עמדות מוצא ותנועת אצבעות הידיים בשיטת פאולה

כיצד מסייעת שיטת פאולה להרפיית רצפת האגן

התנועות שמסייעות למתחילים בתרגול שיטת פאולה לחוש את השרירים הטבעתיים הן פתיחה וסגירה. רוב המתנסים בכך בהתחלה מפעילים את העיניים, הנחיריים, הפה והלשון, כפות הידיים והפתחים ברצפת האגן בתנועות פתיחה וסגירה בכיווןן אחד, קו האורך או מלמעלה כלפי מטה וממטה כלפי מעלה. כאשר מכוונים אנשים להוסיף לחשיבתם על פתיחה וסגירה כיוון אחר של הפעלת אברים אלו כמו קו הרוחב, נוספת קלות בהפעלת הפתחים ומתעורר עניין לקשר בין הכיוונים ובין הפתחים. כמו כן נעשית הפעולה ללא מאמץ לאחר שמבינים שתשומת הלב ליכולות שונות של השרירים חשובה יותר מהצורה או היקף התנועה.

תנועות הכיווץ והשחרור הנלמדות בשיטת פאולה הן קבוצה אחרת שמאפשרת למידה של יכולות הגוף, בשיטת פאולה מציעים למתרגלים לא לעצור הצטרפויות של תנועות באברים אחרים. בדרך כלל השרירים הסמוכים לשריר שאנו מנסים לכווץ מגיבים תחילה, בין אם הם שרירים טבעתים ובין אם מדובר בשרירי הפנים, הצואר, הגב, הבטן או שרירי הגפיים.

מקור החשיבות של הצטרפות שרירים טבעתיים היא ביכולת של הקשרים בינהם לשפר תחושות שאבדו, מי שמתנסה בהפעלת שריר טבעתי ולא חש שמתרחשת תנועה ואחר כך מנסה לעורר את התחושה בעזרת שריר טבעתי אחר מבין את החשיבות של התחושות לצורך הפעלת השרירים.

לעתים העדר יכולת הרפיה נובעת מהעדר תחושות, מאחר שהתקשורת בין השרירים הטבעתיים מעודדת תחושות שהשתבשו קל יחסית דרך שרירים טבעתיים אחרים להרפות שרירים מכווצים באופן קבוע.

הרפיית שרירי רצפת האגן

מקובל לחשוב בטעות ששיטת פאולה מתמקדת בכיווצים בלבד ולא יכולה להתאים להרפיה בכלל ולהרפיית רצפת האגן בפרט. נשים המחפשות טיפול בבעיות כמו ספאזם של השלפוחית, כיווץ יתר של הנרתיק, כאבים לאחר לידה וכו יכולות להעזר בשיטת פאולה מכמה סיבות:

1.      הרפיה כפעולה מכוונת אינה קלה ליישום, לעומת זאת הרפיה לאחר כיווץ או מתוך תנועת איסוף ושחרור מובנת בקלות ברוב אברי הגוף,

2.      נשים המתקשות באיסוף ושחרור רצפת האגן כתנועה אחת יכולות להכיר את התנועה דרך הפעלתה בשרירים טבעתיים כגון: עיניים, פה, ידיים.

3.      אצל אנשים רבים, גברים ונשים הקשר בין השרירים הטבעתיים מתעורר בתרגול שיטת פאולה. אצל חלקם בפעם הראשונה שהם לומדים את השיטה ואצל אלו שלא הגיבו בקלות יכול המנגנון להתעורר לאחר כמה מפגשי תרגול או באופן יזום

4.      ההסבר בסעיף שלוש מתאר כיצד יכולה אישה לשחרר את שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים טבעתיים אחרים. לתאור זה כדאי להוסיף את היכולת לשחרר את שרירי רצפת האגן דרך שרירים בסביבתם, בעזרת הפתחים ובעזרת היכולת לדמות את הפתחים ברצפת האגן כשרירים שאינם בהכרח עגולים, כלומר לשלב בין שינוי החשיבה והשימוש בשרירים אחרים.

ארגון התנועה בשיטת פאולה לפי נושאים

בטיפולים יחידניים לא נעשה תכנון מראש בשיטת פאולה, התרגילים נבחרים בהתאם לצרכים של המטופל, תגובותיו לתרגיל שקיבל והמצבים שהוא מתאר מהתנסויותיו בתרגול עצמי, הצורך לתכנן קיים בשיעורים קבוצתיים. חלוקת התרגילים לפי קבוצות מוצגת כאן לאחר שבעבודה קבוצתית היה צורך בארגון התרגילים. זוהי דוגמה ששמה דגש על ארגון מחשבתי ומתודי, קשה לתרגל את שיטת פאולה בלי להכיר את התרגילים הבסיסיים, לאחר שמתבססת תנועה בהם ניתן ביתר קלות ללמוד את התרגילים שמשויכים לקבוצות האחרות

תרגילים בסיסיים: כיווצי פה, כיווצי עיניים,כיווצי ספינקטר קדמי בתנוחות שונות,  ש ארוך,

תרגילים שמשנים את זוית האגן: הפרדה בין סוגר קדמי לסוגר אחורי, שימוש בעמדות מוצא שונות, תנועה של סוגרים בעזרת כפות הרגליים, כפות הידיים ועודעבודה שמעבירה תנועה בין שני צדי הגוף: יד יד, עין עין, שילוב בין שניהם,שילוב בין חיזוק הגב וחיזוק רצפת האגן: כיווצים מסוימים גם מאריכים שקעים וגם מחזקים סוגרים. שינויים בחשיבה: הפעלה מינימלית ולא רק "חיזוק",תנועה חופשית בכפות הידיים ובשקעים שבעמוד השדרה.

