ריפלוקס לילה

 

ריפלוקס לילה

אם את קמה בבוקר עם טעם לא טוב בפה יתכן שאת סובלת מריפלוקס לילה, חברים ישתפו אותך במידע על מה שעדיף לאכול ומה לא, רופאים יציעו לך כדורים, אני חושבת שתרגול שיטת פאולה יכול להיות מעניין, קל ונעים יותר ועל הדרך לעזור לך לבעיות נוספות.

סיבה נוספת לבחור בשיטת פאולה היא תנועת השוער של מערכת העיכול שחולשתו משחררת נוזלים שעולים לפה.

תנועה מרפאה ומשקמת-איך זה קורה בשיטת פאולה

 

שיפור ושיקום שרירים ופעולות בשיטת פאולה מבוסס על תדרים שעוברים דרך עמוד השדרה. כשאנחנו חוזרים על תנועות מתעוררות פעילויות ותנועות של שרירים טבעתיים נוספים לאלו שבשליטתנו. זו הסיבה שאפשר לעזור בשיטת פאולה לריפלוקס, עצירויות, בעיות נשימה, כאבים במערכת העיכול. התנועות מארגנות את מיקום הידיים ביחס לרגליים או לכתפיים, את המרחק בין כפות הרגליים וצורת ההנחה שלהן. התנועות פשוטות וקל ללמוד אותן. לדוגמה-איסוף ושחרור או כיווץ והרפיה. קבוצה אחרת של תרגילים מפעילה את הנשימה ועוד אחת את התקשורת העצבית בין השרירים הטבעתיים לאיברים בקצוות הגוף.

השרירים הטבעתיים-השוער, הפה והגרון, עיניים, סוגרים

 

הסיפור של תנועות השרירים הטבעתיים

השרירים הטבעתיים נמצאים בפתחי הגוף וסביבם. אנחנו מפעילים את הפה בדברנו ובאוכלנו, את העיניים כדי להניע את הצוואר, בזמן נשימה ותוך כדי שתייה, במיוחד אם מנסים לשתות לגימה, לגימה ולא לשפוך את המים לגרון. יש תנועות הדומות לחיוכים וכאלו המזכירות התנהגות בשירותים. 

הבעיות שקשורות לתנועות האלו הן ריפלוקס, עיכול איטי, עצירות, שיעול כרוני, ועוד...

הדוגמאות הטובות ביותר לתנועות השרירים הטבעתיים נראות כאשר מתבוננים בתינוקות. תינוקות לא חוששים להתנהג בניגוד לנורמות חברתיות, לכן קל לראות את שינויי מצב הפה שלהם כאשר הם מפעילים את אחד הסוגרים התחתונים. כשהם מנסים למצוץ אצבע הם מאגרפים את היד כי כך קל יותר להגיע לפה, הם פותחים את הפה לרווחה כדי להשמיע בכי חזק ולומדים להוציא קולות תוך כדי חיקוי תנועות הלשון של מבוגרים כשאלו שרים להם.

 

מאז ומתמיד נמשכתי לשיטות טיפול אלטרנטיביות, אבל כשפגשתי את שיטת פאולה – משהו בתוכי ידע שזו הדרך.
זה קרה בתקופה שבה הייתי אם צעירה לילדה עם בכי של גזים, והגב שלי לא עמד בעומס. בשיעורי פאולה למדתי לשחרר את הכאב בעצמי, ולהחזיר לעצמי תחושת שליטה בגוף.
עם הזמן הבנתי –כשמלמדים לומדים יותר, מעמיקים ומבינים. הבנתי שאני רוצה להעביר את היכולת להנות מתנועה עדינה הלאה.
למדתי להיות מורה ומטפלת בשיטה, והתחלתי ללמד בירושלים. גיליתי יכולת שלא הכרתי – לעזור לאנשים להתרכז, להירגע, להתחבר לגוף, להיראות אחרת לגמרי אחרי שעה אחת של תרגול.
ראיתי כתפיים חוזרות למקומן, פנים נעשים רגועים, אנשים מתרככים – ומשהו בתוכי ידע: זו השליחות שלי.
שיטת פאולה לא שייכת רק לרצפת האגן או לבריאות נשית.
היא פוגשת אותנו ביום־יום: באכילה, ביציבה, בנשימה, בדיבור.
היא לא דורשת מאמץ. לפעמים היא מתרחשת דווקא במנוחה.
אבל היא מחייבת נוכחות. ריכוז. תשומת לב.
והכי חשוב – היא נותנת לנו אפשרות לחזור הביתה. אל עצמנו.
אל הגוף.
אני סמדר נבו, מורה ומטפלת בשיטת פאולה.
וזהו הפוסט הראשון מתוך סדרה שבה אשתף תובנות, סיפורים וכלים מהשיטה שמלווה אותי כבר שנים – בגוף, בלב ובמקצוע.
מוזמנות לעקוב, לקרוא, לשאול, ולהרגיש איך גם תנועה עדינה יכולה לשנות חיים.


