ההשפעה של שיטת פאולה על חשיבה

 שיטת פאולה משנה את המודעות לגוף בכמה רמות: התנועות שחוזרות על עצמן מאפשרות לחשיבה לנוח ועיקר תשומת הלב מופנית לתנועות ספונטניות, שאינן תלויות בהוראה מחשבתית לגוף. 

ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. 

השינוי חשיבתי מאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

הפעלת שרירי רצפת האגן בתרגול בעזרת כפות הידיים

לחיצת  כפות הידיים אל הרצפה כאשר שוכבים על הגב או הפעלת שתי כפות הידיים יחד זו כלפי זו בלחיצה ברמות חוזק שונות משפיעה לטובה על היכולת לכווץ את הסוגרים. הלחיצה בחוזקה מובנת על ידי רובנו פעמים רבות כיעילה יותר מלחיצות אחרות. זו טעות רווחת וכדאי לכל אישה המוטרדת ממצב רצפת האגן שלה לבחון זאת בפועל. אחת הדרכים לבחון זאת היא לכווץ כשבועיים יום יום במידה נוחה, כזו שאינה דורשת מאמץ בסוגרים אך משלבת אברים נוספים כמו כפות הידיים ולעקוב אחרי מצבים שבהם יש הרגשה שרצפת האגן חלשה. מצבים כאלו יכולים להיות: יכולת להימנע מבריחת שתן כשבית השימוש קרוב, (נשים רבות מדווחות על עלייה בלחץ וחוסר יכולת לשמור על הסוגר ללא דליפות כשהן מתקרבות לאסלה,) אמנם המדידה אינה אוביקטיבית כי נפח השלפוחית וגודלה משפיעים, אך בהזדמנות זו אני מצרפת המלצה לא למהר להגיע. אם מעקב הוא דרך מתאימה לכם אפשר לנסות לכווץ את הסוגרים באופן חזק יחסית לשבועיים שבהם כיווצתם במידה נוחה ולשים לב להרגשת השליטה כשאתן מתקרבות לאסלה.

סוג נוסף של מעקב הוא השפעת פעולה הדורשת הרמת משקל או תגובת הגוף כשדוחפים חפץ כבד על שרירי רצפת האגן. למצבים אלו גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף הכוללת דחיפת השפה התחתונה כדי לעזור לעליונה להתגלגל יכולה להועיל.

שילוב והפרדה בין תנועת הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול רבות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש נעשית על ידי הפעלתו.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה. הגוף רגיל בפעילותם יחד. לעיתים כדי לחזק אחד מהם נחוץ להפריד בינהם באופן זמני בעזרת תנועות מסוימות של שרירים אחרים, כל אחד משרירי רצפת האגן מושפע באופן ייחודי מתנועות מנוגדות, כמו הרחקת בהונות הרגליים המשפיעה לטובה על הפעלת הסוגר האחורי ותנועה מנוגדת לה הצמדת בהונות הרגליים המסייעת להפעלת הסוגר הקדמי, דבר דומה מתרחש באצבעות הידיים,

המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה ומתוארות למעלה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות לצורך הפרדה.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש. לרוב בשלב כלשהו מצטרף אותו שריר מטעם עצמו. באופן כללי בתרגול שיטת פאולה מומלץ לתת לשרירים אחרים להצטרף לשריר שנבחר להפעיל, בחלק מהמצבים  השרירים שיש בהם בעיה הם שמצטרפים. לא תמיד הבעיה היא חולשה, לפעמים זהו שיבוש בתחושה.

מבט נוסף על חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר מעברים בין פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. המטרה היא לאתר לכל אדם את הדרך הטובה לו ביותר לחוש שרירים שאינו רגיל לחוש, בעיקר כאשר הקושי לחוש יוצר בעיות תפקודיות

רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות את תגובות השרשרת או תנועה ממקום אחד למשנהו.

שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

ההשפעה של המבט על שיבושים פיזיים

המצב הקבוע של רוב בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד " לפנים ".

כל זאת מלבד שינה, צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה לפנים ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. המבט אם כן הוא הרקע לכאבי גב, קשיי תפקוד גופניים אחרים והפניית תשומת לב אל הסביבה יותר מאשר אל הגוף. נוסף לכך, בכל מצבי הערות למינהם מעטים המצבים שבהם האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. 

