כאבי גב בהריון-כיווני הטיפול של שיטת פאולה

כאבי גב בהריון-כיווני הטיפול של שיטת פאולה

כאבי גב במהלך הריון יכולים לנבוע מסיבות רבות, ביניהן: נטייה קבועה של הגב התחתון לשקע עמוק המשפיע על מיקום האגן ומחריף בגלל חלוקת המשקל הבעייתית על הגוף בזמן הריון. זווית החזקה קבועה של הגב הגורמת להחלשות ומתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים עלולה להחריף בהריון וגם החלשות של שרירי רצפת האגן המשפיעה על צורת ההחזקה הכללית של השלד והגב היא אחד ממקורות הכאב בגב התחתון,חיזוק שרירי רצפת האגן כהכנה להריון ובמהלכו נחוצים לרוב הנשים. תרגול של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן יגמיש וישחרר את יכולת ההפעלה של האזור החשוב ביותר להריון וללידה ויעלה את רמת הרגישות והשליטה בו. מקצת מיכולות השליטה של נשים ברצפת האגן נחלשות עקב ההריון וקשה להביאם לידי תפקוד נכון. תרגול בשיטת פאולה יסייע להפעלתם של שרירי רצפת האגן על ידי העזרות בשרירים טבעתיים באזורים נוספים בגוף כמו שרירי הפנים או הידיים. התרגול יעלה את איכות הכיווץ והשליטה באזור רצפת האגן על תפקודיו השונים. יקל על כאבי הגב ואחר כך גם על הלידה. השינויים העוברים על רצפת האגן: החלשות, התרופפות, התרחבות וצניחות מביאים לעתים לנזקים בלתי הפיכים, אלו יכולים להימנע על ידי תרגול בשיטת פאולה.
התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים. מתוך גישה זו תהליכי התרגול, החיזוק והשיקום של רצפת האגן על פי שיטת פאולה כוללים גם התייחסות לשיבושים במערכת העיכול, לבעיות וכאבים אורטופדיים ולעתים אפילו לאיזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים במהלך הריון, במצבים של מיעוט או חוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.
דוגמאות לתרגילים המתאימים לחיזוק רצפת האגן ודרושים במיוחד לנשים הסובלות מכאבי גב תחתון:
• הרמת שפה אל האף, מומלץ לנסות תחילה את התרגיל בשכיבה ע"י ניסיון להחזיק עיפרון בין השפה העליונה של הפה והאף תוך דחיפת השפה התחתונה כלפי העליונה. לאחר שמנסים את התרגיל עם עיפרון מנסים ללא עיפרון או מול הראי. אם מבצעים את התרגיל תוך כדי נהיגה חשים שהעורף נוטה לאחור בניגוד לנוהג הרווח בזמן נהיגה לאמץ את הצוואר קדימה. במקרה שרוצים לשלב את התרגיל עם טיפול בחולשת גב תחתון מומלץ לעמוד בעמידת שש כאשר כפות הידיים מונחות פרושות על הרצפה מתחת לכתפיים. הרמת השפה אל האף תוביל את הראש ותקמר את הגב, עזיבת השפה תגרום להישמטות הראש ולקימור הגב. ניתן לעזור לתנועת הגב ע"י כיווץ הסוגרים, כיווץ קדמי בזמן הרמת הראש ואחורי בזמן הורדתו,
• כיווץ הסוגרים הקדמיים הקרויים בשיטת פאולה ספינקטר קדמי תוך הרמת הרגליים אל קיר בתוספת דחיפת הקיר ובזוית של תשעים מעלות בין הישבן לברכיים מאפשר לכווץ בקלות וביעילות את הסוגר ולחזקו בלי מאמץ לגב או מתיחה לא נכונה שלו.
• גלגול כפות הרגליים ממרכז כלפי חוץ כלומר כאשר הגוף נשען לסרוגין פעם על הקוים החיצוניים של הכפות ופעם על הפנימיים מעודד בו זמנית שחרור של הגב ואפשרות לכווץ לסירוגין את הספינקטר הקדמי והאחורי.
• דחיפת הירכיים זו כלפי זו ללא כוח יכולה לשלב בין הצמדת הגב לפעילות קלה של הספינקטר הקדמי.
התרגילים הבאים מעודדים גם רוטציה בין צדי הגוף וגם צורות הפעלה שרובנו אינם רגילים לה:
• כיווץ עיניים צד צד, כך שכשעין אחת מתכווצת האחרת נפתחת ולסירוגין העיניים מתחלפות בתפקידים. אנשים רבים מתקשים בתרגיל בתחילה אך הולכים ועולים ביכולתם לעשותו ככל שהם מוצאים דרכים עקיפות לעזור לעצמם, לדוגמה דחיפת העין המתכווצת בעזרת צידי הפה כלפי העפעף התחתון לסירוגין, מלמדת את האפשרות להתחיל את התנועה ממקום אחר מהרגיל,
• כיווץ מחולק של הספינקטר הקדמי לשני צדדים מתאפשר ביתר קלות לאחר שלומדים שליטה מסוימת בכיווץ לסירוגין של העיניים. התרגיל מאפשר לכווץ את הספינקטר הקדמי כאילו גם לו יש שני צדדים, בין אם בעזרת חשיבה אודותיו כמו לגבי העיניים או בעזרת מניפולציות אחרות. אם הכיווץ המחולק של הספינקטר נעשה מתוך המשיכה הדמיונית של העיניים כאילו חוט דמיוני בין העין לספינקטר מושך אליו באותו הצד את כיווץ הספינקטר מתעוררת לעתים תנועה מצד לצד כדי לעזור לאגן לבצע את הקישור בקלות. כיווץ מחולק של הספינקטר הקדמי לשני צדדים יכול להיעשות גם מתוך תנועה לסירוגין של כפות הרגליים, ע"י הרמת העקב ולחיצת הבהונות אל הרצפה בכל רגל בנפרד יכולה הירך להידחף כלפי האגן כך שכיווץ הספינקטר הקדמי בצדה של הרגל המתרוממת יהיה חזק יותר מכיווץ כלשהו שיתרחש בצד האחר. כמו כן ניתן לעזור לתרגיל זה בתנועות מכוונות של כל האגן פעם כלפי צד אחד ופעם כלפי האחר. ניתן גם לבצע את התרגיל תוך החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים ומשיכת הברך בצד העין המתכווצת כך שכל פעם צד אחר נצמד אל המזרון.
• אגרוף לסרוגין של כפות הידיים תרגיל שמוכר מדרכי התעמלות רבות אך נעשה שונה כאשר הוא מבוצע באיטיות תוך הקפדה על הרחקת האצבעות ומתיחת כף היד ככל שניתן. תרגיל זה יכול גם לעזור למתקשים בכיווץ "צד צד" של העיניים, אם מניחים את הידיים לצדי הראש ומכווצים את העין בצדה של היד המתאגרפת תוך הטיה קלה של הראש.
• הצמדה והרחקה לסרוגין של אצבעות הידיים, תרגיל זה מתאים יותר להתחיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, הצמדת האצבעות אלו לאלו בכל יד בנפרד מעודדת תגובה בספינקטר הקדמי ובגב התחתון אם היא נעשית כאשר כף היד מופנית אל הרצפה. הרחקת האצבעות תעשה במצב מנוגד כלומר כשגב היד מופנה אל הרצפה. התרגיל מזמן היצמדות של הגב העליון במצב האחרון אך חשובה תשומת הלב לשינוי המיקום של הזרועות שכן לעתים הפתיחה מעודדת הצמדות והארכה של הגב רק בגובה מסוים שבו מונחות הזרועות על גבי הרצפה.