- מהם השרירים הטבעתיים
מה זה בכלל שרירים טבעתיים – ולמה הם חשובים לבריאות שלנו?
תחשבי רגע על הגוף שלך.
על הפה, העיניים, הנשימה, היציאות, ואפילו על הדרך שבה את מחזיקה את עצמך כשאת עומדת.
במרכז כל הפעולות האלה פועלת מערכת אחת חכמה, עמוקה ומופלאה – מערכת השרירים הטבעתיים.
השרירים האלה נמצאים סביב הפתחים בגוף – מהעיניים והפה ועד לשרירי הסוגרים.
הם פועלים כמעט כל הזמן, בלי שנשים לב: כשאנחנו מדברות, בולעות, מחייכות, מחזיקות שתן, נושמות, מתרכזות, נרגעות.
והכי מפתיע – הם מדברים זה עם זה.
כשהפה פועל – גם אזור האגן מגיב.
כשתנועה מתחילה בעפעף – היא יכולה לעבור לכל אורך עמוד השדרה.
בדיוק על זה מבוססת שיטת פאולה.
בשיטה אנחנו עובדים עם תנועות קטנות, עדינות, מעגליות – של כיווץ ושחרור – שמעוררות תגובה רחבה בגוף.
תרגול אחד יכול להשפיע על הנשימה, על העיכול, על מערכת השתן, על היציבה, על כאבים – וגם על רמות המתח והוויסות הרגשי.
וזה לא קסם – זו מערכת שרובנו פשוט לא ידענו שקיימת, ולכן לא הפעלנו אותה נכון.
אם את סובלת מכאבים בגב, קושי בהתארגנות גופנית, שלפוחית רגישה, מתחים בבטן או תחושת עומס –
ייתכן מאוד שהגוף שלך פשוט מחפש להתחבר מחדש לשרירים שמייצבים אותו מבפנים.
אני מזמינה אותך לגלות את זה יחד איתי – בשקט, בקצב שלך, בתנועה עדינה שיש בה עומק.
רוצה לשמוע עוד או להתנסות? כתבי לי כאן או בפרטי ואחזור אלייך.

 Movement starting from a distance is one of the important principles in Paula method treatments, when a person goes to treat a problem it is better to first move a ring muscle that s not direct to the location in the body where the person feels 

the uneasy situation.

A large group of ring muscles is in the face,  the eyes, the nostrils, and the mouth which includes lips and tongue. The movements of the face have a noticeable effect on the whole body. The movement of the facial muscles in the Paula method is an integral part of the treatment of the pelvic floor muscles,

עקרונות התנועה של השרירים הטבעתיים

 תנועה המתחילה מרחוק היא אחד העקרונות החשובים בטיפולים בשיטת פאולה, כאשר אדם פונה לטיפול בבעיה כלשהיא מוטב להניע תחילה שריר טבעתי שאינו ישיר למיקום בגוף שבו מתבטאת הבעיה.

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים,  הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. לתנועות הפנים יש השפעה ניכרת על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מהטיפול בשרירים שברצפת האגן, 

 

הקשיים הכרוכים בצרבת:

צרבת, אותה תחושה צורבת וחומצית בחזה, היא הרבה יותר מאשר אי נוחות זמנית. היא יכולה להפוך למקור לסבל משמעותי ולפגוע באיכות החיים באופן ניכר. אנשים הסובלים מצרבת תכופה מתמודדים עם מגוון קשיים, ביניהם:

