ההשפעה של שיטת פאולה על חשיבה

 שיטת פאולה משנה את המודעות לגוף בכמה רמות: התנועות שחוזרות על עצמן מאפשרות לחשיבה לנוח ועיקר תשומת הלב מופנית לתנועות ספונטניות, שאינן תלויות בהוראה מחשבתית לגוף. 

ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. 

השינוי חשיבתי מאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

הפעלת שרירי רצפת האגן בתרגול בעזרת כפות הידיים

לחיצת  כפות הידיים אל הרצפה כאשר שוכבים על הגב או הפעלת שתי כפות הידיים יחד זו כלפי זו בלחיצה ברמות חוזק שונות משפיעה לטובה על היכולת לכווץ את הסוגרים. הלחיצה בחוזקה מובנת על ידי רובנו פעמים רבות כיעילה יותר מלחיצות אחרות. זו טעות רווחת וכדאי לכל אישה המוטרדת ממצב רצפת האגן שלה לבחון זאת בפועל. אחת הדרכים לבחון זאת היא לכווץ כשבועיים יום יום במידה נוחה, כזו שאינה דורשת מאמץ בסוגרים אך משלבת אברים נוספים כמו כפות הידיים ולעקוב אחרי מצבים שבהם יש הרגשה שרצפת האגן חלשה. מצבים כאלו יכולים להיות: יכולת להימנע מבריחת שתן כשבית השימוש קרוב, (נשים רבות מדווחות על עלייה בלחץ וחוסר יכולת לשמור על הסוגר ללא דליפות כשהן מתקרבות לאסלה,) אמנם המדידה אינה אוביקטיבית כי נפח השלפוחית וגודלה משפיעים, אך בהזדמנות זו אני מצרפת המלצה לא למהר להגיע. אם מעקב הוא דרך מתאימה לכם אפשר לנסות לכווץ את הסוגרים באופן חזק יחסית לשבועיים שבהם כיווצתם במידה נוחה ולשים לב להרגשת השליטה כשאתן מתקרבות לאסלה.

סוג נוסף של מעקב הוא השפעת פעולה הדורשת הרמת משקל או תגובת הגוף כשדוחפים חפץ כבד על שרירי רצפת האגן. למצבים אלו גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף הכוללת דחיפת השפה התחתונה כדי לעזור לעליונה להתגלגל יכולה להועיל.

שילוב והפרדה בין תנועת הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול רבות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש נעשית על ידי הפעלתו.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה. הגוף רגיל בפעילותם יחד. לעיתים כדי לחזק אחד מהם נחוץ להפריד בינהם באופן זמני בעזרת תנועות מסוימות של שרירים אחרים, כל אחד משרירי רצפת האגן מושפע באופן ייחודי מתנועות מנוגדות, כמו הרחקת בהונות הרגליים המשפיעה לטובה על הפעלת הסוגר האחורי ותנועה מנוגדת לה הצמדת בהונות הרגליים המסייעת להפעלת הסוגר הקדמי, דבר דומה מתרחש באצבעות הידיים,

המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה ומתוארות למעלה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות לצורך הפרדה.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש. לרוב בשלב כלשהו מצטרף אותו שריר מטעם עצמו. באופן כללי בתרגול שיטת פאולה מומלץ לתת לשרירים אחרים להצטרף לשריר שנבחר להפעיל, בחלק מהמצבים  השרירים שיש בהם בעיה הם שמצטרפים. לא תמיד הבעיה היא חולשה, לפעמים זהו שיבוש בתחושה.

מבט נוסף על חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר מעברים בין פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. המטרה היא לאתר לכל אדם את הדרך הטובה לו ביותר לחוש שרירים שאינו רגיל לחוש, בעיקר כאשר הקושי לחוש יוצר בעיות תפקודיות

רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות את תגובות השרשרת או תנועה ממקום אחד למשנהו.

שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

ההשפעה של המבט על שיבושים פיזיים

המצב הקבוע של רוב בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד " לפנים ".

כל זאת מלבד שינה, צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה לפנים ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. המבט אם כן הוא הרקע לכאבי גב, קשיי תפקוד גופניים אחרים והפניית תשומת לב אל הסביבה יותר מאשר אל הגוף. נוסף לכך, בכל מצבי הערות למינהם מעטים המצבים שבהם האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. 

בשיטת פאולה יש כמה תרגילים המאפשרים מנוחה לנטייה של העיניים להביט לפנים, הם מיועדים להפיג כאבי ראש, לשנות את זוית ההטיה של הצואר או לשחרר את ההחזקה של הפנים. בצילום לפניכם אחד מהם הקרוי ידיים על העיניים או כיפוי העיניים, אכתוב עליהם יותר בפוסט הבא

הגוף והנפש-כיצד ניתן למנוע החלשות כללית במצבי מוגבלות פיסית וחוסר תנועה

מצבי מוגבלות פיסיים זמניים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. נוצר מעגל סגור משום שההחלשות הנפשית מקשה על היכולת לפעולות כמו תרגול פיזיותרפי או אחר באופן עצמאי. פעילות גופנית שמתאימה למצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי ופותחת את המעגל הסגור.

שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע החלשות של השרירים בגוף כולו עקב מיעוט תנועה והחלשות של איברים פגועים. אם השריר שנפגע ניתן להפעלה מתוך השרירים הטבעתיים הפעולה משפרת את זרימת הדם ומפעילה אברים שאיננו מודעים להם.

טיפול בעמוד השדרה דרך השקעים או העיקולים שבו

לכולנו יש מבנה עמוד שדרה הכולל

שלושה מקומות שבהם הוא מתעקל, בזכותם מתאפשר חלק מהתנועה ובגללם מתחילים חלק מכאבי הגב. הצילומים מתוך גן יצירות הזכוכית של צ'יהולי יכולים להדגים ולדמות מצבים בגופנו, חלקם קיצוניים וחלקם מאוזנים.

מקומות אלו נראים כשקעים מכיוון הגב בשני מקומות בצואר ובגב התחתון, בקדמת הגוף ניתן לראות את העיקול באזור החזה כשקע ומכיוון הגב כבליטה. טיפול בשקעים עמוקים הגורמים לכאבים אפשרי בכמה דרכים, אחת מהן היא השטחה שלהם בדומה לגרף הקורונה.

החלק הקשה לשינוי בתרגול הארכת השקעים קשור בעובדה שבין השקע הצוארי לשקע שבגב התחתון יש יחסי גומלין, לעתים הארכת האחד גורמת להתקצרות האחר, אנו יודעים זאת ללא אמצעי מדידה אלא דרך טווחי תנועה.

מאחר שבכל שקע ניתן לחוש בשכיבה בעזרת מגע את המקום על פני עמוד השדרה שרחוק מהמזרון יותר מאחרים, התייחסות לאותו שקע ללא מגע אלא דרך תנועה, הן ממקומות אחרים בגוף והן מתוך מחשבה יעילה ומשטחת את השקע. ניתן לחזור ולגעת בשקע שאיתו בחרנו להתחיל כשיש צורך אך לא במקום ניסיונות לחוש אותו דרך תנועה.