הפה וחלקיו: תפקודו כשריר טבעתי, כשער בין הגוף לעולם וכמשחרר כאבים ומתחים

הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאברים אחרים קשה להרפיה ומנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם גם משום שהם לומדים להכירו וגם משום שקל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצוואר. ולעתים נטייה זו היא ביטוי למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל גם בתחומים כמו שחרור מתחים וגם בתחום יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות. שילוב הפה בהקשר של תנועה נעשה בעיקר כדי להיעזר בתרגילי הפה לטיפול בבעיות עורף וצוואר.
כדאי להכין לידכם מגבת קטנה מגולגלת, ספר שטוח ועיפרון שבהם יתכן שתרצו להשתמש בהמשך. נתחיל לבצע את התרגילים על ידי הנחת הידיים על העיניים כמקובל בשיעורי פאולה. שימו לב למצב העורף, ואם אינו מונח דיו אולי כדאי להניח תחתיו את הספר הדק או לנסות את הנחת הראש על המגבת המגולגלת כהמשך לעמוד השדרה, עקבו אחר הכתפיים, יתכן שאתם לוחצים מדי את הידיים אל העיניים או המצח ולכן הכתפיים מתקשות, דמיינו שאתם נעים מקצהו העליון של עמוד השדרה אל קצהו התחתון ונסו לארגן את הגב כך שיהיה מונח לכל אורכו, יתכן שכדאי להעמיד את הברכיים כדי להצמיד את הגב התחתון אל הרצפה ועכשיו נתחיל בתרגול הפה, הורידו את הידיים מהעיניים. מוטב להניח את כפות הידיים כך שגב היד פונה לרצפה דבר הפותח את הכתפיים, אם תרצו בהמשך לשנות זאת כדאי שתרגישו חופשיים בכך.


נפתח בתרגילי הרפיה והארכה של העורף:
1. שימו את העיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף ונסו להחזיקו שם ללא עזרת יד. העיפרון נועד לעזור לכם בהבנת התרגיל, כעת ניתן לעזבו ולנסות לגלגל את השפה אל האף בלי העיפרון, עזבו ושוב חזרו להרים את השפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה,
ניתן להתחיל את התרגיל ע"י דחיפת השפה התחתונה של הפה כלפי העליונה והחזקתן יחד, נסו זאת עכשיו, חזרו על הפעולה. או דרך אחרת איסוף השפה העליונה תחילה אל מרכזה, וגלגול שתי השפתיים כלפי האף תוך הורדת האף אל הפה.
שימו ידיים על העיניים, חכו כך כמה שניות ונמשיך בתרגול
2. לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה-הפלת הלשון כלפי שורש הלשון והרחבתה לסירוגין עם הארכת הלשון והצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה.
3. לשון נעה מצד לצד לסירוגין ולוחצת את השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה.

אחת הדוגמאות הקלות לתאור האפשרות לשחרר כאבים באמצעות הרפיית הפה היא התרגיל הקרוי אריה שואג או לפתוח פה גדול-, מומלץ לנסות לפתוח את הפה זמן ממושך ככל שניתן תוך הרחקת השפתיים בצורות שונות, לדוגמה אחרי שפתחתם לאורך הפה ע"י הרחקת השפה התחתונה מהעליונה נסו לחשוב בו זמנית גם לרוחב, כך תגיעו לפתיחה נוחה שיכולה להשתנות
גם שימוש בשינוי המיקום של הלשון יכולה לעזור כדי שתיוצר הרפיה פנימית ללא עבודת השפתיים.


ניתן גם לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון קרוב לשיניים תוך דחיפת השיניים, הרחקת הלחיים מבפנים. או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים,
שימו שוב את הידיים על העיניים, אפשרו לגוף להתארגן מחדש, שימו לב אם נוח לכם להמשיך להניח את הראש על הספר או על המגבת, יתכן שעכשיו יהיה לכם יותר נוח בלעדיהם,הורידו את הידיים מהעיניים ונסו לשנות את אופן השכיבה שלכם. לצורך המשך התרגול מתאים יותר להישאר בשכיבה על הגב אך ניתן גם לנסות את התרגילים בשכיבה על הצד, כך שמי שלא נוח לו להיות זמן רב על הגב יתגלגל ויארגן את עצמו על הצד.
נעבור לתרגילי פה הקשורים במערכות פנימיות:
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה. ניתן לכווץ את שתי השפתיים כלפי חוץ שוב ושוב בקלות, בלי לאמץ את הסנטר או להגיע לכיווץ חזק במיוחד. תרגיל נוסף המתאים לתחום בעיות העיכול הוא
כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה. הניחו את הידיים על העיניים, זכרו לחכות ולשים לב אם יש תנועה כלשהיא או התכווצויות בלתי רצוניות מומלץ להשאיר את הידיים על העיניים ולאפשר להן להתרחש.
כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש דרוש במיוחד לסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן אך גם אחרים יכולים לנסות התרגיל. למשוך את השפתיים פנימה ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות. שוב לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו בשתייה בקש.
מי ששכב על הגב יתגלגל חזרה לגב ויניח את הידים על העיניים, ומי שנשאר על הגב יניח את הידיים על העיניים.
אחד העקרונות המובילים בשיטת פאולה היא לקבל כל הצטרפות של הגוף אל תרגול כמבורכת וכמעידה על נטייתו הבריאה של הגוף. בשונה משיטות אחרות הצטרפויות של מקומות אחרים מעודדת את יכולת ההבראה הטמונה בגוף ואת יכולת האדם לבצע את התרגילים ללא מאמץ. זהו שינוי חשיבתי מהותי שכן רובנו הורגלנו למאמץ בתפקודים גופניים ואילו כאן היכולת של הגוף ללמוד לפעול שלא מתוך מאמץ אלא מתוך קשב לגוף וחיפוש יכולות מוסוות שבו, מביאה הן את הגוף והן את האדם המתרגל לשינוי בחשיבה ובתפקוד. בהקשר של הפה ההצטרפות יכולה להתבטא בתנועה של העורף לאחור ובהתארכותו, בכיווצי הספינקטרים, בצורך לפתוח או לכווץ את העיניים או בפיהוקים. כל תגובה היא חשובה.

הטיפול בילדים עם צרכים מיוחדים

ההגדרה "ילדים עם צרכים מיוחדים" כוללת קבוצות רבות, מהספקטרום האוטיסטי ועד ליקויי למידה, הפרעות קשב וריכוז, פגיעות מוחיות, היפוטוניה ועוד, בדר"כ נוטים המחנכים וההורים לפנות לטיפול בשיטת פאולה כאשר יש בעיה של שליטה בסוגרים, וזו אכן בחירה נכונה. בנוסף לשינויים שחלים ביכולתו של הילד לשלוט בסוגרים חלים גם שינויים אחרים, הן הילד והן המטפל נפתחים לעולם שלם של סגנונות תנועה והשפעה הנוגעים לשיטה. שחרור רגשי שמתחיל דרך תנועה חופשית, פיתוח או חיזוק הרגשת המרכז הגופני והפיסי, עלייה ביכולת הריכוז המחשבתי והגופני וכן הכרות עם דרכי הרגעות אישיים על פי צרכי הילד המתאימים לרוב למצבי לחץ חולפים. מאמר זה מציג את עקרונות השיטה בהקשר של עיכוב התפתחותי באופן כללי ואינו נותן דוגמאות על פי הגדרות המאבחנים ובעלי התחומים.
הטיפול בשיטת פאולה מבוסס לרוב על תרגילים שהמטופל מבצע באופן עצמאי ללא מגע ותוך מעקב של המטפל/ת אחר תגובות נלוות בגוף שהן לב השיטה. הדברים שונים כאשר מדובר בילדים בכלל ובילדים עם צרכים מיוחדים בפרט. עירור היכולת לריפוי עצמי הגלום בכל ילד ואדם ע"י הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים הוא אישי ומתגלה באופן שונה אצל כל פרט. המניפולציות התנועתיות והתרגילים שמאזנים את הטונוס והשליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים צריכים להיבחר על בסיס הצפייה באופן הפעולה של המתרגל, ביכולתו להבין את התרגיל ולקיימו במשך רצף זמן מינימלי. רצף זה הוא שמעורר את התגובות הנלוות החשובות כל כך כדי שהשינוי יהיה גם מתוך הגוף ולא מתוך חשיבה בלבד. לדוגמה-כיווץ חוזר ונשנה של העפעפיים, תרגיל שיש לו פוטנציאל רחב כמו שינוי צורת הנשימה, הרגעות, או תנועה ספונטנית של הסוגרים, בהונות הרגליים, הפה או הידיים. תרגיל כזה יכול להתאים לצרכים רבים ותפקיד המטפל המכוון אדם בוגר ועצמאי לעקוב אחר התגובות הנלוות ואחר אופן ביצוע התרגיל, לעודד ולכוון לדרכי הפעלה המתאימות ביותר למטופל. לעומת זאת בעבודה עם ילדים שהתפתחותם מתאחרת גם אם תרגיל כמו כיווצי עפעפיים דרוש או מתאים להם דרושה בנוסף לא פעם גם מניפולציה שמאפשרת לילד להתמיד בתרגיל בין אם ע"י שילוב מגע, תאורים דמיוניים או קולות ותנועה חופשית וכללית. עידוד התנועה החופשית או פיתוח התרגילים תוך כדי שיתופו של הילד כדי לעודדו להיות אקטיבי בפעילות חשובים ביותר ליכולתם של ילדים להתמיד בהתקדמותם בעזרת השיטה. לדוגמה: כיווצים חזקים ופתיחה מלאה של העיניים המעודדים כתגובה נלוית פעילות דומה של הפה, אצבעות הידיים ובהונות הרגליים גורמים לילד להעזר באופן מודע באותם אברים כאשר אינו מצליח לשלוט בסוגרים.
ההעזרות בשיטת פאולה לגבי מגבלות תנועה הייחודיות לגיל הילדות קשור בדר"כ בילדים עם C.P.אשר תרגול השימוש באברים שיש בהם יותר שליטה מעודד את פעילותם של אברים שחסרה בהם שליטה. וכן לילדים היפוטוניים או לילדים היפראקטיביים, המגע במקומות כמו כפות רגלים וידיים, ירכיים או מצח בהשראת שיטת פאולה מייצר תנועה שהגוף לא היה מסוגל לה עד כה, חלקה של השרירים הרצוניים וחלקה של השרירים הפנימיים, החלקים.