• הפרעות שינה: תחושת הצריבה והכאב עלולים להעיר את הסובלים באמצע הלילה, ולגרום לקשיי הירדמות וחוסר מנוחה.
• קושי בבליעה
• • במקרים חמורים, הצרבת יכולה לגרום לקושי בבליעה, להרגשה של גוש בגרון ולטעם חמוץ בפה.
  • חוסר תיאבון: בשל הקשר בין אכילה להופעת התסמינים, אנשים הסובלים מצרבת עלולים לפתח חוסר תיאבון או לפחד לאכול.
  • חוסר ריכוז: הצרבת עלולה לגרום לכאבים ולהסחת דעת, מה שמקשה על ריכוז והתמקדות במשימות יומיומיות.
  • חשש מהחברה: הסובלים מצרבת עלולים להימנע ממפגשים חברתיים או מארוחות משותפות מחשש להופעת התסמינים במצבים חברתיים.
  • השפעה על מצב הרוח: כאב כרוני ותסמינים מתמשכים יכולים להוביל לתחושות של תסכול, חרדה ודיכאון.

  צרבת לא מטופלת עלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים יותר, ולכן חשוב לפנות לטיפול רפואי במידה והיא מופיעה בתדירות גבוהה או מפריעה משמעותית לאיכות החיים.
  

 המתח של כולנו בתקופת מלחמת חרבות ברזל מעיק ודורש להתייחס. תרגילי הרפיה בשיטת פאולה יכולים לסייע. כל תרגיל יכול להיות הזדמנות לתשומת לב לגוף, כאשר שמים לב לגוף קל יותר לשים לב לאחיזות מיותרות. 

דוגמאות-הלסתות, רוב האנשים מחזיקים את הפה בכיווץ מוגזם ודרך כך הלסתות והפנים מכווצים יותר מההכרחי. תרגיל שמזמין לפתוח ולסגור את הפה מסב תשומת לב ומשחרר, תרגיל אחר- החזקה של הפה פתוח במצבים משתנים, התרגיל מזמין אנשים לעזוב את המצב הקבוע, לחפש כיצד נוח לשחרר ולשחק עם הלסתות.

הפעלת העפעפיים והעיניים-עפעוף בקצב משתנה כולל פתיחה וסגירה של העפעפיים והנחה של העפעפיים העליונים על התחתונים, רוב המצבים שבהם רובנו נמצאים הם מבט לפנים המקבע את השרירים, כאשר מנסים לפתוח ולסגור, לעצום ולהרחיק עפעפיים מרגישים את הקיבעון שיש במבט לפנים. התנועה של העפעפיים היא אם כך דרך להפניית תשומת לב לצורך להיות בתשומת לב להפעלה ללא מנוחה של המבט המקבעת את שרירי הפנים.

תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

 

הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנועות שרשרת. לדוגמה-הנחת כפות הרגליים על קיר או רהיט שניתן לדחוף בלי שיזוז בזווית של תשעים מעלות ביחס לגב משפרת את היכולת לחוש כיווצים ולהניע את האגן תוך כדי שהוא נתמך מכמה כיוונים. השוואות בין הקלות שיש לכיווצים במנחים שונים של הרגליים מאפשרת לדעת לפי הרגשתה של האישה מהו המנח המתאים לה ביותר. ההשוואה היא בין רגליים פשוטות, לעומדות כשהברכיים לכוון התקרה או ברכיים מוחזקות אל הבטן.

מי שתרגלה את חיזוק רצפת האגן בשיטות אחרות עלולה להתקשות לקבל את הגישה שאין חשיבות לסוג הכיווץ, לא לדיוק בתחושה או לצורתו ולא למשך הזמן שמחזיקים כיווץ. אך יש חשיבות ליכולת להתמיד בכיווצים ושחרור של הסוגרים בין כיווץ לכיווץ ככל שניתן במשך כולל של יותר זמן ולא במשך כיווץ יחיד, חזרתיות על התנועה מיועדת לאפשר התעוררות תגובות בשרירים טבעתיים אחרים, אלו תנועות שרשרת דבר שמעודד תנועה מלאה של הגוף.  חלק מהשרירים שפועלים בתרגול שיטת פאולה אינם טבעתיים אך יש קשרים עצביים בינם לטבעתיים.  זו אחת הסיבות שתנועות כוללות של הגוף מופיעות בצורות לא צפויות. לעיתים עניין זה מתאפשר ככל שמונעים הפעלת כוח. התנועה המלאה של כמה אברים שמשתלבים יחד משכללת את התגובות של הגוף ביום יום במצבי לחץ ועומס על הגוף בתפקוד רצפת האגן.