המשך לנושא "למה הידיים והרגליים נרדמות"

אני מאמינה ביכולת של אדם לטפל בעצמו. אצל אחד אלו תרגילים שנעשים חלק משגרת החיים ואצל אחר המעכב, מה קורה?! למה?! או באילו תנאים?!
יש רופאים שמבקשים מאנשים לארגן יומן בסיסי כדי שתדירות הארועים הבעייתיים תימסר להם באופן מדויק ככל שניתן, לנהל יומן כזה זו משימה שמזמנת אצל כל אחד סוג של תשומת לב שחסרה לרבים, מעטים אלו שמתמידים בניהול היומן. לעתים יתרונו בכך שהוא מזמן עמדה אקטיבית יותר מאשר לפני ניהולו.

הרדמות הידיים והרגליים קלה יחסית למעקב אם היא מתרחשת גם ביום, כאשר היא מתרחשת רק בלילות קשה יותר לעקוב אחריה
מאחר שבתנאים של מיעוט תנועה יש יותר ארועים כאלו ולחלק מהאנשים ההתעוררות בלילה כואבת ומקשה על שינה תקינה אני מציעה בדרך כלל להפעיל את הגוף באופנים עדינים שמעוררים תנועה בקצות הגוף כמו אצבעות הידיים והרגליים, מובן שהזמן הטוב ביותר הוא לפני השינה אך יש אנשים שהדבר גורם להם קושי בהרדמות,

גם כאן איסוף מידע פשוט יכול לעזור: תרגול בשעות אחר הצהריים, הליכות יום יומיות למשך זמן קצר,  הליכות בתנאי הבית, כל אלו יכולים להעשות במשך שבוע אחד ולא להעשות שבוע אחר כך, אם מי שרוצה לטפל בעצמו ישווה בין התעוררות עקב ידיים ורגליים שנרדמות בשני השבועות יוכל לדעת אם תרגול עוזר לו מעבר להרגשה הכללית.

בריאות | הצעות מעשיות ל"אני רק שאלה" מתוך אתר "הארץ" 5.7.20 למה הידיים והרגליים נרדמות?

הגוף מרושת בתאי עצב המחוברים באמצעות סיבים. העברת האותות החשמליים בתוכם יכולה להתעכב ולהיעצר לזמן קצר והתוצאה היא איבוד תחושה זמני. החזרה לפעילות רגילה מלווה בכאב ועקצוצים.התשובה הזו מתוך "הארץ" מסבירה לדואגים שאין סיבה לדאגה, התופעה לא מעידה על בעיה, אני מסכימה עם מי שכתב את ההסבר משום שהכרתי מספר לא מבוטל של אנשים שסבלו מהתופעה וחייהם נמשכו ללא תופעות נוספות. רוב הארועים מתרחשים בלילה וחבל להפריע לשינה טובה כדי למנוע אותם. מקצת מהארועים מתרחשים ביום, לרוב בין אנשים שיושבים זמן ממושך ללא תנועה. 

יש כמה אפשרויות להימנע מהחויה שאינה נעימה או לצמצם אותה: 

1. בשינה, להניח הגבהה קלה מתחת לרגליים ולבדוק כל לילה מחדש אם הגבהה של ברכיים בלבד מועילה או שיש צורך בהגבהת השוקיים, בשכיבה על צד שמאל עם תמיכה בגב, מי שיכול לשים בין הרגליים כדור קטן שנלחץ בקלות או כדור קוצים רך או כרית יעזור לעצמו.
2. כדור קוצים רך מקצר את זמן הסבל כשמנסים לחזור לפעילות, ניתן לגלגל אותו מתחת לכפות הרגליים, בין הירכיים, ללחוץ עליו וכך לדעת אם יש אזור שדרכו קל יותר להחזיר לגוף את הפעילות העצבית הרגילה. 
3. הליכה במקום גם בשכיבה כשהברכיים מקופלות בין אם אל הקיר או אל המזרון
4. בישיבה לשנות את זוית האגן, להגביה את האזור האחורי, או להניח מגבת מגולגלת מתחת לברכיים כשהן בקצה המושב, אפשר לשנות את זוית הנחת כפות הרגליים בעזרת ספרים שלא בעייתי לדרוך עליהם, להגביה רק את העקבים או רק את הבהונות.
5. תרגיל שבו מאגרפים לסרוגין את כפות הידיים חשוב לתרגול לפני שינה, מאחר שהתנועה עוברת לפעמים לרגליים בצורה פחות מלאה הכרות עם התרגיל בערות מלאה מאפשרת להתחיל בו בזמן שהרגליים הן אלו שנתפסות או לנסות להפעיל את היד והרגל באותו צד לסרוגין עם הצד האחר.

הסבר של יותם ורדי על התרגיל שפה אל האף

וכך כתב יותם ורדי, מורה ותיק לשיטת פאולה שהוכשר על ידי פאולה בכבודה ובעצמה בפייסבוק:
"על התרגיל "שפה עליונה אל האף"

בפגישת הזום האחרונה נתבקשתי לכתוב על התרגיל "שפה עליונה לאף" שהיה מאוד נחשב ותורגל הרבה בהפעלתה של פאולה.

פאולה בדרך כלל לא הסבירה מה היא ההשפעה המצופה מהתרגילים שנתנה וכך גם לגבי שפה לאף שביצענו אותו בדרך כלל בעמידה. אולם בספרה היא מרחיבה מאוד בהסבר על התרגיל. ואפשר פשוט לפתוח את הספר בעמוד 152 לכן אין טעם שאפרט פה. בספרי כתבתי מה אני למדתי מהתרגיל הזה. אוסיף עוד שהיו שתי דרכים לבצע את התרגיל: 1. כיווץ רצוף ומתמשך. 2 . כיווץ ושחרור. בכל זאת אדגיש שהוא הומלץ על ידה כתרגיל לביצוע יום יומי ככלי שימושי בחיי יום יום, שימוש בתרגיל מקל על עמידה ממושכת, וכן בשעת התרוממות משכיבה או ישיבה לעמידה. היא המליצה שתוך כדי ההתרוממות יש להחזיק את השפה העליונה מורמת לאף כשהיא רחבה ומשוחררת ונדחפת למעלה על ידי השפה התחתונה. לאנשים המתקשים (ויש רבים) לבצע את התרגיל היא המליצה להיעזר לשם כך בקיסם שיניים או בעיפרון, להחזיקם ככל שאפשר בלי שיפלו... (בבית אפשר להסתכל בראי). לכן אומר שלמרות הקושי בביצוע, לא לוותר ולהמשיך לנסות, כך פאולה הייתה אומרת.

יותם ורדי"

מה קורה בזמן טיפול בשיטת פאולה?!