שחרור רצפת האגן והפתחים לצורך חיזוקם

כנהוג בשיטת פאולה תרגול מרחוק הוא חלק בלתי נפרד מהתנועה ויעיל כמו הפעלה ישירה.

פתיחה של הפה היא דוגמה לאפשרות שחרור מרחוק. לכאורה זו פעולה שגרתית ומוכרת בתפקודים רבים. אך אנו לא נוטים לעשותה באופן מכוון. אם פותחים את הפה מעבר למידה הרגילה ובצורות שונות. כמו להרחיק את השפה העליונה מהתחתונה עד כמה שניתן יותר, חשים מתח או מאמץ וכדאי להפיגו  על ידי חשיבה לרוחב כלומר לכוון את הפתיחה לשני צדי הפה. אם פותחים לאורך ולרוחב באותו זמן וחוזרים כמה פעמים על התרגיל ניתן לשנות את צורת הפתיחה ע"י כך שמשנים את סדר הכיוונים

אפשרויות נוספות להביא לפתיחה הן: דחיפת הלשון כלפי מטה כלומר על ידי הנחתה בין השיניים התחתונות לחניכיים, כך שהלשון דוחפת את הלסת והפה נענה. שחרור הלשון יגרום לפה להיסגר מעצמו. 

 ניסיון להרחיב את הסוגרים שברצפת האגן מוטב שיעשה בעזרת דמיון או שרירי הפנים. זו פעילות קשה יחסית לפתיחות הקודמות מסיבות פיסיולוגיות ורגשיות גם  יחד. צורה אחת להרחבת פתח הסוגר הקדמי היא כאשר הברכיים מתחילות את התנועה. קל יותר לעשות זאת בברכיים עומדות לכיוון התקרה כאשר שוכבים על הגב. במהלך הרחקת הברכיים אפשר לדמיין את הסוגר או את השרירים שסביב.צורה אחרת נעשית כאשר הברכיים מוחזקות ע"י הידיים אל הבטן והידיים מניעות את הברכיים. אפשר לדמיין שהסוגר מנסה להיפתח לרוחב, להחזיר את הברכיים בעזרת הידיים למצב קרוב  ולחזור שוב על הרחקת הברכיים בעזרת הידיים. בשלב זה ניתן להתחיל את התנועה של הסוגר הקדמי ואז להוסיף תנועה דומה בפה.

השואה בין כיווצים לאחר פתיחות כמו אלו שהוסברו כאן לבין כיווצים ללא הכנה יכולה להבהיר לכל אישה את מצב המתח או השחרור של שרירי רצפת האגן וכן לעודד ביטחון בתרגול האישי המתאים לכל אישה.

טיפול בחולשת שרירי רצפת האגן לפני ואחרי התערבות כירורגית על ידי שיטת פאולה

נשים רבות סובלות בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר מדליפת שתן, אצירת שתן, עיכול בלתי תקין והדלדלות דופן הנרתיק עד כדי יציאתו מתחומי הנרתיק כגוש מטריד. התופעה מוכרת לרופאים ואנשי מקצוע אחרים, הערכות המחקרים נעות בין חמישית לרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ואף עולות עד ארבעים אחוזים ויותר מעל לגיל חמישים. הנתונים מראים על 20% מעל גיל 40 ו 40-50% מעל גיל 60. 
אחת הבעיות הקשורות בהתערבות ניתוחית היא הקשר בין תקינות המיקום של הנרתיק וצואר הרחם, השלפוחית וצינור השתן וכן החלחולת הקשורה למערכת העיכול. התרופפות דופן הנרתיק משפיעה לרעה על שלפוחית השתן וזו האחרונה נחוצה לתקינות המיקום של אברי מערכת העיכול בחלק האחרון שלהם ובמיוחד לתפקוד מלא של צינור העיכול.

אחת הסיבות השכיחות לדליפת שתן הנה תופעה הקרויה צניחת רחם. הרחם והשלפוחית הם איברים שכנים, ולכן מפעילים לחץ זה על זה, במצבים שצניחת הרחם גורמת להימצאותו מתחת לשלפוחית יכולה להיגרם אצירת שתן וכשהרחם לוחץ על השלפוחית נגרמת לעתים דליפת שתן, דחיפות ותכיפות בהליכה לשרותים ועוד...

היתרון של תרגול שיטת פאולה הוא יכולתו של הגוף לשנות את מיקום האברים הפנימיים הבלתי רצוניים. לתופעה זו יש הוכחות בשטח למרות שאין לה הסבר. 

שינוי מיקומם של אברים פנימיים משפיע על אחרים, זוהי מגבלתם המרכזית של פתרונות ניתוחיים

תזכורת מילולית, מילות קוד וזכירה פיסיולוגית

נשים רבות מתקשות לפנות זמן לתרגול שיטת פאולה או לשימוש בתרגילים הכרחיים בחיי היום יום.

