חיזוק רצפת האגן באיורים משיטת פאולה

תנועת כפות הרגליים המוצגת באיורים מסייעת להפריד בין כיווץ הסוגר האחורי לכיווץ הסוגר הקדמי. ההפרדה מחזקת את הסוגר הקדמי שנוטה להחלש. האיור השמאלי מציג תנועה של הרגליים יחד. ניתוק העקבים מעודד את התחושות בסוגרים הקדמיים וניתוק הבהונות מעודד את ההפעלה של הסוגר האחורי. האיור הימני מציג תנועה לסרוגין. התנועה לסרוגין יכולה לסייע להפעלה של הסוגר הקדמי כאילו יש לו שני צדדים וכך לחזקו. ניתן לתרגל בישיבה כפי שהאיורים מראים. טוב יותר לתרגל בשכיבה כאשר הברכיים עומדות.

אימון רצפת האגן בשיטת פאולה

המתרגלת בחרה לכווץ את צד ימין של הסוגר הקדמי יותר מאשר את צד שמאל. הנחת הרגל על הכדור מאפשרת לה להניע את רגל ימין בחופשיות כולל תנועת פוינט בכף הרגל. תוך כדי בדיקת התנועה היא מקבלת עזרה מיד ימין בחיזוק התחושות על ידי דחיפת היד אל המזרון.

מעברים בין אזורי הגוף בשעת תרגול שיטת פאולה ותפקיד המטפל

תנועת הגוף בזמן תרגול של שיטת פאולה משתנה בכמה רמות, יש רמה שקשורה במקום שבו נעשה התרגיל. הפה לדוגמה משנה מעצמו את מידת החוזק של הכיווץ, הידוק השפתיים זו לזו או שינויים בצורת התנועה של כל אחת מהשפתיים.
רמה אחרת היא מעבר מהשריר שבו מתחיל התרגיל שרירים הטבעתיים הקרובים לו ועוד רמה נמצאת בהשפעה שיש לתרגיל על הגוף כולו ובעבודה החופשית שמתרחשת באופן לא רצוני.
חלק מהשינויים והמעברים בין הרמות יכולים להראות מבחוץ על ידי המטפל/ת. כשלומדים את השיטה בשלבים הראשונים נוטים המתרגלים לא לחוש את ההבדלים. ההצבעה מבחוץ חכולה לסייע להם לאפשר לגוף לנוע במיטבו.

אימון רצפת האגן בעמידת שש

בעמידת שש כאשר כפות הרגליים, הברכיים וכפות הידיים נמצאות על הרצפה נוח וטוב לאמן את רצפת האגן. הישבן והאגן חופשיים ואינם מתערבים בכיווצי הסוגרים הקדמיים. כיווצים אלו מחזקים את שרירי רצפת האגן ביתר יעילות כששרירים אחרים לא מתערבים

תמונת שלפוחית השתן ושרירי רצפת האגן

שרירי רצפת האגן מופיעים בתמונה זו כערסל שמחזיק את צינורית השתן, את שרירי השלפוחית שסביב לצינור ואת השלפוחית עצמה.
השרירים שסביב צינור השתן הם רצוניים ומופעלים בשיטת פאולה בדרכים מגוונות, יש להם השפעה בלתי מוסברת על יכולת השלפוחית להתרחב ולהתכווץ למרות שהיא שריר בלתי רצוני.

כיווץ או איסוף, חיזוק או אימון הכול על רצפת האגן

איך ניתן לכווץ את רצפת האגן באופן שאינו כוחני או מאמץ?

תשובות מעשיות והבנות תמצאו בקבוצה שתיפתח מחרתיים, יום שישי ה23.10 בשעה 9.00 בשריגים

סמדר-0544893772

כיווץ לצורך הרפיה בשיטת פאולה

מי שיודע לכווץ את השרירים הטבעתיים בגופו יודע גם לשחרר.
קביעה זו מבוססת על הקושי שיש לאנשים לא מעטים להרפת שרירים, הקושי נובע בין השאר מהעובדה שכאשר אין פעולה ברורה השחרור וההרפיה אינם מובנים לאדם ולגוף.
לעומת זאת כאשר הכיווץ מפעיל את הגוף בלי התערבות המחשבה יש הזדמנות לתנועה המנוגדת, ההרפיה להתרחש.