בשיטת פאולה יש כמה תרגילים המאפשרים מנוחה לנטייה של העיניים להביט לפנים, הם מיועדים להפיג כאבי ראש, לשנות את זוית ההטיה של הצואר או לשחרר את ההחזקה של הפנים. בצילום לפניכם אחד מהם הקרוי ידיים על העיניים או כיפוי העיניים, אכתוב עליהם יותר בפוסט הבא

הגוף והנפש-כיצד ניתן למנוע החלשות כללית במצבי מוגבלות פיסית וחוסר תנועה

מצבי מוגבלות פיסיים זמניים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. נוצר מעגל סגור משום שההחלשות הנפשית מקשה על היכולת לפעולות כמו תרגול פיזיותרפי או אחר באופן עצמאי. פעילות גופנית שמתאימה למצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי ופותחת את המעגל הסגור.

שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע החלשות של השרירים בגוף כולו עקב מיעוט תנועה והחלשות של איברים פגועים. אם השריר שנפגע ניתן להפעלה מתוך השרירים הטבעתיים הפעולה משפרת את זרימת הדם ומפעילה אברים שאיננו מודעים להם.

טיפול בעמוד השדרה דרך השקעים או העיקולים שבו

לכולנו יש מבנה עמוד שדרה הכולל

שלושה מקומות שבהם הוא מתעקל, בזכותם מתאפשר חלק מהתנועה ובגללם מתחילים חלק מכאבי הגב. הצילומים מתוך גן יצירות הזכוכית של צ'יהולי יכולים להדגים ולדמות מצבים בגופנו, חלקם קיצוניים וחלקם מאוזנים.

מקומות אלו נראים כשקעים מכיוון הגב בשני מקומות בצואר ובגב התחתון, בקדמת הגוף ניתן לראות את העיקול באזור החזה כשקע ומכיוון הגב כבליטה. טיפול בשקעים עמוקים הגורמים לכאבים אפשרי בכמה דרכים, אחת מהן היא השטחה שלהם בדומה לגרף הקורונה.

החלק הקשה לשינוי בתרגול הארכת השקעים קשור בעובדה שבין השקע הצוארי לשקע שבגב התחתון יש יחסי גומלין, לעתים הארכת האחד גורמת להתקצרות האחר, אנו יודעים זאת ללא אמצעי מדידה אלא דרך טווחי תנועה.

מאחר שבכל שקע ניתן לחוש בשכיבה בעזרת מגע את המקום על פני עמוד השדרה שרחוק מהמזרון יותר מאחרים, התייחסות לאותו שקע ללא מגע אלא דרך תנועה, הן ממקומות אחרים בגוף והן מתוך מחשבה יעילה ומשטחת את השקע. ניתן לחזור ולגעת בשקע שאיתו בחרנו להתחיל כשיש צורך אך לא במקום ניסיונות לחוש אותו דרך תנועה.

המשך לנושא "למה הידיים והרגליים נרדמות"

אני מאמינה ביכולת של אדם לטפל בעצמו. אצל אחד אלו תרגילים שנעשים חלק משגרת החיים ואצל אחר המעכב, מה קורה?! למה?! או באילו תנאים?!
יש רופאים שמבקשים מאנשים לארגן יומן בסיסי כדי שתדירות הארועים הבעייתיים תימסר להם באופן מדויק ככל שניתן, לנהל יומן כזה זו משימה שמזמנת אצל כל אחד סוג של תשומת לב שחסרה לרבים, מעטים אלו שמתמידים בניהול היומן. לעתים יתרונו בכך שהוא מזמן עמדה אקטיבית יותר מאשר לפני ניהולו.

הרדמות הידיים והרגליים קלה יחסית למעקב אם היא מתרחשת גם ביום, כאשר היא מתרחשת רק בלילות קשה יותר לעקוב אחריה
מאחר שבתנאים של מיעוט תנועה יש יותר ארועים כאלו ולחלק מהאנשים ההתעוררות בלילה כואבת ומקשה על שינה תקינה אני מציעה בדרך כלל להפעיל את הגוף באופנים עדינים שמעוררים תנועה בקצות הגוף כמו אצבעות הידיים והרגליים, מובן שהזמן הטוב ביותר הוא לפני השינה אך יש אנשים שהדבר גורם להם קושי בהרדמות,

גם כאן איסוף מידע פשוט יכול לעזור: תרגול בשעות אחר הצהריים, הליכות יום יומיות למשך זמן קצר,  הליכות בתנאי הבית, כל אלו יכולים להעשות במשך שבוע אחד ולא להעשות שבוע אחר כך, אם מי שרוצה לטפל בעצמו ישווה בין התעוררות עקב ידיים ורגליים שנרדמות בשני השבועות יוכל לדעת אם תרגול עוזר לו מעבר להרגשה הכללית.

