איור לתרגיל בשיטת פאולה

האיור מדגים תרגיל אגרוף לסרוגין של הידיים במצב ישיבה, האגרוף והפתיחה לסרוגין של כפות הידיים יוצרים תנועת רוטציה בין צדי הגב

מתי כדאי להימנע מכריתת רחם ולתרגל שיטת פאולה

ד"ר דב לקסמן  מנתח מומחה בניתוחים גינקולוגיים, רפואת נשים ופריון, מנהל תחום כירורגיה גינקולוגית במרכז לרפואת נשים מתקדמת "איה מדיקל" שבאסותא. בעבר אחראי על השירות הכירורגי–אנדוסקופי בבית החולים ליס שבמרכז הרפואי תל אביב (איכילוב)

 כתב במאמר מעניין בהארץ את הסיכום הבא בנוגע לנטיית מערכת הבריאות להפנות נשים רבות מדי לכריתת רחם:

"לנשים שעשויות לעבור כריתת רחם מומלץ לא להיחפז בקבלת החלטה אם לא מדובר באינדיקציה דחופה או בגידול סרטני. שתפו את הרופא בחששותיכן ובנטיית לבכן. בקשו מידע על כל הטיפולים האפשריים לפתרון הבעיה הרפואית. שאלו שאלות נוקבות על סיכויי ההצלחה והסיכונים בטיפולים המוצעים. בנוסף, שתפו בתהליך את בן הזוג. וכאשר אינכן שקטות, פנו לקבלת חוות דעת שנייה ואפילו שלישית, אל תהססו להתייעץ עם כל מי שיכול לסייע לכן לקבל החלטה מושכלת, ובחרו בקפדנות את הרופא המטפל"

התרשמתי מהמאמר משום שאישית הצלחתי להימנע מכריתת רחם כאשר הגעתי לרופא סבלן שהמליץ לי לעקוב באופן רצןף באמצעים רפואיים אחר תהליכי השינוי שהרחם עבר.

בשיטת פאולה יש מצבים שהתרגול יכול למנוע צורך בניתוח, כל אחד מהמצבים להלן יש לו טווח התנהגות שונה אצל כל אישה ולכן חשוב שההמלצה לא תהיה גורפת.המצבים המדוברים הם: צניחת רחם, צניחת דופן הנרתיק,(תרגול למען שיפור תופעה זו יעיל במיוחד לאחר לידות או אם מדובר באבחון של צניחת דופן אחת בלבד) רפיון רצפת האגן, והפרעות בשליטה בהטלת שתן ובפעולת מעיים. 

לקריאת הכתבה הנה הלינק

http://www.haaretz.co.il/news/health/new-research/.premium-1.2116696

הפרדת סוגרים ותנועתם יחד בשיטת פאולה וברצפת האגן

התנועה של הגב ורצפת האגן הם חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות לפנים של הגב, לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרןש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן להגברת יעילות התרגול, כלומר השפעתו על זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיע על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. 

תרגיל לשחרור הגב העליון

תרגיל לשחרור הגב העליון שמתחיל בכפות הידיים. כפות הידיים מונחות לצידי הגוף כאשר בהתחלה כפות הידיים פונות אל הרצפה ובהמשך עדיף להפנות בפתיחה את גב היד אל הרצפה ובהצמדה את כף היד אל הרצפה.
הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. ניתן גם לנסות מספר פעמים להצמיד ולעזוב ומספר פעמים להרחיק ולעזוב. שימו לב לתגובות הלוואי. תגובות אלו יכולות להיות מורגשות הן בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב והן בהתרחבות ושינוי המיקום של הגב העליון. מומלץ להחזיק את התרגיל כמה שיותר זמן.  