הטיפול בשיטת פאולה נעשה ללא מגע, המטופל עצמאי לנוע לפי האופן שהוא מבין את הצעות המטפל שרובן מוגדרות כתרגילים או לחזור ולהיות עם ידיים על העיניים, מצב שהמטפל מציע בתחילת ובסיום כל מפגש ובין תרגילים. ידיים על העיניים הם עמדת מוצא שהמטופל מוזמן אליה במצבים רבים, הוא יכול לשים ידיים על העיניים כדי להפיג אי נוחות, לסיים תרגיל, לעזור לעצמו לחזור לתרגיל שהוא מתקשה להישאר בו יותר מכמה פעמים. מאחר שאין בשיטת פאולה הגדרה למספר הפעמים שכדאי לחזור על כל תרגיל או לקצב ואפילו לא למשך זמן התרגול בכל תרגיל המטופל מנסה להישאר בתהליך ביצוע התרגיל כמיטב יכולתו, הנחת הידיים על העיניים וחזרה לאותו תרגיל היא אחת הדרכים לעשות זאת.

טיפול בפיסורה בשיטת פאולה

פיסורה היא סדק בשריר האנאלי כלומר שריר הרקטום, במקרים רבים הוא נגרם בעקבות עצירות והפעלת כוח בשרותים, לעתים הוא נגרם בעקבות לידה. במקרה האחרון אם לא נוספו קרעים במקומות אחרים הזמן יעשה את שלו.

החלק החשוב בעניין זה הוא הסבל הנגרם במצבי כאב,  ניתן לקצר את הסבל בעזרת תרגול הרפיות ותפקוד שונה מהרגיל בשרותים. שיטת פאולה מציעה הפעלה לא ישירה של הסוגר האחורי דבר המונע דחיפה והרחבה לא הכרחית של השריר, הכיווצים ששיטת פאולה ידועה בהם מכוונים ליצור הרפיה כתגובה לכיווץ, עניין חשוב אחר הוא הפרדה בין הסוגרים על ידי מניפולציות של אצבעות הידיים והרגליים, כיווצי הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי משחררים את הסוגר האחורי.

כמו כן במקביל לתרגול כדאי לקבל ייעוץ תזונתי, מזון שיוצר הפרשות חומציות הוא הבעיה המרכזית, המזונות הבאים ידועים כחומציים לקיבה יותר מאחרים: מוצרי חלב, חלבון מן החי, קפה, תפוחי אדמה, לעתים גרעינים מסוגים שונים אינם מתפרקים בעיכול וגורמים כאב בלי קשר לחומציותם או בסיסיותם.

הבנה פיסיולוגית מקדמת את יכולת ההפרדה בין הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

כ 40% מהנשים לאחר גיל ארבעים סובלות מהפרעה כלשהיא בתפקוד שרירי רצפת האגן, בשיטת פאולה התפתחה יכולת לחדד את התחושות המקדימות בצינור השתן, יכולת זו דרושה לנשים שהסוגר שלהן מתפקד טוב ולמרות זאת הן סובלות מבריחות קלות של שתן. העדר התחושה המקדימה גורם להן להגיע לשרותים במצב שיש בו שליטה חלקית.
-יכולת אחרת המתפתחת בשיטת פאולה ודרושה לנשים רבות היא ההפרדה בין הסוגרים בזמן תרגול הכיווצים. העדר יכולת להפריד היא נטייה בריאה משום שיכולתם של כל השרירים הטבעתיים היא לפעול יחד. במצבי חולשה ברצפת האגן נטייה זו מחלישה את הסוגרים הקדמיים והמניפולציות שיוצרות הפרדה מסייעות לחיזוק רצפת האגן בכלל ותפקוד מערכת השתן בפרט.

רצפת האגן כרצף בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. לא תמיד סמפטומים כמו: בריחת שתן מעידים על חולשה בסוגר. לעומת זאת דלקות חוזרות בשלפוחית יכולות להעיד על התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. 

שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן שאינם מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ועל כיווץ קבוע באזור דבר המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

המחשבה והכאב חברים טובים

התמודדתי לאחרונה עם נקע ביד, הכאבים שיבשו חלק מהתנועה הכללית של הגוף בצד שנפגע, כשמישהי תרגלה איתי השוואה בין צידי הגוף הבנתי שאיני מודעת לדימוי שהשתנה לרעה על גופי, בכל פעם שהתייחסתי ליד שנפגעה דרך תנועה או הפעלתה בצורה דומה ליד האחרת הרגשתי השתפרה, היו פחות כאבים, פחות חשש שהיד תכאב או תיפגע שוב. 

הרפיה על ידי הנחת ידיים על העיניים, נקראת בין אנשי שיטת פאולה הרפיה בכיפוי

הרפייה בכיפוי: התרגיל מיועד להרפיית מתחים בעיניים והרפיה כללית, (מתרגלי שיטת פאולה מכירים את התרגיל לצרכים נוספים) ההירגעות היא פסיכולוגית ופיסית.
דרושים תנאים נוחים שיקלו על ההירגעות וההרפיה. לכן ראשית, מצאי מקום נוח ושקט שאין בו רעש והסחות דעת. שנית, רצוי שהישיבה תהיה על כורסה נוחה או כיסא נח, כשכרית מונחת מתחת למרפקים ומונעת מאמץ בזרועות, הנחת המרפקים על שולחן היא צורה נוחה.
כסי את עיניך בכפות הידיים, כאשר כריות כף היד מכסות את שקע ארובת העין ונמצאות במרחק ממנה.  עיניים עצומות, במידה נוחה. לא ללחוץ על העיניים עם הידיים. ניתן להשעין את האצבעות על המצח.
הנשימה סדירה רגועה וחופשית . אפשר לדמיין את הנשימה לכיוון הבטן.  כל השרירים רפויים. בשכיבה אפשר לשלב את דימוי הגוף.  אפשר לשלב עם מוזיקה.
זו הזדמנות לשים לב להבעת הפנים הקבועה ולשחרר אותה.

אגרווף ידיים לסרוגין בעמדת מוצא לא מוכרת שכיבה על הצד

בעבר הצעתי את התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין לצרכים רבים: שחרור מתח בגב, פתיחת הכתפיים, זירוז לידה והקלה על כאבים בלידה,  טיפול בעצירות כרונית, כולם נעשו על הגב מלבד בשעת לידה כאשר שכיבה על הגב אינה נוחה.

לאחרונה ניסיתי את התרגיל בשכיבה על הצד, הרגליים מקופלות והברכיים יכולות להיות זו על גבי זו או כשברך אחת מונחת לפני האחרת, הידיים מופנות לצד הרגליים ואחת מהן בגובה הכתפיים כשהאחרת בגובה המתניים. שתיהן פרושות והמרפקים משוחררים, במהלך העברת התנועה מיד אחת שמתאגרפת ואחרת שנפתחת רצוי ומומלץ לשים לב לכתפיים ולשנות את מיקום הידיים, לדוגמה: לאחר כמה פעמים של אגרוף והרחקת האצבעות לסרוגין להניע את היד שבגובה המותניים כשהיא מאוגרפת כלפי הגוף, ולאחר שמיישרים אותה ומרחיקים את האצבעות אלו מאלו למתוח את היד  ולהניע אותה לכיוון הצד שאליו הידיים לא היו מופנות, אם יש צורך אפשרו לגוף להתגלגל אל הגב או להיות במצב שחלק מהגב מונח על המזרון וחלק אחר נוטה לצד. אפשר לחזור לצד או להישאר על הגב, מי שבוחר לחזור לצד יכול לנסות שוב את המתיחה והגלגול שאחריו. מי שעובר לגב בוחן באיזו צורת שכיבה התרגיל משפיע לטובה באופן יעיל יותר.

