מניפולציות גופניות בתרגול שיטת פאולה

המתרגלת משלבת בין צורך למתוח את צד ימין של גופה לבין ההשפעה של כיווץ הסוגר הקדמי על הגב התחתון. דחיפת כף היד אל הרצפה יחד עם מתיחת האצבעות ברגל המונחת על הכדור בתנועת פוינט מסייעת לה להפעיל את הסוגר הקדמי.

צילום והסבר של תרגיל פאולה

שלב פתיחת העיניים בתרגיל כיווץ עיניים ופתיחה לסרוגין. הידיים הצטרפו מעצמן

השתיקה המוסכמת ששיטת פאולה מסכלת

התמונה צולמה בעיר התחתית של סיאטל, אזור שכוסה בעקבות רעידת אדמה. מציגה נושא שכולנו שותקים לגביו, זה יותר פשוט ממה שנדמה.

כוכב ים, המחשה של תנועה בשיטת פאולה

הקצוות נמצאים בקשר עם המרכז ומזמנים המחשה של תנועה דומה לשיטת פאולה

תרגילים משיטת פאולה לשחרור ולהארכת העורף

  o       הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית. 

שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט
אם המבט מקשה על ביצוע התרגיל.  ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט להאריך את העורף תביא אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

• הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.

שינויים בשיטת פאולה

קול ותנועה היא דרך עבודה שפותחה על ידי סמדר אימור, אני מביאה לתרגול שיטת פאולה מעט מזה ומגלה שתנועה אחת מכיווצי שיטת פאולה משתנה כשהקול מתחבר

תנועה בשיטת פאולה וכוכבי ים

התנועה הפאוליסטית דומה מאוד לזו של כוכב ים

פאולה במיטבה בתמונת כוכב ים

כוכב ים שצולם באקוריום בסיאטל.

מדגים תנועת כף יד שלעתים רואים בתרגול שיטת פאולה באופן ספונטני. התנועה מתרחשת מתוך ניסיון לחוש את שקעי כפות הידיים ולחפש את התחושה תוך שינוי התנועה.

תרגול פאולה וחלוקת הכיווצים בין שני צדי הגוף

התרגיל המוצג בתמונה מכוון לכיווץ הסוגר הקדמי מתוך הפרדה בין שני צדיו. יש מניפולציות שונות שמעודדות הפרדה כזו. במצב שלפנינו המתרגלת נמצאת בסוף ההטיה של רגל שמאל. זאת לאחר שניסתה להחזיק את רגל שמאל בעזרת כיווץ חלק מהסוגר ובלי שתושפע מהנפילה של רגל ימין. בשלב שהרגל נמצאת בצילום יש עדיין החזקה של הכיווץ אך במידה חלקית. 

תרגול שרירים טבעתיים בפנים בשיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. 

הקרבה בין השרירים הטבעתיים בפנים גורמת להתפתחות תנועה משולבת של כמה אברים יחד, לפעמים מעדיפים מתרגלים להניע כל איבר לללא התערבות אחרים. זוהי דרך קשה יחסית להכרות מתחילים עם התנועה הרפטטיבית. אך אין דרך אחת מועדפת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. ככל שנוצרות יותר תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

גב ורצפת אגן בתרגיל אחד

תנועות מעגליות עם כפות הידיים, מרפקים נשענים על הרצפה, האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים באזור הכתפיים ונצמדות כשהידים קרובות לבטן התחתונה. ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים לכיוון בטן תחתונה

כיווץ סוגרים תוך כדי הפרדתם זה מזה בשיטת פאולה

התרגיל מודגם בישיבה כדי לעודד אנשים להניע את גופם בישיבה. בשכיבה ניתן להפיק ממנו השפעה טובה יותר.
מטרת התרגיל לכווץ לסרוגין את הסוגרים ולעזור להפרדה על ידי מצג הרגליים. כאשר הבהונות נלחצות לרצפה והעקבים מורמים קל יותר לחוש את הסוגר הקדמי. לעומת זאת לחיצת העקבים לרצפה והרמת הבהונות מסייעת לכיווץ הסוגר האחורי

תנועת אצבעות הידיים בשיטת פאולה כאמצעי לחיזוק הסוגרים

לחיצת האגודלים לסרוגין פעם אל הזרת ופעם אל האצבע מקלה על ההפרדה בין הסוגרים בתרגולי כיווצים. ההפרדה מסייעת לחיזוק הסוגר שנחלש משום שההרגל האנושי הוא לכווץ את שניהם יחד. הצורך להפריד הוא רק במצבי החלשות. נוסף לכך זוהי אחת הדרכים לשחרר את הגב לפי האזור הכואב,

מבנה השלפוחית

מתיחת הגוף בשיטת פאולה

אגרוף ומתיחת כפות ידיים לסרוגין נשאר כתרגול מקומי אצל חלק מהאנשים וכתנועה המובילה למתיחת הידיים והגב אצל האחרים. המתיחות הללו משחררות כאב ומעודדות שחרור כללי של הגוף

איך תבחרי בין שיטות שונות לחיזוק רצפת האגן

רוב שיטות התנועה למיניהן החל מיוגה דרך פילאטיס, ופאולה טוענות לשליטה בכתר חיזוק רצפת האגן ולא בכדי. ככל שהנעת אזור האגן תוך כדי כיווצו בנפרד או בשילוב הבטן, הירכיים ועמדות מוצא שונות לתנועה נעשית הרגל כך עולה הסיכוי לחזקו.

חשוב להבדיל בין נשים שזקוקות לחיזוק כללי כחלק מתחזוקה של הגוף ומניעת בעיות להחלשות שיכולה להתרחש לאחר לידה ובמיוחד בין אלו לבין נשים שסובלות ממצבים מורכבים יותר. לעתים ההפניות הן כלליות והנשים לא יכולות לדעת אם הן זקוקות לטיפול יחידני או שקבוצה לתרגול וחיזוק עונה על צרכיהן.

קבוצת תרגילים בשיטת פאולה המתיחסת לעיניים

ידיים על העיניים

כיווצים קלים של העיניים

לחיצת העפעפיים העליונים

כיווצים חזקים של העיניים תוך כדי החזקת הברכיים

כיווץ עין עין לסרוגין

תרגיל להעמקת הנשימה בשיטת פאולה

המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה. 

שיטת פאולה ובעיות עיכול

מקצת מההפרעות במערכת העיכול קשורות בתנועתיות חלקית של הפתחים והצינור גם יחד, אחרות נובעות מנטייה לתנועה חלקית במערכת הפנימית או מלקות אחד הפתחים.

הטיפול בשיטת פאולה בתופעות אלו מכוון הן לטיפול מלא במכלול התופעות והן בבעיה מקומית כמו ריפלוקס, כאבים באחד מהפתחים וכו'. הטיפול בכאב בעזרת שיטת פאולה מיועד להופעתו הן בזמן הפעילות והן לאחריה. המטופלים לומדים כיצד לשנות את התנהגותם ואופני תנועתם בזמני הפעילות. בנוסף נעשה שימוש משולב ביציבה נכונה ותרגילים להרפיית הכאב.

"החופשי של שיטת פאולה"

"החופשי" של שיטת פאולה יכול להראות כמו חלק מיצירי הזכוכית שבצילום. אם תחשבו על אדם אחד שגופו עובר בין מצבים תנועתיים שונים, אם תדמו חלק מצינורות הזכוכית המנופחים לתנועה אלו בין המצבים שנוצרים במהלך תרגול שיטת פאולה.