן בעזרת שיטת פאולה

כמה זמן כדאי לתרגל לבד בכל יום?

בין חצי שעה לשעה בהנחה שלא מדובר בכאב כרוני, במקרה של כאב כל ארוע שהכאב מופיע בו הוא הזדמנות טובה להפגתו  על ידי תרגול ללא התייחסות למשך הזמן.

מהו פרק הזמן שבו צפוי לחול שיפור?

עניין זה משתנה על פי סוג הבעיה, האפשרות שמדובר ביותר מבעיה אחת, משך הזמן שהאדם חי עם הבעיה, הגיל ועוד, לדוגמה- בנוגע לכאבי גב יכול לחול שיפור תוך שבוע שבועיים ולעתים השיפור קצר הטווח הנ"ל יורגש רק לאחר התרגול, עם הזמן יורגש השיפור על פני משכי זמן ארוכים יותר. לפי הצעתה של פאולה עדיף לא לצפות לשיפור לפני שעברו  פחות משנים עשר שבועות אך מניסיונם של מטפלים אחרים שיפור חלקי יכול לחול הן לאחר ארבעה עד שישה שבועות ואיכותו משתנה ועולה בהדרגה. לעתים ניכר שיפור בבעיה שלא לשמה החל האדם בטיפול והדבר מעיד על התחלת השינוי שהגוף עובר ועל קיומו של פוטנציאל השינוי בבעיה שמעסיקה אותו בטווח זמן קרוב.

האם השיטה מכוונת רק לטיפול בבעיות או הן למניעה?

הטיפול בבעיות שונה מתרגול לצורך מניעה, בהקשר של מניעה יש לעתים יתרון למפגשים קבוצתיים, הנושאים שחשוב להתייחס אליהם כמניעה הם: הכנה ללידה, שיקום לאחר לידות, חיזוק רצפת האגן לאחר גיל חמישים אצל נשים והכנה לתופעות הגיל השלישי.

האם ניתן לתרגל את השיטה בהריון?

כן בהחלט, כאשר אישה תרגלה את השיטה לפני ההריון אין צורך בשינוי התרגול בזמן ההריון, אם האישה החלה לתרגל רק בזמן ההריון עדיף להתחיל לאחר שבוע עשרים, בשליש השלישי של ההריון ניתן לתרגל הן כהכנה ללידה על פי שיטת פאולה.

ניסיתי לתרגל לפי הספר של פאולה ולא ראיתי תוצאות מה הסיכוים שתרגול בעזרת מורה יהיה שונה?

הסיכויים טובים מאוד, כאשר אדם לומד את השיטה לראשונה רק בעזרת ספר הוא יכול לקבל מושג על סוג הפעילות והשפעתה הכללית אך קשה להתאים את התרגילים ולהמשיכם באופן הרצוי ללא הדרכה. כמו כן מתקשים רוב האנשים לקיים תרגיל ברצף הזמן הדרוש משום שעניין זה אינו ניתן למדידה על ידי ספירה או שימוש בשעון. לכן לא כדאי להסיק מסקנות רק על סמך הניסיון מתרגול על פי הצעות כתובות בלבד.

המליצו לי לעשות פיסיותרפיה ולתרגל את שרירי רצפת האגן בגלל חולשה כללית האם שיטת פאולה זה אותו דבר?

העקרונות של שתי השיטות שונות אך התוצאות יכולות להיות זהות דבר שהוכח על ידי מחקר. הן צורת התרגול שונה משום שבפיסיותרפיה מתייחסים לרצפת האגן בלבד ובשיטת פאולה מתרגלים הן באזורים נוספים של הגוף בהנחה שיש להם השפעה על מיקום וחוזק רצפת האגן. לדוגמה--הרגלי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני ימשיכו את הבעיה אם לא תשתנה צורת הנשימה, ולכן תרגול שיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן מתייחס לכלל ההרגלים והבעיות הגופניות, הן אם הבעיה המציקה ביותר היא חולשת רצפת האגן.