קודים כמו: "לשון מופנית אל החיך", "הצמדת אצבעות", או מילה שכל אישה בוחרת לעצמה ומיחסת לה משמעות עמוקה בהיותה שלה בלבד הוכיחו את כוחם בעבודה עם נשים שבחרו ללכת בדרך זו.

ההמשכיות של לימוד תנועתיות מסוימת בגוף יכול להתקיים דרך המשגת התנועה.מילה שאדם בוחר כדי להזכיר לעצמו את עבודת השריר תיצור הדהוד פסיולוגי חלקי. לאחר שאדם התנסה בתרגול שרירים כמו הלשון, הפה והעיניים כדוגמה, מספיקה מילה כדי לעורר בגוף שהות ותשומת לב. זאת בעזרת תנועה קלה המתעוררת בגוף.

שינויים מקצועיים ותפקודיים, הכנה לשינויים ולמצבים בלתי צפויים בתחום המקצועי והאישי בעזרת שיטת פאולה

שינויים הם עניין מרתק לאחדים ומאיים לאחרים, ההתנסות בשינויים מקצועיים ואישיים נדרשת מדי יום ביומו במסגרות מקצועיות, בחיי המשפחה, במפגשים עם עולם ערכים שונה או בצורך לשאת ולתת עם אנשים שאיננו מזהים את ערכיהם.

שינויים מחלישים את יכולת השליטה העצמית ומזמנים מצבי מבוכה. אנשים אומרים שלא מרצונם דברים שלא התכוונו להם, מתגלים בפני עצמם בצורות שאינן נעימות להם עצמם ולדימוי שלהם על עצמם. זהו מצב שמזמן יצירתיות מחשבתית ושפת גוף שעוזרת לנוכחות בעכשו.

השימוש בגוף כמקור לשקט פנימי יכול לסייע לאנשים להשיג מרווח זמן קצר לעצמם כדי לארגן אסטרטגיות לביטוי מדויק יותר למצב החדש. לימוד כושר השליטה בשרירים שאינם נראים לעין ושימוש בהנעה עדינה שלהם יכול לתת עוגן ומרכז למצבים מאתגרים.

לדוגמה הרפיית הפה בטכניקות שונות יכולה להרפות מתח פנימי וללמד אנשים כיצד להעזר בקול לצורך השפעה על ילדים ומבוגרים. רובנו מסתכלים על סביבתנו ללא הרף, הדבר מסייע לנו לחוש שליטה ביחס לסביבה, אלא שאיננו מודעים לכך שהמבט אל העולם שבחוץ יכול להשפיע על העולם הפנימי של הפרט המסתכל. התנסות בהפעלה מודעת של העיניים ופיתוח דרכי הסתכלות שונות היא כלי שיכול לנטרל חלקית את השפעת הסביבה.

דימויים מוטעים על תנועה חופשית ודיוק המושג לגבי שיטת פאולה

התרגול והתנועה החופשית שיכולה להתעורר מתוך תרגול שיטת פאולה נעשה כשכל הגוף מונח על הרצפה. לרוב אין הנחיות בשלב שבו המתרגל מתחיל לנוע מתוך התעוררות ספונטנית של גופו. תנועה זו נובעת מצורך שמתעורר או לא מתעורר בגוף האדם שמקשיב להוראות התרגול. כלומר גם מצב שאין בו תנועה של שרירים נראים לעין או שינוי מנח או שינוי מצג ומיקום אברי הגוף יכול להיות תנועה חופשית, הוא מבטא את הצורך של הגוף כפי שהגוף מבטא בתגובה להוראות. הצילומים ממחישים אפשרויות מגוונות לתגובות. 

כל זה נועד להסביר את ההבדל בין אסוסיאציות המתעוררות לרוב ביחס למילים תנועה חופשית לבין תנועה חופשית בשיטת פאולה. התנועה החופשית יכולה להיות שונה בין משתתף למשתתף ובין מנחה למנחה כאשר היא המאורגנת כמפגש לא קבוע של אנשים. המושג מובן באסוסיאציות של רבים כתנועה בעמידה, בתגובה למוסיקה או להצעות המנחה, זהו מצב לא צפוי ואנשים שאינם מרגישים בטוחים בתנועה לא נענים בקלות להרשם לסדנאות או טיפולים שהמילה תנועה חופשית מוזכרת בהם.

כוכבי ים והדמיון בין תנועתם לתנועת כפות הידיים והרגליים של האדם

 כוכבי ים יכולים להדגים אתמערכת היחסים בין מרכז כף היד לבין האצבעות ובין מרכז כף הרגל לבין הבהונות.
הקשר בין מרכז הכוכב לקצוות מקדם את תנועתם על פי עיקרון לכפות הידיים והרגליים, בתנועתם של רקדנים שגמישות כפות הרגליים שלהם מאפשרת לראות התקדמות על אצבעות כפות הרגליים בלבד ניתן להבין שהחוזק מגיע ממרכז כף הרגל. אמנם ביכולתם של כוכבי ים לשנות כיווני תנועה וגמישות באופן שכפות הידיים והרגליים אינן יכולות אך ככל שעולה הגמישות של מרכז כפות הרגליים שלנו, בני האדם והיכולת להפעיל מתוכם את האצבעות ביתר חוזק ושכלול כך משתפרת יכולת ההליכה ומצב הגב שלנו.
בשיטת פאולה התנועה מתוך מרכז כפות הרגליים והידיים היא חופשית ולא מתוכננת, האפשרות לחפש את התנועה הרצויה מתוך ריכוז משנה לטובה את רמת הגמישות. 