מובן שאפשר להתחיל מחדש בצד שאליו לא פניתם אך אין הכרח בכך.

תרגיל להעמקת הנשימה

 המתרגל ימקם את כפות הידיים תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.אחת הדרכים להעמיק את הנשימה היא העזרות בתנועת שורש כף היד בכל יד בנפרד אך בו זמנית ככל שניתן, כאשר הידיים מונחות על הסרעפת. כאשר שורש כף היד צמודה לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתרחשת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

גמילת פעוטות מחיתולים: היתרונות של שיטת פאולה

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ובשלב ההתפתחות שבו הוא נמצא. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ וההרפיה של הסוגרים.

תרגילים לטיפול בעצירויות, בכאבים בסוגר האחורי ובאי נוחות במערכת העיכול

 :

• ·        כיווץ השפה התחתונה של הפה, ניתן להיעזר בצביטת השפה עצמה או תחתיה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן. אין צורך למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להתרכז רק בשפה התחתונה וכך ליצור תנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד.

·        כיווצי ספינקטר אחורי או כיווצים של הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.

• כיווצים של הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי ע"י לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים

תנועה חופשית בשיטת פאולה

הצילומים מדגימים שני מצבים שמזמנים תנועה חופשית בשיטת פאולה, הכונה למצב שבו הגוף מקבל הזדמנות שונה מהרגיל לנוע באופן חופשי דרך הצעה מובנית או אפשרות לשים לב לתחושות שהשפעתן לא ידועה מראש.

האישה שמחזיקה את ידיה מעוגלות חלקית עושה זאת כדי לחוש את שקעי כפות הידיים, ההצעה שקיבלה היא לאחר מגע של האצבע הנגדית בשקע אחד של כף היד לעבור למגע דומה בשקע היד האחרת, לנסות תנועה או מצב שבו התחושה ממשיכה להיות נוכחת ולהמשיך לחפש את הרגשת השקע או לחזור ולגעת באותו מקום ככל שצריך, רצוי לא לפרקי זמן ממושכים.

התנועות שמתפתחות מהצעה זו מגוונות ולפננו רק דוגמה אחת.

הנחת הידיים על העיניים יכולה להיות מצב סטטי ויכולה לסייע לקשב לגוף או להזדמנות להרים את הידיים ולמקם אותן מחדש כדי לעורר בגוף דברים שלא התעוררו. זה מנח שקיים בכמה שיטות תנועה ובכל אחת 

מהן תפקידו אחר.

תרגיל להפרדה בין הסוגרים ולחיזוק רצפת האגן דרך ההפרדה

כאשר מעבירים את הידיים ואת אצבעות הידיים בין שני מצבים מעוררים את התנאים לחוש את הסוגר האחורי (פתח מערכת העיכול או הרקטום) בנפרד מהקדמי (פתח השופכה והנרתיק).  הניחו את הידיים והזרועות על המזרון לצידי הגוף,   בתרגיל זה העברת מצב אצבעות הידיים מהצמדתן להרחקתן היא עיקר הפעילות ושינוי המנח או כיוון ההנחה של היד כולה תומך במפעולה שאנו רוצים שתתרחש בסוגרים. כאשר מצמידים את האצבעות כפות הידיים מופנות למזרון, כאשר מרחיקים את האצבעות גב היד מופנה למזרון, התחילו להניע את האצבעות והידיים, בדקו אם מצב המרפק נוח ואם אתם רוצים לקפל אותו מעט. המשיכו בתרגיל בקצב נוח, אם הצמדת כפות הידיים מעוררת את תגובה כלשהיא בסוגר הקדמי שחררו ועברו לגלגול הכתפיים לאחור כך שגב היד יוכל לאפשר לאמות או לזרועות לשחוף עצמן למזרון בזמן שהאצבעות נפרסות ומתרחקות בכל יד אלו מאלו. הידיים יכולות לשנות את המיקום שלהן גם כדי שיהיה לכם נוח וגם כדי להצליח להניע את האצבעות. בדרך כלל כשגב היד מופנה לרצפה הידיים נוטות להתרחק מהגוף, כשכף היד מופנית לרצפה קל יותר לקרב את הידיים לצידי הגוף. ושוב, גלגלו את הכתפיים הפנו את כפות הידיים אל המזרון, לחצו אותן קלות בינהן ואל המזרון ושימו לב לתגובת הגוף. חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון בטעות לתנועה שמתחילה אגרוף בקצות האצבעות. אם אין כל תגובה בסוגר הקדמי אפשר לנסות להרים מעט את כף היד שאופן שיקל על האצבעות להילחץ אל המזרון. מי שהתעייף יכול להניח את הידיים על העיניים ולחזור לתרגיל, אפשר להניח כרית על החזה כדי לא לאמץ את הכתפיים בזמן הנחת הידיים על העיניים. 

האברים שרצפת האגן מגינה עליהם

לפי דבריה של ד"ר אחינועם לב שגיא באתר https://vclinic.co.il/

"המושג רצפת האגן מתייחס לשרירים אשר מחוברים לעצמות האגן ויוצרים את החלק התחתון של האגן. שרירים אלה יוצרים מבנה דמוי ערסל אשר תומך באיברי האגן: רחם, שלפוחית השתן והחלחולת."

הגדרה זאת נותנת מענה לכמה שאלות שאני נשאלת מפעם לפעם: "האם הסוגר האחורי הוא חלק מרצפת האגן?" התשובה היא חיובית משום שהסוגר האחורי שומר על מיקום החלחולת (החלק האחרון של צינור העיכול), מאחר שמיקום תקין של החלחולת תלוי בין השאר במיקום תקין של אברים פנימיים אחרים באגן כמו צואר הרחם, השלפוחית והשופכה תחזוקה תקינה של רצפת האגן שומרת גם עליו.

שאלה אחרת שחוזרת ומטרידה נשים רבות היא: "מדוע צריך להפעיל את רצפת האגן מתוך הסוגרים"? מאחר שקשה להניע שרירים שאינם רצוניים אין לנו אפשרות קרובה יותר מאשר הסוגרים כדי להפעיל בצורה יעילה את השרירים המחוברים לעצמות האגן. בשיטות אחרות מדריכים נשים להפעיל את שרירי רצפת האגן מתוך שרירי הירכיים, ומכוח שרירי הבטן, אלו שרירים רחוקים יותר והשפעתם על שרירי רצפת האגן יעילה פחות.
הטכניקות שמפעילות את רצפת האגן מתוך שרירי הבטן והירכיים מעצבת את גוף האישה ויש לה יתרונות בכך שהיא מחזקת שרירים נוספים אך היא מתאימה לנשים ששרירי רצפת האגן שלהן במצב תקין ומסוכנת לנשים שסובלות מהחלשות. כוח הכובד וחוזק שרירי הבטן עלול לדחוף את שרירי רצפת האגן ולהחלישם בכל מצב הכולל חולשה.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