המליצו לי על ניתוח לתיקון בקע האם שיטת פאולה יכולה להחליף את הצורך בניתוח?

אין אפשרות ל"תקן" בקע בעזרת שיטת פאולה, ניתן רק להקל על הסמפטומים.

האם אצטרך לתרגל את שיטת פאולה כל החיים?

רק אם תרצה ותהנה מזה, יש נושאים כמו כאבי גב, נשימה, חולשת רצפת אגן ועוד שתרגול מתמיד מונע את חזרתם ולכן עדיף להמשיך ולשמור על תרגול מתמיד אך הן אם לא מתמידים בהם באופן יום יומי ניתן לחזור לתרגל ולשפר את המצב ברגע שההפרעה חזרה. יש מצבים שהבעיה החלה על רקע ארוע חד פעמי, טראומה גופנית או נפשית ואז אין הכרח בהמשך תרגול. עם ילדים שנגמלו לחלוטין מחיתולים או עיכוב בשליטה בסוגרים בעזרת השיטה הן אם באיחור אין צורך להמשיך לתרגל.

תרגילים לטיפול בכאבי גב לפי שיטת פאולה

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, ובמיוחד חסרה הכרות עם תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף.
תרגילים לדוגמה:

1. בשכיבה,בישיבה או בעמידה: עיניים מסתכלות אל מיקום בהונות הרגליים ועוברות אל מבט המכוון כלפי המצח והראש. הצואר מצטרף לתנועה בעקבות העיניים.
2. מבט העיניים נע מצד ימין לצד שמאל, הצואר נע בעקבות העיניים
3. אצבעות יד אחת מוחזקות על ידי אצבעות היד האחרת כך שכף היד כולה  משתתפת בהחזקת האצבעות. המתרגל/ת מניעים את הידיים מחוברות כעיגול או חצי עיגול למקומות שונים בחלל. ניתן לכפוף את המרפקים, להישאר יותר זמן במצב אחד וכו'  

טיפול במגע בשיטת פאולה בחולי פיברומיאלגיה ובתסמונת התשישות הכרונית

מאמר זה מכוון להצביע על שימושים ייחודיים בזכות מגע קל בשיטת פאולה לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית.

 רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכמו כן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד הפעלה עצמית של השרירים הטבעתיים. בקבוצות כגון: חולי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית מיועד המגע לנטרל את הקושי האופיני לאנשי התסמונות להתעייף מכל תנועה שהיא. מאחר שאחד האפיונים של חולים בקבוצות אלו היא התעייפות בעקבות פעילות ותהיה הקלה ביותר שניתן לדמיין.

החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהמגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים. המגע ולו החלקי ביותר צפוי לעורר בגוף תנועה עצמית. מסיבה זו האפשרויות להשפיע על אנשים אלו שונה במהותה ממגע בשיטות אחרות. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, דרושות לכל אדם ולרוב מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, עקב תנועה יזומה ומחשבתית. אצל חולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית ההתרחשות העצמאית מתלווה למגע בשונה מהתרחשות המתלווה להוראה המחשבתית. קשיים רבים כרוכים בעובדה שתנועה כזו מערבת התעייפות מהירה אצל חולי פיברומיאלגיה. תגובות אלו יכולות להיות בלתי צפויות ולכן עלולה גם להתעורר בהלה או אי נוחות ממה שנדמה כהעדר שליטה מלאה בגוף, ניתן כמובן להפסיק את התגובות הנלוות,

הוראת שיטת פאולה משנה הן את המודעות לגוף והן את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

