הריון ולידה בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דרוש בשלושה מצבים השייכים להגדרה "הריון ולידה", תרגול במהלך ההריון כדי לחזק את רצפת האגן ולהקל על בעיות מוכרות בזמן הריון כגון שיבושים במערכת העיכול ובמערכת השתן, כאבי גב והכנת הגוף ללידה. שימוש בתרגילים ללידה לפי שלביה ושיקום רצפת האגן לאחר הלידה.

תרגול השיטה בהריון: כמה תרגילים הם חשובים ובסיסיים בשימוש בשיטת פאולה בהריון, הראשון בהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן. תרגיל שני בחשיבותו-לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ולהרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד. תרגיל שלישי: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. עדיף להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הנוספות להמשיך באופן ספונטני בגוף.

שרירים טבעתיים בפנים

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

שליטה בגוף ושחרור השליטה בשיטת פאולה

במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף נע מעצמו באופן ספונטני. טיב הכיווצים וההרפיות המתרחשים במצב כזה שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים. חווית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם כשהם מבינים שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב, ההוראות ניתנות לפי בקשות המתרגל במהלך התרגול, או לפניו. ההבנות המילוליות מוסיפות ליכולתו של  המתרגל ולהבנותיו לאחר התרגול. זאת כדי למנוע ככל שאפשר התערבות מחשבתית בתהליך השינוי.

חיזוק רצפת האגן תוך כדי תנועה

חיזוק שרירי רצפת האגן מתוך תנועה אפשרי כאשר התנועה משולבת בהפעלה של השרירים הטבעתיים. הפעלת השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה מתרחשת ביתר קלות במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. ניתן לחזק את רצפת האגן גם במצבים שהגוף נע לצרכים תפקודיים ואחרים לאחר שהמתרגלת למדה את עיקרי התרגול בשכיבה. תרגילים מובנים שמיועדים להביא לכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים ברצפת האגן ידרשו במצבי עמידה סיוע מודע של תנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים.

מקצת מפעולות התנועה שלנו מתקיימות בגוף ללא כוונה מיוחדת ומפעילות גם את רצפת האגן. תשומת לב לדרך ההפעלה של רצפת האגן באופן המחלק את הגוף לצד ימין ולצד שמאל לסרוגין במצבי הליכה, יכולה לסייע למתרגלת לנוע באופן דמוי הליכה במצבי עמידה. נוסף לכך אם תנסה המתרגלת לחוש מצבים דמויי הליכה בעמידה על ידי גלגול כפות הרגליים לסרוגין מהעקב אל הבהונות תיווצר ברצפת האגן פעילות חשובה ומחזקת. יתרונם של תרגילי עמידה הוא שהגוף מתעורר למודעות לפעולת השרירים הטבעתיים במצבים שונים.

הפרדה בין צדי הגוף בשיטת פאולה

מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף כך שדרך השכיבה או הפעולה המקדימה מקלים על ביצוע התרגיל היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה שכיבה על גבי מגבת מגולגלת מתחת לעמוד השדרה מעוררת את המודעות לשני צדי הגב ומפילה את הכתפיים לצדדים. צורת שכיבה זו יכולה להיות תרגיל בפני עצמו ויכולה בין השאר להקל על ביצוע רשימת התרגילים הבאים שכולם מעודדים את תחושת ההפרדה בין צדי הגוף, 

הכוונה לתרגילים הבאים: כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה או הנחה מוקדמת של כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר.  כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, אם שמאל יציבה לא נופלת ולא נדחפת כאשר ימין דוחפת אותה וימין יציבה ולא נופלת או נדחפת כאשר שמאל דוחפת, חלק מהפעילות של שרירי הירכיים ישפיע גם על כיווץ הספינקטר הקדמי. מומלץ להכין את הרגל הנדחפת ואח"כ להחליף בין הרגליים.

אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין גם הוא תרגיל המעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

כיצד ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד. היתרון של חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הטיפול בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן . פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים

o       כיפוף קל של הברכיים במצבי עמידה ממושכים. המטרה להניע את האגן לאחור ולמנוע את נפילתו הקבועה  לפנים.

• תרגול כיווצים המבוסס על חשיבה, מוטב שלא ידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים לחוש את הסוגר הקדמי והאחורי בנפרד, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת תנועותהלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים חזקים וממושכים אינם נחוצים או מועילים יותר מכיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו  של כמה ק"ג בלבד מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

 העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה,  לפיו כל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים  באזור האגן או לחוש אותם בנפרד זה מזה, הפעלתם של שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו העיניים והפה מקלה על זיהוי הסוגר הדורש הפעלה. עקב כך נעשה התרגול מדויק ויעיל יותר. ההפרדה בין הסוגרים חשובה ביותר לחיזוק רצפת האגן. פן אחר של יעילות שיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן מתבטא כאשר שרירים טבעתיים כמו העיניים, הנחיריים והפה מעוררים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.

הפגת כאבים וטיפול בפיברומיאלגיה בשיטת פאולה

הפה ותנועתו מתאים במיוחד להרפיית כאבים במקומות שונים בגוף. בעזרת תרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה, הרפיית הפה דרך תנועת הלשון  והגדלת החלל הפנימי מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא פתיחת הפה לרווחה ומעברים בין מצב הפתיחה להגדלת החלל הפנימי בעזרת שינויים במיקומה של הלשון. הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף משנה את היציבה ומשחררת את הצואר. כדי להבין את התרגיל האחרון ניתן לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.

בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול.

חיזוק רצפת האגן ותנועה

המושג "חיזוק רצפת האגן" מזוהה פעמים רבות עם כיווצים משמימים ומייגעים ועם פעילות מונוטונית. אפשרויות לחיזוק רצפת האגן תוך כדי תנועה מוכרות בשיטת פאולה הן במהלך עשיית פעולות יום יומיות והן מתוך תשומת לב לכלל מצבו של הגוף ושיתוף תנועת האגן ביציבה נכונה.

שיטת פאולה מארגנת קשרים תנועתיים בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן. לדוגמה: העברת משקל בין חלקו האחורי של הגוף לחלקו הקדמי על ידי תנועת כפות הרגליים יכולה לעורר אצל נשים הבנה של הקשר בין תנוחת כפות הרגליים ומיקומן לבין מצב האגן והגב. כאשר מי שחש אי שקט או כאב באזור מסוים בגב מנסה להעביר משקל יש באפשרותו לשחרר עומס באזור מסוים ולהפעיל ביתר יעילות אזור אחר. השרירים הטבעתיים משתתפים בתהליך זה כאשר הם מצטרפים לצורך של הגוף לקבל תמיכה. כלומר-כיווץ הסוגרים הקדמיים מסייע להעברת משקל חלקית לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מסייע להברת משקל לאחור.

 הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה בשכיבה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן ונעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ וקדימה, תנועת כפות הרגליים מעודדת תנועה המעבירה את משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לככל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.

הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. תרגול השרירים הטבעתיים מתבטא בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר חשובה להבנת השיטה לא פחות מהתרגילים.

הרגלים חדשים ותרגול פאולה להפגת כאב

חינוך ממושך ללימוד ההפרדה בהפעלת שרירים מעכב אצל רבים הפעלה של שרירים נוספים במהלך תרגול שיטת פאולה, הדבר חשוב במיוחד כי לשיטתה של פאולה התעוררותן של תגובות נלוות, בלתי רצוניות שחלקן מופיעות כהצטרפות פשוטההיא חלק חשוב בפעילות השיטה.

ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. כך מתקרב שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

טיפול עצמי בכאב יכול להתרחש כאשר המתרגלים יוצרים עבור עצמם מניפולציות הנעשות באזורי גוף רחוקים מאזור הכאב כגון: הפעלת הלשון לצורך שחרור הנשימה בכאבי ראש, לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים ובשקעי כפות הידיים, כדי לנסות לחפש דרכים תנועתיות לשחרור כאב בגפיים או בגב וכו' ההוראה  בקשר לתרגיל האחרון היא ללחוץ את שקע היד או שקע הרגל, להניח למקום ולנסות לחוש אותו דרך הנעת האזור או מתוך ריכוז מחשבתי שיעזרו להמשיך ולהרגיש את הנוכחות שהמגע בשקע עורר. מקצת מהמתרגלים חשים צורך בעקבות תרגיל זה להניע את הגפיים באופן לא מתוכנן בתנועות משתנות בין אם קטנות או גדולות כולל קשר בין הגפיים, ויש שחוזרים פעמים רבות על המגע ומעדיפים להשאיר את הידיים בתנוחה קבועה כי קל להם יותר להישאר במקום דרך הקשר בין הגוף למחשבה.

דימוי תנועות מעגליות של כפות הידיים תוך כדי הנחת המרפקים על המזרן, זאת בהנחה שדרושה תנועה קטנה ביותר שיכולה להתעורר לאחר השימוש בדימוי יכול לשחרר כאבים בזרועות ובגב העליון. מגע בשקע שבין העורף לראש וניסיון להניע את הגוף כדי לעורר את ההרגשה באזור יסייע לכאבי צואר, גב וראש.

הקלה על שיבושים בתפקודי מערכת העיכול לסוגיהם תתרחש לאחר לימוד הפעלת הסוגרים בצורה עקיפה. לעתים מדובר בתרגול הפעלת שרירי הפנים ולעתים בהפעלה ייחודית של הספינקטר הקדמי. הפעלה כזו תעודד שילוב של שחרור ותנועה בספינקטר האחורי האחראי על הרקטום ועל צינור העיכול.

עידוד נשימה: במצבים הנראים כקשיי נשימה עקב הצטננויות עיסוי המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים יכול לעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור הן לעידוד השאיפה במערכת הנשימה והן למערכת העיכול.

הטיפול בשיתוק מוחין בשיטת פאולה

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו, כאשר חל שיבוש כלשהוא בשריר טבעתי ניתן להעזר בתרגול "מרחוק", כלומר תרגול של שריר טבעתי תקין כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור שהשתבשה. טווחי ההשפעה של שיטת פאולה ביחס לתפקודים גופניים מופיעים הן בתפקוד השרירים הטבעתיים עצמם ובקשרים בינהם, הן בתפקוד מערכות פנימיות והן בהשפעת השרירים הטבעתיים על השרירים המשורטטים. ייחודה של שיטת פאולה הוא במקרים של שיבוש בתפקודי הפה, הלשון, העיניים והסוגרים אך מאחר שלשרירים אלו יש השפעה על שרירים נוספים מארגן הגוף במקרים רבים השפעות נוספות לתפקודם המוכר של השרירים הטבעתיים. תרגול השרירים הטבעתיים מעורר בגוף תגובות לא מתוכננות שלא מתוך הוראה מחשבתית ולכן ניתן מתוך התנסות יחידנית ליצור גם השפעה של שרירי הידיים והרגליים על השרירים הטבעתיים או להקל על הגוף באמצעות מניפולציות גופניות ולהביא הפעלה קלה יותר של השרירים הטבעתיים כשזו השתבשה.

דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על סמפטומים של בוגרים וילדים עם שיתוק מוחי:

o        קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים לדיבור בלתי ברור ולקשיים בהיגוי מלים, אם הפה נמשך לאחד מצדי הגוף, הדובר/ת מאבדים שליטה על הפקת הצלילים. הוספת תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף מסייעת לחיזוק מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה ההעזרות בתנועות אלו.

o        שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, בשיטת פאולה הגוף לומד להשמיע צליל כמו ש לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.

o        חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

כיצד תעזרו לילדכם הסובלים מ"טיקים"

אין זה "מקצועי" כמורה לשיטת פאולה להציע פיתרון שעובר דרך הנייר או הרשת, יחד עם זאת כדאי לנסות דברים פשוטים לפני ששוקלים טיפול בשיטת פאולה לטיפול ב"טיקים".
נסו לחקות שלא בפניהם את התנועה שהם עושים, אם מדובר במצמוצי עיניים, אגרוף של אחת הידיים או קפיצה של אחת העיניים הרי שאלו תנועות שקל לחקות, נסו לאחר שחזרתם על התנועות להמשיכן בצורות אחרות בגוף, כלומר לחזור על האגרוף או להזיז את שתי הידיים בתנועות אגרוף, לכווץ את העיניים באופן רצוני בהמשך למצמוץ הבלתי רצוני או לכווץ את העין שלא נוטה ל"קפוץ"

זו החויה המתקנת של ילדכם, שליטה חלקית באותם איברים שהם חשים שאיבדו בהם תחושה דרך כיווצים הן של האברים הנעים ללא שליטה והן של אברים אחרים.

לשיטת פאולה יש יתרונות נוספים שיכולים לעזור לסובלים מטיקים: הרגעה כללית, פיתוח ערנות לשרירים שרוב האנשים לא ערניים לתנועתם, העברת התנועה משריר טבעתי אחד לאחר. כל אלו הם רקע והכנה לטיפול בטיקים

חידוש יכולת תנועה של חולי פרקינסון בשיטת פאולה

חולי פרקינסון מטופלים בדרך כלל בתרופות המאיטות את התקדמות המחלה. הניסיון המצטבר בשטח מוכיח כי טיפולים שונים בתנועה יכולים להעלות באופן חלקי את איכות חייהם, למנוע את הגבלת טווחי התנועה ולהקל על התקשויות השרירים. מקצת מלימוד אמצעי תנועה חדשים עוזרים למי שסובל מפרקינסון לעקוף את ההפרעות ולפתח אמצעי תנועה יצירתיים. הדבר נכון הן לגבי תנועות גדולות והן לגבי תנועות קטנות.

למרות זאת הצטברות הקשיים בתנועה מביאה למיעוט תנועה ולאבדן הדרגתי בביצוע תנועות שלאדם רגיל אינן מודעות כלל. מקצת מהטיפולים נועדו לשמור על טווח פעולות היום יום ואחרים שומרים על טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן כאמור לפתח אמצעים לעקוף את המגבלות ולארגן את הגוף לשימוש באסטרטגיות חדשות.

הטיפול בפרקינסון בעזרת שיטת פאולה יכול להתייחס לכמה רמות של השפעה: שמירה על טווחי תנועה והגדלתם, פיתוח אסטרטגיות ליזום תנועה,(קושי ליזום תנועה הוא אחת ההפרעות של חולי פרקינסון) שימוש בעיקרון הקבוע של שיטת פאולה שבו השרירים התקינים יפעילו שרירים שמתקשים לנוע, מניעת הדרדרות בתחום הסוגרים. ועוד.

שרירי הפנים בשיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד 

יעילות שיטת פאולה בטיפול בשיתוק

תופעות של שיתוק שרירים נלוות לארועים מוחיים רבים. מאמר זה יציג את היעילות של שיטת פאולה ואת סגנון העבודה בטיפול בשיתוק הנלווה לקבוצה גדולה של מצבים. זאת למרות ההבדלים המהותיים בין הסוגים השונים של מצבי שיתוק חלקי וחשיבותו של הרקע להיווצרותו של השיתוק.

המאמר יציג את השפעתם של אברים שתנועתם חופשית על אברים שתנועתם מוגבלת עקב שיתוק חלקי. לדוגמה: הלשון, גפיים, שקעים המצויים בלורדוזות שבעמוד השדרה, בכפות הידיים וברגליים ועוד.

כפי שהוזכר במאמרים שונים על שיטת פאולה ייחודה בהפעלת שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר הפעלת גפיים חסרות תנועה מתחילה בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. התנועה המזדמנת לאבר המשותק נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים.