בריאות | הצעות מעשיות ל"אני רק שאלה" מתוך אתר "הארץ" 5.7.20 למה הידיים והרגליים נרדמות?

הגוף מרושת בתאי עצב המחוברים באמצעות סיבים. העברת האותות החשמליים בתוכם יכולה להתעכב ולהיעצר לזמן קצר והתוצאה היא איבוד תחושה זמני. החזרה לפעילות רגילה מלווה בכאב ועקצוצים.התשובה הזו מתוך "הארץ" מסבירה לדואגים שאין סיבה לדאגה, התופעה לא מעידה על בעיה, אני מסכימה עם מי שכתב את ההסבר משום שהכרתי מספר לא מבוטל של אנשים שסבלו מהתופעה וחייהם נמשכו ללא תופעות נוספות. רוב הארועים מתרחשים בלילה וחבל להפריע לשינה טובה כדי למנוע אותם. מקצת מהארועים מתרחשים ביום, לרוב בין אנשים שיושבים זמן ממושך ללא תנועה. 

יש כמה אפשרויות להימנע מהחויה שאינה נעימה או לצמצם אותה: 

1. בשינה, להניח הגבהה קלה מתחת לרגליים ולבדוק כל לילה מחדש אם הגבהה של ברכיים בלבד מועילה או שיש צורך בהגבהת השוקיים, בשכיבה על צד שמאל עם תמיכה בגב, מי שיכול לשים בין הרגליים כדור קטן שנלחץ בקלות או כדור קוצים רך או כרית יעזור לעצמו.
2. כדור קוצים רך מקצר את זמן הסבל כשמנסים לחזור לפעילות, ניתן לגלגל אותו מתחת לכפות הרגליים, בין הירכיים, ללחוץ עליו וכך לדעת אם יש אזור שדרכו קל יותר להחזיר לגוף את הפעילות העצבית הרגילה. 
3. הליכה במקום גם בשכיבה כשהברכיים מקופלות בין אם אל הקיר או אל המזרון
4. בישיבה לשנות את זוית האגן, להגביה את האזור האחורי, או להניח מגבת מגולגלת מתחת לברכיים כשהן בקצה המושב, אפשר לשנות את זוית הנחת כפות הרגליים בעזרת ספרים שלא בעייתי לדרוך עליהם, להגביה רק את העקבים או רק את הבהונות.
5. תרגיל שבו מאגרפים לסרוגין את כפות הידיים חשוב לתרגול לפני שינה, מאחר שהתנועה עוברת לפעמים לרגליים בצורה פחות מלאה הכרות עם התרגיל בערות מלאה מאפשרת להתחיל בו בזמן שהרגליים הן אלו שנתפסות או לנסות להפעיל את היד והרגל באותו צד לסרוגין עם הצד האחר.

הסבר של יותם ורדי על התרגיל שפה אל האף

וכך כתב יותם ורדי, מורה ותיק לשיטת פאולה שהוכשר על ידי פאולה בכבודה ובעצמה בפייסבוק:
"על התרגיל "שפה עליונה אל האף"

בפגישת הזום האחרונה נתבקשתי לכתוב על התרגיל "שפה עליונה לאף" שהיה מאוד נחשב ותורגל הרבה בהפעלתה של פאולה.

פאולה בדרך כלל לא הסבירה מה היא ההשפעה המצופה מהתרגילים שנתנה וכך גם לגבי שפה לאף שביצענו אותו בדרך כלל בעמידה. אולם בספרה היא מרחיבה מאוד בהסבר על התרגיל. ואפשר פשוט לפתוח את הספר בעמוד 152 לכן אין טעם שאפרט פה. בספרי כתבתי מה אני למדתי מהתרגיל הזה. אוסיף עוד שהיו שתי דרכים לבצע את התרגיל: 1. כיווץ רצוף ומתמשך. 2 . כיווץ ושחרור. בכל זאת אדגיש שהוא הומלץ על ידה כתרגיל לביצוע יום יומי ככלי שימושי בחיי יום יום, שימוש בתרגיל מקל על עמידה ממושכת, וכן בשעת התרוממות משכיבה או ישיבה לעמידה. היא המליצה שתוך כדי ההתרוממות יש להחזיק את השפה העליונה מורמת לאף כשהיא רחבה ומשוחררת ונדחפת למעלה על ידי השפה התחתונה. לאנשים המתקשים (ויש רבים) לבצע את התרגיל היא המליצה להיעזר לשם כך בקיסם שיניים או בעיפרון, להחזיקם ככל שאפשר בלי שיפלו... (בבית אפשר להסתכל בראי). לכן אומר שלמרות הקושי בביצוע, לא לוותר ולהמשיך לנסות, כך פאולה הייתה אומרת.