הפרעות בתפקוד השרירים החלקים וההשפעה של שיטת פאולה עליהם -שיפור התפקוד של מערכת העיכול,

 

מקובל לחשוב ששרירים שתפקודם השתבש נחלשו ולכן מתייחסים רבים לשיטת פאולה כאמצעי לחיזוק הסוגרים. השיבושים בתפקוד שרירים טבעתיים רצוניים  אינו קשור אך ורק בחולשת השרירים, חלק מהמצב הבריא של כל גוף מתבטא בתנועה תקינה של התכווצויות והרפיות של שרירים בלתי רצוניים שאותם ניתן לעודד לפעולה תקינה על ידי שרירים רצוניים. נוסף לכך מיקומם של אברים פנימיים ואפשרות לחוש סימנים מוקדמים בפעילות המעיים והשלפוחית. משפרים כולם יחד את מצב מערכת העיכול.

במהלך תרגול שיטת פאולה חלק משרירי הגוף נעים מעצמו באופן ספונטני. התנועה יכולה להתרחש במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידיים על העיניים. חווית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים. אנשים שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לתת לגוף לנוע בלי הכונה לא תמיד אוהבים תגובות אלו של הגוף. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב עד לשלבים שבהם לא מתרחשת תנועה נוספת. מאחר שהפעלת הסוגר האחורי המשחרר את מערכת העיכול שונה משרירים רגילים ניתן לעודד את הפעלתו דרך תנועת שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו העיניים והפה. אנשים לומדים להניע את הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים למטרת שחרור הסוגר האחורי בזמנים מתאימים להם משום שהם רוכשים עצמאות ביכולת להניע את השרירים הטבעתיים ישירות או בעקיפין. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בצורות נשימה. הכיווצים וההרפיות הרצוניים מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלטית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן משפיע אף הוא לטובה על המערכות הפנימיות 

השרירים הנעלמים, שינויי בחשיבה על דרך ההפעלה של השרירים הטבעתיים

דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום ששיטת פאולה מזמנת זכו לתאור במסגרת שני ספרים וכמה מחקרים. לעומת זאת מועט הכתוב על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים. שיטת פאולה משפיעה לטובה על ריכוז גופני, רגיעה וריכוז מחשבתי. כיצד ניתן להסביר זאת? המונוטוניות הדרושה בתרגול  וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.

 

ההרגשה כי הסוגרים הם עניין לפרטיותו של אדם ולא לעיסוק שכולל אדם נוסף אפילו אם הוא בתפקיד כמו מורה מעוררים לעיתים חששות גלויים או כמוסים מהפעלת האזור. החידוש שמזמן מורה לשיטת פאולה לתלמידיו הוא ההתייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף. התרגול מציע כיווצים והרפיות מונוטונים בצורות שונות גם בהקשר של ריפוי ישיר אם הסוגר נחלש וגם בהקשר של תנועה כחלק בלתי נפרד משיפור האיכות הכללית של המצב הגופני. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם.

 

בין היתרונות הנלמדים כאשר אנשים מתרגלים את שיטת פאולה בולטים מצבים כמו צורך להרגע ושיפור הנשימה. כדאי ללמוד את דרך התנועה בנפרד עם הדרכה ולא רק מתוך קריאת הדברים הבאים, כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע ומשנה את קצב הנשימה לטובה. נהגים חוששים לעיתים מאפשרות שירדמו בנהיגה, ניתן בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך להעלות ערנות בלי להפריע לתשומת הלב לכביש ולמכונית. התנועות של הסוגר האחורי והפה קשורות זו בזו, הן משפיעות לטובה בהקשרים רבים ובנהיגה ממושכת הם נחוצים גם משום שהנעתם משנה את צורת הישיבה ומעודדת נשימה עמוקה יותר ויציבה.

השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק את הביטחון העצמי אצל אנשים ששליטתם נפגעה ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב משפרת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. על יתרונות נוספים של השיטה בשבוע הבא.

תרגילים משיטת פאולה להרפיה

 המתח של כולנו בתקופת מלחמת חרבות ברזל קשה וכבד. תרגילי הרפיה בשיטת פאולה יכולים לסייע. כל תרגיל יכול להיות הזדמנות לתשומת לב לגוף, כאשר שמים לב לגוף קל יותר לשים לב לאחיזות מיותרות. 