איור המדגים תנועתיות בשיטת פאולה במצבי ישיבה

האיור מדגים תרגול במצבי ישיבה המעודד תנועתיות של הגב והאגן. תנועת כפות הרגליים מיועדת לסייע להפרדת הסוגרים ברצפת האגן, במצב המודגם באיור מימין המתרגל/ת לוחץ את העקב אל הרצפה ומרים את אצבעות הרגליים, במצב זה יש עידוד לתנועת הסוגר האחורי או להיצמדות הגב של המתרגל אל גב הכיסא.
האיור השמאלי מדגים את הרמת העקב ודחיפת בהונות הרגל אל הרצפה, כך יכול/ה המתרגל/ת לחוש ביתר מובהקות את הסוגר הקדמי.
המעברים בין שני המצבים יכולים לאפשר תרגול הן של הסוגרים והן תנועתיות של הגב במצבי ישיבה ממושכים

לחיצת אגודלים ורצפת האגן בשיטת פאולה

התמונה מדגימה תרגיל בשיטת פאולה שעיקרו העברת האגודלים בכל יד בנפרד בין לחיצה של האגודל והזרת לבין לחיצת האגודל לאצבע.

התרגול נעשה בשתי הידיים בו זמנית. התאור והתמונה יכולים לבלבל.

מטרת התרגיל לחוש את הסוגרים באופן נפרד זה מזה. כאשר התרגיל נעשה בפני עצמו ללא שילוב תרגילים אחרים הוא מעורר תחושות כלליות באזור רצפת האגן. מי שרוצה להעזר בו כדי לתרגל כיווץ מופרד של הסוגרים צריך לכווץ את הסוגר הקדמי כשהאגודלים נלחצים אל האצבע או אל האצבעות והאמות. הסוגר האחורי יכול להתכווץ ללא התערבות הקדמי כאשר האגודלים נלחצים אל הזרתות.

תרגיל לשחרור הכתפיים

מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות.

דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על סמפטומים של בוגרים וילדים עם שיתוק מוחי:

o        קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים לדיבור בלתי ברור ולקשיים בהיגוי מלים, אם הפה נמשך לאחד מצדי הגוף, הדובר/ת מאבדים שליטה על הפקת הצלילים. הוספת תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף מסייעת לחיזוק מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה ההעזרות בתנועות אלו.

o        שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, בשיטת פאולה הגוף לומד להשמיע צליל כמו ש לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.

o        חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

התרגיל המודגם בתמונה זו נקרא "שפה אל האף" , מטרותיו הן: ארגון עמוד השדרה והעורף ותנועה שלהם לאחור כדי לשנות את ההטיה האוטומטית לפנים של העורף ואת קיצורו, הרמת אברים פנימיים כגון: רחם, שלפוחית ורצפת האגן, 

ההוראה בתרגיל היא לגלגל את השפה העליונה כלפי האף ולתמוך בה בעזרת השפה התחתונה. ניתן להבין את ההחזקה של השפה בקלות אם מניחים זרת או עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף תוך כדי גלגול השפה

מכתב מאם שהשתתפה בסדנה בשיטת פאולה למדריכות כלות והעבירה משהו לילד עם בעיות הרטבה

השתתפתי בסדנה שלך למדריכות כלות ולקחתי משם תרגיל אחד שעניין אותי לצרכים משפחתיים

גיליתי להפתעתי שהבן שלי בכלל לא מסוגל להזיז את השפה העליונה,

ומאז אנחנו מתרגלים פרצופים מצחיקים כמה דקות בכל ערב באמבטיה

עכשיו יש לו תנועה מלאה בשתי השפתיים, ונרשמו די הרבה לילות יבשים, כן ירבו 

אז רק רציתי לומר תודה, בשמי ובשמו.

.

תרגול הסוגרים לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

רוב התרגילים של שיטת פאולה מכוונים להפעיל את השרירים הטבעתיים ללא הפרדה בינהם. השרירים שברצפת האגן כלומר הסוגרים שונים מכלל זה, הפעלתם מתוך הפרדה יכולה לעצור את תהליכי ההחלשות של השרירים השונים של רצפת האגן.
בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.
דוגמאות לתרגילים:
כיווץ הסוגר הקדמי תוך כדי הרמת העקבים ולחיצת הבהונות אל הרצפה
כיווץ הסוגר האחורי תוך כדי הרמת הבהונות ולחיצת העקבים אל הרצפה

מגע ותנועות גריפה לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך. 

המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים. ההבדל המהותי בינו למגע בשיטות אחרות הוא בכך שנועד לעורר בגוף תנועה עצמית. 