קבוצה לחיזוק רצפת האגן-הפתיחה מחר

מחר יום ב' תיפתח קבוצה לחיזוק רצפת האגן ברח' צונדק 30 ברמות,המפגשים יתקיימו בהנחיית סמדר נבו-0544893772

חיזוק רצפת האגן-קורס קיץ מקוצר ברמות בירושלים

ביום ב' 29 ביוני בשעה 9.00 יתקיים שיעור הסברה והתנסות בחיזוק רצפת האגן על פי שיטת פאולה. הרשמה מראש עדיפה-אצל סמדר 0544893772
מקום המפגש- הקליניקה לטיפול משולב צונדק 30 ירושלים

קורס קיץ לנשים-חיזוק רצפת האגן ומחשבת הגוף

הסטודיו בגבעת ישעיהו יקיים במהלך חודש יולי קורס בן 24 שעות, בכל מפגש יתקיימו שני שיעורים אחד שעיקרו מחשבת הגוף והאחר שעיקרו חיזוק רצפת האגן על פי שיטת פאולה, שיעור פתוח יתקיים בשישי ליולי בתשע בבוקר. הרשמה מראש מומלצת-סמדר 0544893772

הרגעות והרפיה דרך שיטת פאולה

רבים נוטים להבין שחרור, הרפיה או רגיעה כמצב של עזיבה, מינימום הימצאות בהרגשת "שליטה" או הכוונה עצמית וריכוז, יש כאלו שאכן זו דרכם להרגע אך קיים גם סוג אחר של הרפיה, זה הכרוך בסוג נדיר של ריכוז, ריכוז שעיקרו ההימצאות המתמדת במיעוט מחשבות דרך החזרות הנשנות לתשומת לב מרבית לגוף ולעניין הראשוני שהוא הריכוז וההרגעות. זהו עניין הניתן ללמידה ולתרגול כאשר היחיד מבין את הצורך בכך. בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שלמרות שמטרתם הראשונית הייתה טיפולים פסיולוגיים לפתרון בעיות הם מייצרים גם הרגעות, שינויים בצורת הנשימה והבטים מדיטטביים שונים. הגבול בין רגיעה לטיפולים הפסיולוגיים אינו קל להגדרה ואינו נחוץ בהקשר זה, פעמים רבות רק כאשר המטופל מגיע למידת ההרגעות הנחוצה לטיפול הוא יכול להתחיל לאפשר את התהליך הפסיולוגי במיטבו. בשיטת פאולה התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.
דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העינים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל גם התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ותמיד מומלץ שלא לעצור כל תנועה שהיא ולתת חופש לגוף לנוע ולהפעיל את שנטה מעצמו להפעיל. עדיין ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה אליו במקרה הזה הכיווץ המונוטוני גם אם נשכח מעט בשל התגובות השונות של הגוף לתרגיל יש לה חשיבות רבה. דוגמה אחרת של תרגיל עיניים הכרוך בהרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה, תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה, כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד העזיבה של הנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה, ניתן להקל ע"י שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש אך מיטב התרגול הוא בהזכרות החוזרת הדורשת ריכוז רב להניח לעיניים לשוב וליפול ולא להביט קדימה כהרגלנו.
סוג שונה של תרגילים המביאים להרפיה הוא באמצעות פעילות הפה, אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן בעניין צורות הרפיה עצמית, האחת תרגיל הנקרא אריה שואג ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח ברצף ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסרוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. גם ניסיון להפיל את הסנטר כמה פעמים שוב ושוב יכול להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו דרך שילוב הפלת הסנטר והעיניים. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת, כאן עצם פתיחת הפה יכולה לזמן עלייתו של קול כלשהוא לא תמיד צפוי מהסרעפת, כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.
קבוצה אחרת של תרגילי הרפיה המשלבים ריכוז היא קבוצת תרגילי הנקודות, התרגילים מתחילים בלחיצות שהאדם לוחץ לעצמו במרכז כף היד או כף הרגל, בשקעי המרפקים והברכיים ולעתים במרכזי השקעים שלאורך עמוד השדרה. לאחר שלמד התלמיד להיות בקשר עם מקומות אלו הן ע"י ריכוז או ע"י איתור התנועה שמזמנת את הרגשתם ניתן גם לקשר בינהם שוב ע"י ריכוז המביא להרפיה.

הפרעות בתפקוד מערכת העיכול והטיפול בהן בעזרת שיטת פאולה

הפרעות בתפקוד מערכת העיכול
שיטת פאולה ניתנת לתרגול פשוט תוך מעקב אחר הביצוע המדויק והחוזר של התרגול כמו כל תרגול תנועתי אחר, אלא שלא לכך עיקר כוונתה של השיטה. הייחודי לשיטה הוא מנגנון שהובן רק באופן חלקי ע"י חוקרים ובו הגוף ממשיך מעצמו באופן ספונטני כיווצים במקומות שונים, הדבר יכול להתבטא במהלך התרגול המודע והמכוון ע"י המחשבה במקום אחר בגוף שאליו לא כוונה כל חשיבה או ניסיון להפעלה. לעתים קורה הדבר על פי חוקיות מוכרת וקבועה ולעתים בשונה ממנה.
הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה להשבחת מערכת העיכול ולפתרון בעיות תפקודיות שונות קשור גם במערכת השרירים הטבעתיים שיש לנו שליטה רצונית בהפעלתם (הפה וחלקיו ופי הטבעת). וגם במערכת השרירים הבלתי רצוניים. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה אך באופן שניתן לתארו רק על בסיס ניסיוני של מקרים אישיים ולא ברמה התיאורטית-מחקרית או הכמותית, יש לתרגול שיטת פאולה גם השפעה על איכות הפעולה של תנועת השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינויים בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משפיעים על תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת, שמושפעים מתרגול השרירים הרצוניים.
כמו בשיפור התפקוד של מערכות פנימיות אחרות באמצעות שיטת פאולה אין יתרון לטיפול בבעיות מערכת העיכול רק ע"י תרגול השרירים הטבעתיים הקשורים ישירות למערכת זו. הפעילות המלאה של שאר המערכות והשינוי של זווית האגן, אופן העמידה, היכולת להפריד בין הספינקטרים וצורת האכילה, כולם ייכללו בתהליך התרגול, השינוי ושיפור התפקוד של מערכת העיכול. זאת ע"י תרגול כל השרירים הטבעתיים ושילוב התרגול במניפולציות המשפיעות על שרירי השלד. בדרך כלל נוטים לפנות לעזרה בתחום הפרעות תפקודיות של מערכת העיכול אנשים הסובלים מעצירויות כרוניות, מתחורים, מפיסורה, ומתגובות המשתנות בקיצוניות מאופן אחד של תפקוד מערכת העיכול לאופן אחר. כאשר נעזרים בשיטת פאולה ניתן לשלב ייעוץ דיאטני משום שאין סתירה בין סגנונות הטיפול והעזרה אך ניתן גם להסתפק בשינוי ההרגלים הגופניים.