שימוש בשרירים ללא הפעלת כוח ומאמץ

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול ובהפעלת הגוף הוא שימוש בשרירים ללא הפעלת כוח ומאמץ. הקושי של המתרגלים בשלבים הראשונים הוא הריכוז הנדרש בתשומת לב לאברים שאנו ממעטים בהפעלתם. הנוחות שיש בשיטה הוא בהתעוררות תחושות ותנועות חדשות וכן גילוי יכולות גופניות חשובות

מובן שעבור מי שסובל מלקויות בתפקוד כגון: חולשת רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול והנשימה, כאבי גב ועוד, השיטה משמשת לריפוי. הפוטנציאל הטמון בשיטה הוא בין השאר חיזוק היכולת התנועתית והתנועה החופשית. אלו מתאימים במיוחד למי שאינו אוהב לנוע מתוך הפעלת כוח, כמו כן דרושה התנועה בשיטת פאולה לאנשים שהגיעו למוגבלות תנועתית הן מפאת גילם והן מפאת העדר חיבה לנוע

מגע בשיטת פאולה לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית

מאמר זה מכוון להצביע על שימושים ייחודיים בזכות מגע קל בשיטת פאולה לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית.

 רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך.  בין חולי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית מיועד המגע לנטרל את הקושי האופייני להתעייף מכל תנועה שהיא.

המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים ןלכן הוא צפוי לעורר בגוף תנועה עצמית. החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהתגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, מתרחשות בגוף בדרך עצמאית,

הוראת שיטת פאולה משנה הן את המודעות לגוף והן את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

מקצת מדרכי המגע מחקות את דרך תנועתם של תינוקות בשלבים שונים של הינקות ובדרכי הפעולה של אברים כמו הפה, 

העיניים, כפות הידיים והרגליים. לדוגמה הפעלת השפתיים נעשית על ידי צביטות קלות האוספות את השפה התחתונה של 

הפה אל מרכזו. חשוב להניח ליזמה ולצפות לתגובה של הגוף. ניתן לשוב ולחזור על מגע כזה כל עוד הוא נעים למטופל/ת. 

התכווצויות והתמתחויות רבות מזכירות את  מצב הגוף התינוקי. כגון: הנטייה לקיפול מתמשך של הידיים, תנועות הפה כלפי 

מרכזו במציצה או שלא במצבי מציצה. אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, חולי פיברויאלגיה סובלים 

לא פעם מנוקשות יתר בכל שרירי הגוף ובמיוחד בגפיים. לכן מגע בגפיים בהשראת השיטה כגון לחיצות בנקודות חשובות בכפות הידיים או הרגליים מעוררים בגוף נטיות קיימות להאסף באופן המשחרר את המתח הקבוע. דחיפת העקבים זה כלפי זה בעדינות, עיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים. הם אמצעים לעודד פעולות מעיים

לצורך העמקת הנשימה מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים 

רצפת האגן אצל נשים בשיטת פאולה והקשר בינה לבין מערכת העיכול

מקובל להניח כי הרקע להחלשות רצפת האגן אצל נשים הוא הריונות, לידות, טיפול בילדים ותפקודים נשיים אחרים. מאמר זה יציג אפשרויות החלשות של שרירי רצפת האגן בעקבות תפקוד לקוי של מערכות הגוף השונות. רצפת האגן מושפעת בין השאר מהתנהגותן של מערכות העיכול והנשימה. היא נחלשת עקב הכוח המופעל כלפיה מתוך הגוף עצמו, הן בעקבות הרגלי נשימה מסוימים והן בעקבות תפקוד לקוי של מערכת העיכול. היתרון של שיטת פאולה הוא בטיפול משולב במערכות אלו. הטיפול מונע המשכיות ההרגלים המחלישים ומאפשר לגוף להתארגן מחדש בכמה מערכות ולשמור על שרירי רצפת האגן במיטבם.

הייחודי לשיטת פאולה הוא היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק דרך הפעלת שרירים טבעתיים במקומות אחרים. הסוגרים הם אזור שקשה להפעילו לאחר שחלה בו החלשות. לכן הפעלתו בעזרת שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה מועילה לחידוד ההרגשות ברצפת האגן. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות משחררות אנשים מהפרעות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני מתקשורת זו שבין הפתחים והשרירים שסביבם ולכן לא פלא הוא שאנשים רבים נעזרים בשיטת פאולה לצורך טיפול בבעיות שבמשך שנים העדיפו להסתיר.

תכנית עבודה לחיזוק רצפת האגן

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים: עיניים, נחיריים, שפה עליונה של הפה כולם שרירים שמעלים את היכולת לחוש ביתר דיוק את רצפת האגן וחלקיה
•  חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, החלוקה מתאימה לשרירים שמופעלים כזוגיים, כגון: כפות ידיים, כפות רגליים, עיניים, נחיריים, למרות ששרירי הסוגרים הקדמיים ברצפת האגן אינם זוגיים ההפעלה של השרירים הזוגיים ממחישה כיצד ל"חלק" את הסוגרים הקדמיים ולהוסיף דמיון. מקצת מהנשים יפעילו ביתר דיוק את הסוגרים הקדמיים דרך חלוקה כזו
• לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים, הכוונה להפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. מאחר שהסוגר האחורי נוטה להחליש את הקדמי לימוד ההפרדה הוא חלק בלתי נפרד מתהליכי החיזוק בשיטת פאולה
• הטמעת תרגילים קלים לשילוב בחיי היום יום. ניתן לשלב תרגילים כגון: כיווצים קלים של רצפת האגן במצבי ישיבה כדי להזכיר לגוף את היכולות של תרגול השיטה בתנאים מגוונים

יום עבודה עם הגוף, הנפש וגם קצת עם הרוח 6.6.14 10.00-17.00 בתל אביב כולל הפסקות

לתוך יום אחד וזרימה אחת יצקנו שלושה כיווני עבודה שמעשירים זה את זה ומאפשרים לכל משתתף לפגוש את עצמו מנקודות מבט שונות. (הנושאים מוצגים לפי סדר הפעילות)

פרטי התקשרות: 052-3290745-סביון

1.      התנסות בתרגול של שיטת פאולה בשכיבה על מזרנים ובתנועה ספונטנית במרחב,

2.      תנועה בליווי מוסיקה חיה שתהיה חלק מהיצירה החד פעמית המתהווה בחדר. במסע הזה נבקש לחקור את הזיקה גוף- קשב-תנועה. מתוך התנועה נוכל לפגוש מקורות נביעה אותנטיים של הגוף ולהתמסר אליהם.

