תנועת פתחי הגוף בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף קלה יותר אם היא נעשית קודם לתרגול מובנה.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך

לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

איור לתרגיל לחיצת אגודלים לאצבעות ידיים בשיטת פאולה

האיור מדגים תרגיל שעיקרו הצמדת אגודלים לקמיצה ולזרת. תרגיל זה מיועד למצבי עצירות, חולשת סוגר אחורי, רפיון בתפקוד מערכת העיכול ועוד. מגע האצבעות מקל על המתרגל/ת לחוש ביתר חדות את הסוגר האחורי ולהניע אותו בלבד, ללא התערבות הסוגר הקדמי.

ברוב המצבים משתמשים בתרגיל באופן המשלב את הלחיצה המודגמת כאן עם לחיצת האגודלים לאצבע ולאמה יחד או לאצבע בלבד. המעברים בין האצבעות מעודדים את יכולת ההפרדה בין הסוגרים, דבר הדרוש לאנשים רבים

הפרדת סוגרים בשיטת פאולה-שיעור מוקלט

חלק ראשון של שיעור הפרדת סוגרים בשיטת פאולה

תרגיל בשיטת פאולה למקרה עקמת

האיור מדגים תרגיל שההוראה למתרגל אותו היא :" להחזיק את האצבעות כשהאצבע מתחת לאמה והזרת מתחת לקמיצה." הכיוונים הם בהנחה שכפות הידיים פונות לרצפה. התרגיל מזמן תנועה חסרת הכונה למקום הדרוש ביותר לידיים. המתרגלת המצולמת בתמונה בחרה למקם את כפות הידיים מאחורי הגב משום שכך הגיעה לפתיחה מקסימאלית של השכמות. התרגיל נעשה כחלק מהתייחסות לעקמת. היד העליונה היא בצד הארוך יחסית של עמוד השדרה. המתרגלת מיקמה את ידיה לפי הבנתהתוך חיפוש אחר מיקום נוח שישחרר מתח בגב.

איור לתרגיל בשיטת פאולה

האיור מראה תרגיל תנועה חופשית מתוך שקעי כפות הידיים. ההוראה לביצוע התרגיל מתחילה במגע בנקודה מרכזית בכפות הידיים, זו הנראית מולבנת במרכז כפות הידיים כלפי האצבע. לאחר המגע מתבקש המתרגל להניע את הידיים באופן שיאפשר לו לחוש את המקום שנגע בו. בכפות הידיים התנועה המתבקשת היא פעמים רבות מתוך יחסים בין כפות הידיים. ניתן לשוב ולגעת בשקעים כדי לחדש את ההרגשה כמה שדרוש. המתרגלת שבתמונה מעדיפה לחוש את השקעים על ידי הרחקת האצבעות ככל שניתן יותר, המתח המתעורר מחדש את התחושה ומעודד פתיחה של מקומות נוספים בגוף.

במה מטפלת שיטת פאולה

שיטת פאולה ותנועה משחררת בזמן לידה

השינויים העוברים על הגוף הנשי בהריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת במהלך לידה מזמנים בלידה שימוש בתרגיל כנקודת פתיחה לתנועה ספונטנית, כוללת ומשחררת ולא רק דרך לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות מזיקות או  לעודד את הרחבת תעלת הלידה.

נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות לעזור לעצמן בהקלת הכאבים, לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה בעזרת כמה תרגילים בסיסיים
תרגילים מומלצים בעקבות עדויות של יולדות לאחר הלידה:

• אגרוף ידיים לסרוגין, תמונה המדגימה את התרגיל בישיבה נמצאת בבלוג זה
• השמעת הצליל ש בזמן נשיפת האויר 

העמקת הנשימה בשיטת פאולה

העמקת הנשימה נחוצה לאנשים רבים שהיגיעו למיעוט תנועה. למי שמתקשה בהנעת הנחיריים או הגבות מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל צדיו. צפוי שהתנועה תעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