יותם ורדי"

מה קורה בזמן טיפול בשיטת פאולה?!

הטיפול בשיטת פאולה נעשה ללא מגע, המטופל עצמאי לנוע לפי האופן שהוא מבין את הצעות המטפל שרובן מוגדרות כתרגילים או לחזור ולהיות עם ידיים על העיניים, מצב שהמטפל מציע בתחילת ובסיום כל מפגש ובין תרגילים. ידיים על העיניים הם עמדת מוצא שהמטופל מוזמן אליה במצבים רבים, הוא יכול לשים ידיים על העיניים כדי להפיג אי נוחות, לסיים תרגיל, לעזור לעצמו לחזור לתרגיל שהוא מתקשה להישאר בו יותר מכמה פעמים. מאחר שאין בשיטת פאולה הגדרה למספר הפעמים שכדאי לחזור על כל תרגיל או לקצב ואפילו לא למשך זמן התרגול בכל תרגיל המטופל מנסה להישאר בתהליך ביצוע התרגיל כמיטב יכולתו, הנחת הידיים על העיניים וחזרה לאותו תרגיל היא אחת הדרכים לעשות זאת.

טיפול בפיסורה בשיטת פאולה

פיסורה היא סדק בשריר האנאלי כלומר שריר הרקטום, במקרים רבים הוא נגרם בעקבות עצירות והפעלת כוח בשרותים, לעתים הוא נגרם בעקבות לידה. במקרה האחרון אם לא נוספו קרעים במקומות אחרים הזמן יעשה את שלו.

החלק החשוב בעניין זה הוא הסבל הנגרם במצבי כאב,  ניתן לקצר את הסבל בעזרת תרגול הרפיות ותפקוד שונה מהרגיל בשרותים. שיטת פאולה מציעה הפעלה לא ישירה של הסוגר האחורי דבר המונע דחיפה והרחבה לא הכרחית של השריר, הכיווצים ששיטת פאולה ידועה בהם מכוונים ליצור הרפיה כתגובה לכיווץ, עניין חשוב אחר הוא הפרדה בין הסוגרים על ידי מניפולציות של אצבעות הידיים והרגליים, כיווצי הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי משחררים את הסוגר האחורי.

כמו כן במקביל לתרגול כדאי לקבל ייעוץ תזונתי, מזון שיוצר הפרשות חומציות הוא הבעיה המרכזית, המזונות הבאים ידועים כחומציים לקיבה יותר מאחרים: מוצרי חלב, חלבון מן החי, קפה, תפוחי אדמה, לעתים גרעינים מסוגים שונים אינם מתפרקים בעיכול וגורמים כאב בלי קשר לחומציותם או בסיסיותם.

הבנה פיסיולוגית מקדמת את יכולת ההפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

כ 40% מהנשים לאחר גיל ארבעים סובלות מהפרעה כלשהיא בתפקוד שרירי רצפת האגן, בשיטת פאולה התפתחה יכולת לחדד את התחושות המקדימות בצינור השתן, יכולת זו דרושה לנשים שהסוגר שלהן מתפקד טוב ולמרות זאת הן סובלות מבריחות קלות של שתן. העדר התחושה המקדימה גורם להן להגיע לשרותים במצב שיש בו שליטה חלקית.
-יכולת אחרת המתפתחת בשיטת פאולה ודרושה לנשים רבות היא ההפרדה בין הסוגרים בזמן תרגול הכיווצים. העדר יכולת להפריד היא נטייה בריאה משום שיכולתם של כל השרירים הטבעתיים היא לפעול יחד. במצבי חולשה ברצפת האגן נטייה זו מחלישה את הסוגרים הקדמיים והמניפולציות שיוצרות הפרדה מסייעות לחיזוק רצפת האגן בכלל ותפקוד מערכת השתן בפרט.

רצפת האגן כרצף בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. לא תמיד סמפטומים כמו: בריחת שתן מעידים על חולשה בסוגר. לעומת זאת דלקות חוזרות בשלפוחית יכולות להעיד על התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. 

שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן שאינם מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ועל כיווץ קבוע באזור דבר המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

המחשבה והכאב חברים טובים

התמודדתי לאחרונה עם נקע ביד, הכאבים שיבשו חלק מהתנועה הכללית של הגוף בצד שנפגע, כשמישהי תרגלה איתי השוואה בין צידי הגוף הבנתי שאיני מודעת לדימוי שהשתנה לרעה על גופי, בכל פעם שהתייחסתי ליד שנפגעה דרך תנועה או הפעלתה בצורה דומה ליד האחרת הרגשתי השתפרה, היו פחות כאבים, פחות חשש שהיד תכאב או תיפגע שוב. 

הרפיה על ידי הנחת ידיים על העיניים, נקראת בין אנשי שיטת פאולה הרפיה בכיפוי

הרפייה בכיפוי: התרגיל מיועד להרפיית מתחים בעיניים והרפיה כללית, (מתרגלי שיטת פאולה מכירים את התרגיל לצרכים נוספים) ההירגעות היא פסיכולוגית ופיסית.
דרושים תנאים נוחים שיקלו על ההירגעות וההרפיה. לכן ראשית, מצאי מקום נוח ושקט שאין בו רעש והסחות דעת. שנית, רצוי שהישיבה תהיה על כורסה נוחה או כיסא נח, כשכרית מונחת מתחת למרפקים ומונעת מאמץ בזרועות, הנחת המרפקים על שולחן היא צורה נוחה.
כסי את עיניך בכפות הידיים, כאשר כריות כף היד מכסות את שקע ארובת העין ונמצאות במרחק ממנה.  עיניים עצומות, במידה נוחה. לא ללחוץ על העיניים עם הידיים. ניתן להשעין את האצבעות על המצח.
הנשימה סדירה רגועה וחופשית . אפשר לדמיין את הנשימה לכיוון הבטן.  כל השרירים רפויים. בשכיבה אפשר לשלב את דימוי הגוף.  אפשר לשלב עם מוזיקה.
זו הזדמנות לשים לב להבעת הפנים הקבועה ולשחרר אותה.

אגרווף ידיים לסרוגין בעמדת מוצא לא מוכרת שכיבה על הצד

בעבר הצעתי את התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין לצרכים רבים: שחרור מתח בגב, פתיחת הכתפיים, זירוז לידה והקלה על כאבים בלידה,  טיפול בעצירות כרונית, כולם נעשו על הגב מלבד בשעת לידה כאשר שכיבה על הגב אינה נוחה.

לאחרונה ניסיתי את התרגיל בשכיבה על הצד, הרגליים מקופלות והברכיים יכולות להיות זו על גבי זו או כשברך אחת מונחת לפני האחרת, הידיים מופנות לצד הרגליים ואחת מהן בגובה הכתפיים כשהאחרת בגובה המתניים. שתיהן פרושות והמרפקים משוחררים, במהלך העברת התנועה מיד אחת שמתאגרפת ואחרת שנפתחת רצוי ומומלץ לשים לב לכתפיים ולשנות את מיקום הידיים, לדוגמה: לאחר כמה פעמים של אגרוף והרחקת האצבעות לסרוגין להניע את היד שבגובה המותניים כשהיא מאוגרפת כלפי הגוף, ולאחר שמיישרים אותה ומרחיקים את האצבעות אלו מאלו למתוח את היד  ולהניע אותה לכיוון הצד שאליו הידיים לא היו מופנות, אם יש צורך אפשרו לגוף להתגלגל אל הגב או להיות במצב שחלק מהגב מונח על המזרון וחלק אחר נוטה לצד. אפשר לחזור לצד או להישאר על הגב, מי שבוחר לחזור לצד יכול לנסות שוב את המתיחה והגלגול שאחריו. מי שעובר לגב בוחן באיזו צורת שכיבה התרגיל משפיע לטובה באופן יעיל יותר.

מובן שאפשר להתחיל מחדש בצד שאליו לא פניתם אך אין הכרח בכך.

תרגיל להעמקת הנשימה

 המתרגל ימקם את כפות הידיים תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.אחת הדרכים להעמיק את הנשימה היא העזרות בתנועת שורש כף היד בכל יד בנפרד אך בו זמנית ככל שניתן, כאשר הידיים מונחות על הסרעפת. כאשר שורש כף היד צמודה לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתרחשת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

גמילת פעוטות מחיתולים: היתרונות של שיטת פאולה

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ובשלב ההתפתחות שבו הוא נמצא. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ וההרפיה של הסוגרים.