תרגילים לטיפול בעצירויות כרוניות:
• כיווץ השפה התחתונה של הפה, ניתן להיעזר בצביטת השפה עצמה או תחתיה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן. אין צורך למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להתרכז רק בשפה התחתונה וכך ליצור תנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד.
• כיווצי ספינקטר אחורי או כיווצים של הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
• כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי ע"י לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.
תרגילים לאנשים הסובלים מטחורים ומפיסורה:
• כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות כך שכשיד אחת נפתחת האחרת מתאגרפת, מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, אך ביצועו יכול להיות יעיל גם במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכווצות הכללית של הגוף.


הפעלה לסירוגין של השפתיים כך שיעודדו סוג חדש של תנועה ברצפת האגן, התרגיל כיווץ השפה התחתונה של הפה תואר קודם לכן וכאן מומלץ לבצעו לסירוגין עם הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו מנסים לאחוז עיפרון בין הפה לבין האף.
בהקשר זה יש חשיבות לשינוי הרגלי היציבה, הישיבה וההתנהגות הגופנית לא פחות מאשר לתרגול, לדוגמה, אישה המרבה להרים תינוקות או פעוטות תוכל להקל על מצבה אם תתמיד בכיווץ כל הספינקטרים ובמיוחד האחורי תוך כדי ביצוע ההרמה. ישיבה ממושכת אינה מיטיבה עם שתי התופעות ולכן מי שעבודתו כרוכה בישיבה צריך למצוא גם אפשרויות לארגן מצבי עמידה כחלק מאורח חייו וגם לשנות את צורת הישיבה. התרגילים שהוצעו לסובלים מעצירויות כרוניות רלוונטיים גם לסובלים מטחורים ומפיסורה משום שבכל הבעיות הללו חשוב להעלות את יכולת ההתכווצויות העצמיות בין אם הרצוניות ובין אם הלא רצוניות של הספינקטר האחורי.

הפגת כאבי גב על פי שיטת פאולה

1. בזמן נהיגה או ישיבה ממושכת חפש/י כיצד לשחרר את צוארך גם אם אינך מרגיש שהוא תפוס.
2. גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו יש לאחוז עיפרון בין שניהם הוא דרך שמאפשרת שחרור הצוואר בזמן נהיגה.
3. אם אתה ישן על מזרון רך החלף אותו במזרון קשה יותר
4. שחרור הצואר בצבי ישיבה יכול להיעשות ע"י הנעת העיניים לפני הצואר בקלות מלמעלה למטה ובחזרה כאשר הצואר והראש נעים בעקבות העיניים.
5. כיווצים קלים של הספינקטר האחורי בזמן נהיגה או ישיבה על כיסא עם תמיכה טובה מצמידים את הגב אל המשענת ומונעים מאמץ מתמשך.
6. הרחקת אצבעות הידיים באופן מתמשך בכל יד בנפרד מותחת את הידיים ואת הכתפיים. ניתן לבצע הן בישיבה והן בשכיבה ובודאי שבעמידה.
7. כדי להרחיק את השכמות זו מזו דבר המביא לשחרור סוגים שונים של כאבי גב מומלץ להניח את הזרת על גבי הקמיצה כאשר גב היד פונה כלפי הרצפה.
8. הרמת הגבות ועזיבתן בתנועת פליאה תוך שיתוף העיניים מקלה על תנועות קלות של הצואר והעורף ומביאה לשחרור שניהם.
9. לאנשים העובדים בישיבה שעות ממושכות מומלץ לחפש סיבות לקום או להתפנות לתרגילים המוזכרים למעלה תוך כדי ישיבה.
10. הנעת כפות הרגליים מצד לצד בתנועת גלגול משחררת את הגב התחתון מכאב אם המתנסה בתרגיל שוכב ומאפשר לאגן להצטרף לפי הצורך.
11. ניתן במהלך ישיבה להעמיד את כפות הרגליים לסירוגין כך שיעברו מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים תגובת הגב הצפויה היא תנועות בגב התחתון הנחוצות לרבים
12. לאנשים הנמצאים בעמידה שעות רבות מומלץ לנסות לשחרר את הגב תוך עמידה ע"י העברת משקל מרגל לרגל או ע"י שחרור הברכיים תוך כדי הורדת המשקל כלפי מטה.
13. הרמת משקל כלשהו אינה מקלה על הסובלים מכאבי גב ומומלץ לנסות לחלק את המשקל או לכווץ את רצפת האגן בזמן ההרמה.
14. השקעים הנמצאים בעורף ובגב התחתון הם הרקע הדומיננטי לכאבים. הטיפול להארכת השקעים יכול להיעשות ע"י תרגילים כמו כיווצי ספינקטר קדמי במקרה של הגב התחתון ותרגילים להארכת הצואר שתוארו קודם לכן.
15. קבוצה אחרת של כאבים קשורה בנטייה של עמוד השדרה לצד אחד באופן המקצר את השרירים בצד מסוים. במקרים כאלו ההכרות עם הצד המקוצר והתאמת התרגילים אליו יכולה לשחרר מכאב אם המתרגל עובד יותר זמן כלפי הצד המקוצר.
16. אחיזת כף יד אחת באחרת כך שהאצבעות אינן נכנסות אלו מתחת לאלו אלא לוחצות על מרכז כף היד והנעת שתי הידיים יחד משחררת גב כואב אם תנועת הידיים מנסה להשתנות בהתאם לתחושות הגב המשתנות.
17. התבוננות בראי לפני ואחרי תרגול או ניסיון להשוות בין מידת המונחות של שני צדי הגב על גבי הרצפה מלמדת את המתרגל להכיר את גופו.
18. אחיזת הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן תוך כדי שכיבה על הגב והנעת הגוף לכיוונים שונים משחררת כאבי גב תחתון
19. פתיחה גדולה של הפה בסגנון שאינו מנומס אך שואף להגדלה מתמשת של חלל הפה יכול לאפשר שחרור של העורף.
20. הנחת הגוף על גבי המרפקים בברכיים מקופלות כשהראש מורכן משחררת את העורף והגב.