שיטת פאולה במצבי כאב

טיפול בכאב בעקבות ניתוח ערמונית כולל הרפיות באמצעות העמקת הנשימה וכיווצים קלים של הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין

רשימת תרגילים מתאימים:

תרגילי נשימה:

• ידיים מונחות לצדי הגוף קרוב לצלעות, מעברים מלחיצת הידיים אל הבטן להרחקתן מהגוף.
• הרמת גבות והרחבת נחיריים
  
  
  העברת התנועה בין הסוגר הקדמי לאחורי

• לשון ארוכה וצרה ולשון נופלת רחבה
• לעבור בין כיווץ הסוגר הקדמי לכיווץ הסוגר האחורי
• פתיחות של הפה: לתת ללשון להיות מונחת בין תחילת השיניים התחתונות לחניכים לדחוף את הלשון ולתת ללסת ליפול
• סיבובי לשון בפה פתוח

עובדות שלא ידעתם על שיטת פאולה

• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

·        מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.

·        שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.

תמונה הממחישה את עיקרון הטיפול בשיטת פאולה

התמונה מיצגת את הרעיון הפשוט לפיו השרירים הטבעתיים הם במבנה דמוי עיגול. בחרתי את התמונה משום שתנועת המים מדגימה כיצד בתנועת שריר טבעתי במצב רגיל יכולה להיות תנועתיות חזקה יותר בכיוונים שונים. בתמונה נעים המים מכיוון אחד, הימני יותר מאשר בשמאלי.
תרגול שיטת פאולה משתמש לעתים בהכוונה כזו, במיוחד כאשר מדובר באברים סמויים שהתחושות בהם רגישות יותר כמו הסוגר הקדמי והסוגר האחורי. ההכוונה דרושה לכמה מצבים: אנשים שהסוגר האחורי אצלם אינו פועל במלואו או פגוע, נשים שסובלות מוגיניסמוס או וסטיבולוס, אנשים שנפגעו בשרירי הפנים עקב דלקת בעצב הפנים (פציאליס) או עקב שטף דם במוח.

עקרונות הריפוי של שיטת פאולה

שיטת פאולה או בשמה האחר התעמלות השרירים הטבעתיים יכולה לפתור קשיי תפקוד שונים הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים. שיטת פאולה מטפלת בכאבי גב ושלד, בחוסר יציבות של שלפוחית השתן (בריחות, פעילות יתר ודלקות חוזרות בשלפוחית) ובקשיי תפקוד של מערכת העיכול והנשימה. השינויים הנגרמים בעזרת שיטת פאולה מקורם בשתי מערכות-הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם כלומר, הנטייה של גוף בריא לפעול בו זמנית בכמה שרירים טבעתיים, (ועל כן נקראת השיטה שיטת השרירים הטבעתיים) וההשפעה שיש להפעלת השרירים הטבעתיים, הרצוניים על שרירים חלקים, לא רצוניים.

תרגיל בשיטת פאולה מודגם בתמונה

התמונה מדגימה את התרגיל שפה אל האף

שיטת פאולה -תרגול מביך?

השרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה מופעלים שיטת פאולה לתרגול. הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לדרך ארגון של הגוף מחדש הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרה קבועה על פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. ביטויים אחרים של לימוד ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

השרירים הטבעתיים שתוארו עד כה אינם מקובלים על אנשים רבים כשרירים לכל דבר הדורשים תחזוקה וחיזוק, כמו כן בחלק מהמצבים אנשים מתקשים לחוש את השרירים האלו. במיוחד כאשר מדובר בסוגרים. ה"עיסוק" בהם בנוכחות המטפל/ת מעורר לא פעם מבוכה ואי שקט.

נדרשת הכנה לבעיה זו בבואנו להציג את שיטת פאולה ותרגיליה.