מקצת מדרכי המגע מחקות את דרך תנועתם של תינוקות בשלבים שונים של הינקות ובדרכי הפעולה של אברים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים. לדוגמה הפעלת השפתיים נעשית על ידי צביטות קלות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזו. חשוב להניח ליזמה ולצפות לתגובה של הגוף. ניתן לשוב ולחזור על מגע כזה כל עוד הוא נעים למטופל/ת. התכווצויות והתמתחויות רבות מזכירות את  מצב הגוף התינוקי. כגון: הנטייה לקיפול מתמשך של הידיים, תנועות הפה כלפי מרכזו במציצה או שלא במצבי מציצה. אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, חולי פיברויאלגיה סובלים לא פעם מנוקשות יתר בכל שרירי הגוף ובמיוחד בגפיים. לכן מגע בגפיים בהשראת השיטה מעורר בגוף נטיות קיימות לנוע באופן המשחרר את המתח הקבוע.

תגובות הלואי בתנועה בשיטת פאולה ותועלתן ללידה

אצל כל אדם (משני המינים) התרגול של שיטת פאולה יכול להשפיע במקביל על שתי סיסטֶמות גופניות: מצד אחד ביכולתו לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ומצד שני לעודד תנועה כללית חסרת גבולות מוגדרים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו באזורי הגוף השונים מושפעות מהגורם האישי של האדם המתרגל; הן קשורות לאישיות המתרגל, למצבו הגופני ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. אצל המין הנשי הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בתקופת ההריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת מאליה במהלך ההריון ובשעת הלידה מהווים הזדמנות מצוינת להשתמש בתרגילים כנקודת פתיחה טובה לתמיכה בתנועה הספונטנית, הכוללת והמשחררת. בצד ההשפעות המובהקות מסייעים התרגילים גם לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות שעלולות מאוחר יותר להזיק לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. בנוסף לכך ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

חיזוק הגוף באמצעות חיזוק רצפת האגן

רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות.
תנועת שרירי רצפת האגן היא הבסיס לתנועת עמוד השדרה, מערכות כגון: מערכת העיכול, מערכת השתן ותפקודן קשורות בזוית התנועה של רצפת האגן. הנשימה אצל אנשים רבים מופנית אל תחתית הגוף במקום אל חלקו העליון. דבר זה דורש שינוי  וניתן לשנותו דרך שיטת פאולה.

חיזוק רצפת האגן והגב במשולב

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. 

התנסות קלה בתרגילים כגון: כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי באופן המחלק אותו לשני צדדים כאילו הוא דמוי פה והוא מתכווץ פעם בצד ימין ופעם בצד שמאל, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מיועדת לארגן רוטציה בין שני צדי הגוף ולשלב בין חיזוק רצפת האגן לבין חיזוק הגב. למתקשים לתרגל לפי התאור המצוי כאן חשוב לציין שכוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. כמו כן התרגול בשיטת פאולה מזמן שינוי בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. הדוגמה הקלה לעניין זה היא בבואנו לכווץ את העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. 

חולשת שרירי רצפת האגן-הסברים ויתרונות שיטת פאולה

הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו.  לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. תפקוד לקוי של מערכת העיכול. קשיי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן. חיזוק ושיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כולל גם שינויים בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב.

יתרונה של שיטת פאולה הוא בטיפול בכל המערכות גם יחד תוך כדי תרגול המתייחס לחולשת רצפת האגן.

התהליך הכולל מתרחש בגופן של רוב הנשים משום שמקצת מהתרגילים הנוגעים לחיזוק רצפת האגן משנים את הרגלי הנשימה. הכוונה במיוחד להרגלים הדוחפים את שרירי רצפת האגן כלפי מטה ומחלישים את התכווצותם הטבעית של שרירים אלו.

התרגול בשיטת פאולה מפעיל שרירים נוספים לאלו שההוראה המחשבתית מכוונת אליהם, כך משתנה לטובה אופן התפקוד של מערכת העיכול, צינור העיכול מקבל גירויים להתכווצויות פנימיות והדבר משפיע לטובה על בעיות כגון: עצירויות, טחורים, ונטייה טבעית לדחוף במקום לכווץ.