דוגמאות-הלסתות, רוב האנשים מחזיקים את הפה בכיווץ מוגזם ודרך כך הלסתות והפנים מכווצים יותר מההכרחי. תרגיל שמזמין לפתוח ולסגור את הפה מסב תשומת לב ומשחרר, תרגיל אחר- החזקה של הפה פתוח במצבים משתנים, התרגיל מזמין אנשים לעזוב את המצב הקבוע, לחפש כיצד נוח לשחרר ולשחק עם הלסתות.

הפעלת העפעפיים והעיניים-עפעוף בקצב משתנה כולל פתיחה וסגירה של העפעפיים והנחה של העפעפיים העליונים על התחתונים, רוב המצבים שבהם רובנו נמצאים הם מבט לפנים, כאשר מנסים לפתוח ולסגור, לעצום ולהרחיק עפעפיים מרגישים את הקיבעון שיש במבט לפנים. התנועה של העפעפיים היא אם כך דרך להפניית תשומת לב לצורך להיות פעילים.

תרגיל לתנועת הגב ושרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

 הפעלת הגב ורצפת האגן במשולב בתרגיל זה מתאפשרת מתוך תנועת אצבעות הידיים והמעבר בין הרחקתן זו מזו להצמדתן 

·        בשכיבה על הגב כשהמרפקים נשענים על הרצפה כשהאמות וכפות הידיים פונות אל התקרה  מניעים המתרגלים את כפות הידיים והאצבעות בתנועות מעגליות. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים מכוונות לאזור הכתפיים ונצמדות כשהידים פונות לבטן. מומלץ בהתחלה להתרכז במעברים בין הרחקת האצבעות להצמדתן. לאחר מכן  אם לא מתעוררות תחושות ברצפת האגן ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים מופנות לבטן וכיווץ אחורי כשהאצבעות מתרחקות זו מזו והידיים פונות לכתפיים.

תרגילים לרצפת האגן

 המטרה בתרגילים שלפניכם היא שילוב בין חיזוק שרירים לפיתוח תשומת לב לתחושות באזור

לדוגמה התרגיל הבא שמתבצע בתנועות כפות הרגליים יכול להעביר את הרגשת הכיווץ בין הסוגרים ולעודד יכולת להפריד בינהם בזמן הכיווצים. ההפרדה מחזקת את הפעולה של כל אחד מהסוגרים בזמן התרגול וביום יום משום שבמצבי חולשה אנשים מתרגלים להיעזר בסוגר החזק לפעולות הכרחיות ואינם שמים לב לכך, מצב זה נעשה הרגל וחלק מהשינוי קשור בשינוי הרגלים.

1. בשכיבה על הגב כאשר הברכיים מקופלות ופונות לתקרה או בישיבה כשכפות הרגליים מונחות בצורה מלאה על הרצפה והברכיים חופשיות מתמיכת הכיסא להעביר את כפות הרגליים בין שני מצבים, פעם אחת ללחוץ את הבהונות לרצפה ולהרים את העקבים, לחכות תוך ספירה עד חמש או עשר ובפעם האחרת ללחוץ את העקבים אל הרצפה ולהרים את הבהונות. שימו לב  לתחושות ברצפת האגן בזמן הלחיצות זמן מה לאחר שהתחלתם לתרגל או כמה ימים לאחר שהתחלתם.

בשיטת פאולה לא סופרים את זמני התרגול וגם לא את מספר הפעמים שחוזרים על כל תרגיל, כדי לתת למי שלומד מהבלוג מושג על סגנון התרגול. אפשר לכוון את השעון לחמש דקות ולנסות לתרגל במשך חמש דקות, חשוב לא להמשיך בהתנסויות הראשונות אם יש הרגשה לא נוחה. יעד החמש דקות מתאים לאחר כמה התנסויות.

2. בשכיבה על הגב כשהרגליים בכל מנח נוח למתרגלים ויכול להשתנות או בכורסה המאפשרת זוית של יותר מ90 מעלות במפרקי הירכיים

לכווץ את הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית. לעזוב ולחזור לאסוף את השפתיים פנימה. רצוי לחזור על הפעולה מספר פעמים רב ככל שאפשר. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק כל אחת מהתנועות זמן ממושך. במקרה זה מומלצת החזקה ממושכת כדי להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתם מכווצים ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן.  התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מידיות בסוגרים הקדמיים, (סוגר הנרתיק וצינור השתן מורגש כסוגר אחד למרות שבפועל קיימים שניים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

רצפת האגן וחיזוקה בשיטת פאולה

 יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים לטובה על תפקודים פנימיים שהשתבשו וקשורים לחוזק רצפת האגן. המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן במצבים שבהם צניחת רחם גורמת לשיבושים בתפקוד דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. תנועת הסוגר האחורי מחזקת את מיקום עמוד השדרה ועוד. היתרון של חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הטיפול בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו.