הרטבה אצל ילדים וטיפול בשיטת פאולה

ילדים שמתקשים לשלוט בסוגר השופכה של צינור השתן בשינה או מתוך דחיית ההליכה לשרותים בזמן ערות נוטים לדחות את ההתייחסות למצב ולהדחיקו כמיטב יכולתם. הוריהם שמוטרדים מהבעיה מתקשים לטפל בה למרות שקיימות שתי שיטות מוכרות בתחום. רבים חושבים שסו בעיה רגשית ומעדיפים לטפל בה בעזרת פסיכולוג.
קשה לדעת מראש אם זהו מצב שמוטב לטפל בו רגשית או מתוך דגש על ערנות לגוף ותרגול השרירים כפי שנהוג בשיטת פאולה.
קשה גם לדעת מהו הגיל הנכון לטיפול אצל כולם משום שקצב ההתבגרות הרגשית אינו תלוי גיל.
מניסיוני בשיטת פאולה בעבודה עם ילדים בכלל ובנושא זה מוטב להורה לנסות לטפל החל מגיל ארבע. זאת משום שככל שהנושא דורש הסתרה חברתית נוספים רבדים לא הכרחיים ליכולת להתמודד.
כמו מבוגרים רבים כך גם ילדים נוטים לטשטש, להתנגד ולא באמת מעוניינים לפנות תשומת לב לנושא. זו הסיבה היחידה שקשה לטפל בעניין דרך הגוף. היחס במשפחה למצב והיכולת לקבלו יכולים להקל על הילד. האיזון בין קבלה והבנה שהנושא דורש טיפול  אינו קל אך תלוי בהורים יותר מאשר במטפלים

שינויים גופניים ורגשיים שעוברים אנשים בעקבות תרגול שיטת פאולה

1. התייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף.
2. רגיעה בעקבות כיווץ חוזר וקל של העיניים ושינוי קצב הנשימה
3. יכולת להתמודד לבד עם קשיי נשימה ומצבי לחץ שמקורם בגוף
4. הפגת כאבים הקשורים בשרירים תפוסים ובחוסר איזון בין צדי הגוף
5. איזון הבדלים בין צדי הגוף באופן עצמאי ומתחדש
6. הפגת כאבים שמקורם אינו ידוע דרך תנועה ספונטנית וקשב לגוף
7. שליטה בסוגרים וחיזוק הרגשת הביטחון אצל אנשים שהחלשות השליטה פגעה בביטחונם העצמי
8. התנסויות מדיטטיביות מתוך תנועה

חולשת שרירי רצפת האגן, תרגול השרירים וניתוחי כריתת רחם

נשים רבות סובלות בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר מדליפת שתן, עצירות שתן, עיכול בלתי תקין והדלדלות דופן הנרתיק עד כדי יציאתו מתחומי הנרתיק כגוש מטריד.

אחת הסיבות השכיחות לדליפת שתן הנה תופעה הקרויה צניחת רחם. הרחם והשלפוחית קרובים זה לזה, לכן צניחת רחם משפיעה על מצב השלפוחית.

מחקרים בעולם כולו מראים כי רוב הנשים מטפלות בבעיה כארבע שנים בממוצע לאחר שהחלו לסבול מסמפטומים המפריעים לחיים ביום יום. הדבר גורם לעתים להחמרה שמאריכה את משך הטיפול הרגיל, (פזיותרפיה של רצפת האגן ושיטת פאולה). לעתים ההחמרה מחיבת פתרון ניתוחי. אך הניתוח לא מסייע לשרירי רצפת האגן לשוב לתפקודם המלא והתקין ללא תרגול רצפת האגן. הניתוחים המוצעים לנשים הסובלות מדליפת שתן, או מהתרופפות דופן הנרתיק עד כדי יציאתו מתחומי הנרתיק משנים את מקום האיברים הנידונים אך אין ביכולתם להחזיר את שרירי רצפת האגן לאלסטיות ולחוזק הדרושים לאחר הזנחה של שנים. האכזבה על אף הצלחת הניתוח יכולה להימנע אם אופציית הניתוח תוצג לנשים אלו בשילוב הפניה לחיזוק שרירי רצפת האגן  כהשלמת הפעולה הניתוחית.

הריון, הכנה לפני, טיפול במהלך ההריון והכנה ללידה הכול בשיטת פאולה

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

עקרונות התרגול של שיטת פאולה

בין העקרונות הפעילים בשיטת פאולה יש שני עקרונות מרכזיים: 

הפעלת שרירים בגוף במקום אחד אינה צריכה למנוע הפעלה של שרירים אחרים המצטרפים לתנועה. 

התנועה החוזרת על עצמה פעמים רבות מועילה משום שביכולתה להניע ולגרום להעברה של התנועה בגוף לאברים אחרים.

לרוב התגובה הבלתי רצונית בעקבות המניפולציה הגופנית תהיה בשריר הטבעתי החלש בגוף. התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. לדוגמה: אנשים מתרגלים לתנועות ללא מאמץ ולומדים לא לצפות לצורה אחת של הפעלת השריר כי אין דרך אחת טובה לכולם, ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.