תרגיל אצבעות בשיטת פאולה

האיור מדגים תרגיל אצבעות  שבו כאשר גב היד מופנה לרצפה הזרת עולה על הקמיצה. ניתן להעזר בפלסתר כדי לאפשר לאצבעות להישאר במצב מוחזק ללא מאמץ. התרגיל מיועד לשנות את מנח הכתפיים, כפות הידיים מניעות את הגוף בעקבות מצב האצבעות ותנועתן מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקתן לאחור, כך משתחרר אזור השכמות. מומלץ לאפשר לידיים לנוע ללא הכוונה מחשבתית

חיזוק השרירים הטבעתיים ברצפת האגן במצבי עמידה בשיטת פאולה

החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף.

הצעות להפעלת שרירי רצפת האגן בעמידה:

• עמידה על קצות האצבעות ולסרוגין העברת המשקל לעקבים והרמת הבהונות
• העברת משקל הגוף בין החלק הפנימי של כפות הרגליים לחלק החיצוני
• שחרור הברכיים והצמדת הירכיים זו לזו תוך הפעלת לחץ קל

רצפת האגן וחיזוקה בשילוב עם תנועת אצבעות הידיים בשיטת פאולה

האיור מדגים תרגיל הצמדת האגודל לסרוגין פעם אל האצבע ופעם אל הזרת. ניתן לתרגל את תנועת האצבעות כשלעצמן או לצרף אל תרגיל אחר שבו נעשים כיווצים של הסוגרים לסירוגין, שילוב התרגילים מקל על תחושות מופרדות וכיווצים מופרדים בין שתי קבוצות הסוגרים, האחורי ושני הקדמיים הפועלים כסוגר אחד בשיטת פאולה.

תרגול ההפרדה בין הסוגרים הוא אחת הדרכים לחיזוק רצפת האגן

שחרור כאבים בתרגול עצמי בשיטת פאולה

טיפול עצמי בכאב יכול להתרחש כאשר המתרגלים יוצרים עבור עצמם מניפולציות הנעשות באזורי גוף רחוקים מאזור הכאב כגון: הפעלת הלשון לצורך שחרור הנשימה בכאבי ראש, לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים ובשקעי כפות הידיים, כדי לנסות לחפש דרכים תנועתיות לשחרור כאב בגפיים או בגב וכו' ההוראה  בקשר לתרגיל האחרון היא ללחוץ את שקע היד או שקע הרגל, להניח למקום ולנסות לחוש אותו דרך הנעת האזור או מתוך ריכוז מחשבתי שיעזרו להמשיך ולהרגיש את הנוכחות שהמגע בשקע עורר. מקצת מהמתרגלים חשים צורך בעקבות תרגיל זה להניע את הגפיים באופן לא מתוכנן בתנועות משתנות בין אם קטנות או גדולות כולל קשר בין הגפיים, ויש שחוזרים פעמים רבות על המגע ומעדיפים להשאיר את הידיים בתנוחה קבועה כי קל להם יותר להישאר במקום דרך הקשר בין הגוף למחשבה. 

מתי ניתן ורצוי לשלב מגע בשיטת פאולה

 רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך.  בין חולי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית מיועד המגע לנטרל את הקושי האופייני להתעייף מכל תנועה שהיא.

המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים ןלכן הוא צפוי לעורר בגוף תנועה עצמית. החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהתגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, מתרחשות בגוף בדרך עצמאית,

הוראת שיטת פאולה משנה הן את המודעות לגוף והן את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם. 

צילום תרגיל פה בשיטת פאולה

הצילום מדגים את התרגיל כיווצי פה לסרוגין עם הרחקת קצות השפתיים, הדרך הנכונה ביותר ללמוד תרגיל זה היא לומר או (בשורוק), אי לסרוגין, לאחר שהתנועה נלמדה דרך אמירת ההברות אין הכרח להמשיך להשמיע אותן, ניתן לחזור על התנועה שההברות מייצרות.
התרגיל משפיע על כמה תפקודים בגוף המתרגל/ת: שחרור הלסתות, שיפור התפקוד של מערכת העיכול, תנועה לסרוגין של הסוגרים ועוד