תרגיל מחיי היום יום

עמידה על קצות האצבעות כשהעקבים באויר היא דרך פשוטה לאמן את שרירי רצפת האגן. מי שמתקשה יכול להעזר בקיר

תרגול רצפת האגן כחלק מתנועה כוללת

תרגול רצפת האגן בשיטת פאולה מעביר פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות תנועה ממקום אחד למשנהו במצבי שכיבה.

תרגול רצפת האגן מגוון יותר כאשר חושבים על תנועה מלאה של הגוף בהמשך לתנועת האגן. גלגול האגן  בצורה דמויית שמונה כשהדמיון מניח את המספר לרוחב האגן מעודד שחרור

קבוצת תרגילים המתאימים למצבי ישיבה

o       אגרוף לסירוגין של הידיים תוך הרחקת האצבעות אלו מאלו ביד שאינה מתאגרפת.

o       פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.  

o       כיווצים של הסוגר האחורי (ספינקטר  אחורי במושגי שיטת פאולה) בקלות תוך מתן מקום לגב ואפשרות לשינויים של צורת הישענותו בעקבות הכיווצים.

o       הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.

תנועה של הסוגר הקדמי באופן מחולק בצילום

התרגיל צולם לקראת סיום הפניית צד ימין שמאלה. תרגיל זה מבוסס על חלוקת הסוגר הקדמי לשני צדדים בעזרת תנועת הרגליים. רגל אחת נשארת במקום כל עוד ניתן הדבר, רגל אחרת יורדת בחופשות. הרגל שנשארת במקום מזמנת כיווץ של צד אחד בלבד. הכיווץ של הסוגר צשתלב בהשרשת רגל אחת אל הרצפה.

הפעלת אצבעות הידיים לצורך תנועה מלאה של הגוף

העברת התנועה בכפות הידיים בכוח המחשבה אל הכתפיים גורמת לתנועה מלאה של הגב. חלוקת התנועה בין הידיים פעם לימין ופעם לשמאל מעבירה את התנועה מצד לצד. בדרך זו הכתפיים פעילות ומשחררות את השכמות.

תרגילי רוטציה בין צדי הגוף לחיזוק רצפת האגן

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים.
התנסות קלה בתרגילים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, (כשעין אחת מתכווצת האחרת נפתחת), כיווץ סוגר קדמי צד צד, (על בסיס דמיון או תנועת כפות רגליים דמויית פוינט לסרוגין).העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה. 

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית עזיבה וחזרה על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

תרגילים לחיזוק הסוגרים

     

        

o       כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.

o       כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת כפות הידיים אל הרצפה

o       לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקת בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד

o       איסוף הטבור כלפי המרכז של עצמו וחשיבה על קרובו אל הספינקטר האחורי

o       איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות

o       כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

הפעלת שקעי הגוף ותנועה חופשית מתוכם

התמונה מציגה את אחד המצבים שנוצרים כאשר מנסים לחוש את שקעי הידיים לאחר מגע בהם. ההצעה בתרגיל זה היא ללחוץ בעזרת אצבע בשקע היד ולתת לתנועה לאפשר לנו לזכור או לחוש את המקום.
התרגול מעודד תנועה חופשית של הידיים, הזרועות, הגב ועוד

למי מיועדת שיטת פאולה

השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. 

הדגמת אימון רצפת האגן בתמונה

המתרגלת בצילום מניחה את כפות הידיים שלה על הבטן כדי להתרכז בפעילות הסוגר הקדמי ולהימנע מאפשרות שהבטן תפעל לפני הסוגר.
במקביל היא יכולה להשתמש בתנוחה זו כדי לשנות את מצב אצבעות הידיים. כשהאצבעות מורחקות קל יותר לחוש את הסוגר האחורי וכשהן מוצמדות קל יותר לחוש את הקדמי

שרירים טבעתיים ומערכות פנימיות

תרגול השרירים הטבעתיים ואימונם מחזקים את היכולת של שרירים אלו. נוסף לכך משפיעה התנועה של כיווץ ושחרור שרירים אלו על רמת התפקוד של המערכות הפנימיות כגון הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול והמערכת הגניקולוגית. עד כה לא נמצא הסבר לתופעה שהמעקב אחריה כלל רופאים בתחומים גניקולוגיים ואחרים.

אחד המקרים נצפה במעקב אולטרסאונד אחר אישה שתרגלה כיווצים קלים של העיניים כאשר האולטרסאונד הראה את השינויים בכיווצי הרחם בין מצב שכלל תרגול למצב שלא נעשה בו תרגול.