מקצת מהתרגילים קלים ללמידה והתנסות

כיווצים קלים של העיניים הוא תרגיל שניתן לעשות כשהעפעפיים עצומים כל הזמן או לפתוח ולסגור לפי רצון המתרגלת. בשני המצבים התנועות מעודדות לעתים תגובות ספונטניות של הסוגר הקדמי ולכן נחשבים חלק מתהליך החיזוק של רצפת האגן. כדאי לא לעצור את כיווצי העיניים גם אם ההצטרפות של הסוגר הקדמי מעניינת יותר.

חשוב לחזור על התנועות פעמים רבות ככל האפשר וכאשר מתעייפים לשים ידיים על העיניים ולחזור לתרגיל. זה אחד המרכיבים החשובים בעידוד תגובות נוספות.

תרגול הפרדה בין כיווצים של הסוגר הקדמי לכיווצים של הסוגר האחורי לצורך חיזוק רצפת האגן

 

• בשכיבה על הגב המרפקים נשענים על הרצפה כפות הידיים מופנות אל התקרה בזוית החזקה נוחה. כשמניעים את כפות הידיים והאצבעות בתנועות מעגליות יש צורך לשנות מתוך הנוחות של מפרק כף היד את מצב האצבעות בין הרחקה שלהן זו מזו לקירוב. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים מכוונות לאזור הכתפיים ונצמדות כשהידים פונות לבטן התחתונה. ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים לכיוון הבטן תחתונה וכיווץ של הסוגר האחורי כשהאצבעות מתרחקות זו מזו.

 

• כיווץ הסוגר הקדמי עם הצטרפות קלה של האחורי נעזרת בהרמת העקב ולחיצת הבהונות. כיווץ הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי מורגש ביתר קלות כשהעקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות.

• סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה בעזרת היד שבצד הברך המסתובבת מעורר תחושה כיווצית שעוברת בין אזור הסוגר הקדמי לאזור של האחורי. במצבים שבהם הברך פונה לפנים הגוף הסוגר הקדמי מורגש יותר מהאחורי כשהברכיים פונות אל צידי הגוף (כל פעם לצד אחר) הסוגר האחורי מורגש טוב יותר.

תרגילים להקלה על כאבי גב ולחיזוק רצפת האגן

 

·         הצמדת בהונות ועקבים לסרוגין, בשכיבה על הגב להעמיד את הברכיים או לתת לברכיים תמיכה בעזרת כריות כדי שלא יהיה מאמץ בירכיים. חשוב שכפות הרגליים תהינה מונחות באופן מלא על המזרון ותוכלנה לנוע בחופשיות. התנועה המרכזית היא מעבר בין שני מצבים במצב אחד העקבים דוחפים זה את זה ובמצב אחר בהונות הרגליים או הבוהן הגדולה דוחפת את הבוהן ברגל האחרת. ניתן להניח את כל כף הרגל על הרצפה ולדחוף  את הצדדים הפנימיים לאורך כל כף הרגל או להשעין את כפות הרגליים על הצדדים החיצוניים ולדחוף אל הרצפה.

• בשכיבה על הגב לאגרף ולפתוח לסרוגין את כפות הידיים, כשיד אחת נפתחת האחרת מתאגרפת, חשוב לתת יותר זמן מהרגיל לכל תנועה כדי שהגב יגיב וכדי שתתעורר תנועת רוטציה בין צדי הגב
• הרחקת אצבעות והצמדתן- ההרחקה מתבצעת כשגב היד פונה לרצפה וההצמדה כשכף היד פונה לרצפה.  בזמן ההרחקה של האצבעות מומלץ להניע את היד כולה לזוית רחוקה מהגוף. בזמן ההצמדה הידיים יכולות להישאר קרובות לגוף.