כאבי גב תחתון- רקע ותרגילים על פי שיטת פאולה

כאבי גב תחתון יכולים לעורר את תשומת הלב של הסובלים מהם לכמה סוגים של סיבות לכאב. נשים רבות אינן מקשרות בין צניחת רחם או הפרעות גניקולוגיות לכאבי גב. נשים וגברים כאחד אינם מקשרים בין אורח חיים, עבודה בישיבה או נהיגה ממושכת יום יומית לכאבי גב. שונים באופיים הם כאבי הגב שהרקע אליהם קל יחסית לאבחון בין אם ע"י ביקור אצל אורטופד או צילומי רנטגן. הכוונה לכאבים הנובעים מליקויים במבנה עמוד השדרה כמו עקמת, שיבושים כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, חוסר איזון בתחום השקעים כלומר שקע המושך את הגב כולו לצורת עמידה בעייתית. הקשים יותר לאבחון הם כאבים שלא נמצא להם רקע מבני כלשהוא. לעתים דרך האבחון במקרים אלו נעשית במהלך הטיפול עצמו. בין אם בחר האדם הסובל מכאבים לעזור לעצמו ע"י אחת השיטות המוגדרות מתחום התרפיה המנואלית, כמו שיטת אלכסנדר, שיטת פאולה או פלדנקרייז יש אפשרות להבין מתגובותיו לטיפול מה הרקע לכאב ואילו תרגילים או שינויי הרגלים ישחררו אותו מכאב. ברוב רובם של כאבי הגב עדיפה אבחנה רפואית. כאשר לא נמצאת אבחנה כלשהיא יש אפשרות שאיתור דרך טיפולית שמטרתה שינוי תשחרר מכאב. השינוי יכול לחול בצורת העמידה, הישיבה והתנועה. בתשומת הלב של האדם לכאבי הגב כשהם רק בתחילתם ובתרגול עצמי לפני שהכאב משתלט על מערכת העצבים. כאבי גב גורמים לא פעם להקרנה המתבטאת בכאבי פרקים, ברכיים או ראש. פיתוח היכולת לשחרר כאב באופן עצמאי היא חלק בלתי נפרד מהשינוי הדרוש לכל מי שסובל מכאב.
השיטות המוזכרות יעילות הן כאשר קיים אבחון רפואי מוגדר והן כאשר יש קושי לאתר את הרקע. ההבדלים בין יתרונותיהם קשורים לעתים לרקע לכאב ולעתים למידת העניין וההנאה שהמטופל מוצא בשיטה שבחר כדי להקל על כאבו. שיטת אלכסנדר מכוונת את השפעתה לשינויים בחשיבה של האדם על אופן החזקת הגוף ומביאה לשינוי בדרך היציבה והתנועה הקבועות. בשיטת פאולה ובשיטת פלדנקרייז הטיפול מבוסס על תרגול שרובו יכול להיות מובן כתרגול מובנה כדרכה של פיזיותרפיה, אלא שאין הדבר כך. מידת היכולת של האדם להקשיב לגופו במהלך התרגול ולשנות את קצב התנועה שהוא רגיל לה משפיעה על איכות התרגול ועל השפעתו על הגוף. היכולת לשים לב לתחושות עדינות שאינן מוכרות לרוב האנשים חסרי רקע בתרפיה מנואלית עולה גם במהלך התפקוד היום יומי. כך נוצר שילוב בין תרגול מובנה לשינויים הנגרמים הן מהתרגול עצמו והן מתשומת הלב המתמשכת במהלך החיים למצבי עמידה, ישיבה ושכיבה שאינם מקדמים את השינוי הכולל שהאדם זקוק לו. האדם הלומד לגרום שינוי לגופו משנה תחילה את מידת ההקשבה העצמית גם לתחושות הקבועות ולדרך התנועה וגם לאופן ההשפעה שיש לתרגול על מצב הגוף במהלך התרגול. עניין זה הוא מהותי ובזאת שונות השיטות הנ"ל מפתרונות אחרים.
הדגמה לדרכי העבודה בשיטת פאולה יכולה להינתן על ידי התרגילים הבאים:
• אגרוף לסרוגין של כפות הידיים מכוון להרחקת האצבעות ביד אחת ופישוקן באחרת. האצבעות נפשקות במתיחה חזקה ככל שאפשר והגב נצמד אל הרצפה בצדה של יד זו. עדיף להתחיל את התרגול בשכיבה כאשר גב היד מופנה לכיוון הרצפה והמרפקים משוחררים. מיקום הידיים ביחס לגובה הכתפיים עדיף שישתנה תוך כדי תרגול על פי הרגשתו של המתרגל לגבי תגובות הגב. כלומר סביר להניח שלכל אדם יש תחום בגב הדורש התייחסות רבה יותר, כאשר הידיים מונחות על הרצפה בגובה הכתפיים הן תשפענה יותר על הגב העליון ויותר מכך ככל שתעלינה מעל לגובה הכתפיים, ואילו מתחת לגובה הכתפיים ישפיע התרגול גם על הגב התחתון.
• הצמדה והרחקה לסירוגין של אצבעות הידיים, תרגיל זה מתאים יותר להתחיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, הצמדת האצבעות אלו לאלו בכל יד בנפרד מעודדת תגובה בספינקטר הקדמי ובגב התחתון אם היא נעשית כאשר כף היד מופנית אל הרצפה. הרחקת האצבעות תעשה במצב מנוגד כלומר כשגב היד מופנה אל הרצפה. התרגיל מזמן היצמדות של הגב העליון במצב האחרון אך חשובה תשומת הלב לשינוי מיקומן של הזרועות, שכן לעתים הפתיחה מעודדת הצמדות והארכה של הגב רק בגובה מסוים שבו מונחות הזרועות על גבי הרצפה.

תרגילים להארכת השקעים: רובנו מודעים לכאבי גב או אי נוחות הקשורה ב"קיצורים" של השקעים, מקצת מהתופעות הנ"ל קשורות בהרגלים כמו מתיחת הצואר לפנים בזמן נהיגה או ישיבה מול מחשב ואחרות בחוסר תשומת לב או במבנה מולד. תרגילים המזמנים הארכה של העורף הם:
• החזקת עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, תרגיל שלאחר התנסות בו ניתן להניח לעיפרון ולעשותו כך שהשפה התחתונה תומכת בעליונה.
• העברת המבט מצד לצד ללא הנעה של הצואר או העורף לצדדים אלא רק מלמעלה למטה.
• הנעת העיניים בשלוש מאות ושישים מעלות תוך מתן האפשרות לראש כולו לנוע בעקבותיהן.
• גלגול כפות הרגליים ממרכז כלפי חוץ כלומר כאשר הגוף נשען לסירוגין פעם על הקווים החיצוניים של הכפות ופעם על הפנימיים מעודד בו זמנית שחרור של הגב ואפשרות לכיווץ לסירוגין של הספינקטר הקדמי והאחורי.
• לימניים שבינינו מוצע תרגיל סטטי שמטרתו לארגן איזון בין הצד המכווץ עקב היותו מופעל יתר על המידה. בתרגיל זה ניתן לשכב על הגב כאשר יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות והמבט מופנה ליד ימין. באותו הזמן מומלץ לאחוז את ברך שמאל בעזרת יד שמאל ולהניעה כך שמיקום הברך ישחרר את הגב אם יש צורך בכך. מומלץ לשמאליים לנסות את התרגיל כשהיד והרגל המונחים ישר הם של צד שמאל ולעקוב בהתאמה אחר ההוראות האחרות לימניים.
• כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי (הגדרה של שני הסוגרים הקדמיים) באופן המאפשר לגב מעברים בין היצמדותו למזרון להרפייתו שלא מתוך השרירים המופעלים באופן רגיל.

חיזוק רצפת האגן-ארוע התנסות והסברה בירושלים

שיטת פאולה מתייחסת בתרגולה להפעלת המערכות הפנימיות והשליטה בשרירים הטבעתיים גם יחד, חיזוק רצפת האגן והגב במפגש אחד מכוון לנשים שהגב התחתון מחליש את רצפת האגן או נחלש בגללה. כמו כן ניתנת הסברה ואפשרויות תרגול גם לגבי בעיות פנימיות המשפיעות על רצפת האגן כמו מערכת העיכול ומערכת הנשימה. המפגש שיתקיים בשלישי ביוני יום ד' בירושלים ברחוב ניקנור 20 בבית ליוגה מכוון להתנסות והסברה של כל אלו.
למעוניינות במידע נוסף על המפגש סמדר-0544893772

סדנאות ברוח שיטת פאולה

• סדנת הכרות עם שיטת פאולה-פעילות המתקיימת ברובה בשכיבה על מזרונים ומיועדת לנשים וגברים בכל גיל, במהלך הסדנה מתנסים המשתתפים בארבע קבוצות מרכזיות של תרגילי השיטה: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם, הפעלת הגוף ברוטציה ע"י חלוקתו לצדדים ימין ושמאל, העזרות במניפולציות גופניות כדי לאפשר ללא מאמץ הפרדה בין חלקי האגן וחיזוקו, ותרגילי נשימה.
• הכנה ללידה ברוח שיטת פאולה-הפעלת זוגות בתרגילים המכוונים השתתפות פעילה של בן הזוג בלידה. סדרה של שישה עד שמונה מפגשים המתאימה לזוגות בשליש השלישי של ההריון.

• שיטת פאולה כבסיס לתנועה אותנטית- פעילות המתקיימת ברובה בשכיבה על מזרונים ומיועדת לנשים בלבד. הסדנה מתאימה לאנשים בריאים וגם לאנשים הסובלים מכאבים כרוניים. הפעלת הפתחים: עיניים, נחיריים, פה , טבור סוגרים ידיים ועוד, מתוך קשב להשפעתן של פתיחות על תפקוד המערכות בשילוב הקשבה למוסיקה. הסדנה מעודדת פיתוח יכולות רגיעה וכניסה לריכוז כאמצעי להרגעת הגוף והנפש. מפתחת קשר בין גוף ונפש ולימוד יצירת קונטקט עם מקומות חדשים.
• חיזוק רצפת האגן והגב- פעילות המתקיימת ברובה בשכיבה על מזרונים ומיועדת לנשים בלבד. תרגילים לחיזוק ושיקום רצפת האגן ולטיפול בשיבושים במערכת השתן. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך,

• הדרכת הורים בטיפול בילדיהם: בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה. סגנונות העבודה: פעילות המשלבת משחק, תרגילים מובנים המשלבים את שרירי הפנים ורצפת האגן ללא מגע. מניפולציות במגע-עיסוי המכוון להפעיל בעקיפין את הסוגרים ללא מגע בסוגרים. תנועה חופשית שמזמנת שחרור כללי והפעלה ספונטנית של השרירים הטבעתיים.