3.      הנושאים שעלו במהלך העבודה בתנועה יזקקו לכל אחד את נושא הכתיבה האישי שלו, , ננסה לכתוב בלי הצנזור הפנימי, בלי עורך; נסכים לכתוב "לא יפה". נחתום את המפגש שלנו ואת היום כולו בקריאת הטקסטים שכתבנו ובהתייחסות אליהם.

 מנחות: סמדר נבו, סביון בן ישראל, חוה רימון

צילומים של מתיחה ושחרור של השלד בשיטת פאולה

התרגיל המודגם בצילומים אלו נקרא יד בתוך יד, התמונות מדגימות שני מצבים רצופים בביצוע התרגיל, בתמונה העליונה מיקום הידיים מושך את הגוף כלפי צד ימין ובתמונה שמתחתיה נעה המתרגלת כלפי מיקום מרכזי יחסית של הידיים ביחס לגוף והגוף מתמרכז בעקבות הידיים.
מטרת התרגיל לשחרר את הגב, הכתפיים והצואר תוך כדי משיכת כפות הידים כאשר הן נתונות זו בתוך זו. התרגיל מכוון את היחסים בין הידיים ללחיצה קלה של האצבעות את מרכז כף היד באופן הדדי.
שיטת פאולה מתייחסת למרכז כפות הידיים או לשקעי כפות הידיים כאחד מהשרירים הטבעתיים משום שיש להם מערכת יחסי גומלין עם שרירים טבעתיים אחרים. זוהי הדגמה של שימוש בשיטת פאולה למתיחה ושחרור של השלד.

יום עבודה, 6.6.14 קשב, תנועה כתיבה

תרשים הזרימה:

10.00 – 13.00

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן (סמדר נבו) מורה מוסמכת לשיטת פאולה מזה 15 שנים,

תנועה מתוך קשב לגוף ולמוסיקה (סביון בן ישראל) מוסיקאית ומטפלת. בעלת ניסיון ארוך שנים בנגינה חיה בחיפוש אחר מקור התנועה האותנטי.

13.00 – 14.00 הפסקה לארוחת צהריים

14.00 – 17.00 כתיבה יוצרת לפי גישת חומר נפש- (חוה רימון) כותבת, עורכת ומתרגמת. פיתחה ומנחה בשנים האחרונות את סדנת חומר נפש, סדנה תהליכית קבוצתית לכתיבת סיפור חיינו.     

עלות: 280 ש"ח, הרשמה עד יום ה' 30.5.14

להרשמה סמדר נבו- פרטי התקשרות: 054-4893772;  nevosm@zahav.net.il

ייחודיות של שיטת פאולה

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה וההשפעה של שריר אחד על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר.

השימוש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף מתבקשת כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, אז עדיף להתחיל בעבודה "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו ואם לא ניכרת יכולת להפעלה "מרחוק" יש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. במקרה האחרון דרושים לא פעם גם הוספת אלמנטים עקיפים להפעלה הישירה של המקום שנחלש כדי לחזק את יכולת התגובה של המקום. לדוגמה-כיווצים של הספינקטר הקדמי ללא התערבות או השתלטות של הספינקטר האחורי יכולים להעשות ביתר קלות אם בזמן הכיווץ יצמידו המתרגל/ת את האצבע אל האגודל בשתי הידיים תוך כדי לחיצה קלה. לעתים צריך לאתר את הקושי בהפעלת האזור הרלוונטי וביצירת קשר עם המקום, ולהפעיל את הגוף בצורה ישירה ע"י שינוי צורות ההחזקה של הגוף בזמן התרגול. פעילות כזו נעשית ע"י כיווץ בו זמני של מקום נוסף שמאפשר ביתר קלות לחוש את המקום שבו דרושים חיזוק או הרפיה .

הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית היא "סוד" נוסף של השיטה. שינויים בבעיות נשימה או ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן הם חלק מקבוצת השינויים החלים במערכות פנימיות, בלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה בלי שיהיה ניתן להסביר זאת אך עם הוכחות ברורות. (אחת ההוכחות המעניינות נצפתה במעקב אולטרסאונד אצל אישה שתרגלה כיווצים קלים של העיניים כאשר האולטרסאונד הראה את כיווצי הרחם.)

ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני מסוגים שונים, לבעיות גב ושלד, ועוד, אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לצורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של הגוף. בספרה של פאולה גרבורג מוזכרים תרגילים סטטיים. לדוגמה: תרגילים שבהם הנחת הגוף באופן שמאפשר פעילות בצד אחד בלבד של הגוף גורמת לשחרור הצד שנוטה להיות מכווץ ומאומץ באופן קבוע. תרגילים כאלו מאזנים את הגוף ע"י החזרתו למצב מאוזן בין שני הצדדים. במקרים שונים של כאבי שלד גב וגפיים הריכוז בתנועות קטנות ביותר של אצבעות הידיים או השקעים בכפות הידיים, הרגליים ובעמוד השדרה מאפשר רגיעה ושחרור.