ההשפעה לטובה על הגב נעשית במהלך חיזוק רצפת האגן דרך התנועה של כפות הידיים והרגליים המצטרפת לתנועות הכיווץ ולימוד ההפרדה בין הסוגרים. הסברים נוספים בעניין זה יובאו בפוסט הבא

לידה בשיטת פאולה-דברים שכתבה אישה שעברה הכנה ללידה עם סמדר נבו

ראשית כל היתה לי לידה מ ד ה י מ ה , בדיוק כמו שחלמתי ודימיינתי וביקשתי לי, מוכיח את כוחו של התת מודע והדימיון מודרך.

אני נעזרתי בלידה בעיקר בתרגיל של ה ששששש שעזר לי, וכמובן נשימות, וגם שימוש בכיווצים ושחרורים ומודעות למה עובר על הנרתיק בתהליך הזה שזה מאוד חשוב. בצירים בבית עוד ניסיתי גם עוד תרגילים, אבל בעיקר הששששש. בכלל גם בנוגע לתרגילים וגם בנוגע לנשימות מה שגיליתי זה שהיולדת שוכחת הכל ברגע האמת, אז הכי חשוב לדעתי זה ללמד את המיילדת שלה או בעלה ושהם ינשמו איתה ויזכירו לה מה אפשר לעשות כרגע בשביל להפחית את הכאב.

המודעות לכך שמה שקורה לי בפה משליך על מה שקורה בסוגרים למטה היתה החשובה ביותר בעיני (גם היום אני רואה בתינוקת הקטנה שלי את תנועות הלשון ופעירת הפה ומבינה שהיא עושה קקי J).  ברגע שמבינים שאפשר לשחרר את הפה וזה ישחרר גם למטה, ולהיפך, זה עוזר מאוד.

טיפול בפיברומיאלגיה ותשישות כרונית בעזרת מגע בשיטת פאולה

מאמר זה מכוון להצביע על שימושים ייחודיים בזכות מגע קל בשיטת פאולה לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית.

 רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכמו כן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. אחד העקרונות המרכזיים בשיטה הוא הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך התרגול. יכולת הפעולה העצמית של הגוף מתשנה ומשתכללת באופן שונה אצל כל מתרגל ובדרך כלל פונה לאזור בגוף שבו דרוש שינוי. מגע ברוח שיטת פאולה עם קבוצות אלו מיועד לנטרל את הקושי האופיני לאנשי התסמונות להתעייף מכל תנועה שהיא. מאחר שאחד האפיונים של קבוצות מבין חולי פיבאומיאלגיה והחולים בתשישות כרונית היא התעייפות בעקבות פעילות ותהיה הקלה ביותר שניתן לדמיין.

החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהמגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים. המגע ולו החלקי ביותר צפוי לעורר בגוף תנועה עצמית. מסיבה זו האפשרויות להשפיע על אנשים אלו שונה במהותה ממגע בשיטות אחרות. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, דרושות לכל אדם ולרוב מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, עקב תנועה יזומה ומחשבתית. אצל חולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית ההתרחשות העצמאית מתלווה למגע במקום להוראה המחשבתית. קשיים רבים כרוכים בעובדה שתנועה כזו מערבת התעייפות מהירה אצל חולי פיברומיאלגיה. תגובות אלו יכולות להיות נעימות ובלתי צפויות ולכן עלולה גם להתעורר בהלה או אי נוחות ממה שנדמה כהעדר שליטה מלאה בגוף, ניתן כמובן להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או הורדת הידיים מהעיניים,

הוראת שיטת פאולה משנה גם את מידת המודעות לגוף וגם את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