שיתוק עצב הפנים-פציאליס כיוונים לטיפול בעזרת שיטת פאולה

שיתוק עצב הפנים (פציאליס) הוא תופעה שכיחה ומוכרת לרופאים ואנשי מקצוע ואינה נתפסת ע"י הגורמים המקצועיים כבעייתית. עדיין לאדם שקם בבוקר וגילה את השינוי באחת התופעה מבהילה וקשה הן בהיבט החברתי והן בהיבט התפקודי. בין אם היא מתבטאת באובדן תחושה וטעם, בעיוות מראה הפנים או בהרגשת חוסר שליטה בדיבור ותנועת הפנים ניתן לטפל בה בעזרת תרגילי שיטת פאולה. הייחודי לשיטת פאולה באופן כללי ובהקשר של הטיפול בפציאליס הוא האפשרות להפעיל את המקום החלש או הפגוע "מרחוק" כלומר ע"י שריר אחר שתפקודו תקין. בנוסף התנועות הקטנות המתבטאות בחלק מן התרגילים שאינן ניתנות לתחושה ברורה לעתים ע"י כל אדם אך הן אפשריות ומועילות יעזרו במיוחד למי שלקה בדלקת עצב הפנים. יתכן שלא תהיה לאדם שנפגע היכולת לחוש את פעולת הפנים אבל המורה לשיטת פאולה הצופה בו ידע/תדע כיצד להדריכו בהמשכיות מונוטונית הדרושה לו ומהי הפעולה הנכונה לאיזון ולהזרמת דם לאזור ולשינוי בתחושות. אין ספק שעצם התרגול משנה את המודעות לאזור הפגוע ואת היכולת להתרכז בתפקודו.
תרגילים המוגדרים כטיפול "מרחוק" בעצב הפנים יכולים להיות גם קרובים מאוד כמו תרגילי הלשון. הלשון היא בין השרירים החזקים ביותר בגוף האדם וגם אם תפקודה נפגע באופן חלקי בגלל שיתוק עצב הפנים סביר להניח שביכולתה לבצע קבוצה לא קטנה של תרגילים המוגדרים כתרגילי לשון ומתאימים לצרכים שונים וגם להחזרת התחושות והשליטה בשרירי הפנים. לדוגמה: לחיצת הלשון כלפי השן האחרונה או החיך שמעליה לסירוגין פעם בימין ופעם בשמאל. תוך הפעלת מידה מסוימת של כוח מעבירה את תשומת הלב של המתרגל בין שני צדי הפנים ומאפשרת הפעלה ממקום שאיננו רגילים בו. התנועה של הלשון יכולה לשמש לחידוש תחושות או להפעלה של שרירים אחרים, למשל תרגול של כיווץ העיניים באופן מחולק שבו כל פעם עין אחרת מתכווצת אינו קל גם לאנשים ללא פציאליס, אך הוא תרגיל חשוב, יתכן שכדאי לאדם שסובל מפציאליס לנסות להיעזר בתנועה לסירוגין ולחיצה של הלשון גם כדי להקל על עצמו בתרגול הכיווץ לסירוגין של העיניים. שני התרגילים יעוררו בהתחלה את הרגשת המוגבלות בשליטה בשרירי הפנים אך בהמשך ישחררו את היתפסות השרירים ויעזרו לאיזון בין הצדדים. הקושי לארגן את הגוף מחדש בעקבות אבדן תחושות מסוימות או שיבוש התחושות הוא אחד האפיונים של תוצאות הדלקת בעצב הפנים. מחד העצמאות ששיטת פאולה מקנה למתרגליה מאפשרת הזדמנויות רבות לארגון מחודש של הגוף והפנים. יחד עם זאת האדם שנפגע זקוק להד ומשוב ממורה הצופה בו או אדם אחר המסוגל לראות את תנועותיו העדינות בזמן התרגול משום שבתחילה גם כשמתחילה תנועה אובדת היכולת להרגיש אותה.
קבוצת התרגילים המכונה בשפת המורים לשיטת פאולה "תרגילי צד צד" היא הדרושה ביותר לאנשים הסובלים מפציאליס. לדוגמה: כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והשנייה מתכווצת. ניתן להעזר בדחיפת העין המתכווצת ע"י הפה באותו הצד ולהפעיל כך בעיקר את העפעף התחתון שאנו נוטים להמעיט בהפעלתו. כיווץ ספינקטר קדמי צד צד. (תרגיל שקל יותר לבצע בעזרת הרמה לסירוגין של העקבים ולחיצת הבהונות כלפי הרצפה.) אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין. הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוק בשמאל ולהחליף. הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל.
קבוצה אחרת של תרגילים שיכולה להתאים במקרים מסוימים של דלקת עצב הפנים הם תרגילי הרפיה ושחרור הן בפנים עצמם והן בידיים, ברגליים, באזור האגן ועמוד השדרה. דוגמה שניתן לנסות ללמוד אותה מקריאה היא פתיחת הפה באופנים מתמשכים כלומר במשך זמן ארוך מהנטייה הטבעית תוך העזרות בדמיון ובחשיבה על חלקי הפה. אפשר להתחיל מהרחקת השפתיים לאורך הפנים כלומר מפתיחה גדולה ככל שניתן אך ללא כאב ולעבור לחשיבה לצדדים כך שהפה יהיה במצב נוח אך רפוי מהרגלו. דחיפת הלסת התחתונה ע"י הנחת הלשון במרכז השיניים התחתונות ושחרור היא דרך קלה יותר להביא לשחרור הפה. תנועות של הלשון בחלל הפה במעגלים ללא מגע בחלקים הפנימיים או הארכת הלשון והצרתה לעומת נפילה שלה כלפי שורש הלשון. מומלץ לבחון כל הצעה בפני עצמה וללמוד איזו מן ההצעות מקדמת באופן קל יותר את השחרור.
http://www.asimon.co.il/forumPage.aspx?fid=64&pageID=510

חיזוק רצפת האגן-ארוע התנסות והסברה בירושלים

ביום ד' השלישי ביוני ייערך מפגש הסברה והתנסות ללא תשלום בנושא-חיזוק רצפת האגן והגב על פי שיטת פאולה. המפגש מיועד לנשים בלבד ומטרתו הקמת קבוצת נשים שתיפגשנה עשר פעמים. המפגש מתאים לנשים שרוצות להיות מודעות לנושא ולהכיר את מכלול האפשרויות לחזק את רצפת האגן כמניעה ולנשים שכבר סובלות מחולשה או תפקוד לקוי של האזור. ניתן לברר פרטים נוספים אצל סמדר-0544893772
מורה מוסמכת לשיטת פאולה, מקום המפגש-ניקנור 20

הדגמה של דרך עבודה קבוצתית בשיטת פאולה

סדנה לחיזוק רצפת האגן והגב תרגילי השיעור הראשון
סמדר נבו

בתחילת התרגול ובסיומו וכן בין כל תרגיל לתרגיל מומלץ לשכב עם ידיים על העיניים ולשים לב למצב הכללי של הגוף ולתגובות ספונטניות.
1) כיווצים קלים של העיניים: בעינים עצומות העפעפיים נעות אל מרכז העין ברצף או מנסות בקלילות לגעת בעישונים.
2) כיווצים קלים של הפה כלפי חוץ כמו בתנועות נשיקה ואח"כ כיווצים כלפי פנים כמו בשתייה בקש.
3) ש ארוך-לאחר שאיפת אויר רגילה נושפים תוך כדי השמעת הצליל ש וכיווץ ספינקטר קדמי. (שני הסוגרים הקדמיים)
4) כיווצים קלים של ספינקטר קדמי, לנסות את האופן הקל ביותר לכווץ מתוך שלושה מצבים: רגליים ישרות, בברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מורמות כלפי הקיר מקופלות בזוית 90מעלות, או עם ברכיים מוחזקות ע"י הידיים אל הבטן. (אם יש קושי להרגיש את הספינקטר בנפרד כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ).
5) הצמדת אצבעות הרגליים בכל רגל בנפרד אלו לאלו. הצמדה ועזיבה.
6) לסרוגין ללחוץ את העקבים ואת בהונות הרגליים כלפי הרצפה
7) להצמיד את כפות הרגליים, להפיל את הברכיים וללחוץ לסרוגין בהונות ועקבים.
8) ברך דוחפת ברך- לדחוף לסרוגין את ברך שמאל ע"י ברך ימין ואת ברך ימין ע"י שמאל כאשר הרגל הנדחפת דואגת לא ליפול ולא לדחוף חזרה.
9) להרים ברכיים אל הבטן ולהחזיקן בעזרת הידיים באופן משתנה כדי להרפות את הגב, התנועה יכולה להיות קדימה ואחורה או לצדדים, ניתן לעבור להחזקת הקרסול או קרוב אליו ולחפש היכן ההחזקה יוצרת שחרור הדרוש יותר למצב הגב.