הפעלת השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לאיזון כללי. איזון זה יכול להתבטא ב"פתיחות"-מצבים בהם חזרה קבועה על פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. ביטויים אחרים של לימוד ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

ההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה, והריכוז מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.

מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם. לדוגמה כיווץ לסרוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם אך כשהם לומדים להיעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או האגן מקבלות העיניים תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת. מובן שגם תהליך כזה אינו נלמד בפעם אחת אך המיומנות הנרכשת היא רק שלב ראשון בהבנת השינוי הגופני והרגשי שהשיטה מזמנת.

צילום של תרגיל ידיים בשיטת פאולה

הנחת הידיים במצב שחרור אינה דבר מובן מאליו ואינה סטטית כפי שנראה בצילום.

מטרת התרגיל לעודד תחושות בידיים על ידי מצב הקימור שאינו שגרתי לרוב האנשים

התמונה ניא אחת מעשרות מצבים שהידיים יכולות לנוע בינהם כאשר התרגול מכוון ליצירת קשר עם מרכז כף היד

השקעים שבכפות הידיים יכולים לקבל חיונית וליצור קשר עם שרירים טבעתיים אחרים כאשר היד נעה מתוך עמדת מוצא המצולמת כאן.

קשב, תנועה, כתיבה יום עבודה עם הגוף, הנפש וגם קצת עם הרוח

לתוך יום אחד וזרימה אחת יצקנו שלושה כיווני עבודה שמעשירים זה את זה ומאפשרים לכל משתתף לפגוש את עצמו מנקודות מבט שונות.

את היום תפתח סמדר נבו, מורה מוסמכת לשיטת פאולה, שיטה המבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים (עיניים, פה, סוגר שלפוחית השתן, סוגר אחורי). השיטה מתאימה לתחזוקת הגוף, חשובה לתרגול במצבי מעבר ומשחררת אנשים מבעיות גופניות. מתַרגלים מכורים הם אלה שנהנים מיכולתו של הגוף לפעול מעצמו על בסיס הנעה ראשונית; בדומה למומנטום התנועה של המטוטלת, הפעולה שבה בחר המתרגל להתחיל מייצרת פעולות המשך ספונטניות. במפגש נתנסה בתרגול כללי ונדגים תרגילים המיועדים לפתרון בעיות רווחות בשכיבה על מזרנים (מומלץ להביא מזרני יוגה). ולאחר מכן נתנסה בתנועה ספונטנית במרחב, תוך הקשבה לגוף, על בסיס תרגילי השיטה.

אחרי ההפעלה של השרירים הטבעתיים במצב סטטי ובתנועה נאפשר לגוף לנוע ולהוביל אותנו למחוזות חדשים בהנחיית סביון בן ישראל (מוסיקאית ומטפלת) ובליווי מוסיקה חיה שתהיה חלק מהיצירה החד פעמית המתהווה בחדר. במסע הזה נבקש לחקור את הזיקה גוף- קשב-תנועה. הגוף שוקק חיים ואנרגיה, מצבי רגש שונים ומתחלפים ומצבי תודעה אחרים. המיון, הוויסות והשליטה הרגילה הם רק ממד אחד במרחבי התודעה האפשריים שלנו. כשאנחנו חיים בצד המנטלי בלבד, הנפש מוגלית מביתה הטבעי. במפגש תוזמנו לשחרר את המוסרות והכבלים שמנתבים את התפיסה, לתת חופש לדמיון, לאפשר חוויות "לא רציונליות", לזרום ולכייף על זה. בחלום התפיסה ההגיונית, הזמן והמרחב חופשיים לגמרי. אפשר גם לנוע כך, ומתוך התנועה לפגוש מקורות נביעה אותנטיים של הגוף ולהתמסר אליהם. כשנעים ומכוונים לתוצאה מסוימת ידועה מראש, כי אז הגוף לא מדבר אלינו, אלא אנחנו מדבר אליו. אז איך יתגלה, ייפתח משהו לא צפוי?

אחרי המעוף במרחבי התודעה ננחת לצורך אכילה ועיכול וקצת מנוחה, ונחתום את היום עם חוה רימון (יוצרת סדנת חומר נפש) בפעילות סטטית יותר מבחינת הגוף (כתיבה), אך ערה מבחינת הנפש. נבחן ביחד את הנושאים שעלו במהלך העבודה בתנועה ומתוכם נזקק לכל אחד את נושא הכתיבה האישי שלו, ואז נפנה זמן לכתיבה, וננסה לכתוב בלי הצנזור הפנימי, בלי עורך; נסכים לכתוב "לא יפה". נחתום את המפגש שלנו ואת היום כולו בקריאת הטקסטים שכתבנו ובהתייחסות אליהם.