היעילות וההשפעה של שיטת פאולה על הגוף

 

השרירים הטבעתיים נמצאים מסביב לעיניים, באף ובפה, בשרירים השולטים בספינקטרים ברצפת האגן. שרירי כפות הרגליים וכפות הידיים מגיבים לתנועת השרירים הטבעתיים או מעוררים אותם.

שיטת פאולה מתבססת על שני סוגים של הפעלה עקיפה: השפעה שמתעוררת בין שרירים טבעתיים שונים ושיפור התפקוד של שרירים לא רצוניים כמו קיבה ושלפוחית בעקבות תנועת השרירים הטבעתיים. כאשר שריר אחד נחלש, הטיפול יהיה דרך שרירים אחרים חזקים

לדוגמה, באמצעות הפעלה של השרירים שמסביב לעיניים ושרירי הפה או האף יכול לחול שיפור בתפקוד לא תקין של שרירי השליטה במערכת השתן. הפעלה של שרירים טבעתיים במקומות שונים בגוף מביאה לחיזוק ושיפור התפקוד של שרירים חלקים שאין ביכולת האדם להפעיל באופן רצוני

בעקבות הפעולות המכוונות מתעוררות בגוף פעולות לא מכוונות.  

שיבושים בשליטה במערכת השתן ובמערכת העיכול, כאבים אורטופדיים וכאבי ראש לסוגיהם מטופלים על ידי תרגול עצמי בזכות אותם קשרים סודיים שהגוף מקיים בין השרירים הטבעתיים. השיטה מועילה לתופעות כגון: ארטריטיס, אסטמה,

כאבי גב, מיגרנה , דליפת שתן, בעיות עיכול ועוד.

טיפולים בשיטת פאולה

 

שיטת פאולה מוכרת כטיפול לצורכי בעיות תפקודיות של גוף האדם וכדרך תחזוקה של הגוף. תפקידו של המטפל (הקרוי מורה בין אנשי השיטה) לכוון את המטופל לתשומת לב לגוף, לנוע מתוך ההקשבה ולעקוב אחר אפיוני התנועה במצבים שונים.

המטפלים יכולים להשפיע על סגנון החיים של המטופלים אם הם מפנים את תשומת ליבם לארגון זמן ותנאים לתרגול בבית. אחד התנאים החשובים הוא שקט פנימי וחיצוני ונוכחות בגוף כדי להעלות את רמת תשומת הלב לפרטים חדשים ותנועה שונה מהרגיל במצבי תרגול. ההבנה שהשיטה משפיעה לטובה על היבטים שונים של התפקוד הגופני משנה את הציפיות של מטופלים לגבי תוצאותיה.

תרגול תנועות כיווציות שאופייניות לשיטת פאולה תוך חשיבה על כיוונים

 אנשים רבים הפונים לטיפולים בשיטת פאולה מוטרדים בהתחלה מהאפשרות שאינם מכווצים "נכון". מאחר שאין חשיבות לסוג הכיווץ וצורתו אך יש חשיבות ליכולת להתמיד בכיווץ ככל שניתן יותר זמן ,העניין בסגנון הכיווץ משרת מטרה שונה מהמוצהרת.  לדוגמה- חשיבה על כיווני כיווץ שונים יכולה להיות מעניינת אם מצליחים לעקוב אחר ההשפעות שלה על הגוף ולא מתעכבים על שמירה קבועה על הכיוון. כיוון הינו לדוגמה ההבדל בין הפעלת העפעפיים העליונים והתחתונים אלו כלפי אלו לעומת ניסיון לקרב את שני הקצוות  הימני והשמאלי שיש בכל עין. למרות ששילוב מגע אינו חלק משיטת פאולה ניתן רק לצורך הבנת ההבדלים להניח אצבע מתחת לעפעף התחתון או שתי אצבעות אחת מתחת לכל עפעף ולחוש את התנועה. דרך מעקב אחרת לגבי הכיוון שנבחר יכול להישאר במחשבה בלבד או להתבטא בגוף. התעוררות תגובות בשרירים טבעתיים אחרים עוזרת למתרגלים להחליט אם התנסות כזו תורמת להם או לא. תנועות שמקלות על המתרגל לשמור על חזרתיות ועוזרות להרפות יש להן יתרון בהשואה לאחרות. בין השאר משום שתגובות השרשרת שמתרחשות בגוף מפתיעות ומשחררות אברים שונים. חלקם טבעתיים וחלקם קשורים לשרירים הטבעתיים.