העקרונות הפעילים בשיטת פאולה והשינויים שהם מזמנים

כמה עקרונות חוזרים ומתקיימים במהלך התרגול של שיטת פאולה: ההיצמדות לתנועה חוזרת כאמצעי שמשחרר את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניע את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון. התנועה הבלתי מתוכננת שפועלת לרוב במקום שבו היא דרושה במיוחד גם אם לא כוונה אליו מראש. המונוטוניות והריכוז הדרושים בתרגול, המגע וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה. כל אלו מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.
מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים לדוגמה: כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי ויצירת תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף כמו כיווץ לסירוגין של העיניים, אגרוף והרחקת אצבעות לסירוגין בין כפות הידיים.
תרגילים מהסוג הזה מדגימים את אחד העקרונות הפעילים בשיטה, שימוש בשרירים אחרים בגוף מובילים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. הן חלק מפעילות כללית של צדי הגוף המצטרפים מעצמם לתנועה. דבר זה יוצר גם שינוי בהרגלי התנועה וגם שינוי בהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי שיכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש מתרחש בעקבות כמה גורמים: ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מארגן דרך חשיבה חדשה על הגוף. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה. תנועת הגוף באופן שרק חלקו רצוני. תנועות בלתי רצוניות התומכות בתנועות הרצוניות ומסייעות לפעילות שלמה של הגוף. תפקוד הלשון לצורך איזון הצדדים דרך תרגילים מובנים. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים לגוף באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני. אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי או מתוך שחרור הפה באופן מתמשך. גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה וקבועה. מובן שעדיף להכיר תחילה מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים במצבים מגוונים יכולים הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו. שיטת פאולה יכולה להתאים גם לאנשים שאינם סובלים מהפרעה תפקודית וגם לאלו שהשיטה נועדה להחזירם לתפקוד בריא.

The Self Training of Paula Method-The ring muscles exercises

In order to practice the "Paula Method" exercises one should start and end every session from putting his hands on his eyes. It's better to cover the eyes while the fingers stay on the forehead and the palms let the eyes a space. So the eyelids can move if they feel like it. The palms shouldn't push the eyebrows, just be resting on them. In this position it's easier to pay attention to the back, to compare between the sides of the back and the way they lay on the mattress, when you notice any kind of inconvenience try to replace the parts of your body that feels so. It's also suggested to put you hands on your eyes in between the exercises. While doing so the body might continue part of the former movement. This is a good sign and it’s better to let the hands stay on the eyes as long as this continuity last. In case nothing new happen after putting the hands on, feel free to take them of and go on to the coming exercise.

The first exercise I recommend to try is contracting the eyes softly and monotony. The other parts of your body might want to join this movement and you let this happen. Usually the parts of the face are the first to react but it also might happen in other places. This is a good reaction and it's better to let it happen. Pay attention to the way the eyes change the way they move, once you feel tired you better put your hands on your eyes and follow the body reactions. If the body continues the same exercise let it happen. One needs to learn to differ between contracting through the body to contracting through the mind. As long as the body is doing the contracting because of the hands position it's better to stay with the hand on the eyes. Most chances this would stop once you take of the hands of; it's possible to try it and if so to put the hands on again. You can go back now and try to contract the eyes again,
The second exercise is moving the lips out like you do in kisses and release. There is no need to hold the lips in any position. It's important to center the movement and keep it pleasant. This exercise might be understood in two different ways, contracting like in kisses directed out, and contracting in like holding a straw. The out and in directions are two different exercises. Contracting the lips in feels like drinking by a straw. Sometimes the reaction to this exercise is felt down below the belly around the front sphincter and if so there is some point in keeping the contracting as long as possible just to feel the reaction or to notice its changes. It's also important while the lips go in to follow the changes of the tongue. The lips may be tight one to the other or lose with an interval between them. Try each of the exercises a few times and compare which one feels better for you. Choose the one which is easier and repeat it as long as you feel like. As was mentioned before once you feel you got the most from this exercise put tour hands on the eyes and wait. Notice the body position and your full reactions and get ready to the coming step.
The front sphincter was already mentioned before. The Paula Method uses this term for the urethra sphincter both the vagina. Contracting these two as if it's one part is easier for most women than separating them and has many variations. The best one to begin with is to do it as easy and simple and pleasant as possible. With no force and, or with no tries to make it as strong as possible. The personal natural needs should lead how it works. Later on when and if it feels boring it's possible to start looking for variations. These might be to hold it longer than your tendency or to cut them as short as possible before it gets to the full contracting.
Now it's time to start working with the back sphincter. One of the harder parts in training the Paula Method is to learn to contract each of them, the back sphincter and the front one in separate. There are a few tips for that. Start with pushing your heels to the floor while contracting the back sphincter and than push the toes to the floor while you contract the front sphincter. The easier you contract the better the chances that the other sphincter wouldn't join.
Now in order to release the body we use the same ring muscles in other directions. Instead of contracting we try to widen them and follow how one can help the other while widening. The coming activities can begin in any position you choose to try,
Think about the ring muscles that were contracted as if these are small gates or guards of your body to the world. Go with your thoughts from one to the other: eyes, nose, lips and mouth, front sphincter, back sphincter, you might want to widen each of them for itself and than practice the help one gives the other. For example, in widening the eyes think about directions, the eyelids take your thinking both you movement from down to up and in addition you can try to think to the sides so it's a combination of stretching and widening. Release the eyes widening and rest a little, now try to think again from the center to the round and open your eyes as wide as possible through this thinking, releasing the eyelids or just closing them in between the widening is necessary. Now lets check the help you can get from you mouth or nose in widening the eyes, first try spontaneously to do so, start from the eyes and add the other parts in purpose later. Release and start again. You can start now to work with your lips as a gate to the mouth. WE usually think about widening the mouth first from down to up and only later to the sides. Start thinking about combining these two, play with the way you hold the lips and try to release and let it open in the same time. It’s a combination of stretching and releasing. The tongue naturally change it’s place along the exercising if you can follow the places it stay when you chose to wide it one way you can also start the widening of the lips and the mouth through changing the tongue place. For example taking the tongue to its source cases a new unknown place for the lips and widens the inner part of the mouth, stretching and longing the tongue might close the lips and narrow the mouth.
Widening the front and the back sphincters are both harder than working with the face. It worth the try to use moving the sculpture together with the ring muscles as well as imagination. For example if we want to widen the front sphincter it’s helpful to hold the legs and the knees so they would be helpful in widening when ever the ring muscle is being stretched or open through the imagination. Sometimes for both the front sphincter and the back one contracting can be one way for widening if instead of releasing after the contracting we think about contracting as center and widening as the opposite movement. The imagination part is also a good source of a few kinds of movements, for example: taking the hands slowly from the belly to the sides of the body in a slow motion while thinking about widening the front sphincter. Trying to widen the tongue and thinking about the back sphincter.

I mentioned before the widening part that one of the harder parts in training the Paula Method is to learn to contract the back sphincter and the front one in separate. I also said that there are a few tips for that. I would try to continue with explaining two other tips in addition to the ones I gave before. Some body manipulations might help in using the tips. If we lie down on our back and involve the hands position in the exercise the direction of the palms or the back of the hands towards the floor might affect our ability to separate the front sphincter from the back one. For example: when the back of the hand is directed to the floor it's easier to feel the back sphincter and when the palms are directed to the floor with a slight push the front sphincter can be contracted in separate. So to exercise contracting the sphincters in separate try to contract the back sphincter while the back part of your hands are towards the floor, You can contract and release a few times and than try to contract your front sphincter while your palms pushes the mattress or the floor. After you try a few times to contract the front sphincter in the same time you push the mattress you can go from contracting the back sphincter to contracting the front one alternately. Go on with this exercise and after a few minutes put you hands on your eyes and wait. The way we contract our eyes is another tip I want to add to the exercising. Contracting the eyes while directing them to the nose helps to contract the front sphincter only; trying to contract the eyes towards the ears is easier if we help it with a little push from the mouth like a smiley position. This could help in feeling the back sphincter in separate.
It's not easy but quite interesting to try to combine all the three of them step by step. What was mentioned before as tips can be chosen as three easy different exercises and also as a complicated united one. We better repeat them as three easy exercises and after that we will combine them. The first one should be contracting the eyes towards the nose and then towards the ears alternately. Keep this on as long as no pain appears for a few minutes. Practicing the second exercise means we go from pushing the back parts of the hands to the floor in the same time we contract our back sphincter and than turn the hands and push the floor or the mattress with the palms and in the same time contract our front sphincter. The third exercise in this row is contracting the back sphincter and the front one in separate alternately. Each of the exercises should be done again and again and be ended by potting the hands on the eyes.
Combining these three into one means we have two different phases. In one phase we contract the front sphincter, keep it contracted, as long as we are pushing the palms to the floor and contracting the eyes towards the nose. Once the three are all felt together its better to release all the three of them and try the next phase. In practicing the other phase the back sphincter is contracted while the back of the hands are being pushed to the floor and the eyes try to be contracted to the ears. After releasing all that we prepare ourselves to repeat the two phase's one after the other alternately. Taking intervals between the two phases is important since doing the three exercises in the same time is quite an effort.
It’s important to take the time now to release the body, to put the hands on the eyes and follow the body position checking no stiffness or pain is with you.