כדי ליצור תגובות ופעילות באזור רצפת האגן דרך מגע ניתן להתחיל מתנועות "גריפה" של הירכיים מאזור הברכיים אל כיוון האגן, לאחר תנועות אלו מניחים למגע ומחכים לתגובות, ניתן לחזור על המגע ככל שרוצים.

כל סוג של תגובה תהיה מבורכת. יתכן שלא תשפיע על אזור רצפת האגן תחילה אלא תורגש קודם לכן באזורים אחרים. תנועות גריפה כאלו יכולות להיות יעילות גם באזור הגפיים, המצח והלחיים.

העיניים ותפקידן בשיטת פאולה

תרגילי עיניים

תרגילי עיניים ופנים מסייעים בתרגול שיטת פאולה הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים מיועדות לצרכים רבים. בין תרגילי העיניים נמצאים סוגים שונים של כיווצים, פתיחות ושחרור, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

לדוגמה:

1.                              ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

2.                              כיווצים קלים של העיניים- בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת בעישונים.

3.                              כיווצים קלים של העפעפייים התחתונים, (הכוונה אינה למנוע פעילות מצטרפת של העפעפיים העליונים) תשומת הלב מתמקדת בתנועת העפעפיים התחתונים אל מרכז העין כולל ניסיון להרימם.

4.                              לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם.

5.                              כיווצים חזקים של העיניים-יש לכווץ את העפעפיים כלפי פנים העין ולפתוח את העיניים תוך הרחקת העפעפיים ככל האפשר.

6.                              כיווץ עין עין לסירוגין-כאשר עין אחת מתכווצת האחרת נפתחת. ניתן להיעזר בדחיפת הפה את העפעף התחתון או בכיווץ כפול, אחד קצר ואחד ארוך יותר.

תנועה חופשית של שרירי הפנים-הצלחה קלה בתרגול שיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשים. כמו כן

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

רצפת האגן 6 תרגילים לחיזוק והגמשה משיטת פאולה

תרגילי סוגר קדמי

המושג ספינקטר המופיע בכל התרגילים פרושו צרוף שני הסוגרים הקדמיים בזמן תנועה

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי
• כיווצים חזקים או ממושכים של ספינקטר קדמי (מומלץ להיעזר בדחיפת כפות הידיים כלפי הרצפה)
• כיווצי ספינקטר קדמי צד צד
• דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי
• דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן
• כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי

העמקת הנשימה בשיטת פאולה-תנועת שורש כף היד

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

תנועת הסוגרים באופן חופשי בשיטת פאולה

ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן מתוך תנועה חופשית. כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים במצבי עמידה יהיה לכך ביטוי בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

תרגילים מעוטי פעילות משיטת פאולה

ללהריח פרח..ולעזוב,

אצבע לאמה: נגיעה ולחיצה של האצבע לאמה ועזיבה

אצבע לאמה עם כיווצי סוגר קדמי: כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. כדי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד.

לשון-לחיך עליון: לשון נוגעת בחיך העליון כמו חרב מונפת ועזיבה

תנועת שרירים טבעתיים זוגיים בשיטת פאולה

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ו יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. 

לדוגמה:

v     כיווץ לסרוגין של העיניים, כאשר אחת נפתחת האחרת מתכווצת.

v     נחיריים, לסירוגין הצמדת נחיר אחר והחלפתו, הצד שלא נצמד נע בהתאם לצד הנצמד

v     כיווץ ספינקטר קדמי צד צד על ידי דימוי צורתו לפה או ע"י העזרות בתנועות הרגליים

v     אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסרוגין

v     הצמדת בהונות ברגל ימין והרחקתן זו מזו בשמאל. להחליף בין הידיים ולהמשיך לסירוגין.

v     הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל.

v     לחיצת הלשון לחיך העליון בשן האחרונה או מעליה, להעביר את הלשון לסרוגין בין צד ימין ושמאל.

תהליך הריפוי הפרדה ושילוב בשיטת פאולה

תהליך הריפוי המתרחש בשיטת פאולה מבוסס הן על לימוד ההפרדה והן על לימוד התנועה המשולבת בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר מתרחשת בגוף מעצמה והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום. לכן נדרשת  הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.