הופתעתי מתגובות קוראי בפייסבוק שכתבו שאיני נותנת תרגילים, נראה שאלו שאני כותבת כאן ורק הכותרת שלהם בפייסבוק נראית לעין לא מגיעים לקוראים. אז לפניכם תרגיל נחמד לחיזוק רצפת האגן, דמיינו שהסוגר הקדמי נראה כמו פה וביכולתכן לפצל את הכיווץ שלו לשני צדדים, הצד שלא תתכוונו לכווץ יזוז ואין סיבה לשלוט בו וכך קורה גם בסוגר הקדמי.
אם תנסו לבדוק בפה מה עוזר לפצל את הכיווץ: הלשון? האף? תנועות כלפי האף? תוכלו לפעול בצורה דומה גם כשתנסו לכווץ את הסוגר בצורה מפוצלת. העמדת הברכיים והטיה לסרוגין כל פעם של ברך אחרת, החזקת הברכיים כל אחת בנפרד בעזרת הידיים, כאשר מקרבים לסרוגין כל פעם ברך אחרת או משנים את כיוון התנועה שלה אל מרכז הגוף, או מצמידים את הבהונות בזמן הקרוב קל לחוש לסרוגין את הסוגר הקדמי ולהפעילו בכל פעם בצד אחר.

איור של עמוד השדרה להדגמת קשרים עצביים בגוף ובסוגרים

עמוד השדרה כולל יציבות וגמישות בזכות השילוב בין חוליות המסודרות באופן צפוף וברמה אחידה לבין שלושת השקעים שבהם יש יותר תנועה. השקעים שיוצרים גמישות הם לרוב האזורים שבהם יש בעיות, שלושת השקעים נמצאים בגב התחתון, בין השכמות (שם השקע הוא כלפי הצלעות ומראהו כלפי חוץ הוא בליטה), ובצויאר.
באיור זה ניתן לעכוב אחר עצבים שנמצאים בחלקם התחתון בעקבים ומגיעים לאזור הסוגר האחורי ולזנב עמוד השדרה. זו הסיבה שהפעלה נכונה של הסוגרים מחזקת את עמוד השדרה ושתנועה בעקבים בתרגול ובהליכה מסייעת לעיכול תקין.

תרגילים להפגת כאבי גב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את האפשרות להעזר בשיטת פאולה בכאבי גב או כדי למנוע כאבי גב.  את רוב התרגילים מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון,
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי לצד הראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא לצד הראש. אפשר להניע את העורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולמקד את המבט מקשה על ההתכוונות לפצל את המבט, לכן הניחו מראש שחלק מהותי בתרגיל הוא הניסיון לשוב ולשחרר את הנטייה למקד את המבט, לעתים כשמנסים לעשות את התרגיל בעיניים עצומות מבינים שהמבט ממשיך לפעול בצורה משוחררת יחסית. מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. כלומר נסו לראות את המצח או את הקיר שמאחוריכם ואחר כך הזיזו את המבט עד לבהונות או הקיר שלפניכם. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינן לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מעל הקמיצה, (חמישית מעל לרביעית) גב היד פונה לרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לשים פלסתר שיחזיק את שתי האצבעות יחד. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות. אין צורך שהידיים תהינה באותו גובה ביחס לגוף, כדאי לשחרר את המרפקים.

עקרונות מובילים בצורת התרגול של שיטת פאולה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תנועה המעודדת את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. התעוררות זו מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה, לכן, שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, לכן מקובל שהתגובות הנוספות לתרגול המכוון יתרחשו ביתר קלות בשכיבה. כמו כן יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון עולה בשכיבה. במסגרת השכיבה על הגב ניתן להוסיף עמדות מוצא המעודדות תנועה חופשית המתאימה לתרגיל המיועד לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה בראש המיטה,(לפני תרגיל שמזמין הרמה לא מתוכננת של הגב) כיווץ חזק של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים כשהידיים מופנות מהצדדים החיצוניים של הברכיים. (כאשר הידיים היו פעילות בתרגיל הקודם ואנו רוצים לשחרר את הגב והאגן)  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התנועה הייחודית לשיטת פאולה

כאשר מתארים את התנועה הייחודית לשיטת פאולה חוזרים כמה מושגים: תנועה ספונטנית, תגובת שרשרת, תנועה עצמית, ועוד. כל המושגים האלו מיועדים לתאר תנועה לא רגילה שאינה נובעת מהוראה מחשבתית. יש לה חשיבות מיוחדת משום שהגוף פועל טוב יותר כשאינו מגיב להוראה מחשבתית. למרות שאלו מושגים חשובים הם פחות נחוצים לאנשים שמנסים ללמוד את שיטת פאולה מקריאה או מהקלטות, זאת משום שאצל רוב האנשים התגובות הספונטניות מתעוררות לאחר שהגוף ממשיך לחזור על אותה תנועה פעמים רבות. זה אינו מצב פשוט כשמנסים לעשותו ללא הדרכה למרות שההוראה ברורה ופשוטה. חלק מהתנועות הספונטניות מתעוררות כאשר שמים ידיים על העיניים ולמרבה הצער ההוראות בעניין הן חלקיות. 

התמונה המצורפת מציגה תרגיל שקל יחסית לחזור עליו פעמים רבות וחשוב לשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף לפי חיפוש המיקום שבו הגב זקוק לתרגול במיוחד. מוטב לא להפעיל כוח במצבי האגרוף אלא אם כן חשים בכך צורך

הסברים על הסיבות ליעילות שיטת פאולה מפי פרופ. יוחנן גולדהמר יבל"חא ושלומית יום טוב ז"ל

פאולה גרבורג שיצרה את שיטת פאולה הייתה אדם שחשב לפי עקרונות מערביים, היא שאפה להכרה של הממסד הרפואי ולמרות זאת לא הסבירה בעצמה את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, היא הסתפקה בהסברו של פרופ. יוחנן גולדהמר בפתיחה לספרה "סוד השרירים הטבעתיים". פרופ. יוחנן גולדהמר לא הסביר את מהות הקשר אך כתב שהקשרים בין השרירים הטבעתיים הרצוניים מוכרים לרפואה מזה שנים רבות, לעומת זאת השפעתם של השרירים הרצוניים על שרירים בלתי רצוניים ופנימיים כגון: מערכת העיכול, מיקום הרחם והשלפוחית אינם מובנים למרות שרופאים שעקבו אחר התופעה מצאו הוכחות להשפעה.
לעומתו בדקה שלומית יום טוב ז"ל מורה לשיטת פאולה את האופן שבו פועלים הקשרים בעזרת בני משפחתה, שיש להם ידע בהנדסה, שלומית מצאה כי התנועות החזרתיות עוברות לעמוד השדרה וממנו לאברים אחרים לרוב לשרירים טבעתיים הזקוקים לכך במיוחד. הסבר זה מסייע למטפלות בשיטת פאולה להבין מה הם השרירים החלשים שהמטופלים לא מודעים להם.
האיורים שבראש העמוד מדגימים שני תרגילים שקל יחסית לראות בפעולה, מומלץ למתרגלים של השיטה לא להחזיק תנועה אחת מתוך תרגיל זמן ממושך יותר מזה שנוח להם ויחד עם זאת להישאר בתרגיל ככל שניתן יותר זמן. בתרגילים המודגמים כאן הכונה לשחרר את האחיזה ולחזור עליה שוב ושוב משום שהחזרתיות מאפשרת כאמור לתנועות עמוד השדרה להשפיע על שרירים טבעתיים אחרים.