כפות הידים וחיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם תרגול שחוזר על עצמו, תנועה קבועה ומונוטונית בתרגילים המכוונים להניע ולחוש שריר טבעתי מסוים, לעתים דרך שרירים אחרים ולעתים דרך שינויים במנח הגוף.

 המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול, לרוב כשהידיים מונחות על העיניים. הגוף נע מעצמו או מתוך השפעת מנח הידיים והתרגול שנעשה לפני כן. טיב הכיווצים וההרפיות שמתרחשים ללא הוראה מחשבתית שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית.

קשה לתאר את ההבדלים בין תנועות רצוניות לאלו שמתרחשות בעקבותיהן. הקצב והצורה דומים,  בתנועה שאינה רצונית לא נעשה כל שימוש בכוח שרירי או בריכוז מחשבתי והשפעתו על התנועה באופן המוכר למתרגלים בשיטות שונות.

מדוע חשוב הסבר זה בהקשר של הקשר בין כפות הידיים ושרירי רצפת האגן?

תנועות באצבעות הידיים כולל מגע של כריות האצבעות מעורר תחושות שעוזרות לנשים שאינן מרגישות את הסוגרים הקדמיים בנפרד מהאחורי. קל לעורר בעזרת תנועות הידיים והאצבעות תנועות שמכוונות לעורר את שרירי הסוגרים ולחזק דרך שרירי הסוגרים את שרירי רצפת האגן.

תרגילים לשחרור כאבי גב ושלד

הייחודי לשיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא פיתוח היכולת של התלמיד לעזור לעצמו בשעת כאב. עניין זה יכול גם להעלות את איכות החיים של התלמידים וגם למנוע הצטברויות של כיווצים נוספים למקור הכאב. התרגילים שמתוארים בהמשך מתאימים לתחזוקה קבועה של הגוף ולהפגת כאב גם יחד

 יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. החזקת הידיים יחד מבוססת על לחיצה קלה ומתמשכת של שקע יד אחת בשקע היד האחרת. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שהישארות בו מספרת דברים שלא שמתם לב אליהם קודם לכן. אלו מקומות שדורשים מתיחה.אפשר להניח את שתי הידיים יחד במקומות שונים ובצורות שאינן סימטריות. עברו בין מצבים שונים של הנחת הידיים, הישארו כמה דקות בכל מקום שנוח לכם וחפשו היכן נוצרת מתיחה טובה והיכן מוגזמת, ניתן כמובן לקחת את הידיים אל מעל לראש, לצידי הראש, להרים באויר ולנוע בתנועות מעגליות באויר או להניח על הבטן ולמתוח כלפי הירכיים או כלפי החזה.

החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים-תרגיל המיועד בעיקר לשחרור הגב והאגן, חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות ולעבור בין תנועה של שתי הרגליים יחד לתנועה של רגל אחת בלבד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתתעורר הרגשת נעימות ושחרור.

טיפול בתפקוד מערכת השתן, העיכול, הנשיות ועוד.......

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים, לרוב כתנועה מכווצת ומשחררת או כתנועות פתיחה וסגירה. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: השרירים שמסביב לעיניים, הפה והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן שרירים שאינה נראית טבעתית מקיימת קשרים הדדיים עם השרירים הנראים טבעתיים כגון: שרירי הנחיריים, הגבות, הלשון, שקעי כפות הידיים, כפות הרגליים, השקעים שבמרכז הלורדוזות של עמוד השדרה וקצות אצבעות הידיים..

בגוף בריא פועלים כל השרירים הטבעתיים יחד ומפעילים זה את זה. בגוף שבריאותו נחלשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שרירים טבעתיים אחרים.

הפעלת הגוף בשיטת פאולה מסייעת להמשכיות התנועתיות במערכות פנימיות ואינה דורשת כוח שרירי. שיפור איכות החיים מתבטא איפה בעצמאות המוקנית למתרגל לתרגל לבד ולשמור על גמישות הגוף ללא מאמץ.

הטיפול בבעיות תפקודיות כולל: שיפור השליטה בשרירי רצפת האגן (צניחת רחם, בריחת שתן, תפקודי מערכת העיכול,) איזון בין צדי השלד, הפגת כאבים ושמירת התפקוד הכללי עם אנשים החולים במחלות כרוניות כולל בעיות בריאות והפרעות במערכת הנשימה.

תרגילים המאפשרים תנועה במצבי ישיבה

 מצבי ישיבה ממושכים ובמיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה  את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.

תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב

תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:

·         הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

·         תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

·         מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.

תרגילים לנהיגה 

·         הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.