קבוצת נשים לחיזוק רצפת האגן והגב

בגבעת ישעיהו שבעמק האלה החלה לפעול קבוצת נשים המחזקת את רצפת האגן והגב באמצעות שיטת פאולה. הקבוצה נפגשת מדי יום שלישי בשעה 9.00 בסטודיו ליוגה, טיפול ותנועה.פרטים נוספים אצל סמדר נבו
0544893772

הרגעות והרפיה דרך שיטת פאולה

רבים נוטים להבין שחרור, הרפיה או רגיעה כמצב של עזיבה, מינימום הימצאות בהרגשת "שליטה" או הכוונה עצמית וריכוז, יש כאלו שאכן זו דרכם להרגע אך קיים גם סוג אחר של הרפיה, זה הכרוך בסוג נדיר של ריכוז, ריכוז שעיקרו ההימצאות המתמדת במיעוט מחשבות דרך החזרות הנשנות לתשומת לב מרבית לגוף ולעניין הראשוני שהוא הריכוז וההרגעות. זהו עניין הניתן ללמידה ולתרגול כאשר היחיד מבין את הצורך בכך. בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שלמרות שמטרתם הראשונית הייתה טיפולים פסיולוגיים לפתרון בעיות הם מייצרים גם הרגעות, שינויים בצורת הנשימה והבטים מדיטטביים שונים. הגבול בין רגיעה לטיפולים הפסיולוגיים אינו קל להגדרה ואינו נחוץ בהקשר זה, פעמים רבות רק כאשר המטופל מגיע למידת ההרגעות הנחוצה לטיפול הוא יכול להתחיל לאפשר את התהליך הפסיולוגי במיטבו. בשיטת פאולה התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.
דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העינים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל גם התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ותמיד מומלץ שלא לעצור כל תנועה שהיא ולתת חופש לגוף לנוע ולהפעיל את שנטה מעצמו להפעיל. עדיין ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה אליו במקרה הזה הכיווץ המונוטוני גם אם נשכח מעט בשל התגובות השונות של הגוף לתרגיל יש לה חשיבות רבה. דוגמה אחרת של תרגיל עיניים הכרוך בהרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה, תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה, כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד העזיבה של הנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה, ניתן להקל ע"י שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש אך מיטב התרגול הוא בהזכרות החוזרת הדורשת ריכוז רב להניח לעיניים לשוב וליפול ולא להביט קדימה כהרגלנו.
סוג שונה של תרגילים המביאים להרפיה הוא באמצעות פעילות הפה, אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן בעניין צורות הרפיה עצמית, האחת תרגיל הנקרא אריה שואג ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח ברצף ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסרוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. גם ניסיון להפיל את הסנטר כמה פעמים שוב ושוב יכול להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו דרך שילוב הפלת הסנטר והעיניים. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת, כאן עצם פתיחת הפה יכולה לזמן עלייתו של קול כלשהוא לא תמיד צפוי מהסרעפת, כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.
קבוצה אחרת של תרגילי הרפיה המשלבים ריכוז היא קבוצת תרגילי הנקודות, התרגילים מתחילים בלחיצות שהאדם לוחץ לעצמו במרכז כף היד או כף הרגל, בשקעי המרפקים והברכיים ולעתים במרכזי השקעים שלאורך עמוד השדרה. לאחר שלמד התלמיד להיות בקשר עם מקומות אלו הן ע"י ריכוז או ע"י איתור התנועה שמזמנת את הרגשתם ניתן גם לקשר בינהם שוב ע"י ריכוז המביא להרפיה.
הקוראים מוזמנים לנסות לבדם את התרגילים האלו ולשאול או לשתף באמצעות הפורום. באתר אסימון

שרירים טבעתיים ותפקודם באזור הפנים לצורך תנועת השלד

תרגילי עיניים, פה, לשון ושפתיים כמו שרירים טבעתיים אחרים בפנים משמשים בשיטת פאולה הן לטיפול במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן להפעלה מרחוק של פתחים אחרים וכדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. תרגילי העיניים כוללים סוגים שונים של כיווצים, שימוש בעיניים להרפיה ורגיעה והעזרות במבט דרך הפעלת העיניים קודם להפעלת תנועות השלד, בדרך זו יכולות תנועות העיניים לשמש לשחרור הגוף וכאמצעי לפתרון בעיות שרירים של הצואר, העורף והגב. דבר דומה מתרחש גם בהפעלת הפה, השפתיים והלשון. הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כמרכיבים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף ואנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה את נטייתם לשמור על אחיזה או סגירה קבועים המעוררים מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצואר. לעתים הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא הדרך היחידה להביא לשחרור העורף, הצואר ומתחים אחרים. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח. לימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב משנים הרגלים בחיי התלמיד. אחת הדוגמאות הקלות לתאור בעניין זה היא שחרור כאבים במהלך לידה כאשר הכוונת היולדת לפתיחת הפה או להשמעת קולות נמוכים מסייעת להתקדמות הלידה.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מה ייחודי לתרגול בעזרת העיניים והפה? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? מאמר זה ינסה לענות על כל אלו ועל שאלות נוספות.
המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיונות מודעים להרפיה ושחרור. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף ברוב מצבי הערות אין האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים לגבי איברים אחרים. מקובל להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור אך לעיניים ניתנת מנוחה בדרך כלל רק בזמן שינה. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו. הייחודי לתרגילי עיניים שפותחו בשיטת פאולה הוא אם כן אותה הזדמנות להפעיל את העיניים שלא לצרכים תפקודיים באמצעות התרגילים. מתוך ההיכרות הזו מתפתחת התייחסות אחרת לשימוש הקבוע שלנו בעיניים ובפה. הייחודי לתרגול בעזרת העיניים בנוסף לעניין זה הוא יכולתן להפעיל או להשפיע על הפעלת הספינקטרים שברצפת האגן, דבר הנכון לכל השרירים הטבעתיים ולתרגול שיטת פאולה בכלל.
הפעלת הפה בתרגול שיטת פאולה מיועדת גם לשכלול השליטה בשרירים הטבעתיים באשר הם וגם להרפיה, לשחרור כאב ולתרגול השיטה במהלך פעולות אחרות. ההצעה לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר או מחשבה על הרחקת הלחיים מבפנים או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת הפה כולן יכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ בתוך ובמהלך התפקודים השונים.
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה ואילו אלו הסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן יכולים לנסות את כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות.
תרגילי העיניים המוצאים בזאת יכולים להדגים במעט למי שינסה אותם כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי לרוב בני האדם. אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. גם התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם גם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה-כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה או קבועה. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסירוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או הפנים לעיניים ויחד עם זאת לזכור כי ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחר של העיניים- פתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסירוגין מעודד תגובות במערכות אחרות, מומלץ לנסות.
קבוצה אחרת של תרגילי עיניים-הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הגוף בעקבות המבט יכולה להביא לשחרור הצואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף צד. אם האדם מצליח בהשוואת שני צידי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד השני כדאי לבצע מספר תרגילים לכיוון הצד המתוח ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה של שני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. עדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע. עוד תרגילים שמשחררים את הצואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצואר בהתאמה להצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם לגבי התרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות להחזיק את התרגיל כמה שניתן יותר זמן.