תרגילים שמתאימים למצבי ישיבה על האסלה

חלק מבעיות העצירויות קשורות בצניחת חלחולת או בקושי להפעילה. אמנם יעילות שיטת פאולה יורדת כאשר מתרגלים במצב אחד בלבד כמו ישיבה אלא שתרגול על האסלה מאפשר לחדד תחושות מוקדמות להתרוקנות עצמה. העדר תחושות מוקדמות היא בעיה בפני עצמה, ילדים ואנשים לא מעטים טועים לחשוב שבעייתם היא חולשת הסוגר, ההבנה שהעדר התחושות המוקדמות הן בצינור השתן והן בחלחולת יכולה להשפיע לטובה על סגנון התרגול. לכן יש חשיבות לחוש את החלחולת (החלק האחרון של צינור העיכול) בזמן הישיבה כל האסלה דבר שדורש תרגול בזמן הישיבה.

תרגילים לדוגמה

יד יד-אגרוף ומתיחה לסרוגין של אצבעות הידיים, רצוי לכוון את הידיים למקומות שונים ביחס לגוף ןלעבור מגובה הכתפיים עד לירכיים כולל תנועה חלקית של אגרוף ומתיחה על גבי הירכיים.

העברת הגב בין הטיה לאחור להטיה קדימה,כיווצים קלים של הסוגר הקדמי מפנים את הגב קדימה ואילו כיווצים קלים של הסוגר האחוריו מפנים את הגוף לאחור

תנועות לשון-סיבוב הלשון בין השיניים לחניכים תוך הפעלת לחץ קל אל קו החיבור בינהם.

כיווצי עיניים- הפעלת העפעפיים העליונים בחוזקה עם שחרור מלא של חלקי הפנים שהשתתפו בתנועות הכיווץ

עידן השימוש בזום כהזדמנות לחשוב אחרת על תחזוקה גופנית

בשנים שתמרנתי בין עבודה וזמן לבנותי התקשיתי לראות את עצמי ולהתייחס לאנשים ולא תמיד הבנתי שהתעלמות מצרכי הגופניים עלולה לתת בי סימנים ושיש גם להחלטה כזו מחיר.
עכשו כשאני פנויה לעצמי אני מודעת לגופי ולרגשותי ומטפלת בעצמי כפי שמעולם לא חשבתי שאוכל.
אני משתפת את קוראי בעניין זה כי השימוש הנרחב בזום שהתפתח כהכרח חוסך זמני נסיעה ומאפשר לנצל את שעות הערב באופן שאיננו רגילים לו.
יתכן שהמתח הכרוך במצב מקשה להתפנות ולראות את יתרונות הזום, אך סביר שהכלי יהפוך לאמצעי שיסייע לנו לחסוך כסף וזמן.

המודעות לשרירים הטבעתיים משפרת את תפקוד הגוף

 אכילה, שתייה ודיבור נעשים בעזרת הפה. צפייה, מעקב ושמירת מרחק בנהיגה וביחסים בעזרת העיניים, התרוקנות, יחסי מין ולידה מפעילים את שרירי רצפת האגן.

כולן פעולות שמערבות חושים ושרירים. לרוב אם חושבים עליהן מרכזים את תשומת הלב בהן בפני עצמן. (מלבד רגעים שמתעורר בהם פחד מתפקוד לא תקין)

הצורך בתפקוד החושים והשרירים שהוזכרו עד כה בסיסי ומובן לנו מאליו ואפילו דמיון או ניסיון לתפקד בעיניים עצומות מלחיץ. רובנו מבינים את העדר היכולת להפעיל שרירים אלו כתלות באחר, כהעדר עצמאות בסיסית. אמנם היחס הזה קשור בחינוך ובחברות המודרניות בחינוך רב דורות ולכן קשה לנתקו.

כאשר נבנית מודעות לשרירים אלו כחלק ממערכת הקרויה השרירים הטבעתיים משתכללת דרך השימוש בהם.

 הפעלת אותם השרירים:פה, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד מיועדת בין השאר להבנת הקשרים בין השרירים ולשימוש בהבנה זו איש לפי צרכיו. תרגילים המעודדים "פתיחות"- של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנים את ההרגשה הכללית של הגוף במצבים שמתעורר כאב, כשרוצים להגיע לרגיעה, לתשומת לב, ועוד

בנוסף הפעלה של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ולשכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

איך תבחרי בין שיטת שונות לחיזוק רצפת האגן?

 שיטות תנועה כמו יוגה, פילאטיס, ופאולה טוענות לשליטה בכתר חיזוק רצפת האגן ולא בכדי. ככל שתנועה באזור האגן נעשית להרגל כך עולה הסיכוי לחזקו.

חשוב להבדיל בין נשים שזקוקות לחיזוק כללי כחלק מתחזוקה של הגוף ומניעת בעיות להחלשות שיכולה להתרחש לאחר לידה, לבין נשים שסובלות ממצבים מורכבים יותר. לעתים ההפניות הן כלליות והנשים לא יכולות לדעת אם הן זקוקות לטיפול יחידני או שקבוצה לתרגול וחיזוק עונה על צרכיהן.

הקושי להבדיל בין טיפול לבין תנועה או תנועה מונעת אינו מקרי. חסר גוף ציבורי נטול אינטרס שיכוון נשים להבדיל בין הדרוש במהלך הריון לבין הדרוש לאחר לידה, בין מצבים שרופאים נוטים לכוון בהם לניתוחים ואנשי רפואה משלימה לטיפולים. נשים בגיל המעבר נמצאות בסוגי קושי אחרים, הקשורים בהשפעת השינויים ההורמונליים על פעילות השלפוחית ואף להן אין מענה הולם.

בריאות רצפת האגן ניתנת לתחזוקה בכמה דרכי תנועה כל עוד לא מתגלה חולשה או תפקוד לקוי. במצבי תפקוד לקוי דרושה אבחנה בין התופעות השונות המפריעות לכך. אבחנות של מצב שרירי רצפת האגן דורשת לעתים בדיקות רפואיות אם כי לא בכל המצבים. מקצת מההבנות של מצבים לא נעימים או שינויים בתפקוד ניתנים לאבחון בין השאר על ידי מטפלים ופזיוטרפיסטיות. דרך טיפול ניתן להפריד בין חולשת שרירים לבין שלפוחית עצבנית, לברר אם ריקון חלקי של השלפוחית בזמן הביקורים בשרותים הוא הרקע לביקורים התכופים ומהו כיווץ נכון של אזור רצפת האגן. לא לכל הנשים דרוש ונכון לכווץ חזק יותר מנטייתן. הכיווץ החזק הוא אחת הטעויות הנפוצות, הוא המשך של התייחסות לאזור כאל אחד משרירי הגוף הזקוקים לאימון כוחני. לעתים שרירי רצפת האגן זקוקים לאימון שאינו כוחני, אימון שמעודד מודעות לתחושות עדינות ויכולת לפתח תנועה שונה מההרגלים המקובלים. לשיטת פאולה יש יתרונות בתחומים אלו.