·         פתיחה גדולה של הפה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

הדגמת תרגול רצפת האגן בעזרת צילום

חיזוק רצפת האגן דורש מניפולציות רבות. בינהן כאלו שנעזרות בהפעלת השרירים בעזרת דמיון. בצילום שלפננו המתרגלת מעבירה את כיווץ הסוגר הקדמי מצד לצד, היא מפעילה את הסוגר הקדמי ביתר חוזק בצד ימין דרך הפנית החלק הפנימי של כף הרגל אל המזרון ודחיפתה למזרון. הרגל השמאלית מקופלת כלפי התקרה ויציבה. מובן שבהמשך מומלץ להחליף את תפקידי הרגליים ואח"כ לחפש כיצד להפעיל את שתיהן לסירוגין (המעוניינים להתנסות בתרגיל מוזמנים לנסות להפעיל את הפה דרך חלוקת התנועה הכיווצית לשניים,)

שיקום תפקודים פנימיים ותנועתיים

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים, לרוב כתנועה מכווצת ומשחרררת או תנועות פתיחה וסגירה. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: השרירים שמסביב לעיניים, הפה שרירי הנחיריים והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן (במצבי החלשות), קבוצת שרירים שאינה נראית טבעתית מקיימת קשרים הדדיים עם השרירים הנראים טבעתיים כגון:, הגבות, הלשון, שקעי כפות הידיים, כפות הרגליים, השקעים שבמרכז הלורדוזות של עמוד השדרה וקצות אצבעות הידיים..

בגוף בריא פועלים כל השרירים הטבעתיים יחד ומפעילים זה את זה. בגוף שבריאותו נחלשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שרירים טבעתיים אחרים.

הפעלת הגוף בשיטת פאולה מסייעת להמשכיות התנועתיות במערכות פנימיות ואינה דורשת כוח שרירי. שיפור איכות החיים מתבטאת הן בשיקום שרירים שנחלשו והן בעצמאות המוקנית למתרגל לתרגל לבד, להכיר תנועה שאינה כוחנית ולשמור על גמישות הגוף ללא מאמץ.

הטיפול בבעיות תפקודיות כולל: שיפור השליטה בשרירי רצפת האגן (צניחת רחם, בריחת שתן, תפקודי מערכת העיכול,) איזון בין צדי השלד, הפגת כאבים ושמירת התפקוד הכללי עם אנשים החולים במחלות כרוניות כולל בעיות בריאות והפרעות במערכת הנשימה.

מרכוז הגוף על ידי תנועת השרירים הטבעתיים הזוגיים

קל לזהות את השרירים הטבעתיים הזוגיים ואף להעזר בהם ליצירת קשרים בין שרירים טבעתיים אחרים. אלו הם העיניים, הנחירים כפות הידיים והרגליים.
הפעולה הפחות פשוטה לתאור היא הפעלת שרירים טבעתיים שאינם זוגיים וניתן לחלק את תנועתם בעזרת מחשבה על שני צדדים, כשמניעים את האחרונים לאחר הראשונים הגוף נוטה לפעול מעצמו ומשלים את ההשפעה המחשבתית.

(מי שהתרגל לחשוב על שרירים טבעתיים כשרירים שצורתם עגולה יתהה מן הסתם מדוע כפות הידיים והרגליים מוגדרים כאן כשריר טבעתי, ובכן, ההענות של מרכזי כפות הידיים והרגליים לתנועה הטבעתית היא עיקר ההסבר.)
תרגילים לארגון מרכז הגוף

1.      כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. להפעיל את כל שרירי הפנים בצד המתכווץ כדי להקל על תנועת העין, או להניע את הלשון כלפי העין שרוצים לכווץ.

2.      אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין, להניע ולשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף בהתאם לצורך של הגב. ברכיים עומדות ופונות לתקרה היא עמדת המוצא המאפשרת לאגן להצטרף בקלות כלומר ניתן לצרף תנועה באזור האגן המחלקת את האגן לשני צדדים ומזמינה הרמה לסרוגין של צד אחר יחד עם אגרוף היד באותו הצד.

3.      הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין.

4.      הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין.

תנועה דמויית חלוקה זוגית בשרירים שאינם זוגיים

      כיווץ הסוגר הקדמי מתוך מחשבה שהסוגר דומה לפה. בתנועות הפה הצד המתכווץ מושך מעט את הצד שאינו מתכווץ, תנועה דומה יכולה להתרחש בסוגר הקדמי, ניתן להעזר בתנועות  הידיים כשהן מדמות משיכה של הצד המתכווץ. תנועות נוספות שעוזרות לחלק את הסוגר הקדמי הן הרמת העקבים ולחיצת הבהונות בצד שאנו מעוניינות לכווץ בסוגר לצורך עידוד הרגשת ההפרדה, וכן הטיית כפות הרגליים לסרוגין באופן שלחיצת הקו הפנימי של כף הרגל תסייע לחוש את הסוגר במיוחד בצד הרגל שחלקה הפנימי נלחץ,

    חלוקת התנועה בסביבת הסוגר האחורי לשני צדדים אינה נוגעת לסוגר עצמו אך מסייעת לשחרורו ולכן יש לה חשיבות

נשיות מנקודת מבט של שיטת פאולה

שרירי רצפת האגן הם הגדרה למכלול מצבים באחד המקומות החשובים ביותר בגוף האישה. זוהי קבוצת שרירים שמשפיעה על חיי נשים במצבים רבים, בין אם מדובר בלידות או בשינויים ותופעות המתרחשים גיל המעבר, בהחלשות שמקורה מבנה פיסיולוגי, או בפעילות כוחנית. מקור הבעיות אינו תמיד חולשה. במקרים לא מעטים דרוש לימוד ההרפיה באזור לצורך חיזוקו.