"אם יוצאים מגיעים למקומות נפלאים." ד"ר סוס

תרשים הזרימה:

10.00 – 13.00

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן (סמדר נבו)

תנועה חופשית בשיטת פאולה (סמדר נבו)

תנועה מתוך קשב לגוף ולמוסיקה (סביון בן ישראל)

13.00 – 14.00 הפסקה לארוחת צהריים

14.00 – 17.00 כתיבה יוצרת לפי גישת חומר נפש- (חוה רימון)

עלות: 280 ש"ח, הרשמה עד יום ה' 30.5.14

לשאלות והרשמה ניתן לפנות לכל אחת מהמנחות לפי פרטי הקשר המופיעים בהמשך

סמדר נבו מורה מוסמכת לשיטת פאולה מזה 15 שנים, מנחה סדנאות ומטפלת בנשים, גברים וילדים. כותבת הבלוג http://paulamethod.blogspot.co.il/

פרטי התקשרות: 054-4893772;  nevosm@zahav.net.il

סביון בן ישראל מוסיקאית ומטפלת. בעלת ניסיון ארוך שנים בנגינה חיה בחיפוש אחר מקור התנועה האותנטי; מקלפת באומץ את שכבות האישיות בחיפוש אחר התמצית.             פרטי התקשרות: 052-3290745;  savionben@gmail.com

חוה רימון הקימה וערכה את הירחון חיים אחרים, כותבת, עורכת ומתרגמת. פיתחה ומנחה בשנים האחרונות את סדנת חומר נפש, סדנה תהליכית קבוצתית לכתיבת סיפור חיינו.    עוד על הסדנה ועל סדנאות אחרות באתר www.havarimon.co.il                            פרטי התקשרות: 052-2332787; rimon10@013.net.il

תנועה משולבת של שרירי הפנים

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשים. כמו כן

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר לחוות הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). יכולת הפעולה העצמית של הגוף מתשנה ומשתכללת במהלך התרגול. הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. קבוצת התרגילים הבסיסית מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי 

דוגמה לשיעור קבוצתי 2 בשיטת פאולה

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. 

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

כפות ידיים: סגירת שני אגרופים בידיים ועזיבה

פתיחה מכוונת של כפות הידיים ועזיבה

להריח פרח..ולעזוב

שפה אל האף: הרמת שפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה, תרגיל זה קל להבנה אם מנסים לעשותו בעזרת החזקת האצבע השנייה בין השפה לבין האף.

בהונות: הצמדת בהונות ועזיבה

עקבים: הצמדת עקבים ועזיבה

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

קשב, תנועה, כתיבה יום עבודה עם הגוף, הנפש וגם קצת עם הרוח

לתוך יום אחד וזרימה אחת יצקנו שלושה כיווני עבודה שמעשירים זה את זה ומאפשרים לכל משתתף לפגוש את עצמו מנקודות מבט שונות.

את היום תפתח סמדר נבו, מורה מוסמכת לשיטת פאולה, שיטה המבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים (עיניים, פה, סוגר שלפוחית השתן, סוגר אחורי). השיטה מתאימה לתחזוקת הגוף, חשובה לתרגול במצבי מעבר ומשחררת אנשים מבעיות גופניות. מתַרגלים מכורים הם אלה שנהנים מיכולתו של הגוף לפעול מעצמו על בסיס הנעה ראשונית; בדומה למומנטום התנועה של המטוטלת, הפעולה שבה בחר המתרגל להתחיל מייצרת פעולות המשך ספונטניות. במפגש נתנסה בתרגול כללי ונדגים תרגילים המיועדים לפתרון בעיות רווחות בשכיבה על מזרנים (מומלץ להביא מזרני יוגה). ולאחר מכן נתנסה בתנועה ספונטנית במרחב, תוך הקשבה לגוף, על בסיס תרגילי השיטה.

אחרי ההפעלה של השרירים הטבעתיים במצב סטטי ובתנועה נאפשר לגוף לנוע ולהוביל אותנו למחוזות חדשים בהנחיית סביון בן ישראל (מוסיקאית ומטפלת) ובליווי מוסיקה חיה שתהיה חלק מהיצירה החד פעמית המתהווה בחדר. במסע הזה נבקש לחקור את הזיקה גוף- קשב-תנועה. הגוף שוקק חיים ואנרגיה, מצבי רגש שונים ומתחלפים ומצבי תודעה אחרים. המיון, הוויסות והשליטה הרגילה הם רק ממד אחד במרחבי התודעה האפשריים שלנו. כשאנחנו חיים בצד המנטלי בלבד, הנפש מוגלית מביתה הטבעי. במפגש תוזמנו לשחרר את המוסרות והכבלים שמנתבים את התפיסה, לתת חופש לדמיון, לאפשר חוויות "לא רציונליות", לזרום ולכייף על זה. בחלום התפיסה ההגיונית, הזמן והמרחב חופשיים לגמרי. אפשר גם לנוע כך, ומתוך התנועה לפגוש מקורות נביעה אותנטיים של הגוף ולהתמסר אליהם. כשנעים ומכוונים לתוצאה מסוימת ידועה מראש, כי אז הגוף לא מדבר אלינו, אלא אנחנו מדבר אליו. אז איך יתגלה, ייפתח משהו לא צפוי?

אחרי המעוף במרחבי התודעה ננחת לצורך אכילה ועיכול וקצת מנוחה, ונחתום את היום עם חוה רימון (יוצרת סדנת חומר נפש) בפעילות סטטית יותר מבחינת הגוף (כתיבה), אך ערה מבחינת הנפש. נבחן ביחד את הנושאים שעלו במהלך העבודה בתנועה ומתוכם נזקק לכל אחד את נושא הכתיבה האישי שלו, ואז נפנה זמן לכתיבה, וננסה לכתוב בלי הצנזור הפנימי, בלי עורך; נסכים לכתוב "לא יפה". נחתום את המפגש שלנו ואת היום כולו בקריאת הטקסטים שכתבנו ובהתייחסות אליהם.