ההפרדה בין הפתח האחורי לפתחים הקדמיים אינה חלק מתרגול פילאטיס ובפיזיותרפיה היא נעשית דרך המחשבה. בשיטת פאולה קל יותר להגיע אליה בעזרת שרירים טבעתיים נוספים. היא מסייעת להבנת החשיבות של כיווצים קלים ולא כוחניים. מאפשרת להפסיק מצב שבו שרירי רצפת האגן מסיעים זה לזה באופן מזיק ומעודדת את השינוי הדרוש לרוב הנשים בזוית החזקת האגן.

כאשר משתנה זוית התנועה וההחזקה של האגן מתחילים תנאים לשינוי. הכונה למעבר ממצב שבו הבטן נוטה ליפול לפנים למצב שבו האגן נושא את הגב והבטן אינה נוטה ליפול. שינוי הזוית רצוי שיתרחש לא רק על ידי חיזוק שרירי הבטן. אלא על ידי תנועה כוללת של האגן שיכולה להתרחש באמצעות לימוד ההפרדה בין הסוגרים והנעת השרירים שברצפת האגן מתוכם. לאחר שהשתנתה זוית ההחזקה של האגן השליטה בשרירי רצפת האגן קלה לנשים רבות יותר מבעבר, מקצת מבעיות החולשה והשליטה בשרירי הפתחים נפתרות, מקצת מבעיות הגב משתנות לטובה. זהו שלב ראשון בדרך לפתרון הבעיה או הבעיות, שלב הדרוש לרוב הנשים שרצפת האגן שלהן חלשה. מאחר שנשים רבות חשות חולשה ברצפת האגן בזמן שבעייתן אינה חולשה חשוב להכיר את קבוצת התחושות הבלתי ברורות או הבלתי מוסברות, אלו שלחלקן שותפות נשים רבות ואלו שהן ייחודיות ושונות מאישה לאישה.

קבוצת התחושות ששותפות להן נשים רבות: תסמונת המפתח בדלת (חולשת סוגרים בשעת התקרבות לשרותים), הליכה תכופה, דחיפות, התרוקנות חלקית ללא סיבה פיזיולוגית, רגישות לזרימת מים, ועוד

כל אלו אינן קשורות בחולשת שרירים למרות שחוזק שרירי יכול להקל באופן חלקי על תפקוד בשעת לחץ. גם בתחום זה יש לשיטת פאולה יתרונות.  

אימון רצפת האגן נחוץ לגברים לא פחות מאשר לנשים

ידוע שהחלשות רצפת האגן היא תופעה רווחת בגופן של נשים וכי גברים צריכים לאמן את רצפת האגן בעיקר בהקשר של בעיות פרוסטטה. זוהי גישה שאינה מתיחסת לחוזקה של רצפת האגן כחלק מחוזקו של הגב.

רצפת האגן וחיזוקה הם חלק מטיפול במצב קבוע של הגב. האגן,זויות התנועה והגמישות של האגן משפיעים על חוזקו של הגב ועל תפקודו. מאחר שעמוד השדרה מתחיל באחת מעצמות קופסת האגן אימון שרירי רצפת האגן משפיע על קופסת עצמות האגן ואלו משפיעות על הגב. עניין זה חשוב לגופם של גברים ונשים כאחד.

אצל נשים ההתעניינות ברצפת האגן היא ביחס ללידות, לשיקום שדרוש לאחריהן, ההתמודדות עם שינויי גיל המעבר והשפעתם על כלל התפקוד הגופני. שרירי רצפת האגן משפיעים על עיצוב הגוף ותורמים לגמישות. אלו נושאים שאינם קשורים לאגן אצל גברים, 

המשותף לנחיצויות של שני המינים רב מהשונה. ההבדל בין הנחיצויות הוא בעיקר במצבי מעבר של נשים, עקב שיבושים או אימון שנועד למנוע שיבושים.

שמירה על מיקום הרחם והשלפוחית-תרגיל משיטת פאולה

Ë    

האיור מדגים את התרגיל גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף. עקרונית ניתן לבצע אותו במצבים שונים, בשכיבה על הגב, בישיבה ובעמידה. אין צורך להאריך את זמן החזקת השפה מגולגלת, לעתים בדיקת היכולת להחזיק עיפרון בין השפה העליונה לאף היא דרך טובה להכיר את התרגיל. לאחר ניסיון השימוש בעיפרון אפשר להניח לו ולגלגל את השפה העליונה בעזרת השפה התחתונה באופן נוח. המנוחות בין החזרות על התנועה שונות לפי מצב הגב, בשכיבה אפשר לאחוז את הברכיים עם הידיים ולנוע מצד לצד. בישיבה מוטב לישר את הרגליים על שרפרף,  סוג הכיסא יכול לכוון את צורת המנוחה, אם ניתן לישר את הרגליים על גבי הכיסא  זו הדרך הטובה ביותר, אם אין אפשרות כזו כדאי לנסות להרים רגל אחת מקופלת על גבי הכיסא.

מי שנמצא בעמידה יכול לכופף את הברכיים ולשחרר את הישבן כדי לנוח. 

הפגת כאבי גב וכתפיים ליושבים שעות ממושכות ולסובלים עקב הרמת משקל בתנאי הבית

התרגיל צולם בעמידה, הוא מתאים לביצוע בעמידה, בישיבה ובשכיבה. ההוראה לתרגיל המצולם היא להניח כף יד אחת בשקע היד האחרת, להשתמש בלחיצה של האצבעות ביד אחת במרכז כף היד האחרת כדרך לשמור על החזקה של הידיים יחד. המנח כשלעצמו מעורר תשומת לב לאזורים כאובים והמתרגל/ת יכולים לחפש את המיקום שישחרר את המתח. התרגיל יכול לכוון למקור המתח והכאב, לעתים אין הכאב מורגש במקום שבו הוא מתחיל וכדאי לכוון את התנועה המשחררת לטווח גדול יותר בגוף.
שתי המתרגלות מדגימות אותו תרגיל בהבדלים קלים בינהן,  בצילום התחתון נראה מתח בכפות הידיים והמתרגלת מניעה את ידיה לכיוון הגב כדי לשחרר את הכתפים והגב גם יחד. זאת בהשוואה לצילום הגבוה שבו התנועה של הידיים רכה יחסית ולמתרגלת אין צורך למתוח את ידיה, היא מדגימה מנח שמי שמתרגל בשכיבה יכול לבחור להישאר בו כדי לאזן בין צדי הגב.
הטעות הרווחת בתרגיל זה היא הנטייה להחזיק את האצבעות ביד אחת כך שיתפסו את אצבעות היד האחרת, הדרך לתקן טעות זו מודגמת בצילום העליון שבו נראות כפות הידיים שטוחות בהשוואה למצב שמי שטועה בהבנת התרגיל נוטה ליצור.