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. ברוב המקרים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן שאינם מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

קופסת עצמות האגן והיחסים בינה לבין אברים פנימיים ופעילות עמוד השדרה

בצילום רואים את מבנה עצמות האגן, למרות שהן נעות יחד כמו קופסה בעזרת מפרקי הירכיים ועמוד השדרה היוצא מהמרכז העליון שלהן. האברים הנמצאים בקופסת האגן מקיימים בינהם מערכות יחסים שמשפיעות לעתים לרעה על התפקוד של אחד או יותר מהם. אלו הם: הרחם, שלפוחית השתן והחלק הנמוך של צינור העיכול.
צניחות ותזוזות שמתרחשות במיקום האברים שבקופסה יכולות להניע אותה לזוית שמשפיעה לרעה על הגוף כולו, תחילה על הגב התחתון ואחר כך על זוית התנועה של עמוד השדרה.
זו אחת הסיבות שיש חשיבות לשמירת החוזק והגמישות של שרירי רצפת האגן.

מניפולציות גופניות בתנועות הידיים והרגליים לצורך חיזוק רצפת האגן

העיקרון המרפא בשיטת פאולה הוא נטייתם של השרירים הטבעתיים לפעול יחד, לעתים נטייה זו מחלישה שרירים קרובים זה לזה כמו הסוגרים ברצפת האגן. מבנה רצפת האגן של נשים מאפשר להעזר בשריר הטבעתי החזק כדי להפעיל את השריר החלש, מאחר שמדובר בשרירים שפועלים לצרכים הכרחיים קשה לעתים לשים לב שההרגל השתלט על התפקוד של הסוגרים.

אלו המצבים שהתרגול הנדרש הוא לימוד הפרדות. מניפולציות גופניות המעודדות הפרדות משחררות מהצורך ללמוד להפריד בעזרת ריכוז מחשבתי.

דוגמאות למניפולציות שמתאפשרות דרך צורות תנועה של הידיים והרגליים הן: הפניית כפות הידיים אל המזרון תוך הצמדת האצבעות לסרוגין עם הפניית גב היד בשתי הידיים אל המזרון, הרחקת אצבעות ולחיצת הזרועות למזרון.

הפוסט שפרסמתי ב14.3.18 מרחיב ומתאר דרכי תרגול נוספות לצורך תרגול ההפרדה

מניפולציות לתנועת השלד לחיזוק הגב העליון

הצילום מדגים שילוב דרכי תנועה של השלד כדי לחזק את תנועת הגב העליון. המצבים שהמתרגלת משלבת הם:

• הפניית הברכיים לשני כיוונים מנוגדים כדח לסייע לכפות הרגליים לדחוף את המזרון בקוים החיצוניים של הכפות. (דבר הדורש ניתוק החלק הפנימי של כפות הרגליים במידה מעטה מהמזרון),
• הפניית גב היד בשתי הידיים כלפי המזרון תוך כדי לחיצה קלה של הזרועות אל המזרון,
• הרמת הגבות ושחרור הצואר לפי תנועת הגבות, עיניים יכולות להיות פקוחות או עצומות ומומלץ לנסות את שני המצבים, כמו כן כדאי לעקוב אחר נטיית הלשון ולאפשר את התנועה שמתרחשת מעצמה

אין צורך להישאר במצב זה יותר מכמה שניות, בין ארבע לחמש לכל היותר, מומלץ לשחרר הכול ולחזור על התנועות המשולבות לפחות 10 פעמים ולאפשר לגוף שחרור בין תנועת הגוף לפי התנועות המשולבות

מדוע כדאי לחזק את הגב ואת רצפת האגן במשולב בעזרת תרגול שיטת פאולה?!

השרירים הטבעתיים הזוגיים כגון: עיניים, נחיריים, מסייעים לחזק את המרכז בקדמת הגוף באופן במזכיר עמוד שדרה קדמי. הפה הלשון והסוגרים מצטרפים לתנועה מחולקת המחזקת את המרכז כאשר מפעילים אותם בהתאם. קשרים תנועתיים הקיימים בין שקעי כפות הידיים והרגליים הם חלק בלתי נפרד מתנועה מסוג זה. 

כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הכללית של האדם ביחס לגוף ועוזרים להתרכז בתחושות חדשות כולל אלו שבסוגרים.

מאחר שבין השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים מתקיימים קשרים תנועתיים. יכול הכל כל רצף של כיווצים והרפיות לעורר תנועות במקומות שונים בגוף. 

 התרגילים שמתמקדים בסוגרים משחררים את הגב לפי חוקיות קבועה אך לא תמיד באופן מיידי, הקשר בין הגב התחתון לסוגר הקדמי ובין הגב העליון לסוגר האחורי נעשה ברור ככל שחוזרים ומניעים את הסוגרים. הפעלת הסוגר האחורי מסייעת לחלק העליון של הגב להיפתח לצדדים. תרגילים המעוררים תנועה בסוגר הקדמי מאפשרים הארכה והיצמדות של הגב התחתון אל המזרון.

The chain reactions of the ring muscls

After contracting and releasing the part of your body you choose to exercise their are a chain reactions that one can feel in different ways,

Suppose other parts of your body want to join this movement, let this happen. Usually the closer parts  are the first to react but it also might happen in other places. This is a good reaction and it's better to let it happen. Pay attention to the changes in the way that the ring muscles you choose  move, once you feel tired you better put your hands on your eyes and follow the body reactions. If the body continues the same exercise let it happen. One needs to learn to differ between contracting through the body to contracting through the mind. As long as the body is doing the contracting because of the hands position it's better to stay with the hand on the eyes. Most chances this would stop once you take of the hands.