תנועת הסוגרים בשיטת פאולה כאמצעי לחיזוק רצפת האגן

בין השרירים הנכללים בשרירי רצפת האגן נמצאים גם הסוגרים (הספינקטרים). השרירים הללו נעים כטבעות המתכווצות ומשתחררות. הן מעוררות תנועות כיווץ ושחרור של שרירים טבעתיים אחרים כמו עיניים, אף, אוזניים, פה, כמו כן הם משפיעים על תנועת עמוד השדרה ועל תפקוד מערכות הנשימה והעיכול. לימוד יכולת התאום וההפרדה בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, הבנת השפעתם על שרירים אחרים או יכולתם לפעול ביתר דיוק דרך צורות שונות של החזקת השלד ,כל אלו יכולים להנחות נשים לפעול ללא נזק ומתוך הבנה עמוקה יותר של גופן בבואן לחזק את שרירי רצפת האגן.

הפעלת השרירים הטבעתיים משפיעה על תפקודי הגוף בתחומי המערכות הפנימיות כגון הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. זאת למרות ששרירים אלו (צינור העיכול, הרחם והסימפונות) אינם רצוניים. הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש וארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי יכולים לחזק את רצפת האגן בהתאמה עם הפרעות תפקודיות אחרות או לשנות יציבה לקויה הממשיכה את שיבושי רצפת האגן.

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה וההשפעה של שריר אחד על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. כאשר אין מודעות לקשרים אלו או לנזקים העלולים להיגרם ע"י הפעלת שרירים חזקה מדי באזור הבטן ספק אם פעילות מחזקת תועיל לטווח ארוך. שיבושים בתפקוד שרירי רצפת האגן אינם רק תוצאה של לידות או שינויים הורמונליים אלא גם תוצאה של לחצים פנימיים על רצפת האגן כמו בעיות נשימה או תפקוד לקוי של מערכת העיכול. אם כיווץ וחיזוק שרירי רצפת האגן לא יכלול התייחסות לתופעות אלו ימשיך מקור החולשה לפעול בגוף. בנוסף ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי יכולים להועיל רק אם נלמדת תנועה חדשה של השלד המשפיעה בין השאר על התנועה של הסוגרים,  הפעולות הכרוכות בכך הן מצב דינמי ולא החזקה.

שיטת פאולה ביום יום ובתרגול

הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד והכירות עם האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). משנים את יכולת הפעולה העצמית של הגוף.
 הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים גם בתרגול.

השימוש ביכולת הזו מסייע לבעיות כגון: עצירות כרונית, טחורים ופיסורה. קשיי שליטה במערכת השתן אצל ילדים. איזון צדי הפנים אחרי דלקת בעצב הפנים. עקמת,   כאבים מסוגים שונים, עידוד נשימה עמוקה ושחרור מערכת הנשימה ועוד ועוד. ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם. אצל כל אדם מתחילה תנועה משולבת בין השרירים הטבעתיים בשלב שונה בתרגול בותרגילים אחרים. מקצת מהתרגילים נוטים להפעיל שרירים טבעתיים אחרים תוך זמן קצר של חזרתיות על התרגיל

 תרגילים לדוגמה

כיווצי עיניים

כיווצי נחיריים

הרמת שפה אל האף

כיווץ השפתיים כלפי פנים הפה

ערנות בנהיגה בעזרת תרגילי שיטת פאולה

ערנות נהגים קשורה לסיבות רבות, בינהן מצבו הגופני, מודעותו לשינויים באופן הישיבה ולתגובות המשתנות של גופו למצב הישיבה המתמשך. הנטייה להרדם בנהיגה קשורה לא רק למידת הערנות או העייפות הכללית של הנהג אלא גם לאיכות הנשימה, לחוסר תנועה, שעמום, חלק מסיבות אלו ניתנות למניעה בעזרת שימוש בתרגילי שיטת פאולה בזמן הנהיגה. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני נוגעות למצבים רבים, בינהם: שיפור איכות הנשימה, מניעת נזקים מצטברים מישיבה ממושכת ללא תנועה, שיפור היכולת לגבי הגדלת טווח המבט ותשומת לב רבה יותר מהרגיל לשינויים כמו נטייה להרדמות. השפעות אלו יכולות לסייע במניעת תאונות דרכים ולמידתן למטרה זו יכולה להיות קצרת טווח. שרירי הפנים יכולים לשנות את צורת הישיבה והההשפעות מתבטאות דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם מאפשרים הן השפעה מרחוק, לדוגמה, נשימה והן תרגול קל ומונוטוני באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו מערכת הנשימה.

 כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור המעלה את זרימת הדם ניתן להסתפק בתנועות קלות ומונוטוניות בשפתיים, בלשון, באצבעות ולהשפיע דרכם על מצבו הכללי של הגוף.

הנעה מודעת וייחודית של שרירים שונים מהרגיל יוצרת קשר תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד מסייעת לצרכי איזון הגוף. ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ושכלול התפקוד הגופני.

דוגמאות לתרגילים המתאימים לשילוב בשעת נהיגה, מעלים את הערנות ומשנים את צורת הישיבה הם:

·        קרוב קצות השפתיים למרכז הפה והרחקתן לסירוגין.

·        הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף. ניתן ללמוד את התרגיל שלא בשעת נהיגה על ידי אחיזת עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, אחר כך מתעוררת במקום ההרגשה הנכונה ואין צורך בעיפרון.

·        כיווץ קל של הסוגרים.

·        פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

הבנת עקרונות השיטה, השפעתה הכוללת על הגוף וייחודה מחייבת התנסות במצבי ישיבה, עמידה ושכיבה תוך מתן זמן לתגובות חופשיות, שאילת שאלות בעקבות ההתנסות וחשיבה משותפת. התרגילים שהוצגו כאן מתאימים לשעת נהיגה אך אינם מאפשרים הבנה של השפעת השיטה. התנסות בתרגילים יכולה לשנות את חויית הנהיגה.

התעוררות מודעות גופנית חדשה בתרגול שיטת פאולה

תנועות ותחושות מסוג חדש מתעוררות בגופם של אנשים במקומות שונים בעקבות הנעתם של מקומות אחרים. עובדה זו מעוררת את המודעות לגוף כמכלול. כמו כן מתאפשרת בעקבות תחושה זו הכוונת הגוף לפעילות ללא חשיבה.

אחת הטענות המרכזיות בשיטת פאולה היא כי הקשרים בין שרירים טבעתיים גורמים לפעולתם בו זמנית. תהליך הריפוי המתרחש בשיטת פאולה מבוסס הן על לימוד ההפרדה והן על לימוד התנועה המשולבת בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר מתרחשת בגוף מעצמה והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום. לכן נדרשת  הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן

רצפת האגן מושפעת בין השאר מהתנהגותן של מערכות העיכול והנשימה. היא נחלשת עקב הכוח המופעל כלפיה מתוך הגוף עצמו, הן בעקבות הרגלי נשימה מסוימים והן בעקבות תפקוד לקוי של מערכת העיכול. היתרון של שיטת פאולה הוא בטיפול משולב במערכות אלו. הטיפול מונע המשכיות ההרגלים המחלישים ומאפשר לגוף להתארגן מחדש בכמה מערכות ולשמור על שרירי רצפת האגן במיטבם.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

בעזרת סיבוב הרגליים פנימה והחוצה ברגליים ישרות, דימוי פתיחה וסגירת סוגרים תחתונים

בברכיים עומדות גלגול כפות הרגליים מלחיצת הקוים החיצוניים כלפי הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים כלפי הרצפה, אם לא מרגישים את הספינקטרים אפשר לצרף אותם בכונה, האחורי כשהקוים החיצוניים לחוצים אל הרצפה והקדמי כשהקוים הפנימיים לחוצים אל הרצפה

• כיווץ מתגבר ומתמשך של העיניים. 
• ש ארוך