"אם יוצאים מגיעים למקומות נפלאים." ד"ר סוס

תרשים הזרימה:

10.00 – 13.00

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן (סמדר נבו)

תנועה חופשית בשיטת פאולה (סמדר נבו)

תנועה מתוך קשב לגוף ולמוסיקה (סביון בן ישראל)

13.00 – 14.00 הפסקה לארוחת צהריים

14.00 – 17.00 כתיבה יוצרת לפי גישת חומר נפש- (חוה רימון)

עלות: 280 ש"ח, הרשמה עד יום ה' 30.5.14

לשאלות והרשמה ניתן לפנות לכל אחת מהמנחות לפי פרטי הקשר המופיעים בהמשך

סמדר נבו מורה מוסמכת לשיטת פאולה מזה 15 שנים, מנחה סדנאות ומטפלת בנשים, גברים וילדים. כותבת הבלוג http://paulamethod.blogspot.co.il/

פרטי התקשרות: 054-4893772;  nevosm@zahav.net.il

סביון בן ישראל מוסיקאית ומטפלת. בעלת ניסיון ארוך שנים בנגינה חיה בחיפוש אחר מקור התנועה האותנטי; מקלפת באומץ את שכבות האישיות בחיפוש אחר התמצית.             פרטי התקשרות: 052-3290745;  savionben@gmail.com

חוה רימון הקימה וערכה את הירחון חיים אחרים, כותבת, עורכת ומתרגמת. פיתחה ומנחה בשנים האחרונות את סדנת חומר נפש, סדנה תהליכית קבוצתית לכתיבת סיפור חיינו.    עוד על הסדנה ועל סדנאות אחרות באתר www.havarimon.co.il                            פרטי התקשרות: 052-2332787; rimon10@013.net.il

העמקת הנשימה בעזרת תנועות של שורשי כפות הידיים האזור הסרעפת

הדברים הבאים דרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

דוגמה לשיעור פאולה קבוצתי

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. 

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

כפות ידיים: סגירת שני אגרופים בידיים ועזיבה

פתיחה מכוונת של כפות הידיים ועזיבה

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים. 

שקעים בכפות הידיים והרגליים וחלקם בתנועה פאוליסטית

נוסף לשרירים הטבעתיים הנראים ומורגשים כטבעתיים (עיניים פה וכו'). כוללת הפעילות בשיטת פאולה הנעה של שקעים. השקעים נמצאים במרכז כפות הידיים וכפות הרגליים ובלורדוזות שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הפעלת השקעים מעודדת תנועה חופשית שדרושה לטיפול בבעיות במערכת הגב והשלד בטיפול בילדים ומתרחשת עם תכנון ובלעדיו במהלך התרגול. השפעתה של תנועה חופשית זו על הרפיה כללית גורמת להפעלתה לצורך הקלה על כאבים ממקורות שונים.

הייחודי להנעת השקעים הוא השפעתם המיטיבה על מצבי כאב עם אנשים המתקשים לנוע מסיבות רבות. המגע בשקע וכוונתו של הגוף לשחזר את ההרגשה המתעוררת דרך המגע מאפשרים הנעה משחררת ומשפרים את יכולת התנועה מתוך השקעים ואת היקף השחרור שהשקעים מזמנים. רוב התלמידים יכולים להשתמש בכלי זה באופן עצמאי לאחר שהבינו אותו בעזרת מורה.

דוגמאות לתרגילים בתחום זה:

•      הנעת הידיים מתוך שקעי המרפקים בתנועות מעגליות קטנות ההולכות וגדלות לפי יכולת המתרגל כאשר המרפקים נשענים על המזרון וכפות הידיים משוחררות.
•      הנעת אצבעות כפות הידיים בתנועות קלות כלפי מרכז כף היד והרפיית התנועה לסירוגין. הן התנועה כלפי המרכז והן ההרפיה מוטב שיעשו מתוך חשיבה על מרכז כף היד כמקור התנועה. ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה כאשר גב היד פונה אל הרצפה וכל הזרוע מונחת, או כאשר האמה מורמת והמרפקים מושענים על המזרון.

•     תרגול הקשר עם שקעי כפות הרגליים- אפשר להתחיל מאביזר כמו גולת משחק של ילדים או כדור עץ קטן. גלגול הכדור תחת כף הרגל הן בישיבה והן בשכיבה מעודד את האפשרות לחוש את השקעים. עדיף בשלב מסוים להניח לאביזר ולפנות לניסיון מכוון לחוש את שקעי כפות הרגליים בין אם על ידי גלגול כף הרגל מצד לצד או מהבהונות כלפי העקבים ובין אם בכל דרך שהמתרגל מוצא שנוחה לעורר הרגשה בשקעים טובה. 

חיזוק רצפת האגן במהלך תנועה שגרתית באופן חופשי

חיזוק שרירי רצפת האגן בתנועה חופשית אפשרית כאשר התנועה מכוונת להנעה של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן

דוגמאות לתרגילים מסוג זה הן:

o       תרגול בעמידה תוך הנעת הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף ושילוב של הרמת העקבים  ולחיצת הבהונות

o       כיווץ הספינקטרים במצבי הרמת משקל לפני התנועה הידנית או הכללית של הגוף.

o       תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו. 

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבים-שיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח.

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרי, הינו חלק מחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה.

חיזוק השרירים של רצפת האגן והגמשתם של הסוגרים משולבים זה בזה בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.