כיצד לתרגל תרגילים משיטת פאולה הנמסרים בכתב או בהקלטות-הצעות כלליות

חשוב לא להניע שרירים טבעתיים כשמתחילים להתעייף אך לא פחות חשוב לנסות להאריך את הזמן הכולל של התרגול. 
בתרגילים שדורשים כיווץ והרפיה אין צורך להאריך את זמן הכיווץ מעבר להרגשה נוחה. כדאי לנסות לתת לכיווץ ולהרפיה אותה תשומת לב וכך יכול להיוצר איזון בין הכיווצים להרפיות. 
יש הבדל מהותי בין כל כיווץ והרפיה שעליהם אנחנו חוזרים ככל שאפשר יותר לבין הזמן הכולל של התרגיל. 

מי שמעדיפה הוראות ברורות שלא נמצאות בכתב או בהקלטה יכולה לנסות להישאר בכל תרגיל כ5 דקות. ולהעזר בסטופר או שעון מעורר כדי לא לחזור ולהביט בשעון פעמים רבות. 
אין חשיבות למצבים שבהם מפסידים את ההצעה לתרגיל שאחרי זה שבחרתן להמשיך בו יותר זמן משום שאין חשיבות מיוחדת לסדר התרגילים. מי שמתעייפת יכולה להפסיד תרגיל ולחכות להסבר ולהוראות לתרגיל הבא. או לנוח ולשים לב למצב הגוף. 
באופן כללי התרגול של שיטת פאולה איטי בהרבה בהשואה לתרגולים כמו פילאטיס, חיזוק עצם ואחרים ודומה יותר לתרגול פלדנקרייז. מי שאינה מכירה את אחת השיטות מומלץ שתנסה להאט כל תנועה וכל הפוגה ביחס לקצב שהיא רוצה לנוע. 
רצוי לאפשר לראש ולגב לשנות מקום או לבדוק במהלך התרגילים צורות שונות של מיקום ותנועה מאלו שבחרת להתחיל בהם את התרגיל.  

הוראות כתובות לתרגול ניתן למצוא בפוסטים שלי בבלוג זה

הקלטות שלי נמצאות בyoutube חלק נקראות "שיטת פאולה,תרגילים" ואחרות לפי הנושא כמו "הפרדת סוגרים, שיטת פאולה"

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            

מה שטוב לשירה טוב לכאב!-מתוך מאמר של סימה אלה בידיעות אחרונות 1978

במאמר של סימה אלה, על שיכוך כאבים, בידיעות אחרונות 1978 מצאת את הדברים הבאים:
פאולה גרבורג פיתחה תיאוריה לשיכוך כאבים על ידי תירגול השרירים הטבעתיים בגוף האדם
 באמצעות תרגילים המיועדים לפה, לעיניים או לאף, אפשר להקל על מכאובי הגוף שסיבתם במחלות כאסטמה, מיגרנה, סינוסיטיס, שיתוק ילדים, עוויתות, דיכאון, תיפקוד לקוי של שלפוחית השתן, ורידים, טחורים, קשיי- דיבור ומקרים של ילדים הסובלים מהפרעות אורגניות במערכת העצבים.
 למסקנה זו הגיעה פאולה גרבורג, שביססה, על סמך נסיונה האישי, תיאוריה חדשנית על חשיבותם של השרירים הטבעתיים בגוף (ובכלל זה נימנים גם פי הטבעת וסוגר שלפוחית השתן), מאמינה, שפעולה תקינה של העיניים, האף והפה, משפיעה לטובה על אברי הגוף האחרים

תרגילי נשימה בשיטת פאולה

תרגילי הכנה לנשימה בשיטת פאולה

v     פישוק אצבעות הידיים והרגליים והצמדתן.

v      כפיפה  וישור אצבעות הידיים והרגליים.

תהליך נשימה ונשיפה המשתף תנועה של כל הגוף

הרימו את הגבות והרחיבו את הנחיריים, שחררו וחזרו על התנועות כמה פעמים, שוב הרימו גבות והרחיבו נחיריים שאפו שחררו ונשפו. לתנועה הזו מצטרפות תנועות ידיים ורגליים. בזמן ששואפים פותחים ידיים כך שגב היד פונה אל הרצפה ובזמן שנושפים מפנים את כפות הידיים כלפי הרצפה. הרגליים מסייעות לתנועה כששוכבים ברגליים ישרות, בזמן השאיפה הבהונות פונות לצדדים ובזמן הנשיפה הבהונות נלחצות אלו לאלו. התנועות הנוספות של הרגליים והידיים מכוונות להפעלה של הספינקטרים במידה נוחה. בזמן שאיפה אנחנו נעזרים בכיווץ הספינקטר האחורי ובזמן נשיפה הספינקטר הקדמי מחזק את ההוצאה של האויר.

המשיכו בתנועות אלו בקצב שלכם, התחילו תמיד בהרמת הגבות ובהרחבת הנחיריים.

ולסיום קחו ברכיים אל הבטן בעזרת הידיים, תנו לגוף לנוע לצדדים או לפנים ולאחור והניחו לידיים