ימי קורונה בראי שיטת פאולה

  אלו הם שקי קפה שנאספו לפני ימי הקורונה,בתקוה שהאספקה הדרושה לנו תימשך

 עד שנצטרך לשאת מים או קמח על ראשנו ננסה לחזק את רצפת האגן

לא רק סוגי הפירות ומראם בכף היד יכולים להרגיע גם מנח היד. למעוניינים מומלץ במקום ליצור את המנח דרך חיקוי לקשור את האצבע החמישית מעל הרביעית בפלסתר כשגב היד מופנה לרצפה. מנח שתי האצבעות יחד מחייב שינוי באצבעות האחרות ויוצר שקערורית בשקעי כפות הידיים

בושה ביחס לדיבור על מערכת העיכול

התעניינות בני אדם במגע בין בעלי חיים נובעת משתי סיבות: אנחנו סקרנים לגבי סימנים שמובנים לנו באופן חלקי, בעלי חיים שלא כמו בני אדם אינם מסתירים מגע מיני בינהם, עבורנו זה לא חוקי, לא נאה ואם נבחר לנסות זאת נגן על עצמנו כך שהסיכון שמישהו יראה יהיה קטן ככל האפשר. אין לי כל עניין במין בפרהסיה, אני כותבת את הדברים משום שהם קשורים
 ליכולת לדבר על כל מה שאנחנו עושים בבית השימוש או "על האסלה", כולנו נבוכים, אך מי שמגיע/ה לטיפול פאולה בגלל בעיה באחד מהפתחים שברצפת האגן יתקשה לקבל עזרה אם ידבר על הבעיה בעקיפין. לכן מוצאים עצמם אנשים שפונים לטיפול בשיטה נבוכים בהתחלה וככל שהם מרשים לעצמם לתאר את הרגשתם בפתחים כך עולה הסיכוי שמצבם ישתפר.

תנועת הגוף הרצונית והספונטנית בשיטת פאולה

במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני (לא מתוך הוראה מחשבתית) או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול כשהמתרגל מניח ידיים על העיניים. לעניין זה יש חשיבות רבה משום שטיב הכיווצים וההרפיות הספונטני, ללא התערבות המחשבה שונה מאלו שמתרחשות בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום אחר בגוף מזה שאליו כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. ההמלצה הרווחת היא לא להוריד את הידיים מהעיניים כל עוד הגוף ממשיך לנוע מעצמו. או לנסות להוריד את הידיים ולהחזירן למקומן כדי לחוש אם הגוף ממשיך לנוע מעצמו מתוך התנועה שהחל בה באופן רצוני חוית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם אם הבינו שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב,

תנועת מערכת העיכול

מערכת העיכול נמצאת תמיד בתנועה, גם כשאנחנו במנוחה. התנועה שלה נקראת תנועה פריסטלטית, זו תנועה גלית של השרירים, הגורמת לדחיפת החומרים השונים דרך צינור העיכול.

התנועה הפריסטלטית גורמת להתכווצויות הקיבה בזמן רעב מה שגורם לקרקורי בטן. היא זו שמאפשרת תנועה בכיוון קבוע גם אם הוא מנוגד לכח הכבידה, למשל אכילה בזמן שעומדים על הראש.

תנועה זו מושפעת ממערכת העצבים, דבר שמסביר את הקשר ההדוק בין המצב הנפשי של האדם לפעילות מערכת העיכול שלו.

דברים אלו הופיעו בלינק הבא:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4588458,00.html

שיטת פאולה הוכיחה יעילות גבוהה בשיפור התנועתיות של מערכת העיכול, בניגוד לכתוב בקטע המובא כאן מתוך המאמר לא רק מערכת העצבים משפיעה על התנועתיות של מערכת העיכול, יש הטוענים כי סוגי מזון מסוימים משפיעים כגון קטניות הנוטות להאט את התהליך ויש המאמינים בתנועה אירובית.

התרגול בשיטת פאולה גורם לשרירים הטבעתיים הרצוניים לשפר את התנועתיות של שרירים חלקים לא רצוניים, אחד מהם הוא מערכת העיכול, השינויים החלים בהתכווצות ובשחרור של הגוף כולו כאשר מתרגלים את שיטת פאולה משפרים גם את הפריסטלטיקה כלומר התנועתיות הפנימית של מערכת העיכול

מדוע כדאי לחזק את רצפת האגן דרך תרגול שיטת פאולה?!

בין השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים מתקיימים קשרים תנועתיים. הקשרים עוזרים להניע את שרירי רצפת האגן ללא הפעלת כוח ומפתחים ערנות לתחושות מדויקות.

כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הכללית של האדם ביחס לגוף ועוזרים להתרכז בתחושות שבסוגרים.

ככל שאנו לומדים את גופנו מתוך מחקר עצמי כך הולכות ונוספות אסטרטגיות שקל לזכור ולהפעיל ביום יום. הן במצבים גבוליים ומביכים והן מתוך ערנות לסימנים מוקדמים וליכולות שליטה עצמית.

למרות שבשיטת פאולה לא נעשה שימוש באביזרים הדוגמאות לתנועות אלו ברורות יותר בעזרתם. לכן אדגים עכשו כמה תרגילים: כיווץ הפה על ידי הדגמה עם קשית, אגרוף ידיים לסרוגין בעזרת כדורים, תנועה לא מתוכננת מתוך שקעי כפות הידיים בעזרת מדבקות,

כל אדם מגיב באופן ייחודי לו לתנועות ולתרגילים. יש אנשים שללא הכונה אינם חשים קשר בין תנועות השרירים הטבעתיים ואחרים יכולים כבר במפגש הראשון לחוש שרירים פנימיים כשהם מניעים את העיניים, הפה, אצבעות הידיים והלשון.

כיווץ ושחרור או פתיחה וסגירה-תנועות הנחוצות לגוף האדם

כשאנו מתנסים בכיווץ ושחרור ומשווים את ההרגשה לפתיחה וסגירה בשרירים כמו עיניים ופה מתברר כי התנועות דומות אך תוך כדי פתיחה וסגירה יש יותר אפשרויות למגוון מצבים ועקב כך למגוון תחושות. דבר דומה מתרחש בצילומים שבלמעלה,
המתרגלת המצולמת מדגימה תרגיל חופשי בשיטת פאולה, היא מחזיקה את כפות ידיה בתנוחה זו משום שהיא מחפשת דרך לחוש את שקעי כפות הידיים לאחר שלחצה עליהן בלי לתכנן תנועה. היא יכולה להקל על עצמה אם תקרב את האצבעות אל מרכז כף היד אך היא מעדיפה לא לתכנן את התנועה.
הפרחים בצילום מדגימים מצב דומה לידיים, הם בתהליך היסגרות לפי מצב השמש, מעקב אחרי תנועתם יספר לנו על סגירה  חלקית שאינה מכווצת, עד לשלב החשיכה שבו יגיעו לסגירה מלאה.
רובנו מכווצים בקלות ומתקשים יחסית לשחרר, בתרגול פאולה מוטב לתת זמן ותשומת לב לשחרור, כך גם לגבי פתיחות של הפה ושל העיניים.